Seis ejercicios básicos que transforman tu rutina de abdominales

8 minutos de lectura

Últimamente, mi rutina principal me ha parecido más obsoleta que el pan de masa madre de una semana. Claro, los movimientos clásicos como los abdominales, los giros rusos y las planchas son geniales (¡y efectivos!), pero para obtener los beneficios de unos abdominales fuertes, necesito cambiar mi rutina de vez en cuando.

Los beneficios de los movimientos centrales también podrían ser interminables. Un núcleo bien acondicionado le ayuda a moverse mejor, más rápido y más fuerte, apoyando la forma adecuada en todo tipo de movimientos, desde levantar objetos pesados ​​hasta llevar la compra y entrenar de resistencia. “Cuando solidificas y fortaleces tu tronco, todo lo demás se siente más fácil”, dijo anteriormente a WH la entrenadora personal certificada Melissa Kendter, CPT. .

Si está buscando nuevas formas de darle vida a su rutina básica, pruebe este entrenamiento básico efectivo (¡y rápido!) programado por entrenadores expertos.

Hora: 20 minutos | Equipo: Colchoneta, mancuernas, pesas rusas, pelota de estabilidad | Bueno para: Núcleo

Instrucciones: Completa dos series de la duración o número de repeticiones indicado para cada movimiento. Descansa 30 segundos entre series.

Bicho muerto

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y alineados con los hombros, y las piernas dobladas a 90 grados con las rodillas por encima de las caderas.
2. Manteniendo la espalda baja presionada contra el piso, extienda y baje lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo (por encima de la cabeza). Sólo llega lo más lejos que puedas sin permitir que tu espalda baja se levante del suelo.
3. Haga una pausa de dos segundos, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.
4. Completa 10 repeticiones.

Por qué es genial: "Los insectos muertos son buenos para casi cualquier nivel de habilidad porque son una forma segura y eficaz de fortalecer y estabilizar los músculos centrales, la columna y la espalda", dijo Kendter. "Se dirigen a los mismos músculos de estabilización que una tabla, pero sin suponer tanta tensión potencial para la espalda baja".

Jersey de insecto muerto

Siéntete libre de utilizar una mancuerna o una pesa rusa para este movimiento.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y alineados con los hombros, sosteniendo una sola mancuerna o pesa rusa con ambas manos y las piernas dobladas a 90 grados con las rodillas por encima de las caderas.
2. Presione la parte baja de la espalda contra el piso involucrando su núcleo, luego, lenta y simultáneamente, extienda y baje la pierna derecha hacia el piso y la mancuerna sobre su cabeza. Sólo llega lo más lejos que puedas sin permitir que tu espalda baja se levante del suelo.
3. Haga una pausa de dos segundos, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.
4. Completa 8 repeticiones.

Por qué es genial: Cuando estás listo para una progresión del tradicional insecto muerto, el jersey de insecto muerto agrega una carga adicional, dijo Kendter. "Fortalece los músculos abdominales y de la espalda, y ayuda a promover una columna neutra y antirrotación".

Despliegue del balón de estabilidad

Si no tienes acceso a una pelota de estabilidad, usar una rueda de abdominales para este movimiento también funcionará; sin embargo, puede parecer un poco más desafiante.

Por qué es genial: Este es un ejercicio avanzado que le brinda mucho valor por su inversión. "Me encanta esta variación avanzada de la plancha, ya que agrega el elemento de inestabilidad debido a la pelota, lo que significa que se contratan más músculos en general", dijo Kendter. Si hacer esto de rodillas te resulta demasiado fácil, puedes progresar haciéndolo desde los dedos de los pies.

Cómo:

1. Arrodíllate sobre la colchoneta y coloca tus antebrazos sobre una pelota de estabilidad.
2. Mueve lentamente los brazos hacia adelante hasta que tu cuerpo forme una línea recta, como si estuvieras en una posición de tabla; no vayas tan lejos que tus caderas comiencen a caer. Mantén esta posición durante tres segundos y luego gira hacia atrás hasta que las caderas queden por encima de las rodillas. Eso es 1 repetición.
3. Completa tantas repeticiones como puedas (¡mientras mantienes una buena forma!) en 30 segundos.

Arrastre del oso

Cómo:

1. Comience en posición de mesa en la parte posterior de la colchoneta, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el cuello alineado con la columna.
2. Manteniendo el core apretado con una ligera flexión de los codos, levante las rodillas una o dos pulgadas del suelo mientras mantiene la espalda plana.
3. Da pequeños pasos con el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo para subir por la colchoneta, manteniendo las rodillas apenas separadas del suelo. Haz lo mismo a la inversa para volver al fondo. Eso es 1 repetición.
4. Completa 12 repeticiones.

Por qué es genial: "Dado que te mueves a cuatro patas flotando sobre el suelo mientras realizas este ejercicio, tus músculos centrales realmente tienen que activarse para mantener estabilizados la columna, las caderas y los hombros", dijo Kendter. El gateo del oso también es un excelente ejercicio de calentamiento o de finalización, ya que ilumina todo el cuerpo, añadió.

Marcha con mancuernas en maleta

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en la mano derecha. Levante lentamente la pierna derecha hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera.
2. Luego, con control, baje la pierna hasta el suelo. Repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.
3. Completa 10 repeticiones y luego repite con la mancuerna en la otra mano.

Por qué es genial: Las marchas con mancuernas en maleta son uno de los movimientos favoritos de Kendter por una razón. No solo entrenan la estabilidad central agregando un peso compensado al centro del cuerpo, sino que también ofrecen trabajo en la fuerza de agarre y el atletismo en general, señaló.

Sentadilla en copa con pesas rusas

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa con ambas manos delante del pecho y cerca del cuerpo con los codos doblados.
2. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Mantén el pecho elevado mientras bajas.
3. Empuje con todo el pie para invertir el movimiento y volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición.
4. Completa 10 repeticiones.

Por qué es genial: "Este ejercicio es imprescindible para tu núcleo porque no solo trabaja la parte inferior del cuerpo, sino que el peso frente a tu pecho obliga a tu núcleo a trabajar más duro para mantener la estabilidad y el equilibrio", dijo anteriormente Michael Hamlin, CSCS, especialista en fuerza y acondicionamiento y fundador de Everflex Fitness, a Women's Health. .

Anatomía de los músculos centrales

• Recto abdominal: El recto abdominal es un músculo largo a lo largo de la parte frontal del abdomen, mejor conocido por crear el "six-pack", dice Alex McBrairty, CPT, entrenador personal certificado y fundador de A-Team Fitness. Ayuda a estabilizar la pelvis, sostiene los órganos internos al actuar como una fuerte pared anterior para protegerlos del impacto y permite movimientos de flexión como abdominales y abdominales, agrega.
• Oblicuos externos: Los oblicuos externos corren en diagonal a lo largo de los lados del cuerpo, dice McBrairty. Son responsables de flexionar, rotar y doblar el torso hacia los lados, y trabajan con el recto abdominal para ayudar a inclinarse hacia adelante.
• Oblicuos internos: Ubicados debajo de los oblicuos externos a los lados del cuerpo, los oblicuos internos también ayudan a flexionar y rotar el torso, dice McBrairty. Además, ayudan a proteger la columna estabilizando el torso y resistiendo torceduras, flexiones o extensiones excesivas no deseadas.
• Transverso del abdomen: El transverso del abdomen es el músculo central más profundo y se envuelve alrededor del abdomen para proteger los órganos internos del impacto, dice McBrairty. También desempeña un papel crucial en la estabilidad al tensar y comprimir el abdomen durante el movimiento para proteger la columna, explica.

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Beneficios de tener un núcleo fuerte

Puede mejorar tu postura.

Un núcleo fuerte ayuda a mantener las costillas apiladas sobre la pelvis, promoviendo una alineación y una postura adecuadas de la columna, dice McBrairty. Esto puede ayudar a prevenir el dolor en el cuello y la espalda y mejorar su rendimiento deportivo porque con una mejor alineación, sus músculos trabajarán de manera más eficiente. Tener una mejor postura puede incluso ayudar a respirar más fácilmente al mantener el pecho abierto y el diafragma libre para moverse, permitiendo que los pulmones se expandan completamente y tomen más aire con menos esfuerzo, añade.

Puede reducir el riesgo de lesiones.

Cuando el núcleo está débil, es posible que la zona lumbar tenga que compensar, provocando tensión y dolor. Un núcleo fuerte transfiere eficientemente la fuerza durante el movimiento y reduce la tensión excesiva en la columna, las articulaciones y los músculos, dice McBrairty.

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Podría mejorar tu rendimiento deportivo.

Casi todos los movimientos utilizan el core de alguna manera, por lo que tener fuerza abdominal puede mejorar la coordinación, el equilibrio y el control, lo que en última instancia permite levantamientos más pesados y movimientos más eficientes, dice McBrairty. Un core fuerte también te permite moverte más fácilmente y realizar movimientos funcionales con mayor facilidad.

Puede mejorar tu equilibrio.

Cuando su núcleo sea más fuerte, la conciencia, el control y la estabilidad de su cuerpo mejorarán, lo que conducirá a un mejor equilibrio y confianza en el movimiento, según McBrairty. Esto se vuelve cada vez más importante con la edad, ya que ayuda a mantener la independencia y reducir el riesgo de caídas.

Errores básicos comunes en la capacitación

Solo haces abdominales o abdominales.

Uno de los errores más comunes es centrarse únicamente en movimientos que trabajan los músculos abdominales:el recto abdominal. "Asegúrese de incluir ejercicios que entrenen toda la gama de funciones del núcleo, incluidas la flexión, la rotación y la estabilización", dice. No trabajar todos los componentes del core puede provocar desequilibrios musculares y posibles lesiones, pero también puede limitar tu capacidad de movimiento a lo largo de la vida.

Descuidas los movimientos isométricos.

Una de las tareas más importantes del núcleo es sostenerte y permanecer quieto mientras te mueves a lo largo de la vida, dice McBrairty. Es por eso que los ejercicios centrados en la estabilidad, como planchas, agarres del cuerpo hueco y otros movimientos isométricos (además de los isotónicos en los que hay movimiento involucrado) son esenciales para mejorar la fuerza y la función general del core.

Nunca progresas en tus entrenamientos.

Repetir la misma rutina en cada entrenamiento dejará de ayudarte a volverte más fuerte en algún momento. Para ganar fuerza, debes sobrecargar progresivamente tus entrenamientos (aumentando gradualmente la intensidad, el volumen o la duración con el tiempo), dice McBrairty. Por lo tanto, aumente gradualmente las repeticiones, extienda el tiempo bajo tensión o agregue resistencia adicional, como sostener una mancuerna o un disco de pesas durante su próximo entrenamiento central.

Te olvidas de respirar.

Cuando los entrenamientos se vuelven difíciles, es fácil contener la respiración, pero eso en realidad va en tu contra porque tus músculos necesitan oxígeno para funcionar correctamente. En cambio, McBrairty recomienda inhalar durante la fase excéntrica o cuando los músculos se alargan (la fase de descenso) y exhalar durante la fase concéntrica o cuando los músculos se acortan (la fase de elevación), para apoyar un refuerzo adecuado y un mejor rendimiento. Por ejemplo, en una flexión de bíceps, exhalarías mientras levantas el peso (concéntrico) e inhalarías mientras lo bajas (excéntrico).

¿Listo para obtener importantes ganancias fundamentales? Incorpora este entrenamiento de 20 minutos a tu rutina de forma regular y estarás más fuerte en poco tiempo.

Conozca a los expertos: Melissa Kendter, CPT, es entrenadora personal certificada. Michael Hamlin, CSCS, es especialista en fuerza y ​​​​acondicionamiento y fundador de Everflex Fitness. Alex McBrairty, CPT, es entrenador personal certificado y fundador de A-Team Fitness.

Olivia Luppino es editora asociada de Women's Health. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.

Cori Ritchey, C.S.C.S., es la editora de fitness de Women's Health , así como un entrenador certificado de fuerza y ​​condición e instructor de fitness grupal. Ha informado sobre temas relacionados con la salud, la nutrición, la salud mental, el fitness, el sexo y las relaciones durante varios años. Puedes encontrar más de su trabajo en Men's Health , HealthCentral, Livestrong, Self y otros.

Andi Breitowich es una escritora independiente que cubre salud, fitness, relaciones, belleza y vida inteligente. Se graduó de la Universidad Emory y de la Escuela de Periodismo Medill de la Universidad Northwestern. Su trabajo ha aparecido en Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health y en otros lugares. Como ex saltadora con pértiga universitaria, le encanta todo lo relacionado con el fitness y aún no ha asistido a una clase de ejercicios en grupo que no le guste.