El entrenamiento de abdominales inferiores requiere dos cosas:
Las investigaciones muestran que los ejercicios abdominales que implican levantar las piernas hacia el pecho (en lugar de tirar del pecho hacia la cintura) enfatizan más la parte inferior de los abdominales que la superior.1
La razón de esto es básicamente lo que esperarías:la parte de tus abdominales más cercana a lo que estás levantando tiene que trabajar más duro.
Eso significa que ejercicios como las elevaciones de piernas en silla de capitán, los abdominales inversos y las patadas de tijera enfatizan los músculos abdominales inferiores un poco más que otros ejercicios abdominales.
Dicho esto, el problema con la mayoría de estos ejercicios es que son ejercicios de peso corporal que dificultan el aumento de peso con el tiempo.
Otros ejercicios que son más fáciles de cargar, como los abdominales con peso y los abdominales con cable, aún entrenan los abdominales inferiores. Y debido a que te permiten entrenar con cargas más pesadas, posiblemente sean mejores ejercicios generales para desarrollar abdominales.
La técnica también es primordial cuando se trata de entrenar tus abdominales. Si no eres consciente de cómo realizas cada repetición, es fácil confiar en otros músculos como los flexores de la cadera, lo que reduce el estímulo de desarrollo muscular para tus abdominales inferiores.
Para entrenar tus abdominales inferiores de manera efectiva, puedes usar la misma señal para todos los ejercicios de esta lista:mientras realizas cada repetición, imagina que doblas la hebilla del cinturón hasta el ombligo. Esto le ayuda a inclinar la pelvis hacia atrás (lo que básicamente significa flexionar los glúteos para que las caderas se muevan ligeramente hacia adelante), lo que, según las investigaciones, activa mejor los abdominales inferiores.234
Un punto importante antes de continuar:
Probablemente estés leyendo este artículo porque quieres conseguir unos abdominales marcados o al menos mejorar la definición de tus abdominales. Y estos ejercicios te ayudarán a lograrlo... si estás lo suficientemente delgado.
Sin embargo, si tienes demasiada grasa corporal, nunca conseguirás unos abdominales marcados, independientemente de cuánto o con qué perfección entrenes tus abdominales inferiores.
Para la mayoría de los hombres, esto significa reducir el porcentaje de grasa corporal a aproximadamente el 12 % o menos. Para las mujeres, 20% o menos. Y dado que la grasa de los abdominales inferiores tiende a ser la más rebelde, es posible que necesites adelgazar aún más para que tus abdominales inferiores realmente resalten.
Sin embargo, la buena noticia es que a medida que adelgazas, incluso los pequeños aumentos en la masa muscular abdominal se magnifican.
A continuación se muestran dos rutinas de ejercicios para abdominales inferiores, cada una diseñada para una configuración de equipo diferente. Elija el que coincida con lo que tiene acceso.
Cada rutina incluye dos entrenamientos cortos:entrenamiento A y entrenamiento B. Realice ambos entrenamientos una vez por semana para un total de dos entrenamientos de abdominales inferiores cada siete días.
Unas breves palabras sobre la programación:en lugar de realizarlos como entrenamientos abdominales independientes, es mejor agregarlos al final de dos de tus entrenamientos existentes en días no consecutivos.
Por ejemplo, si entrenas los lunes, miércoles y viernes, puedes agregar el entrenamiento de abdominales inferiores A al final de tu entrenamiento del lunes y el entrenamiento de abdominales inferiores B al final de tu entrenamiento del viernes.
Al observar estos ejercicios, puedes pensar:"¿Eso es todo? ¿Solo dos ejercicios por entrenamiento?"
Sí, y eso es por diseño.
La mayoría de las personas hacen demasiados ejercicios, pensando que necesitan trabajar los abdominales desde todos los ángulos diferentes usando innumerables movimientos diferentes, apuntando a cada músculo que forma su six-pack. Esto es una pérdida de tiempo.
La verdad es que sólo necesitas hacer un puñado de ejercicios abdominales durante unas cuantas series intensas cada semana para maximizar tu definición de abdominales.
Si bien muchas personas piensan que es necesario hacer cientos de repeticiones para "esculpir" sus abdominales, es todo lo contrario. Los abdominales son un músculo como cualquier otro y crecen en respuesta al entrenamiento de resistencia como cualquier otro.
Eso significa elegir algunos ejercicios efectivos, hacer una cantidad moderada de repeticiones por serie, esforzarse mucho en cada serie y aumentar gradualmente el peso y las repeticiones con el tiempo (usando un sistema como la doble progresión).
Dicho esto, hay muchos buenos ejercicios para abdominales y, siempre que utilices la técnica adecuada y entrenes duro, está bien probar diferentes opciones y ver cuáles te gustan más. Por lo tanto, aunque solo necesitas hacer uno o dos ejercicios abdominales por entrenamiento, a continuación he incluido una variedad de opciones para que elijas.
No necesita suplementos para desarrollar músculo, perder grasa y estar saludable. Pero los correctos pueden ayudar. Responda este cuestionario para saber cuáles son mejores para usted.
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Si quieres desarrollar tus abdominales de la manera más rápida y eficiente posible, haz estos dos entrenamientos para abdominales. Cada uno comienza con un ejercicio de abdominales con peso para forzar a los abdominales a producir altos niveles de tensión, y luego un ejercicio de peso corporal para entrenar los músculos abdominales en ángulos ligeramente diferentes, con énfasis en los abdominales inferiores.
Para progresar en tus entrenamientos de abdominales inferiores con pesas, concéntrate en dos cosas:entrenar duro y aumentar gradualmente la dificultad.
Primero, termina la mayoría de las series a 1 o 2 repeticiones antes del "fracaso", el punto en el que no puedes completar otra repetición con buena forma, a pesar de darlo todo.
Para juzgar esto, pregúntate al final de cada serie:"¿Cuántas repeticiones más podría haber hecho?" Si la respuesta es más de dos, aumenta el peso o las repeticiones en tu siguiente serie para hacerla más desafiante.
En segundo lugar, aumente el peso o las repeticiones con el tiempo. Por ejemplo, si tu entrenamiento requiere de 10 a 20 repeticiones de abdominales con cable y completas 20 repeticiones en una serie, aumenta el peso en 5 libras para tu próxima serie.
Si por alguna razón no tienes acceso a pesas o simplemente no quieres hacer ejercicios abdominales con peso, haz estos dos entrenamientos abdominales con peso corporal. No son tan efectivos como los entrenamientos con pesas, pero son un sustituto viable.
Solo ten en cuenta que una vez que puedas hacer 20 repeticiones de cada ejercicio (o mantener una plancha durante más de 2 minutos), querrás comenzar a incorporar ejercicios abdominales con peso en tu rutina para evitar estancarte.
A continuación se muestran los 8 mejores ejercicios para incluir en tus entrenamientos de abdominales inferiores.
Algunos implican llevar las piernas hacia el pecho, lo que enfatiza la parte inferior de los abdominales. Otros, como los abdominales con cable y los abdominales con peso, entrenan todos los abdominales (incluidos los inferiores) y facilitan la aplicación de una sobrecarga progresiva.
Ambos tipos pertenecen a un buen entrenamiento de abdominales inferiores:los levantamientos de piernas entrenan los abdominales inferiores de forma más directa, mientras que los otros te permiten seguir añadiendo peso con el tiempo, que es el principal impulsor del crecimiento muscular.5
Por qué:El abdominal con cable entrena los músculos abdominales a través de un rango completo de movimiento, mantiene una tensión constante en los músculos durante cada repetición y le permite agregar peso gradualmente con el tiempo. Estos tres atributos hacen del abdominal con cable uno de los mejores ejercicios abdominales que puedes hacer.
Cómo:
Consejo de experto:mantenga las caderas y las rodillas fijas en la misma posición durante cada repetición. Si los doblas o los estiras mientras haces abdominales, los flexores de la cadera y los glúteos empiezan a ayudar con el movimiento, lo que hace que el ejercicio sea más fácil para los abdominales.
Por qué:al igual que el abdominal con cable, el abdominal con peso entrena los músculos abdominales a través de un rango completo de movimiento y le permite agregar peso gradualmente con el tiempo. Algunas personas también lo encuentran más cómodo que el abdominal con cable y sienten que se dirige mejor a sus músculos abdominales. La principal desventaja es que el ejercicio es relativamente fácil en la parte superior del movimiento (cuando el pecho está más cerca de las rodillas) y mucho más difícil cuando estás inclinado hacia atrás, pero sigue siendo mejor que la mayoría de los ejercicios en este sentido.
Cómo:
Consejo de experto:sujete firmemente el peso y asegúrese de no dejar que se deslice por su pecho; esto hace que el ejercicio sea más fácil y menos efectivo. En su lugar, manténgalo colocado lo más alto que pueda cómodamente en su pecho, justo debajo de su barbilla.
Por qué:El despliegue de la rueda abdominal entrena todo el núcleo, incluidos los abdominales inferiores, de forma isométrica. A medida que avanzas, tus abdominales tienen que luchar contra la tentación de dejar que tu espalda baja colapse y, a medida que retrocedes, tienen que tirar de tu cuerpo hacia adentro. Aunque es un ejercicio de peso corporal, que generalmente no es tan efectivo como los ejercicios con pesas, en realidad es uno de los ejercicios abdominales más exigentes que puedes hacer. Las ruedas abdominales también son simples, económicas y se encuentran en la mayoría de los gimnasios, lo que las convierte en una opción práctica para casi cualquier configuración de entrenamiento.
Cómo:
Consejo de experto:haz el movimiento con suavidad. Si notas que mueves la rueda hacia adelante y hacia atrás, haz el ejercicio más fácil no extendiendo la rueda tanto hacia adelante. Para hacer el ejercicio más difícil, puedes a) permitir que la rueda gire más hacia adelante, b) levantar las rodillas del suelo para mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies, c) elevar los pies unos centímetros del suelo d) ralentizar el movimiento para exponer tus abdominales a más tiempo bajo tensión.
Por qué:El principal beneficio de la elevación de piernas en silla tipo capitán es que es conveniente (la mayoría de los gimnasios tienen uno) y bastante desafiante para un ejercicio de peso corporal. La mayoría de las personas sólo pueden hacer entre 8 y 10 repeticiones estrictas por serie. Esto significa que produce un alto nivel de tensión a pesar de que es más difícil de progresar que algo así como un crujido de cable.
Cómo:
Consejo de experto:si no eres lo suficientemente fuerte como para levantar las piernas cuando están perfectamente rectas, está bien comenzar con una ligera flexión de las rodillas. Con el tiempo, trabaje para estirar las piernas para aumentar gradualmente la resistencia. Si la elevación normal de las patas de la silla tipo capitán le parece demasiado fácil, también puede agregar peso usando pesas en los tobillos o pellizcando una mancuerna pequeña entre los pies, pero esto resulta poco práctico con cualquier otra cosa que no sean pesas relativamente livianas.
Por qué:La elevación de rodillas en la silla de capitán es una versión más sencilla de la elevación de piernas en la silla de capitán. Es el mismo ejercicio, pero doblas las rodillas mientras levantas las piernas, lo que facilita cada repetición. Si no puedes hacer al menos 6 a 8 repeticiones estrictas de elevación de piernas en la silla de capitán, prueba con elevación de rodillas.
Cómo:
Consejo de experto:si no puede levantar las rodillas hasta el pecho, levántelas lo más alto que pueda; sus muslos paralelos al piso son un buen punto de partida. A medida que te fortalezcas, esfuérzate por acercar las rodillas al pecho.
Por qué:El crujido inverso es uno de los mejores lugares para comenzar con el entrenamiento de los abdominales inferiores porque hace que la señal de inclinación pélvica posterior sea fácil de aplicar y requiere equipo y espacio mínimos. También es fácil de aprender y ejecutar, por lo que es un excelente punto de partida para principiantes.
Cómo:
Consejo de experto:no dejes que tus piernas caigan al suelo entre repeticiones. Bajarlos lentamente mantiene tus abdominales trabajando durante toda la repetición, no solo en la mitad de elevación.
Por qué:El crujido inverso con levantamiento de cadera entrena tus abdominales de la misma manera que un crujido inverso normal, pero el levantamiento de cadera adicional en la parte superior aumenta el rango total de movimiento y probablemente le da a tus abdominales inferiores un poco más de estimulación. Es una buena progresión una vez que los abdominales inversos estándar empiezan a resultar fáciles.
Cómo:
Consejo de experto:presione los pies hacia el techo en la parte superior de la repetición, no hacia atrás sobre su cabeza. Empujar los pies hacia atrás desplaza la carga hacia la zona lumbar en lugar de hacia los abdominales.
Por qué:la plancha es un ejercicio de peso corporal excepcionalmente desafiante; a la mayoría de las personas les cuesta mantener esta posición durante más de 1 minuto antes de necesitar un descanso, lo que significa que produce un alto nivel de tensión en los músculos abdominales.
Cómo:
Consejo de experto:cuando estés aprendiendo a hacer la tabla, hazlo junto a un espejo para que puedas comprobar tu forma. Una vez que sepas cómo se siente una espalda plana (sin caderas caídas, sin trasero en el aire), podrás mantener bien la posición en cualquier lugar.
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No necesitas suplementos para desarrollar el músculo abdominal inferior. Dicho esto, los adecuados pueden facilitar el proceso. Aquí hay tres que vale la pena considerar:
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