Vos abdominaux réagissent à l’entraînement en force comme n’importe quel autre muscle.
Si vous les entraînez avec des exercices efficaces, que vous vous concentrez sur le fait de devenir plus fort (en augmentant la résistance) et que vous maigrissez suffisamment, ils deviennent « toniques ».
C’est cependant le contraire de ce que font la plupart des femmes.
Au lieu de cela, ils effectuent des circuits à haute répétition et évitent les exercices abdominaux pondérés, ce qui est un excellent moyen de transpirer mais un mauvais moyen de développer vos muscles abdominaux.
Continuez à lire pour savoir pourquoi.
Le meilleur entraînement abdominaux pour femmes combine des exercices avec poids et poids corporel qui entraînent tous les principaux muscles de votre tronc et vous permettent d'augmenter progressivement la difficulté au fil du temps.
Voici un entraînement simple et efficace qui fait exactement cela :
Pour terminer cet entraînement en 10 minutes ou moins, effectuez les trois exercices consécutivement, en ne vous reposant que 10 à 15 secondes entre les exercices, juste le temps de passer d'une station à l'autre. Une fois que vous avez terminé un tour, reposez-vous 2 à 3 minutes et répétez jusqu'à ce que toutes vos séries soient terminées.
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles, perdre de la graisse et être en bonne santé. Mais les bons peuvent aider. Répondez à ce quiz pour savoir lesquels vous conviennent le mieux.
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Les exercices de cet entraînement couvrent les deux fonctions principales de vos abdominaux :rapprocher votre poitrine et vos hanches et maintenir votre torse stable.
Les craquements de câbles amènent votre poitrine vers vos hanches, les levées de genoux amènent vos hanches vers votre poitrine et les déploiements de roues abdominales entraînent votre tronc à rester tendu pendant que votre corps s'étend, vous offrant ainsi un entraînement complet des abdominaux en quelques mouvements seulement.
Pourquoi :Le resserrement du câble facilite l'augmentation du poids que vous soulevez au fil du temps, ce qui le rend idéal pour développer la force et la définition.
Comment :
Progression :utilisez un poids qui vous permet de faire 10 à 20 répétitions par série. Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions, ajoutez 5 livres et accumulez jusqu'à 20 répétitions. Continuez à progresser de cette façon.
LIRE LA SUITE :Comment effectuer des craquements de câbles :forme, avantages et plus
Pourquoi :L'élévation des genoux du siège capitaine entraîne la partie inférieure de vos abdominaux, contribuant ainsi à améliorer la définition du bas du ventre.
Comment :
Progression :commencez par faire 10 à 20 répétitions par série. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, redressez progressivement vos jambes pour rendre l'exercice plus difficile. Une fois que vous pouvez effectuer le mouvement avec les jambes tendues pendant 3 séries de 20 répétitions, passez à une variation plus difficile comme la levée de la jambe suspendue.
Pourquoi :Le déploiement de la roue abdominale entraîne l'ensemble de votre tronc en forçant vos abdominaux à rester tendus à mesure que votre corps s'étend, ce qui contribue à développer la force et la stabilité globales du tronc.
Comment :
Progression :commencez par effectuer l’exercice à genoux pendant 10 à 20 répétitions par série. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, croisez les pieds et soulevez-les de quelques centimètres pour augmenter la difficulté. Lorsque vous parvenez à effectuer 3 séries de 20 répétitions contrôlées avec les pieds surélevés, passez à une variation plus avancée.
Si votre pourcentage de graisse corporelle est déjà relativement faible, entraîner vos abdominaux fera une réelle différence dans la définition de votre abdomen. Mais si vous avez trop de graisse qui recouvre vos abdominaux, ils n’auront pas l’air définis, quel que soit le nombre de redressements assis que vous effectuez.
Pour les révéler, vous devez réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
Malheureusement, entraîner vos abdominaux ne vous aidera pas. Vous ne pouvez pas brûler les graisses d’une zone en entraînant les muscles situés en dessous. Au lieu de cela, vous devez perdre de la graisse globalement.1 Si vous ne savez pas comment procéder, consultez cet article :
Comment perdre du poids plus rapidement en 5 étapes simples
Cela dit, ignorer l’entraînement abdominal pendant que vous perdez de la graisse est une erreur. Entraîner vos abdominaux tout en perdant du poids améliore l'apparence de votre abdomen et garantit que lorsque vous atteignez votre objectif, vos abdominaux se démarquent déjà.
En d’autres termes, n’attendez pas d’être mince pour commencer à entraîner vos abdominaux. Suivez un régime et entraînez-vous en même temps, et vous obtiendrez de meilleurs résultats pendant le processus et une fois que vous aurez atteint votre objectif.
De nombreuses femmes évitent les exercices abdominaux pondérés parce qu’elles pensent qu’ils donneront à leur abdomen un aspect volumineux ou en bloc. Au lieu de cela, ils s'en tiennent aux exercices de poids corporel, pensant que cela créera un look plus « tonique ».
C'est un mythe :les exercices avec poids corporel ne rendent pas vos abdominaux plus toniques que ceux avec poids.
Si les exercices abdominaux pondérés rendaient votre abdomen volumineux, vous le verriez dans les images ci-dessous. Ce sont des femmes du programme de coaching de transformation corporelle de la Légion qui entraînent régulièrement leurs abdominaux avec du poids :
Vous ne pouvez pas « tonifier » un muscle, vous pouvez seulement le développer. Et les exercices avec poids sont souvent meilleurs pour cela, car ils facilitent l'augmentation progressive de la résistance au fil du temps et l'entraînement proche de l'échec, deux éléments essentiels à la croissance musculaire.
Cela dit, certains exercices au poids du corps répondent également à ces deux critères. Les meilleurs, comme les levées de genoux et les déploiements de roues abdominales, sont suffisamment difficiles pour vous permettre de vous entraîner au bord de l'échec dans une plage de répétitions pratique, et il est facile de les rendre plus difficiles au fil du temps.
Commencez vos séances d’entraînement abdominaux avec un exercice pondéré pendant que vous êtes frais et concentrez-vous sur l’augmentation progressive de la charge. Ensuite, suivez-le avec des exercices de poids corporel stimulants, que vous pouvez rendre plus difficiles à mesure que vous devenez plus fort.
Les femmes n’ont pas besoin de suppléments pour développer des abdominaux forts et définis, mais les bons peuvent vous aider à obtenir des résultats plus rapidement. En voici trois à considérer :
Vous souhaitez des conseils encore plus spécifiques sur les suppléments ? Répondez au quiz de recherche de suppléments de la Légion pour savoir exactement quels suppléments vous conviennent.
Si vous suivez un programme d'entraînement bien conçu avec beaucoup d'haltérophilie composée, vous n'aurez probablement pas besoin d'entraîner vos abdominaux aussi souvent que vous le pensez.
En effet, de nombreux exercices composés, comme les squats, les soulevés de terre, les rangées et les presses, entraînent déjà fortement vos abdominaux, vos obliques et d'autres muscles centraux.
Par exemple, une étude menée par des scientifiques de l’Université du Nord a mesuré l’activité musculaire de base de douze athlètes lors de squats et de planches lestées.4 Les chercheurs ont découvert que les squats activaient les abdominaux et les obliques aussi efficacement que les planches, et encore plus les muscles du bas du dos. L'activation des abdominaux a également augmenté à chaque répétition du squat, mais pas de la planche.
Si votre programme comprend de nombreuses levées de poids lourds (ce qui devrait être le cas), vous entraînez déjà durement vos abdominaux chaque semaine. C’est pourquoi un entraînement abdominal ciblé par semaine suffit généralement. Je vous recommande de l'ajouter à la fin de l'un de leurs entraînements réguliers.
Si votre entraînement contient moins d’exercices composés ou si vous souhaitez donner la priorité à vos abdominaux, faire deux entraînements abdominaux par semaine est une meilleure approche. Assurez-vous simplement de les espacer (par exemple, lundi et jeudi) pour que vos muscles aient le temps de récupérer.
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Vos abdominaux ne sont pas qu'un seul muscle :c'est un groupe de muscles qui travaillent ensemble pour déplacer et stabiliser votre torse.
Voici les principaux muscles qui composent vos abdominaux :
Le principal est le droit de l’abdomen, qui descend sur le devant de votre ventre et crée l’aspect « six-pack ». Vous l'entraînez lorsque vous rapprochez votre poitrine et vos hanches, comme lors des flexions de câbles et des élévations de genoux.
Vos obliques se trouvent sur les côtés de votre abdomen. Vous les travaillez pendant tous les exercices de cet entraînement, surtout lorsque vous devez stabiliser votre torse.
Enfin, il existe des muscles centraux plus profonds, notamment les abdominaux transversaux, qui aident à maintenir la stabilité de votre colonne vertébrale. Vous ne les voyez pas, mais ils sont fortement impliqués dans des exercices tels que le déploiement de roues abdominales, où vos abdominaux doivent rester tendus à mesure que votre corps s'étend.
Les entraînements abdominaux les plus efficaces pour les femmes combinent des exercices avec poids et poids corporel qui entraînent tout votre tronc et vous permettent d'augmenter progressivement la difficulté au fil du temps. Concentrez-vous sur des mouvements tels que les craquements de câbles, les levées de jambes et les déploiements de roues abdominales, et rapprochez vos séries de l'échec. Pour de meilleurs résultats, associez votre entraînement à un régime qui réduit votre pourcentage de graisse corporelle.
Oui, vous pouvez développer vos abdominaux uniquement avec des exercices de poids corporel, si vous choisissez ceux qui sont suffisamment difficiles. Des exercices tels que les levées de genoux, les levées de jambes suspendues et les déploiements de roues abdominales peuvent développer les muscles lorsque vous les approchez de l'échec et les rendre plus difficiles à mesure que vous devenez plus fort. Des exercices plus faciles effectués pour plus de 40 répétitions par série ne donneront pas les mêmes résultats.
Les exercices abdominaux pondérés sont souvent plus efficaces car ils permettent de surcharger progressivement vos abdominaux et de s'entraîner au bord de l'échec dans une plage de répétitions raisonnable. Cela dit, des exercices stimulants au poids du corps peuvent tout aussi bien fonctionner.
Pour de meilleurs résultats, utilisez les deux :commencez vos entraînements avec des mouvements pondérés, puis suivez avec des exercices exigeants au poids du corps.
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