Los entrenamientos de espalda y tríceps reciben menos atención que los de espalda y bíceps o pecho y tríceps, pero son una combinación inteligente para la mayoría de los levantadores.
La razón se reduce a cómo interactúan los dos grupos de músculos, o más bien, a cómo no lo hacen.
Los ejercicios de espalda y de tríceps entrenan músculos completamente diferentes, por lo que puedes hacer ambos en el mismo entrenamiento sin que la fatiga de uno comprometa tu rendimiento en el otro.
Esto es importante porque cuanto más fresco esté cada músculo cuando lo entrenes, más pesas podrás levantar y más repeticiones podrás realizar, y levantar pesas más pesadas para más repeticiones a lo largo del tiempo es lo que impulsa el aumento de músculo y fuerza.
La combinación también tiene sentido porque ambos grupos de músculos son fundamentales para el desarrollo de la parte superior del cuerpo.
Una espalda fuerte sustenta casi todos los levantamientos que realizas. Te mantiene erguido en la sentadilla, evita que la columna se doble en el peso muerto y crea una base sólida durante el press de banca. Y unos tríceps fuertes son esenciales en cada movimiento de press que hagas; no puedes construir un press de banca o de cabeza impresionante sin ellos.
Ambos grupos de músculos también dan forma al aspecto de la parte superior del cuerpo.
La mayoría de la gente asume que los bíceps son los que hacen que los brazos se vean grandes, pero los tríceps en realidad representan aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo, por lo que si quieres que tus brazos se destaquen, son el músculo a priorizar.
Mientras tanto, una espalda desarrollada crea el ancho que le brinda la silueta fuerte en forma de V que muchos aficionados al gimnasio desean.
En este artículo, aprenderá todo lo que necesita para entrenar la espalda y los tríceps el mismo día de manera efectiva, incluido el mejor entrenamiento, los mejores ejercicios y cómo aprovechar al máximo su entrenamiento de espalda y tríceps.
Aquí tienes una rutina de ejercicios para espalda y tríceps que te ayudará a ganar músculo y fuerza de la manera más eficiente posible:
La mayoría de los entrenamientos de espalda y tríceps que encuentras en línea tienen dos problemas:incluyen demasiado volumen (demasiadas series) y contienen ejercicios incorrectos en el orden incorrecto.
Investigaciones no publicadas muestran que el punto óptimo para el volumen es de 6 a 10 series duras en un solo entrenamiento.1 Hacer más series ofrece muy poca ganancia muscular adicional, pero significativamente más fatiga y desgaste. Así es como se ve esto en forma de gráfico:
Esta rutina consta de 9 series duras para la espalda y 6 para los tríceps, que se ubican de lleno en el rango efectivo para ambos grupos de músculos.
Todos los ejercicios de espalda son levantamientos compuestos que puedes cargar de forma segura con mucho peso y sobrecargar progresivamente con el tiempo, que es la forma más confiable de desarrollar tamaño y fuerza.
También entrenan varios músculos de la espalda a la vez (los dorsales, los trapecios, los romboides y los deltoides posteriores se trabajan durante la sesión) para que desarrolle toda su espalda.
Los ejercicios de tríceps son movimientos de aislamiento, pero se eligen para entrenar todas las “partes” del tríceps (las cabezas larga, lateral y medial) para garantizar que desarrolles todo el tríceps en lugar de solo una parte.
Estos mismos principios (volumen apropiado, ejercicios bien elegidos y progresión constante) son la base de los entrenamientos que creamos para los clientes en el servicio de entrenamiento de transformación corporal de Legion, y los resultados hablan por sí solos:
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A continuación se detallan los cinco ejercicios que componen este entrenamiento, por qué son tan efectivos y cómo realizarlos.
Por qué:“El peso muerto es un ejercicio horrible para las personas que no son atletas de fuerza”, dijo alguien que estaba lleno de mierda.
El peso muerto entrena toda la espalda, especialmente los erectores de la columna, los romboides y los trapecios, y debido a que involucra tantos músculos grandes, puedes levantar pesas más pesadas que con cualquier otro ejercicio de espalda. Eso hace que sea fácil agregar carga con el tiempo, que es una de las principales razones por las que es tan efectivo para ganar tamaño y fuerza.
También es el ejercicio que más cansa de la rutina, por eso es el primero que se hace. Comenzar tu entrenamiento con peso muerto significa que puedes atacarlo cuando estés más fresco.
Cómo:
Consejo de experto:antes de tirar, aprieta la parte superior de los brazos hacia los costados como si estuvieras tratando de aplastar naranjas en las axilas. Esto "activa" los dorsales, lo que ayuda a evitar que la parte superior de la espalda se doble y facilita el levantamiento de pesas más pesadas de manera más eficiente y segura.
Músculos trabajados:Erector de la columna, romboides, trapecios medios y superiores.
Alternativas:
LEER MÁS:Cómo hacer peso muerto con la técnica adecuada
Por qué:El jalón dorsal entrena toda la espalda, pero es especialmente efectivo para entrenar los dorsales, que el peso muerto afecta de manera menos directa. También es el ejercicio perfecto para seguir el peso muerto:lo realizas sentado, lo que le da un descanso a tu espalda baja después de un peso muerto pesado.
Cómo:
Consejo de experto:mientras tiras, imagina que hundes los codos en el suelo o intentas meterlos en los bolsillos traseros. Esto te ayuda a tirar con los dorsales en lugar de dejar que tus bíceps hagan la mayor parte del trabajo.
Músculos trabajados:dorsales, redondo mayor, trapecios medios, deltoides posteriores.
Alternativas:
LEER MÁS:Cómo hacer el Lat Pulldown:forma, beneficios y variaciones
Por qué:El remo con mancuernas a un brazo te permite entrenar cada lado de la espalda de forma independiente, lo que te ayuda a desarrollar un tamaño y fuerza equilibrados. También entrena la espalda a través de un rango de movimiento diferente al del jalón lateral (tirando horizontal en lugar de tirando vertical), lo que puede ayudar al desarrollo muscular general.23
Cómo:
Consejo de experto:permita que los omóplatos se deslicen hacia el suelo mientras baja la mancuerna; esto incorpora más músculos de la parte superior de la espalda al ejercicio y estimula más crecimiento muscular con cada repetición.
Músculos trabajados:dorsales, trapecios, romboides, músculos redondos, deltoides posteriores.
Alternativas:
LEER MÁS:Cómo hacer el remo inclinado con mancuernas
Por qué:La extensión de tríceps por encima de la cabeza es uno de los mejores ejercicios para entrenar la cabeza larga del tríceps.4 Esto es importante porque la cabeza larga es la parte más grande del tríceps, por lo que desarrollarla es clave para agregar tamaño a la parte superior de tus brazos.
Cómo:
Consejo de experto:minimice el movimiento de la parte superior del brazo durante el ejercicio, ya que mover los brazos aumenta las posibilidades de golpearse la cabeza con la mancuerna.
Músculos trabajados:tríceps
Alternativas:
LEER MÁS:Cómo hacer la extensión de tríceps por encima de la cabeza:beneficios, forma y alternativas
Por qué:El rompecráneos entrena las tres cabezas del tríceps a través de un rango completo de movimiento y te permite manejar pesos más pesados que la mayoría de los ejercicios de tríceps, por lo que es excelente para desarrollar el tamaño y la fuerza general del tríceps.
También entrena tus tríceps desde un ángulo diferente al de la extensión de tríceps por encima de la cabeza, lo que probablemente beneficia el crecimiento general.5
Cómo:
Consejo de experto:para que sea más un ejercicio de tríceps de cabeza larga, aumenta el rango de movimiento y baja la barra detrás de tu cabeza hasta que casi toque el banco.
Músculos trabajados:tríceps
Alternativas:
LEER MÁS:Cómo hacer el Skullcrusher:forma, beneficios y variaciones
Para ahorrar tiempo en este entrenamiento, convertirlo en un superconjunto de espalda y tríceps es una excelente opción. En este caso, eso significaría realizar una serie de ejercicios de espalda seguidos inmediatamente de una serie de ejercicios de tríceps y luego descansar antes de repetir.
Un metaanálisis de 19 estudios realizado en 2025 encontró que entrenar de esta manera reduce el tiempo total de la sesión en aproximadamente un 37 % sin comprometer la ganancia muscular o de fuerza.6
Un par de notas sobre cómo aplicar esto al entrenamiento anterior:
Así es como cambia la rutina cuando incorporas superseries:
1. Peso muerto:3 series | 4 a 6 repeticiones | Descanso de 3 a 5 minutos
2A:Jalón lateral:3 series | 4 a 6 repeticiones
2B:Extensión de tríceps por encima de la cabeza:3 series | 6-8 repeticiones
Descansa 2 o 3 minutos después de cada superserie
3A:Remo con mancuernas a un brazo:3 series | 6-8 repeticiones
3B:Rompecráneos:3 series | 6-8 repeticiones
Descansa 2 o 3 minutos después de cada superserie
Dicho esto, las superseries no son para todos. El mismo metanálisis encontró que las superseries tienden a resultar más difíciles que las series seguidas, incluso cuando se realiza la misma cantidad de trabajo total. Si los encuentras demasiado exigentes o prefieres el ritmo de las series seguidas, quédate con las series seguidas. Las ganancias serán las mismas.
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Sí, necesitarás cambiar algunos ejercicios, pero el entrenamiento aún funciona bien solo con mancuernas. Así es como se ve:
Algunas notas sobre esta versión:
En primer lugar, el peso muerto con mancuernas es un sustituto decente del peso muerto con barra. Dicho esto, a algunas personas les resulta incómodo hacerlo porque las mancuernas pueden ser difíciles de controlar y hay que tener cuidado de no golpearse las rodillas con ellas.
Si no quieres hacer peso muerto con mancuernas, el peso muerto rumano con mancuernas es un buen sustituto. Todavía entrena la parte inferior y superior de la espalda, pero será mucho más agotador para los glúteos y los isquiotibiales, por lo que es posible que sus series terminen cuando esos músculos se cansen en lugar de su espalda, y eso no es ideal para el desarrollo de la espalda.
En segundo lugar, el jersey con mancuernas reemplaza al jalón de dorsales porque es un excelente ejercicio de dorsales y uno de los mejores sustitutos cuando no tienes una máquina de cable.
Lo único que hay que tener en cuenta es que el jersey también exige la parte larga del tríceps, lo que significa que no es un candidato ideal para una superserie con un ejercicio de tríceps.
Entonces, si desea utilizar superseries en la versión de la rutina con mancuernas, combine el remo con mancuernas a un brazo con la extensión de tríceps por encima de la cabeza. Una vez que hayas terminado esa superserie, realiza el jersey con mancuernas y el rompecráneos con mancuernas como series rectas.
Al igual que con el entrenamiento principal, haz también siempre el peso muerto en series seguidas.
El progreso impulsa el crecimiento muscular:si no los desafías gradualmente más, no te fortalecerás ni crecerás.
Para progresar en tus entrenamientos de espalda y tríceps, concéntrate en dos cosas:entrenar lo suficientemente duro y aumentar gradualmente la dificultad.
Primero, termine la mayoría de las series a 1 o 2 repeticiones antes del "fracaso", el punto en el que no puede completar otra repetición con buena forma.
Una forma sencilla de juzgar esto es preguntarse al final de cada serie:"¿Cuántas repeticiones más podría haber hecho?". Si la respuesta es más de dos, aumenta el peso o las repeticiones en tu siguiente serie para hacerla más desafiante.
En segundo lugar, aumenta el peso o las repeticiones con el tiempo.
Por ejemplo, si tu entrenamiento requiere de 4 a 6 repeticiones de peso muerto y completas 6 repeticiones en una serie, aumenta el peso en 10 libras para tu próxima serie.
Si haces 3 repeticiones o menos en series posteriores, reduce la carga en 5 libras para mantenerte en el rango de 4 a 6 repeticiones.
Aplique este enfoque de manera consistente y continuará haciéndose más grande y más fuerte con el tiempo.
No necesita suplementos para desarrollar los músculos de la espalda y los tríceps. Dicho esto, los adecuados pueden facilitar el proceso. Aquí hay tres que vale la pena considerar:
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