Si vous souhaitez développer vos muscles, devenir plus fort et améliorer votre physique sans avoir recours à une salle de sport remplie d'équipements, un entraînement complet avec haltères est l'un des moyens les plus simples d'y parvenir.
Les haltères sont des outils polyvalents qui vous permettent d'entraîner tous les principaux groupes musculaires avec des poids lourds et de surcharger progressivement vos muscles au fil du temps. Cela les rend idéaux si vous vous entraînez à la maison, voyagez souvent ou si vous souhaitez simplement une routine efficace sans être compliquée.
Avec la bonne sélection et la bonne structure d'exercices, vous pouvez entraîner tout votre corps lors de quelques courts entraînements chaque semaine et obtenir des résultats comparables à des programmes plus complexes.
C'est exactement ce pour quoi le plan ci-dessous est conçu.
Les meilleures routines d'entraînement avec haltères pour tout le corps sur 3 jours entraînent tous les principaux groupes musculaires plusieurs fois par semaine en utilisant un petit nombre d'exercices composés faciles à surcharger progressivement.
C’est exactement ce que fait la routine ci-dessous. Il utilise un petit nombre d'exercices qui vous permettent de vous entraîner dur et de soulever des poids plus lourds au fil du temps, sans machines ni configurations complexes.
C’est également très efficace. Les exercices se chevauchent afin que tous vos principaux groupes musculaires reçoivent suffisamment de stimulation hebdomadaire pour se développer, vous aidant ainsi à développer un physique équilibré tout en gardant chaque entraînement court et gérable.
Cette combinaison de fréquence, de simplicité et de progression est ce qui rend l'entraînement complet avec haltères efficace pour développer les muscles, gagner en force et améliorer la composition corporelle.
Voici la routine d'entraînement avec haltères pour tout le corps sur 3 jours :
Chaque entraînement ci-dessus est construit autour de quelques exercices clés. Voici comment exécuter chacun d'entre eux correctement afin de tirer le meilleur parti du programme.
Muscles travaillés :Fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, pièges
Pourquoi :Le soulevé de terre avec haltères entraîne toute votre chaîne postérieure en un seul mouvement, ce qui le rend très efficace en termes de temps. Il permet également de manipuler des poids relativement lourds, ce qui est idéal pour gagner en taille et en force.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment faire le soulevé de terre avec haltères avec une forme appropriée
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles, perdre de la graisse et être en bonne santé. Mais les bons peuvent aider. Répondez à ce quiz pour savoir lesquels vous conviennent le mieux.
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Muscles travaillés :quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Pourquoi :La fente avec haltères entraîne tout le bas de votre corps, une jambe à la fois, vous aidant à développer une force et des muscles équilibrés. En raison de sa nature dynamique, il vous aide également à développer la coordination, l'équilibre et la stabilité.
Comment :
LIRE LA SUITE : Fente inversée avec haltères :muscles travaillés, forme et variations
Muscles travaillés :Deltoïdes, triceps, pièges
Pourquoi :La presse à épaules avec haltères debout entraîne vos épaules et vos triceps ensemble, ce qui en fait un exercice efficace de pression sur le haut du corps. Parce que vous êtes debout, cela développe également la stabilité et l'équilibre de base.
Comment :
Muscles travaillés :Biceps
Pourquoi :La flexion des biceps avec haltères entraîne directement vos biceps, qui reçoivent une stimulation limitée de la plupart des exercices composés d'haltères. L'inclure vous assure de développer pleinement vos bras et d'éviter les déséquilibres musculaires.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment faire le curl avec haltères :forme, avantages et variantes
Muscles travaillés :Poitrine, triceps, épaules
Pourquoi :Le développé couché avec haltères entraîne tous les principaux muscles de pression du haut du corps en un seul mouvement, ce qui le rend très efficace. L'utilisation d'haltères permet également une amplitude de mouvement légèrement plus longue que les presses à haltères, ce qui peut aider à stimuler une croissance musculaire supplémentaire.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment faire du développé couché avec haltères :forme, avantages et variantes
Muscles travaillés :quadriceps, fessiers
Pourquoi :Le squat avant avec haltères entraîne vos quadriceps et vos fessiers tout en nécessitant également une stabilité de base pour maintenir votre torse droit. Il s'agit d'un exercice efficace pour le bas du corps, facile à charger et à réaliser avec un minimum d'équipement.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment faire des squats avant avec haltères pour la masse et la force des jambes
Muscles travaillés :ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
Pourquoi :Le soulevé de terre roumain avec haltères entraîne vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en étant profondément étirés, ce qui peut aider à stimuler la croissance.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment faire le soulevé de terre roumain :forme, avantages et variantes
Muscles travaillés :dorsaux, pectoraux, triceps
Pourquoi :Le pull avec haltères entraîne vos dorsaux et votre poitrine en un seul mouvement, vous aidant ainsi à développer la taille du haut du corps avec moins d'exercices. Il entraîne également vos muscles grâce à une longue amplitude de mouvements, ce qui peut améliorer la croissance musculaire.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment faire le pull avec haltères pour les dorsaux et la taille de la poitrine
Muscles travaillés :quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Pourquoi :Le split squat bulgare vous permet d'entraîner chaque jambe durement en utilisant des poids relativement légers en plaçant la majeure partie de la charge sur une jambe. Cela en fait un moyen efficace de développer la force du bas du corps avec des haltères.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment effectuer des squats divisés bulgares pour les fessiers, les ischio-jambiers et la croissance des quadruples
Muscles travaillés :dorsaux, pièges, rhomboïdes, deltoïdes arrière
Pourquoi :La rangée d'haltères à un bras entraîne le milieu et le haut du dos, vous aidant à développer un haut du corps plus fort et plus équilibré. Entraîner un côté à la fois aide également à gérer les différences de force entre les côtés.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment faire la rangée d'haltères courbés
Muscles travaillés :Pectoraux, épaules, triceps
Pourquoi :Le développé couché avec haltères incliné met l'accent sur la partie supérieure de votre poitrine, vous aidant ainsi à développer un haut du corps plus équilibré.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment faire une presse avec haltères inclinée et alternatives courantes
Muscles travaillés :deltoïdes latéraux
Pourquoi : L'élévation latérale latérale de l'haltère isole vos deltoïdes latéraux, qui sont essentiels pour augmenter la largeur des épaules. L'inclure garantit que vos épaules sont pleinement développées.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment effectuer des élévations latérales :forme, erreurs et variations
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Choisir les bons poids pour un exercice se résume principalement à une expérimentation rapide et pleine de bon sens.
Lorsque vous débutez dans un exercice, commencez plus léger que ce dont vous pensez avoir besoin, puis ajoutez des poids série par série jusqu'à ce que vous trouviez vos poids « de travail » (ceux qui conviennent à vos séries difficiles).
Un bon poids de travail est celui qui vous permet :
Si vous terminez et sentez que vous pourriez faire 4 à 5 répétitions supplémentaires, c'est trop léger. Si vous devez « tricher » (balancer le poids, secouer votre corps, faire des demi-répétitions, etc.), c'est trop lourd.
Si vous ne savez pas du tout par où commencer, le tableau suivant vous aidera à trouver vos poids de départ plus rapidement :
Les progrès stimulent la croissance musculaire :si vous ne sollicitez pas progressivement davantage vos muscles, vous ne deviendrez pas plus fort ni ne grandirez.
Pour progresser dans vos entraînements de force avec haltères sur tout le corps, concentrez-vous sur deux choses :vous entraîner suffisamment dur et augmenter progressivement la difficulté.
Tout d'abord, entraînez-vous au bord de l'échec.
Terminez la plupart des séries 1 à 2 répétitions avant « l’échec », le point où vous ne pouvez pas terminer une autre répétition avec une bonne forme.
Une façon simple de juger cela est de vous demander à la fin de chaque série :"Combien de répétitions aurais-je pu faire de plus ?"
Si la réponse est supérieure à deux, augmentez le poids ou les répétitions lors de votre prochaine série pour la rendre plus difficile.
Deuxièmement, augmentez le poids ou les répétitions au fil du temps.
Par exemple, si votre entraînement nécessite 8 à 10 répétitions de soulevé de terre avec haltères et que vous effectuez 10 répétitions dans une série, augmentez le poids de 10 livres pour votre prochaine série.
Si vous effectuez 7 répétitions ou moins dans les séries suivantes, réduisez la charge de 5 livres pour rester dans la plage de 8 à 10 répétitions.
Appliquez cette approche de manière cohérente et vous continuerez à devenir plus grand et plus fort au fil du temps.
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer les muscles et la force de tout le corps, mais les bons peuvent vous aider à y parvenir plus rapidement. En voici trois à considérer :
Vous souhaitez des conseils encore plus spécifiques sur les suppléments ? Répondez au quiz de recherche de suppléments de la Légion pour savoir exactement quels suppléments vous conviennent.
Un entraînement complet avec haltères de 3 jours est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de développer vos muscles, de gagner en force et d’améliorer votre physique.
En vous concentrant sur un petit nombre d'exercices composés et en progressant au fil du temps, vous pouvez entraîner efficacement tout votre corps avec un minimum d'équipement et obtenir des résultats comparables à des programmes plus complexes.
Oui, les haltères sont plus que suffisants pour développer vos muscles si vous vous entraînez dur et augmentez progressivement le poids ou les répétitions au fil du temps.
La recherche montre que la croissance musculaire dépend principalement de la tension produite par vos muscles (la force qu'ils génèrent contre la résistance) et de l'effort, et non de l'équipement.3 Tant que vous utilisez des exercices efficaces et que vous poussez près de l'échec, les haltères fonctionnent extrêmement bien.
Trois séances d'entraînement avec haltères pour tout le corps par semaine fonctionnent mieux pour la plupart des gens, car elles équilibrent la progression, la récupération et l'efficacité du temps.
Oui, les entraînements avec haltères pour tout le corps sont idéaux pour les débutants car ils sont simples, efficaces et faciles à apprendre. Vous pouvez vous concentrer sur un petit nombre d’exercices, pratiquer une bonne forme et progresser régulièrement sans avoir besoin de programmes ou d’équipements complexes. Commencez simplement avec des poids plus légers et augmentez-les progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
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