Entrenamiento eficaz con mancuernas de cuerpo completo de 3 días para el crecimiento muscular

Si quieres desarrollar músculo, fortalecerte y mejorar tu físico sin un gimnasio lleno de equipos, un entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo es una de las formas más sencillas de hacerlo.

Las mancuernas son herramientas versátiles que te permiten entrenar todos los grupos musculares principales con pesas pesadas y sobrecargar progresivamente tus músculos con el tiempo. Eso los hace ideales si entrenas en casa, viajas con frecuencia o simplemente quieres una rutina que sea efectiva sin ser complicada.

Con la selección y estructura de ejercicios adecuadas, puedes entrenar todo tu cuerpo en unos pocos entrenamientos cortos cada semana y obtener resultados comparables a programas más complejos.

Eso es exactamente para lo que está diseñado el siguiente plan.

Conclusiones clave

• Las mancuernas son suficientes para desarrollar músculos y fuerza reales; siempre que entrenes duro y utilices ejercicios efectivos, no necesitas un gimnasio ni máquinas.
• Tres entrenamientos de cuerpo completo por semana son el punto óptimo para la mayoría de las personas, ya que brindan a tus músculos suficiente estimulación para crecer y, al mismo tiempo, dejan tiempo para recuperarse.
• Las mejores rutinas se basan en ejercicios compuestos que entrenan varios grupos de músculos a la vez, para que puedas cubrir todo tu cuerpo de manera eficiente en cada sesión.
• La sobrecarga progresiva es lo que impulsa los resultados:intenta agregar peso o repeticiones con el tiempo y termina la mayoría de las series sintiendo que solo te quedan 1 o 2 repeticiones en el tanque.
• No necesitas suplementos para desarrollar músculo en todo el cuerpo, pero la proteína en polvo, la creatina y el pre-entrenamiento pueden ayudarte a lograrlo más rápido.

Tabla de contenidos

+El mejor plan de entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo de 3 díasCómo elegir el peso adecuado con mancuernas para este entrenamientoCómo progresar en este entrenamiento con mancuernas con el tiempoSuplementos para respaldar tus entrenamientos con mancuernas para todo el cuerpoConclusión sobre los entrenamientos con mancuernas para todo el cuerpoPregunta frecuente n.° 1:¿Puedes desarrollar músculo solo con mancuernas?Pregunta frecuente n.° 2:¿Cuántas veces a la semana debes hacer un entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo?Pregunta frecuente n.° 3:¿Pueden los principiantes hacer un entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo? ¿Entrenamiento con mancuernas? ¿Quieres más contenido como este?

El mejor plan de entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas de 3 días

Las mejores rutinas de entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo de 3 días entrenan todos los grupos musculares principales varias veces por semana utilizando una pequeña cantidad de ejercicios compuestos que son fáciles de sobrecargar progresivamente.

Eso es exactamente lo que hace la siguiente rutina. Utiliza una pequeña cantidad de ejercicios que te permiten entrenar duro y levantar más peso con el tiempo sin máquinas ni configuraciones complejas.

También es muy eficiente. Los ejercicios se superponen para que todos tus grupos musculares principales reciban suficiente estimulación semanal para crecer, ayudándote a desarrollar un físico equilibrado y manteniendo cada entrenamiento breve y manejable.

Esta combinación de frecuencia, simplicidad y progresión es lo que hace que el entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo sea efectivo para desarrollar músculo, ganar fuerza y mejorar la composición corporal.

Aquí tienes la rutina de ejercicios de cuerpo completo con mancuernas de 3 días:

Rutina de entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas de 3 días

Rutina de entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas Legion de 3 días

Entrenamiento 1 Entrenamiento 2 Entrenamiento 3

• Peso muerto con mancuernas
• 3 juegos
• 8-10 repeticiones
• Descanso de 3 a 5 minutos

• Press de banca con mancuernas
• 3 juegos
• 8-10 repeticiones
• Descanso de 3 a 5 minutos

• Sentadilla dividida búlgara
• 3 juegos
• 8-10 repeticiones
• Descanso de 3 a 5 minutos

• Estocada con mancuernas
• 3 juegos
• 8-10 repeticiones
• Descanso de 3 a 5 minutos

• Sentadilla frontal con mancuernas
• 3 juegos
• 8-10 repeticiones
• Descanso de 3 a 5 minutos

• Remo con mancuernas a un brazo
• 3 juegos
• 8-10 repeticiones
• Descanso de 3 a 5 minutos

• Press de hombros de pie con mancuernas
• 3 juegos
• 8-10 repeticiones
• Descanso de 2 a 3 minutos

• Peso muerto rumano con mancuernas
• 3 juegos
• 8-10 repeticiones
• Descanso de 2 a 3 minutos

• Press inclinado en banca con mancuernas
• 3 juegos
• 8-10 repeticiones
• Descanso de 2 a 3 minutos

• Curl de bíceps con mancuernas
• 3 juegos
• 8-10 repeticiones
• Descanso de 2 a 3 minutos

• Jersey con mancuernas
• 3 juegos
• 8-10 repeticiones
• Descanso de 2 a 3 minutos

• Elevación lateral con mancuernas
• 3 juegos
• 8-10 repeticiones
• Descanso de 2 a 3 minutos

Cada entrenamiento anterior se basa en algunos ejercicios clave. A continuación te explicamos cómo realizar cada uno correctamente para aprovechar al máximo el programa.

Peso muerto con mancuernas

Músculos trabajados:Glúteos, isquiotibiales, espalda baja, trapecios

Por qué:El peso muerto con mancuernas entrena toda la cadena posterior en un solo movimiento, lo que lo hace muy eficiente en el tiempo. También te permite manejar pesos relativamente pesados, lo que es ideal para ganar tamaño y fuerza.

Cómo:

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las mancuernas delante de los muslos.
2. Empuja las caderas hacia atrás y baja las pesas mientras mantienes la espalda plana.
3. Aprieta los talones y levántate con las pesas.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

LEER MÁS:Cómo hacer peso muerto con mancuernas con la forma adecuada

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Estocada con mancuernas

Músculos trabajados:cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Por qué:La estocada con mancuernas entrena toda la parte inferior del cuerpo, una pierna a la vez, ayudándote a desarrollar fuerza y músculos equilibrados. Por su carácter dinámico, también te ayuda a desarrollar la coordinación, el equilibrio y la estabilidad.

Cómo:

1. Párese erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados.
2. Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta doblar ambas rodillas.
3. Empuja con el pie delantero para volver a pararte.
4. Repita con la pierna opuesta.

LEER MÁS:Estocada inversa con mancuernas:músculos trabajados, forma y variaciones

Press de hombros de pie con mancuernas

Músculos trabajados:Deltoides, tríceps, trapecios

Por qué:El press de hombros con mancuernas de pie entrena los hombros y los tríceps juntos, lo que lo convierte en un ejercicio eficaz de press de hombros para la parte superior del cuerpo. Al estar de pie, también se desarrolla la estabilidad central y el equilibrio.

Cómo:

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta las mancuernas a la altura de los hombros.
2. Apoye su núcleo y presione las pesas sobre su cabeza.
3. Bloquea los brazos por encima de la cabeza.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

Curl de bíceps con mancuernas

Músculos trabajados:bíceps

Por qué:La flexión de bíceps con mancuernas entrena directamente los bíceps, que reciben una estimulación limitada de la mayoría de los ejercicios compuestos con mancuernas. Incluirlo garantiza el pleno desarrollo de tus brazos y evita desequilibrios musculares.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados.
2. Deje que sus brazos cuelguen rectos con las palmas hacia los muslos.
3. Gira una mancuerna hacia tu hombro mientras giras la palma hacia arriba.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial, luego repite con el otro brazo.

LEER MÁS:Cómo hacer curl con mancuernas:forma, beneficios y variaciones

Press de banca con mancuernas

Músculos trabajados:Pecho, tríceps, hombros

Por qué:El press de banca con mancuernas entrena todos los principales músculos de presión de la parte superior del cuerpo en un solo movimiento, lo que lo hace muy eficiente. El uso de mancuernas también permite un rango de movimiento ligeramente mayor que el press con barra, lo que puede ayudar a estimular un crecimiento muscular adicional

Cómo:

1. Siéntate en un banco plano sosteniendo una mancuerna en cada mano apoyada en tus muslos.
2. Recuéstate y lleva las mancuernas a cada lado de tu pecho.
3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

LEER MÁS:Cómo hacer press de banca con mancuernas:forma, beneficios y variaciones

Sentadilla frontal con mancuernas

Músculos trabajados:cuádriceps, glúteos

Por qué:La sentadilla frontal con mancuernas entrena los cuádriceps y los glúteos y, al mismo tiempo, requiere estabilidad central para mantener el torso erguido. Es un ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo que es fácil de cargar y realizar con un equipo mínimo.

Cómo:

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las mancuernas a la altura de los hombros.
2. Mantén el pecho erguido y baja el cuerpo doblando las rodillas.
3. Desciende hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

LEER MÁS:Cómo hacer sentadillas frontales con mancuernas para ganar masa y fuerza en las piernas

Peso muerto rumano con mancuernas

Músculos trabajados:Isquiotibiales, glúteos, espalda baja

Por qué:el peso muerto rumano con mancuernas entrena los isquiotibiales y los glúteos mientras se estiran profundamente, lo que puede ayudar a impulsar el crecimiento.

Cómo:

1. Párese erguido sosteniendo mancuernas frente a sus muslos.
2. Empuja las caderas hacia atrás y baja las pesas mientras mantienes las piernas ligeramente flexionadas.
3. Baje hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

LEER MÁS:Cómo hacer el peso muerto rumano:forma, beneficios y variaciones

Jersey con mancuernas

Músculos trabajados:dorsales, pecho, tríceps

Por qué:el jersey con mancuernas entrena los dorsales y el pecho en un solo movimiento, lo que te ayuda a desarrollar el tamaño de la parte superior del cuerpo con menos ejercicios. También entrena tus músculos a través de un amplio rango de movimiento, lo que puede mejorar el crecimiento muscular.

Cómo:

1. Acuéstate en un banco sosteniendo una mancuerna sobre tu pecho con ambas manos.
2. Baja el peso detrás de la cabeza mientras mantienes los brazos ligeramente doblados.
3. Continúe hasta que sienta un estiramiento profundo en los dorsales.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

LEER MÁS:Cómo hacer el jersey con mancuernas para los dorsales y el tamaño del pecho

Sentadilla dividida búlgara

Músculos trabajados:cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Por qué:La sentadilla dividida búlgara te permite entrenar cada pierna con fuerza usando pesos relativamente livianos al colocar la mayor parte de la carga en una pierna. Esto lo convierte en una forma eficaz de desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo con mancuernas.

Cómo:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y párese entre 2 y 3 pies frente a un banco.
2. Coloca la parte superior de tu pie izquierdo en el banco detrás de ti y mantén el pie derecho plantado.
3. Baje las caderas doblando la rodilla derecha hasta que esté a unos 90 grados.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial, luego repite con la otra pierna.

LEER MÁS:Cómo realizar sentadillas divididas búlgaras para el crecimiento de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps

Remo con mancuernas a un brazo

Músculos trabajados:dorsales, trapecios, romboides, deltoides posteriores

Por qué:El remo con mancuernas a un brazo entrena la parte media y superior de la espalda, ayudándote a desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte y equilibrada. Entrenar un lado a la vez también ayuda a abordar las diferencias de fuerza entre los lados.

Cómo:

1. Sostén una mancuerna en una mano y apóyate con la otra en un banco.
2. Deja que el peso cuelgue justo debajo de tu hombro.
3. Tire de la mancuerna hacia su torso mientras mantiene la espalda plana.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

LEER MÁS:Cómo hacer el remo inclinado con mancuernas

Press inclinado en banca con mancuernas

Músculos trabajados:pectorales, hombros, tríceps

Por qué:El press de banca inclinado con mancuernas enfatiza la parte superior de tu pecho, ayudándote a desarrollar una parte superior del cuerpo más equilibrada.

Cómo:

1. Siéntate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano apoyada en tus muslos.
2. Recuéstate y lleva las mancuernas a cada lado de tu pecho.
3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

LEER MÁS:Cómo hacer un press inclinado con mancuernas y alternativas comunes

Elevación lateral con mancuernas

Músculos trabajados:deltoides laterales

Por qué:La elevación lateral con mancuernas aísla los deltoides laterales, que son clave para desarrollar el ancho de los hombros. Incluirlo garantiza que tus hombros estén completamente desarrollados.

Cómo:

1. Párese erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados.
2. Levanta los brazos hacia los lados hasta que la parte superior de tus brazos quede paralela al suelo.
3. Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

LEER MÁS:Cómo hacer elevaciones laterales:forma, errores y variaciones

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Cómo elegir el peso de mancuerna adecuado para este entrenamiento

Elegir el peso adecuado para un ejercicio se reduce principalmente a una experimentación rápida y de sentido común.

Cuando sea nuevo en un ejercicio, comience con menos peso de lo que cree que necesita y luego agregue peso serie por serie hasta que encuentre sus pesos "de trabajo" (aquellos que son apropiados para sus series difíciles).

Un buen peso de trabajo es aquel que le permite:

• Llega a tus representantes objetivo con buena forma
• Termina la serie sintiendo que podrías hacer entre 1 y 2 repeticiones más si fuera necesario, pero no más

Si terminas y sientes que puedes hacer de 4 a 5 repeticiones más, es demasiado liviano. Si tienes que “hacer trampa” (balancear el peso, sacudir el cuerpo, hacer medias repeticiones, etc.), es demasiado pesado.

Si no está completamente seguro de por dónde empezar, la siguiente tabla le ayudará a encontrar sus pesos iniciales más rápido:

Entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas:elegir el peso adecuado

Ejercicio Peso inicial por mancuerna (hombres/mujeres) Peso muerto con mancuernas 30 lb / 20 lbEstocada con mancuernas 20 lb / 15 lbPress de hombros con mancuernas de pie 20 lb / 10 lbCurl de bíceps con mancuernas 15 lb / 10 lbPress de banco con mancuernas 25 lb / 10 lbSentadilla frontal con mancuernas 25 lb/20 lbPeso muerto rumano con mancuernas  15 lb / 10 lbJersey con mancuernas 20 lb / 10 lbSentadilla dividida búlgara 20 lb / 10 lbRemo con mancuernas a un brazo 25 lb / 15 lbPress inclinado en banco con mancuernas 25 lb / 10 lbElevación lateral lateral con mancuernas 15 libras / 5 libras

Cómo progresar en este entrenamiento con mancuernas con el tiempo

El progreso impulsa el crecimiento muscular:si no los desafías gradualmente más, no te fortalecerás ni crecerás.

Para progresar en tus entrenamientos de fuerza con mancuernas para todo el cuerpo, concéntrate en dos cosas:entrenar lo suficientemente duro y aumentar gradualmente la dificultad.

Primero, entrena cerca del fracaso.

Termine la mayoría de las series a 1 o 2 repeticiones antes del "fracaso", el punto en el que no puede completar otra repetición con buena forma. 

Una forma sencilla de juzgar esto es preguntarse al final de cada serie:"¿Cuántas repeticiones más podría haber hecho?"

Si la respuesta es más de dos, aumenta el peso o las repeticiones en tu siguiente serie para hacerla más desafiante.

En segundo lugar, aumenta el peso o las repeticiones con el tiempo.

Por ejemplo, si tu entrenamiento requiere de 8 a 10 repeticiones de peso muerto con mancuernas y completas 10 repeticiones en una serie, aumenta el peso en 10 libras para tu próxima serie.

Si haces 7 repeticiones o menos en series posteriores, reduce la carga en 5 libras para mantenerte en el rango de 8 a 10 repeticiones.

Aplique este enfoque de manera consistente y continuará haciéndose más grande y más fuerte con el tiempo.

Suplementos para apoyar tus entrenamientos de cuerpo completo con mancuernas

No necesitas suplementos para desarrollar músculos y fuerza en todo el cuerpo, pero los adecuados pueden ayudarte a lograrlo más rápido. Aquí hay tres que vale la pena considerar:

• Proteína en polvo: Comer suficiente proteína es esencial para desarrollar y reparar los músculos. Las proteínas en polvo como Whey+, Casein+ y Egg+ hacen que alcanzar tu objetivo sea más fácil.
• Creatina: La creatina aumenta la ganancia muscular y de fuerza, mejora la resistencia anaeróbica y reduce el daño y el dolor muscular. 1 2 Para obtener una fuente natural de creatina, pruebe el monohidrato de creatina en polvo, las gomitas de creatina, las cápsulas de creatina o el Recharge post-entrenamiento de Legion.
• Pre-entrenamiento: Un preentrenamiento de calidad te ayuda a entrenar más duro al aumentar la energía, la concentración y el rendimiento deportivo. Legion's Pulse está disponible con o sin cafeína.

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Conclusión sobre los entrenamientos con mancuernas de cuerpo completo

Un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas de 3 días es una de las formas más simples y efectivas de desarrollar músculo, ganar fuerza y mejorar su físico. 

Al concentrarse en una pequeña cantidad de ejercicios compuestos y progresar con el tiempo, puede entrenar todo su cuerpo de manera eficiente con un equipo mínimo y obtener resultados comparables a programas más complejos.

Pregunta frecuente n.º 1:¿Puedes desarrollar músculo solo con mancuernas?

Sí, las mancuernas son más que suficientes para desarrollar músculo si entrenas duro y aumentas progresivamente el peso o las repeticiones con el tiempo. 

Las investigaciones muestran que el crecimiento muscular depende principalmente de cuánta tensión producen tus músculos (cuánta fuerza generan contra la resistencia) y del esfuerzo, no del equipo.3 Siempre y cuando uses ejercicios efectivos y empujes cerca del fallo, las mancuernas funcionan extremadamente bien.

Pregunta frecuente n.º 2:¿Cuántas veces por semana deberías hacer un entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo?

Tres entrenamientos de cuerpo completo con mancuernas por semana funcionan mejor para la mayoría de las personas, ya que equilibran el progreso, la recuperación y la eficiencia del tiempo.

Pregunta frecuente n.º 3:¿Pueden los principiantes hacer un entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo?

Sí, los entrenamientos con mancuernas para todo el cuerpo son ideales para principiantes porque son simples, eficientes y fáciles de aprender. Puede concentrarse en una pequeña cantidad de ejercicios, practicar una buena forma y lograr un progreso constante sin necesidad de programas o equipos complejos. Simplemente comienza con pesos más livianos y auméntalos gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte.

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