Si vous recherchez en ligne des exercices de bras pour femmes, vous trouverez de nombreux conseils prometteurs pour vous aider à avoir des bras « toniques ».
La plupart du temps, cela ressemble à ceci :prenez une paire d'haltères légers et effectuez des boucles et des rebonds jusqu'à ce que vos bras brûlent.
Le problème est que ces entraînements produisent rarement les résultats promis.
Ils peuvent fatiguer vos bras, mais ils ne fournissent généralement pas le type de stimulus d'entraînement qui rend réellement vos bras plus définis.
Si votre objectif est de développer des bras plus forts et plus fermes, vous avez besoin d'une approche différente :une approche qui met l'accent sur des exercices efficaces, des poids difficiles et sur le fait de devenir plus fort au fil du temps.
Dans cet article, vous apprendrez les meilleurs exercices de bras pour les femmes, comment structurer un entraînement de bras efficace et comment vous entraîner pour que vos bras changent réellement.
Les meilleurs entraînements de bras pour femmes font quatre choses :
Il convient également de mentionner ce que les meilleurs entraînements pour les bras ne font pas.
Ils ne s'articulent pas autour d'ensembles de « brûlage » légers et à haute répétition ou de circuits d'exercices aléatoires sans fin, conçus davantage pour vous faire transpirer que pour vous aider à vous améliorer.
Ces types d'entraînement peuvent sembler intenses, mais comme ils limitent généralement la quantité de tension ressentie par vos muscles (et mettent rarement l'accent sur la progression), ils ont tendance à produire des résultats beaucoup moins visibles.
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles, perdre de la graisse et être en bonne santé. Mais les bons peuvent aider. Répondez à ce quiz pour savoir lesquels vous conviennent le mieux.
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Oui, mais pas comme beaucoup de gens le pensent.
Lorsque les gens parlent de « tonifier » leurs bras, ils entendent généralement les rendre plus minces, plus fermes et plus définis. Et beaucoup de gens pensent que vous pouvez y parvenir en faisant des entraînements pour les bras composés de « circuits de tonification ».
C’est une erreur.
Vous ne pouvez pas choisir une partie du corps, la marteler avec des exercices et forcer votre corps à y brûler les graisses en premier (« réduction localisée »).
Ce n'est pas ainsi que fonctionne la perte de graisse.
Lorsque vous perdez de la graisse, votre corps extrait l’énergie des cellules adipeuses partout, quel que soit le schéma choisi par votre génétique. Pour certaines personnes, la taille penche en premier. Pour d’autres, c’est le visage ou le cou. Pour beaucoup de gens, les derniers endroits à changer sont les endroits qui les ennuient le plus (comme le haut des bras ou le bas du ventre).
En réalité, avoir des bras toniques nécessite deux choses :développer les muscles des biceps et des triceps et réduire la graisse corporelle globale afin que les muscles deviennent plus visibles.
La meilleure façon d’atteindre le premier objectif est d’adopter une routine d’entraînement en force bien conçue. Et pour savoir comment réaliser le second, consultez cet article :
Le meilleur régime absolu pour perdre du poids
Si vous vous entraînez en utilisant les principes de cet article et mangez selon vos objectifs, la plupart des gens peuvent améliorer sensiblement la forme et la définition de leurs bras en 3 à 6 mois environ.
Le temps exact que cela prend dépend de facteurs tels que votre génétique, la quantité de graisse corporelle avec laquelle vous commencez et la régularité avec laquelle vous suivez votre programme.
Mais des progrès significatifs prennent rarement des années :cela prend généralement quelques mois d'entraînement constant et d'alimentation judicieuse.
Et si vous en voulez une preuve, regardez les photos avant et après ci-dessous.
Avec l'aide du service de coaching en transformation corporelle de la Légion, toutes ces femmes ont amélioré la forme et la définition de leurs bras dans un laps de temps similaire en appliquant les mêmes principes abordés dans cet article.
Les exercices de tonification des bras suivants appliquent les principes évoqués précédemment :ils entraînent les biceps, les triceps et les épaules, vous permettent d'utiliser des poids difficiles en toute sécurité et facilitent le renforcement progressif au fil du temps.
Si vous les incluez régulièrement dans votre entraînement, ils vous aideront à développer des bras plus forts et plus définis.
Beaucoup de gens considèrent le tirage latéral comme un exercice pour le dos. C'est l'un des meilleurs mouvements pour développer les muscles du haut du dos, y compris les deltoïdes arrière, qui aident à donner à vos épaules un aspect rond et « coiffé ».
Mais c’est aussi un excellent exercice de bras pour les femmes. En fait, la recherche montre que les exercices de traction comme les pulldowns peuvent stimuler les biceps tout aussi bien que les exercices d'isolation des biceps comme les boucles.
Comment :
LIRE LA SUITE : Comment effectuer le tirage latéral :forme, avantages et variantes
Le curl avec haltères est l’un des meilleurs exercices de bras pour les femmes car il vous permet d’entraîner vos biceps avec des poids plus lourds que la plupart des variantes de curl. Cela vous aide à développer des bras plus forts et plus fermes au fil du temps.
Comment :
LIRE LA SUITE : Comment faire des boucles avec haltères pour des biceps massifs
La boucle d'haltères est un excellent ajout à tout entraînement avec haltères pour les bras pour les femmes, car elle entraîne les biceps sur une gamme complète de mouvements et permet à chaque bras de travailler indépendamment. Cela permet de garantir que les deux bras deviennent plus forts et plus définis au fil du temps.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment faire le curl avec haltères :forme, avantages et variantes
Le curl marteau met l’accent sur le brachial, un muscle situé sous le biceps. À mesure qu'il grandit, il peut pousser les biceps vers le haut, donnant ainsi à vos bras un aspect plus épais et plus défini.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment faire des curls avec marteau pour la taille des biceps et des avant-bras
Le développé couché à prise rapprochée met davantage l'accent sur les triceps qu'un développé couché standard, ce qui en fait un excellent exercice composé pour développer le haut des bras plus fort et plus défini. Il vous permet également de soulever des poids plus lourds que la plupart des exercices pour les triceps, ce qui le rend particulièrement efficace pour développer vos muscles.
Comment :
LIRE LA SUITE : Comment réaliser un développé couché à prise rapprochée :conseils et variantes
L'extension du triceps avec haltères est l'un des meilleurs exercices pour développer la longue tête du triceps, le plus gros muscle à l'arrière du haut du bras. Parce que ce mouvement entraîne le muscle dans une position profondément étirée, il peut être particulièrement efficace pour stimuler la croissance musculaire.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment réaliser l'extension des triceps au-dessus de la tête :avantages, forme et alternatives
La poussée des triceps est l’un des exercices les plus efficaces pour entraîner les triceps sur une gamme complète de mouvements. Cela en fait un mouvement fiable pour construire des bras plus forts et plus définis.
Comment :
LIRE LA SUITE :Comment effectuer la poussée des triceps :formulaire, avantages et plus
Le broyeur de crâne avec haltères entraîne les triceps sur une large amplitude de mouvement et lorsqu'il est étiré, ce qui le rend très efficace pour développer l'ensemble du muscle triceps.
Comment :
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L'entraînement des bras suivant pour femmes utilise certains des exercices ci-dessus pour entraîner vos biceps, triceps et épaules avec des poids difficiles et un repos suffisant entre les séries. Cela vous permet de soulever des poids plus lourds et de devenir progressivement plus fort au fil du temps, ce qui est essentiel pour construire des bras plus fermes et plus définis.
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer des bras plus définis, mais les bons peuvent vous aider. En voici trois à considérer :
Vous souhaitez des conseils encore plus spécifiques sur les suppléments ? Répondez au quiz de recherche de suppléments de la Légion pour savoir exactement quels suppléments vous conviennent.
Pour la plupart des femmes, un entraînement dédié aux bras par semaine suffit.
Si vous suivez un programme de musculation bien conçu qui comprend de nombreux exercices composés, vous entraînerez également vos bras indirectement lors d'autres entraînements, par exemple lorsque vous effectuez des exercices de pression ou des mouvements de traction.
Pour cette raison, il n'est généralement pas nécessaire de faire plus d'un entraînement dédié aux bras par semaine pour développer vos muscles.
LIRE LA SUITE :La meilleure fréquence d'entraînement pour développer ses muscles (selon 20 études)
Choisir le bon poids se résume principalement à un peu d'expérimentation.
Lorsque vous débutez dans un exercice, commencez plus léger que ce dont vous pensez avoir besoin, puis ajoutez du poids série par série jusqu'à ce que vous trouviez votre poids de travail, le poids que vous utiliserez pour vos séries difficiles.
Un bon poids de travail vous permet de :
Si vous terminez une série et sentez que vous pourriez faire 4 à 5 répétitions supplémentaires, le poids est trop léger. Si vous devez balancer le poids, secouer votre corps ou réduire l'amplitude des mouvements, c'est trop lourd.
Si vous ne savez pas par où commencer, le tableau ci-dessous répertorie les poids de départ recommandés pour de nombreux exercices populaires, ce qui peut vous aider à trouver plus rapidement les charges appropriées.
Et si vous ne parvenez pas à atteindre le bas de votre plage de répétitions lors d'un exercice d'haltères, même avec uniquement la barre, passez pour l'instant à une variante d'haltères. Vous développerez rapidement vos forces et pourrez revenir au bar plus tard.
Même idée pour les échauffements :si votre première série d'exercices avec haltères pèse 45 livres ou à peine plus, échauffez-vous plutôt avec une version avec haltères du mouvement.
Les progrès sont ce qui stimule la croissance musculaire :si vous ne sollicitez pas progressivement vos muscles au fil du temps, les muscles de vos bras ne deviendront pas plus forts ni ne changeront de forme.
Il y a deux étapes pour progresser efficacement :
Terminez la plupart des séries 1 à 2 répétitions avant « l'échec », le point où vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition avec la forme appropriée, même si vous le souhaitez.
Un moyen simple de mesurer cela est de vous demander à la fin de chaque série :
« Si je devais le faire, combien de répétitions supplémentaires aurais-je pu faire en étant en bonne forme ? »
Si la réponse est supérieure à deux, augmentez le poids ou les répétitions lors de votre prochaine série pour la rendre plus difficile.
Si votre entraînement nécessite 8 à 10 répétitions du tirage latéral et que vous effectuez 10 répétitions dans une série, augmentez le poids de 10 livres (au total) pour votre prochaine série.
Si vous effectuez 7 répétitions ou moins dans les séries suivantes, réduisez la charge de 5 livres pour rester dans la plage de 8 à 10 répétitions.
Faites cela pour chaque exercice, à chaque séance d'entraînement, et les muscles de vos bras continueront à devenir plus forts et plus définis au fil du temps.
Alors que de nombreux articles affirment que la meilleure façon pour les femmes d’obtenir des bras « toniques » est d’utiliser des circuits légers et à haute répétition, ces approches produisent rarement les résultats souhaités par la plupart des femmes.
Pour construire des bras plus forts et plus définis, concentrez-vous sur le levage de poids lourds et devenez progressivement plus fort au fil du temps. Faites-le régulièrement et mangez selon vos objectifs, et la plupart des femmes peuvent améliorer sensiblement la définition de leurs bras en trois à six mois.
Le moyen le plus rapide de tonifier vos bras est de combiner un entraînement de force progressif avec un régime alimentaire qui soutient vos objectifs. Concentrez-vous sur la musculation lors d'exercices qui entraînent les biceps, les triceps et les épaules, tout en maintenant un apport calorique qui vous permet de perdre progressivement l'excès de graisse corporelle si nécessaire.
Bien qu'une certaine amélioration puisse se produire rapidement, la plupart des femmes remarquent des changements significatifs dans la définition de leur bras dans les trois à six mois suivant l'application de ces principes.
Oui, mais pas par « réduction ponctuelle ».
Les bras flasques surviennent généralement lorsqu’il y a relativement peu de muscles dans le haut des bras, combinés à suffisamment de graisse corporelle pour obscurcir la définition. Améliorer leur apparence nécessite généralement de développer les muscles des biceps et des triceps tout en réduisant progressivement la graisse corporelle globale.
Étant donné que la perte de graisse se produit sur tout le corps, et pas seulement dans une seule zone, vos bras se pencheront généralement vers l'extérieur à mesure que votre composition corporelle globale s'améliore.
Choisissez un poids qui vous permet de compléter vos séries dans la plage de répétitions cible pour l'exercice.
Par exemple, si votre entraînement nécessite 8 à 10 répétitions, choisissez un poids qui vous permet d'effectuer au moins 8 répétitions mais pas plus de 10. Lorsque vous terminez une série, vous devriez avoir l'impression que vous pourriez faire environ 1 à 2 répétitions supplémentaires, mais pas plusieurs autres.
Si vous pouvez facilement dépasser le haut de la plage de répétition, le poids est trop léger. Si vous ne parvenez pas à atteindre le bas de la plage de répétitions avec une bonne forme, c'est trop lourd.
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