Top 15 des exercices pour les fessiers pour la force et la définition | Approuvé par les formateurs

1

Rebond des fessiers debout

Muscles travaillés : Grand fessier, moyen fessier, petit fessier, ischio-jambiers, mollets et tronc

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement isole un côté afin que vous puissiez vraiment ressentir la brûlure. Travailler d’un côté vous permet de reconnaître et de corriger les déséquilibres de force, explique Weissman.

Comment :

1. Placez une bande de résistance autour des deux jambes, à quelques centimètres au-dessus de vos chevilles (WH Talene Appleton, rédactrice en chef du fitness, enregistre ces mini-groupes pour des mouvements comme celui-ci).
2. Commencez avec le poids sur le pied gauche et la jambe droite allongée derrière le corps, les orteils pointés et reposant sur le sol.
3. Pliez légèrement le genou gauche et faites pivoter les hanches pour abaisser le torse vers l'avant.
4. Joignez les mains devant le corps. C'est votre position de départ.
5. À partir de là, engagez les fessiers droits pour donner un coup de pied droit à la jambe droite vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit presque parallèle au sol. Lentement et avec contrôle, inversez le mouvement pour revenir au début. Cela représente une répétition. Effectuez 10 à 12 par côté.

Conseil de pro : Engagez le tronc tout au long du mouvement pour éviter les tensions dans le bas du dos et gardez l'accent sur les fessiers. Utilisez une bande de résistance en boucle juste au-dessus de vos genoux pour mettre celle-ci à niveau.

2

Soulevé de terre sur une jambe pris en charge

Muscles travaillés : Ischio-jambiers, haut du dos, tronc, fessiers

Pourquoi ça déchire : "Cette variante du soulevé de terre vous permet de charger les fessiers qui travaillent et de créer de la stabilité avec l'autre jambe, explique Weissman. "Cela contribue à créer plus de tension et à isoler ce que vous souhaitez cibler."

Comment :

1. Tenez-vous debout avec la jambe gauche en avant et tenez un haltère dans la main droite, la paume face à la cuisse.
2. Reculez d'un pas avec le pied droit et soulevez le talon.
3. Garder la jambe gauche légèrement pliée mais le dos plat, charnière au niveau des hanches pour réduire le poids vers le sol.
4. Appuyez sur le talon gauche pour revenir en position debout. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 à 12 par côté.

Conseil de pro : Garder une légère flexion du genou de votre jambe de travail stimule réellement les muscles quadriceps et fessiers.

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3

Poussée de la hanche

Muscles travaillés : Fessiers et ischio-jambiers

Pourquoi ça déchire : Travailler les hanches dans cette position vous donne le plus grand gain de force, explique Weissman. La science est également là pour le soutenir, selon unJournal of Sports Science &Medicine étudier.

Comment :

1. Asseyez-vous, les pieds à plat sur le sol, devant un canapé ou une chaise stable.
2. Placez les avant-bras à plat sur la surface, de sorte que les coudes pointent vers l'arrière et les doigts vers l'avant.
3. Soulevez le siège du sol et sortez les pieds jusqu'à ce qu'ils soient légèrement au-delà des genoux. C'est votre position de départ.
4. Poussez sur les talons et engagez les fessiers pour étendre les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
5. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait un représentant. Effectuez 10 à 12.

Conseil de pro : Pour maximiser l’engagement des fessiers, appuyez légèrement les genoux vers l’extérieur tout au long du mouvement. Pour un défi supplémentaire, placez une mini-bande en boucle juste au-dessus de vos genoux ou ajoutez un poids au niveau des hanches.

4

Bonjour

Muscles travaillés : Ischio-jambiers, érecteurs du rachis, fessiers

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement est un excellent moyen de ressentir un étirement des muscles fessiers, explique Weissman. Pour monter d'un cran, elle suggère d'ajouter de la résistance avec un élastique ou un haltère.

Comment :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches (ou légèrement plus larges) et les mains jointes derrière la tête.
2. Pliez légèrement les genoux, engagez le tronc, ramenez les épaules vers l'arrière et gardez le cou long, puis faites des charnières au niveau des hanches pour repousser le siège tout en abaissant la poitrine vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
3. En gardant le poids sur les talons, inversez lentement le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 à 12 répétitions.

Conseil de pro : Tenez un haltère derrière le cou pour augmenter l'intensité.

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5

Soulevé de terre roumain

Muscles travaillés : Bas du dos, fessiers, ischio-jambiers, mollets

Pourquoi ça déchire : Un RDL est un excellent moyen de passer au niveau supérieur après un bonjour, car il ajoute de la résistance et de l'intensité avec les haltères, explique Weissman.

Comment :

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les haltères dans les mains, les paumes tournées vers les cuisses.
2. En gardant le dos droit, charnière au niveau des hanches et concentrez-vous sur l'envoi des hanches et des fesses vers l'arrière lorsque vous abaissez les haltères vers le sol.
3. Engagez les fessiers et remettez-vous debout, en bloquant les hanches en haut. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 à 12 répétitions.

Conseil de pro : Gardez les haltères près de vos jambes et maintenez un dos plat tout au long du mouvement pour réduire la tension sur le bas du dos.

6

Pont fessier à bandes

Muscles travaillés : Fessiers, ischio-jambiers, noyau

Pourquoi ça déchire : Cela présente tous les avantages d'un pont fessier au poids du corps, mais vous engagez également davantage les hanches avec la bande.

Comment :

1. Enroulez une bande de résistance autour des cuisses et allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds au sol à environ 30 cm des fesses (Appleton dit que ces bandes de butin sont ses préférées pour ce mouvement).
2. Consolidez le tronc, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond tout en poussant le haut du dos vers le sol.
3. Faites une pause dans cette position et élargissez la bande en écartant les genoux.
4. Inversez le mouvement et revenez au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 à 12 répétitions.

Conseil de pro : Pour rendre cela plus difficile, tenez un haltère au-dessus des hanches.

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7

Coquille de palourde à bandes

Muscles travaillés : Moyen fessier

Pourquoi ça déchire : Les coquilles sont un mouvement très efficace pour activer les fessiers et cibler spécifiquement le moyen fessier en utilisant simplement une bande de résistance.

Comment :

1. Commencez à vous allonger sur le côté droit sur un tapis, le haut du corps appuyé sur l'avant-bras droit, le coude droit sous l'épaule droite.
2. Empilez le pied gauche sur le pied droit, les jambes pliées à 90 degrés et les talons alignés avec les fessiers.
3. Placez la main gauche sur le haut de la hanche. C'est votre position de départ. Sans bouger les hanches ni déconnecter les pieds, engagez les fessiers externes gauches pour pousser le genou gauche vers le plafond.
4. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Conseil de pro : N'ayez pas peur de jouer avec le tempo ici. Entraînez-vous à maintenir pendant une à deux secondes le haut du mouvement, en serrant profondément le fessier de la jambe supérieure, puis en descendant lentement pour atteindre la jambe inférieure.

8

Split Squat bulgare

Muscles travaillés : Quads, ischio-jambiers, fessiers

Pourquoi ça déchire : C'est l'un des exercices préférés de Weissman pour tous ses clients. "Cela provoque le déclenchement des muscles fessiers pour aider à stabiliser le bassin", explique Weissman.

Comment :

1. Tenez-vous devant un banc bas ou une plate-forme, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Placez le pied gauche sur la plate-forme derrière vous, en posant doucement le dessus du pied pour le stabiliser. La distance entre vous et la surface surélevée peut varier en fonction de votre expérience et de votre amplitude de mouvement.
3. Engagez le tronc, les fessiers et descendez avec contrôle. Arrêtez-vous lorsque le genou arrière flotte juste au-dessus du sol ou aussi bas que cela est confortable pour votre amplitude de mouvement.
4. Traversez le pied avant et serrez les fessiers pendant que vous vous relevez. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez.
   

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9

Fente de révérence

Muscles travaillés : Quads, fessiers, abducteurs de hanche

Pourquoi ça déchire : "Cet exercice vous fait travailler dans le plan frontal, ce qui est moins courant pour les mouvements des fessiers, explique Weissman. Cela signifie que vous travaillez les muscles sous un angle différent.

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds plus larges que les hanches et les mains jointes devant la poitrine.
2. Reculez le pied gauche, tout en gardant les deux os de la hanche tournés vers l'avant, et placez-le à l'extérieur de la jambe droite, le talon haut.
3. En gardant le torse droit, serrez l'intérieur des cuisses et abaissez-le jusqu'à ce que le genou arrière plane au-dessus du sol.
4. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ. Appuyez sur les talons pour revenir debout. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Conseil de pro : Tenez un haltère à hauteur de poitrine pour augmenter l’intensité.

10

Rebond des fessiers

Muscles travaillés : Grand fessier, moyen fessier, petit fessier, ischio-jambiers, mollets et tronc

Pourquoi ça déchire : Cette configuration sur table permet au haut de votre corps de vous aider à stabiliser vos hanches pendant que vous vous concentrez sur le travail des fessiers d'un côté à la fois.

Comment :

1. Commencez à quatre pattes, les épaules superposées sur les poignets et le dos plat, les orteils rentrés et les genoux sous les hanches.
2. Gardez le tronc serré, les épaules et les hanches carrées et le pied fléchi, puis serrez les fessiers et donnez un coup de pied au genou droit pour l'aligner avec la hanche.
3. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Conseil de pro : Imaginez que vous essayez de taper la plante de votre pied sur le mur derrière vous et de vous déplacer à partir des hanches, pas du bas du dos.

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11

Pont fessier à bandes isométriques

Muscles travaillés : Ischio-jambiers, bas du dos, abdominaux, fessiers

Pourquoi ça déchire : "C'est une bonne décision si vous voulez simplement ressentir ce que c'est que de serrer les fessiers et de ressentir cette contraction", explique Weissman.

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol à 12 à 16 pouces des fesses.
2. Rendez le tronc, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Maintenez un espace entre le menton et la poitrine et maintenez le haut du dos appuyé contre le sol.
3. Maintenez la position surélevée avec les fessiers engagés pendant 5 secondes. Cela fait 1 répétition. Effectuez 5 répétitions.

Conseil de pro : Lorsque vous êtes en haut de la position avec les hanches surélevées, pensez à tirer vos talons vers vos fesses. Cela aide à engager davantage les fessiers.

12

Bouche d'incendie

Muscles travaillés : Moyen fessier

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement fait travailler le fessier, qui est l'un des principaux muscles fessiers, note Weissman. Elle ajoute que si vous souhaitez une poussée supplémentaire, vous pouvez ajouter des bandes de résistance.

Comment :

1. Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux et les orteils posés au sol.
2. En gardant la jambe droite pliée à 90 degrés, engagez le tronc et passez à travers les fessiers droits extérieurs pour soulever le genou droit vers la droite, jusqu'à ce que le haut de la jambe soit parallèle au sol (ou aussi près que possible).
3. Lentement et avec contrôle, ramenez la jambe à la position de départ. Cela représente une répétition. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Conseil de pro : Essayez de répartir votre poids uniformément dans chaque main, en évitant de vous enfoncer dans votre côté droit lorsque vous travaillez la jambe gauche, et vice versa.

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13

Fente latérale avec équilibre

Muscles travaillés : Ischio-jambiers, fessiers, quadriceps

Pourquoi ça déchire : "C'est excellent pour la santé globale de vos hanches", explique Weissman. Elle ajoute que vous pouvez également utiliser ce mouvement pour mesurer vos progrès et voir votre force s'améliorer au fil du temps.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les côtés.
2. Faites un grand pas vers la gauche, puis poussez les hanches vers l'arrière, en pliant le genou gauche et en abaissant le corps jusqu'à ce que le genou gauche soit plié à 90 degrés.
3. Remettez-vous en position verticale, en soulevant le genou gauche vers le haut et vers la poitrine. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Conseil de pro : Gardez le poids sur le talon de la jambe pliée pour stimuler les fessiers.

14

Squat divisé

Muscles travaillés : Quads et fessiers

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement vous permet de travailler les muscles qui vous aident à marcher et à bouger au quotidien, explique Weissman.

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout avec les mains sur les côtés ou jointes devant la poitrine et les jambes décalées de manière à ce que la gauche soit en avant et la droite en arrière avec le talon droit levé.
2. Le torse droit, pliez les genoux et abaissez-les jusqu'à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
3. Appuyez sur le pied gauche pour revenir en position debout. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Conseil de pro : Lorsque vous êtes dans la position la plus basse, placez le genou en arrière du sol pour maintenir le bas du corps sous tension. Tenez des haltères pour augmenter l’intensité.

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15

Intensification alternée

Muscles travaillés : Quads, ischio-jambiers, fessiers

Pourquoi ça déchire : Vous pouvez jouer avec le tempo et créer plusieurs variations de ce mouvement, explique Weissman. "Si vous le faites avec le poids corporel, ralentir cette étape est la meilleure façon d'en avoir pour votre argent."

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, devant une surface surélevée ou une marche.
2. Levez le pied gauche et montez sur la surface surélevée.
3. Appuyez sur le pied gauche et soulevez la jambe droite jusqu'à la poitrine, en allongeant le fessier.
4. Reculez le pied droit pour commencer et amenez le pied gauche à sa rencontre.
5. Ensuite, changez de côté et répétez. Cela fait 1 répétition. Continuez à alterner pendant 10 à 12 répétitions.

Jennifer Nied est rédactrice en chef du fitness chez Women's Health et possède plus de 10 ans d'expérience dans le journalisme sur la santé et le bien-être. Elle est toujours en train d'explorer (exercices et équipement de test de transpiration, randonnée, snowboard, course à pied et bien plus encore) avec son mari, sa fille et son chien.

Sabrina Talbert est l'assistante éditoriale beauté chez Women's Health. Avec plus de cinq ans d'expérience, ses signatures sont apparues dans Byrdie, Nylon, Daily Front Row et plus encore. Elle est passionnée par les sujets liés aux soins capillaires, aux soins de la peau et aux derniers événements à l’intersection de la beauté et du sport. Lorsqu'elle ne travaille pas, vous pouvez l'assister à l'entraînement pour sa prochaine course (chargement du marathon de New York !) et regarder la F1 ou les sports de combat en frénésie.

Olivia Luppino est rédactrice adjointe chez Women's Health. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.