De nombreuses personnes organisent leurs entraînements par groupe musculaire :journée pour la poitrine, journée pour le dos, journée pour les jambes, etc.
Mais certains groupes musculaires travaillent particulièrement bien ensemble. L'une des meilleures combinaisons est la poitrine et le dos.
Les exercices de poitrine consistent à éloigner le poids de votre corps, tandis que les exercices de dos consistent à tirer le poids vers vous. Étant donné que ces mouvements entraînent principalement des muscles différents, vous pouvez les entraîner au cours du même entraînement sans qu'un exercice n'interfère beaucoup avec le suivant.
Cela rend également les entraînements de la poitrine et du dos idéaux pour les supersets, où vous effectuez deux exercices dos à dos avant de vous reposer. Le résultat est un entraînement à la fois efficace et très efficace pour développer les muscles.
Dans cet article, vous apprendrez comment structurer un entraînement de la poitrine et du dos, si les supersets ou les séries droites fonctionnent le mieux, ainsi que le meilleur entraînement de la poitrine et du dos pour gagner en force et en taille.
Oui, et pour de nombreuses personnes, c'est l'un des moyens les plus efficaces d'organiser un entraînement du haut du corps.
Les exercices thoraciques entraînent les muscles que vous utilisez pour éloigner les objets de votre corps, principalement vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes antérieurs.
Les exercices du dos entraînent les muscles que vous utilisez pour tirer les objets vers vous, principalement vos dorsaux, vos pièges, vos rhomboïdes, vos biceps et vos deltoïdes arrière.
En d’autres termes, ces exercices entraînent principalement des muscles différents. Pour cette raison, faire l’un ne nuit généralement pas à vos performances sur l’autre. Pendant que vos muscles de la poitrine se reposent, vous pouvez entraîner votre dos, et vice versa.
Cela fait des exercices de poitrine et de dos une combinaison naturelle dans le même entraînement.
Il vous permet également d'organiser votre entraînement efficacement, par exemple en associant des exercices de poitrine et de dos dans des supersets.
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Une fois que vous avez compris pourquoi les exercices de poitrine et de dos fonctionnent bien ensemble, l'étape suivante consiste à décider comment organiser l'entraînement.
Il existe deux manières courantes de procéder :les sets droits et les supersets.
Avec les séries droites, vous effectuez une série d'exercices, vous reposez pendant quelques minutes et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes vos séries avant de passer à l'exercice suivant.
Avec les supersets, vous associez deux exercices et les effectuez dos à dos avant de vous reposer. Dans un entraînement de poitrine et de dos, cela signifie généralement faire un exercice de poitrine suivi immédiatement d'un exercice de dos, puis se reposer.
Le principal avantage des supersets est l'efficacité.
La recherche montre qu'ils peuvent réduire le temps d'entraînement de près de 40 % sans nuire aux résultats à long terme comme la croissance musculaire ou le gain de force.12
Cela dit, les séries droites fonctionnent toujours parfaitement. Certaines personnes les préfèrent parce qu’elles se sentent moins pressées et trouvent plus facile de se concentrer sur le levage de poids plus lourds. Si tel est votre cas, ils restent un moyen parfaitement viable d'organiser vos entraînements.
Un bon entraînement de la poitrine et du dos comprend généralement un mélange d'exercices composés et d'exercices d'isolation.
Les exercices composés devraient constituer la part du lion de vos entraînements, car ils entraînent plusieurs muscles à la fois et vous permettent de soulever des poids plus lourds en toute sécurité, ce qui les rend très efficaces pour gagner du muscle et de la force.
Les exercices d'isolement entraînent un groupe musculaire à la fois. Utilisez-les plus tard dans vos entraînements lorsque faire plus d'exercices composés ne serait pas pratique, mais que vous souhaitez quand même travailler davantage votre poitrine et votre dos.
Une autre ligne directrice utile consiste à inclure un mélange de « modèles de mouvement ».
Pour votre dos, cela signifie généralement inclure à la fois des tractions horizontales (comme les rangées) et des tractions verticales (comme les tractions ou les tractions).
Pour votre poitrine, cela signifie faire des exercices qui impliquent des pressions sous différents angles, comme des presses à plat, des presses inclinées et des dips.
La recherche suggère que l'utilisation d'une combinaison de mouvements comme celle-ci conduit à une croissance musculaire plus complète et plus équilibrée que de compter sur moins de variété.34
Maintenant que vous comprenez comment structurer un entraînement de la poitrine et du dos, voici une routine simple construite autour de levées composées, de schémas de mouvements complémentaires et de supersets.
Effectuez les exercices étiquetés A et B dos à dos avant de vous reposer. Après avoir terminé les deux exercices, reposez-vous en utilisant ce protocole :
Cette structure vous permet d'entraîner efficacement votre poitrine et votre dos sans qu'un exercice n'interfère avec le suivant.
Le développé couché avec haltères est l'un des meilleurs exercices pour développer la taille et la force de la poitrine, car il entraîne les pectoraux grâce à une large amplitude de mouvement et vous permet de soulever des poids lourds.
C'est le premier exercice de cet entraînement, car les presses composées lourdes nécessitent le plus de force et d'énergie.
Comment :
Séries et répétitions :3 séries | 4 à 6 répétitions
LIRE LA SUITE :Le guide définitif du bon formulaire de développé couché
La rangée d'haltères à un bras se marie bien avec le développé couché car elle entraîne le haut du dos pendant que votre poitrine repose. Entraîner chaque côté indépendamment peut également contribuer à assurer une croissance uniforme des deux côtés de votre dos.
Comment :
Séries et répétitions :3 séries | 6 à 8 répétitions
LIRE LA SUITE :Comment faire la rangée d'haltères courbés
Le développé couché avec haltères incliné met l'accent sur la partie supérieure de votre poitrine et entraîne chaque côté de votre corps indépendamment. L'utilisation d'haltères permet également une amplitude de mouvement légèrement plus longue que les presses à haltères, ce qui peut aider à stimuler une croissance musculaire supplémentaire.
Comment :
Séries et répétitions :3 séries | 4 à 6 répétitions
LIRE LA SUITE :Comment faire du développé couché avec haltères :forme, avantages et variantes
Le pull-up est l’un des exercices les plus efficaces pour développer vos dorsaux, qui aident à créer le large « cône en V » que beaucoup de gens souhaitent. Il se marie bien avec la presse inclinée car il entraîne le modèle de mouvement de traction opposé.
Comment :
Séries et répétitions :3 séries | 6 à 8 répétitions
LIRE LA SUITE :Comment effectuer votre premier pull-up avec une forme appropriée
Le dip entraîne votre poitrine grâce à une large amplitude de mouvements et met l'accent sur la partie inférieure des pectoraux, ce qui est important pour compléter le développement des pectoraux.
Comment :
Séries et répétitions :2 séries | 4 à 6 répétitions
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La rangée soutenue par la poitrine est un excellent exercice pour le haut du dos, car le support du banc vous empêche d'utiliser votre élan. Cela oblige les muscles du haut du dos à faire la majeure partie du travail.
Comment :
Séries et répétitions :2 séries | 6 à 8 répétitions
LIRE LA SUITE :Rangée soutenue par la poitrine :alternatives, muscles travaillés et forme
La mouche à câble vous permet d'entraîner votre poitrine avec des répétitions plus élevées une fois les exercices composés les plus lourds terminés. Étant donné que les autres muscles sont moins sollicités, cela est utile pour ajouter un travail supplémentaire sur la poitrine à la fin de l'entraînement.
Comment :
Séries et répétitions :2 séries | 8 à 10 répétitions
LIRE LA SUITE :Les meilleurs exercices de câble Pec pour un entraînement complet de la poitrine
Le pull-over à câble entraîne vos dorsaux sur une longue amplitude de mouvement et les met sous tension en position étirée, ce qui le rend idéal pour gagner de la taille.5
Séries et répétitions :2 séries | 8 à 10 répétitions
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Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer les muscles de la poitrine et du dos. Cela dit, les bons peuvent faciliter le processus. En voici trois à considérer :
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La plupart des gens obtiennent les meilleurs résultats en entraînant chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine, y compris la poitrine et le dos.
Cette fréquence fonctionne bien car elle donne à vos muscles suffisamment de stimulation pour se développer tout en leur laissant le temps de récupérer entre les entraînements.
Par exemple, vous pouvez effectuer l'entraînement de la poitrine et du dos ci-dessus en début de semaine, puis effectuer une variante de la routine plus tard dans la semaine.
Les exercices de poitrine et de dos fonctionnent bien ensemble car ils entraînent principalement des muscles différents. Cela vous permet de les associer en supersets sans nuire à vos performances et de terminer vos entraînements plus rapidement.
Pour obtenir les meilleurs résultats, entraînez votre poitrine et votre dos deux fois par semaine, incluez une combinaison d'exercices composés et d'isolement et concentrez-vous sur le renforcement progressif au fil du temps.
Oui. Les exercices de poitrine et de dos entraînent principalement des muscles différents (pousser les muscles de la poitrine et tirer les muscles du dos), donc les faire au cours du même entraînement fonctionne bien. Cela les rend également idéaux pour les supersets, vous permettant de vous entraîner efficacement tout en maintenant un travail de haute qualité tout au long de l'entraînement.
Oui. Une journée sur la poitrine et le dos peut être très efficace pour développer vos muscles, car elle vous permet d'entraîner deux grands groupes musculaires du haut du corps en un seul entraînement. Lorsqu'il est programmé correctement, il peut fournir de nombreux stimulus pour la force et la croissance musculaire.
La principale différence réside dans l’équipement disponible. Dans une salle de sport, vous avez généralement accès à des haltères, des machines et des câbles, ce qui vous permet d'entraîner votre poitrine et votre dos avec une plus grande variété d'exercices.
Cela dit, vous pouvez toujours développer vos muscles et votre force avec uniquement des haltères. Par exemple, voici un entraînement simple avec haltères pour la poitrine et le dos utilisant des supersets :
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