La recherche montre que le meilleur programme d'entraînement à suivre pour les femmes souffrant du SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) est celui qui combine l'entraînement en force avec du cardio d'intensité modérée et élevée.123
Par exemple, une méta-analyse réalisée en 2025 par l'Université fédérale du Ceará a révélé que l'entraînement en force était généralement meilleur pour développer les muscles et réduire le pourcentage de graisse corporelle, tandis que le cardio était particulièrement efficace pour améliorer le tour de taille, l'IMC, l'insuline, le cholestérol et les triglycérides, qui sont tous généralement élevés chez les femmes atteintes du SOPK.4
Certaines études suggèrent que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également être particulièrement utile.
Dans une étude de l'Université Victoria, le HIIT a amélioré la condition physique générale, la sensibilité à l'insuline, la régularité menstruelle et l'équilibre hormonal plus que le cardio d'intensité modérée chez les femmes atteintes du SOPK.5
Une étude menée par l'Université norvégienne des sciences et technologies sur des femmes atteintes du SOPK a également révélé que 10 semaines de HIIT amélioraient leur résistance à l'insuline et réduisaient leur pourcentage de graisse corporelle.6
En d’autres termes, le point idéal est un programme équilibré combinant haltérophilie et cardio, et facile à suivre à long terme. Voyons maintenant comment mettre cela en pratique.
Une bonne routine d'entraînement pour débutant contre le SOPK devrait inclure deux entraînements de force, au moins deux entraînements cardio d'intensité modérée, un entraînement HIIT facultatif et deux jours de repos chaque semaine.
Cela vous donne suffisamment d'entraînement pour progresser sans rendre le plan si exigeant qu'il devienne difficile de s'en remettre ou de s'y tenir.
Voici l'horaire que je recommande :
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles, perdre de la graisse et être en bonne santé. Mais les bons peuvent aider. Répondez à ce quiz pour savoir lesquels vous conviennent le mieux.
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Si vous souhaitez améliorer vos symptômes du SOPK et votre composition corporelle le plus rapidement possible, concentrez-vous sur des exercices composés comme les squats, les développé couchés, les rangées et les soulevés de terre.
Ces exercices entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois et permettent de devenir progressivement plus fort au fil du temps, ce qui est essentiel pour gagner du muscle et de la force.
Voici un entraînement simple pour tout le corps que vous pouvez faire à la maison ou à la salle de sport :
Pour vos entraînements cardio d'intensité modérée, consacrez 30 à 60 minutes à une forme d'exercice à faible impact que vous aimez, comme la marche, la natation, le vélo ou le rucking.
Ce type de cardio est efficace, facile à récupérer et généralement plus facile à suivre que les formes d'exercices plus difficiles.
Essayez de faire ce type d'entraînement au moins deux fois par semaine, mais trois fois par semaine, c'est mieux.
Si vous souhaitez inclure le HIIT, restez simple :
Sur un vélo d'appartement ou un rameur, sprintez 30 secondes à environ 90 % de votre effort maximum, puis faites 2 minutes à un rythme lent pour récupérer. Répétez cette opération 6 fois pour un total de 15 minutes.
Si vous optez pour le HIIT, faites-le au maximum une fois par semaine. Il y a peu d’avantages à en faire plus et le risque de surentraînement et de blessure augmente considérablement.
Et si vous ne voulez pas faire de HIIT pour quelque raison que ce soit, ce n’est pas un problème. Faites simplement un autre entraînement cardio d'intensité modérée.
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Le meilleur plan d’entraînement contre le SOPK est celui que vous pouvez suivre de manière cohérente. Cela peut paraître évident, mais c’est important.
Un plan simple que vous suivez chaque semaine fera presque toujours plus pour vos symptômes du SOPK qu'un plan « parfait » que vous sautez régulièrement parce qu'il est trop difficile ou prend trop de temps.
Une façon de rendre cela plus facile est de planifier vos entraînements à l'avance. Au lieu de dire :« Je vais m'entraîner plusieurs fois cette semaine », décidez exactement ce que vous ferez, quand et où.
Par exemple, vous pourriez décider de faire votre cardio d'intensité modérée le lundi et le jeudi soir, vos entraînements de force les mardis et vendredis immédiatement après le travail et votre entraînement HIIT le samedi matin à la salle de sport.
La recherche montre que ce type de planification peut vous rendre beaucoup plus susceptible d'y parvenir.7
Cela aide également à élaborer des plans de secours lorsque la vie vous gêne. Une bonne façon d'y parvenir est de créer des déclarations « si-alors ».8 En d'autres termes, décidez à l'avance de ce que vous ferez si quelque chose perturbe votre plan.
Par exemple :
Cela fonctionne car cela vous permet de décider à l'avance de la manière dont vous réagirez si quelque chose ne va pas, au lieu de vous fier à la motivation du moment.
Le but n’est pas d’être parfait. C'est pour continuer à être présent, même lorsque la semaine ne se déroule pas exactement comme prévu.
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