Entrenamiento eficaz de la parte superior del abdomen para definir el paquete de 6

1

Circuito 1:Sentadillas Sprinter

Por qué es genial: "Cualquier movimiento que lleve el pecho hacia la pelvis será fenomenal para trabajar los abdominales superiores, y las demandas antirrotación contralaterales de este movimiento (equilibrio sobre los isquiones mientras se flexiona el brazo y la pierna opuestos) son una ventaja", dice Wilson.

Bueno para: Recto abdominal, oblicuos

Cómo:

1. Comience a recostarse boca arriba con las manos a los lados y las piernas extendidas rectas en el suelo.
2. Siéntese explosivamente, llevando la rodilla derecha hacia el pecho, el brazo derecho hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante en ángulos de 90 grados.
3. Invierta el movimiento con control y repita en el otro lado. Eso es 1 repetición.

2

Crujido de bicicleta

Por qué es genial: Este movimiento no solo es excelente para mejorar la estabilidad, la flexibilidad y la coordinación, sino que también apunta a los abdominales superiores y los oblicuos, al mismo tiempo que requiere que "muevas" la sujeción isométrica, lo que aumenta el tiempo bajo tensión, dice Wilson.

Bueno para: Recto abdominal

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante los omóplatos de la colchoneta, levante las piernas de modo que las rodillas queden dobladas a 90 grados y mire los muslos, manteniendo el cuello relajado. Esta es tu posición inicial.
2. Enganche los abdominales y gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha recta, bajándola lo más cerca posible del suelo sin apoyarla sobre la colchoneta.
3. Vuelva al inicio y repita en el otro lado. Eso es 1 repetición.

Anuncio - Continúe leyendo a continuación

3

Toque de la tabla al dedo del pie

Por qué es genial: "Este es un gran movimiento para agregar al calentamiento en los días de la parte superior del cuerpo, ya que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, calienta el cuerpo, activa el núcleo, moviliza los hombros y estira los isquiotibiales", dice Wilson. Sin mencionar que sentirás un gran ardor en la parte superior del core al desacelerar hasta la posición de plancha.

Bueno para: Rectus abdominis, oblicuos, transverse abdominis (núcleo interno)

Cómo:

1. Comienza en posición de plancha.
2. Involucre los abdominales inferiores y levante las caderas para colocar el cuerpo en forma de “V” invertida mientras extiende la mano derecha hacia atrás para tocar el tobillo izquierdo. (Los tacones permanecen altos todo el tiempo).
3. Vuelva lentamente al inicio. Repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.

4

Circuito 2:Alcance del dedo del pie

Por qué es genial: “Este realmente aísla los abdominales superiores ya que todo el movimiento se genera por una contracción profunda de los abdominales superiores al levantar el pecho hacia el cielo”, explica Wilson. "Sin embargo, mantener las piernas rectas y estables también activará los abdominales inferiores".

Bueno para: Recto abdominal

Cómo:

1. Comience recostándose boca arriba con las piernas extendidas en el aire para formar un ángulo de 90 grados con su cuerpo.
2. Sostenga una mancuerna con los brazos extendidos por encima del pecho.
3. Manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra la colchoneta, levante los hombros del tapete para llevar la mancuerna hacia los dedos de los pies.
4. Baja la espalda para comenzar. Eso es 1 repetición.

Haz que este movimiento sea menos desafiante usando solo el peso corporal.

Anuncio - Continúe leyendo a continuación

5

V-arriba

Por qué es genial: "El pecho que se eleva hacia el cielo significa que el recto abdominal está trabajando duro, y este es definitivamente uno de los movimientos más avanzados en el que no solo hacemos abdominales o giramos el torso hacia arriba, sino que lo levantamos manteniendo una columna neutral y aumentando la demanda en el núcleo", señala Wilson.

Bueno para: Recto abdominal, transverso del abdomen

Cómo:

1. Comienza acostado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, ambos sobre la colchoneta.
2. En un movimiento, levante la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas, hasta equilibrarse sobre el coxis, formando una "V" con el cuerpo.
3. Vuelve a bajar el cuerpo. Eso es 1 repetición.

Haz este movimiento más difícil sosteniendo un peso liviano.

6

Plancha de rodillas a nariz

Por qué es genial: "La sujeción isométrica de la tabla activa los abdominales superiores y requerirá algo de estabilidad antirrotación adicional para equilibrarse sobre una pierna", dice Wilson.

Bueno para: Recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla alta con el pie derecho ligeramente levantado del suelo.
2. Exhala y tira de la rodilla derecha hacia el pecho mientras curvas la columna para llevar la nariz hacia la rodilla.
3. Con control, invierta el movimiento para volver a la posición de tabla con el pie derecho levantado. Eso es 1 repetición.

Anuncio - Continúe leyendo a continuación

7

Circuito 3:Abdominales

Por qué es genial: Los abdominales son un elemento básico probado y verdadero en la parte superior del abdomen por una razón, dice Wilson. "Esto es ideal para aislar los abdominales superiores sin reclutar las piernas o los flexores de la cadera. Siéntete libre de darle un poco de sabor agregando algún equipo como una máquina de cable, una pelota de estabilidad o un banco inclinado".

Bueno para: Recto abdominal

Cómo:

1. Comience boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
2. Manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra la colchoneta y el ombligo hacia adentro, levante el pecho hacia el techo hasta que los omóplatos se despeguen de la colchoneta.
3. Baja. Eso es 1 repetición.

8

Bajadas de piernas alternadas

Por qué es genial: "Este movimiento requerirá que mantengas los abdominales superiores 'fijados' y estables mientras mueves la mitad inferior", dice Wilson. "Tus oblicuos se activarán a medida que resistas el impulso natural del cuerpo de rotar moviendo una pierna a la vez, lo que lo convierte también en un excelente movimiento antirrotación".

Bueno para: Recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba. Mantenga las manos a la altura de las caderas con la espalda baja presionada contra la colchoneta.
2. Levante ambas piernas para que apunten directamente hacia el techo.
3. Con los pies flexionados, baje lentamente la pierna derecha.
4. Vuelve a levantar la pierna derecha.
5. Repita con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición.

Haga que este movimiento sea más difícil extendiendo los brazos hacia el techo o hacia atrás hacia arriba.

Anuncio - Continúe leyendo a continuación

9

gusano

Por qué es genial: Los gusanos de pulgada son muy similares al toque de tabla con los dedos de los pies, pero este movimiento apuntará y activará el núcleo superior al desacelerar a la posición de tabla, al tiempo que agrega algo de fuego adicional a esos oblicuos a medida que mueves tu peso hacia adelante y hacia atrás entre tus manos mientras caminas hacia adentro y hacia afuera, dice Wilson.

Bueno para: cuerpo completo

Cómo:

1. Empiece a pararse en la parte posterior de la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Inclínese lentamente y toque el suelo delante de sus pies con ambas manos. Manteniendo las piernas lo más rectas posible y el centro apretado, camine con las manos hacia adelante hasta adoptar una posición de tabla.
3. Haga una pausa y luego invierta lentamente el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

10

Circuito 4:Jersey Jacknike

Por qué es genial: "Sostener la mancuerna aumentará significativamente la demanda en los abdominales superiores, lo que hará más difícil hacer crujir el pecho hasta la mitad inferior", señala Wilson. Además, mantener la contracción de los abdominales superiores durante todo el movimiento (y no permitir que la mancuerna golpee el suelo) es una gran victoria para la estabilidad central.

Bueno para: Recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen, hombros

Cómo:

1. Empiece a recostarse boca arriba, sosteniendo una sola mancuerna o una pesa rusa ligera en las manos como una copa y con los brazos estirados.
2. Doble las piernas y levante los omóplatos del suelo para que los codos y las rodillas se toquen en el aire sobre el estómago.
3. Baje la espalda hasta la colchoneta y estire los brazos por encima de la cabeza mientras extiende las piernas y bájelas para flotar unos centímetros por encima del suelo.
4. Volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Haga que este movimiento sea más difícil aumentando el peso utilizado. Hazlo más fácil quitando el peso.

Anuncio - Continúe leyendo a continuación

11

Agarre del cuerpo hueco

Por qué es genial: "La exigencia de los abdominales para mantener la mitad superior estable y elevada se volverá intensa, pero el tiempo bajo tensión realmente genera fuego", dice Wilson. "Puedes modificar y mantener las piernas en el suelo para aislar realmente los abdominales superiores, pero este es un gran movimiento para ayudar a mejorar la estabilidad central y la postura".

Bueno para: Recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen

Cómo:

1. Empiece a recostarse boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza en el suelo y las piernas estiradas apoyadas sobre la colchoneta.
2. Al mismo tiempo, y con control, levante los brazos, la cabeza, los omóplatos y las piernas del suelo contrayendo la parte superior de los abdominales y empujando la parte baja de la espalda hacia el suelo.
3. Manténgase en la parte superior durante 30 segundos, luego baje hasta la colchoneta con control.

12

Alpinistas

Por qué es genial: Este es un movimiento compuesto que exige mucho a la parte superior del núcleo para mantener todo el cuerpo estable mientras llevas las rodillas al pecho, dice Wilson. "Los alpinistas también son excelentes para desarrollar resistencia cardiovascular, equilibrio, agilidad, fuerza de la cadera y movilidad, además de los beneficios de fortalecimiento del core".

Bueno para: cuerpo completo

Cómo:

1. Comienza en una posición de plancha alta.
2. Mantenga los hombros sobre las muñecas y la espalda plana mientras conduce rápidamente la rodilla izquierda hacia el pecho, regresa al inicio y repite con la rodilla derecha. Eso es 1 repetición.

Anuncio - Continúe leyendo a continuación

13

Golpe en el hombro en plancha

Por qué es genial: "Este es uno de mis movimientos antirrotación favoritos que realmente desafía a los oblicuos y los abdominales superiores para mantener el cuerpo estable", dice Wilson. "Si lo estás haciendo bien, nada debería moverse además de tu brazo mientras realizas cada repetición y sentirás el ardor de inmediato". Bonificación adicional:esta es una excelente manera de desarrollar fuerza de rotación sin ejercer presión innecesaria sobre la columna.

Bueno para: cuerpo completo

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla alta, con los hombros apilados sobre las muñecas y los pies ligeramente más anchos que las caderas.
2. Sin dejar que tu cuerpo gire o tus caderas se balanceen de lado a lado, toca tu hombro izquierdo con tu mano derecha.
3. Baje la mano derecha hasta la posición inicial de tabla.
4. Repita en el otro lado. Eso es 1 repetición.

Andi Breitowich es una escritora independiente que cubre salud, fitness, relaciones, belleza y vida inteligente. Se graduó de la Universidad Emory y de la Escuela de Periodismo Medill de la Universidad Northwestern. Su trabajo ha aparecido en Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health y en otros lugares. Como ex saltadora con pértiga universitaria, le encanta todo lo relacionado con el fitness y aún no ha asistido a una clase de ejercicios en grupo que no le guste.