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El entrenamiento para la longevidad se ha convertido en una importante tendencia del fitness, pero en las ciencias de la salud, la longevidad significa mucho más que simplemente vivir hasta una edad avanzada. Se refiere a extender tanto la esperanza de vida como la de salud:la cantidad de años que se vive libre de enfermedades crónicas, discapacidad y deterioro funcional. En otras palabras, la longevidad consiste en mantenerse fuerte, mentalmente alerta y físicamente independiente durante el mayor tiempo posible. Y algunas modalidades de acondicionamiento físico son mejores que otras cuando se trata de ayudarte a vivir más tiempo y más fuerte.
La longevidad es "cuánto tiempo puedes permanecer fuerte, capaz, independiente y activamente involucrado en tu propia vida", dice Kat Pasle-Green, NASM-CPT en Bay Club. El ejercicio es medicina, cuando realmente lo piensas. Si realiza una forma de ejercicio que tiene beneficios para la longevidad, eso significa que "preserva los músculos, mantiene la salud metabólica, fortalece el corazón, protege los huesos, mejora la función mitocondrial y apoya la plasticidad del cerebro", agrega Mariana Riveros, MD, médico general especializado en tratamientos centrados en la longevidad en SHA Wellness en México.
Por si sirve de algo, ¡ya estás contribuyendo a la longevidad si haces ejercicio con regularidad! Pero las investigaciones muestran que no todos los tipos de ejercicio contribuyen por igual a la salud a largo plazo. Algunas modalidades de formación son especialmente eficaz para proteger contra enfermedades relacionadas con la edad y preservar la función física a medida que envejecemos.
Por lo tanto, la longevidad no se trata sólo de añadir años a la vida, sino también de añadir calidad. a esos años. "Eso puede significar más energía, músculos más fuertes, niveles estables de azúcar en la sangre, una mente despejada y articulaciones que no duelen cada vez que te mueves", dice Madison Shaw, RD, CPT, entrenadora personal de Life Time en Florida y dietista registrada en MIORA.
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El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio en el que los músculos trabajan contra una carga externa para producir fuerza, dice Pasle-Green; piense en mancuernas, barras, bandas de resistencia, máquinas de cable, etc. Es la clave para entrenar para la longevidad porque combate la disminución de la masa, función y fuerza muscular relacionada con la edad, agrega. El entrenamiento de resistencia también mejora la densidad ósea, la forma en que el cuerpo descompone y utiliza el azúcar para reducir el riesgo de resistencia a la insulina y la independencia general con el movimiento (como subir escaleras y cargar la compra con facilidad).
Las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron con un riesgo entre un 10 y un 17 por ciento menor de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares, cáncer total, diabetes y cáncer de pulmón en un British Journal of Sports Medicine de 2022. revisión de estudios sobre la conexión entre las actividades de fortalecimiento muscular y el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.
Esta modalidad combina trabajo de fuerza y velocidad enfocándose en movimientos explosivos como balanceos con pesas rusas, golpes con balones medicinales y entrenamiento de saltos, dice Pasle-Green. El entrenamiento de potencia recluta fibras musculares de contracción rápida tipo II, que se utilizan para levantar objetos pesados y correr, y es importante mantenerlas para mantenerse independiente en los años posteriores, añade. Este tipo de entrenamiento también puede mejorar su tiempo de reacción, ayudando en la prevención de caídas y la movilidad funcional.
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Las investigaciones sugieren que la potencia muscular (no sólo la fuerza) puede ser un marcador importante de la longevidad. Un estudio de 2025 en Mayo Clinic Proceedings Probaron la potencia y la fuerza muscular relativa en casi 4.000 personas de entre 46 y 75 años durante 21 años, medidas a través de pruebas de agarre manual y de movimiento de la fila superior.
Los resultados mostraron que una menor potencia muscular relativa estaba mucho más fuertemente relacionada con el riesgo de morir durante el período de estudio que una menor fuerza muscular, incluso después de tener en cuenta factores como el peso corporal. Esto sugiere que la rapidez con la que se puede generar fuerza (potencia muscular) puede ser un mejor predictor de mortalidad que la fuerza muscular por sí sola.
Este tipo de entrenamiento es cualquier movimiento que haga que tu frecuencia cardíaca alcance entre un 60 y un 70 por ciento de su máximo (que puedes calcular restando tu edad de 220), dice Pasle-Green. Esto puede ser una caminata rápida, una bicicleta elíptica, una bicicleta o una actividad similar con el peso corporal a un ritmo moderado y sostenible.
El entrenamiento de la Zona 2 es la base de la salud cardiorrespiratoria porque es sostenible y accesible, y construye tu base aeróbica fortaleciendo el corazón y mejorando la forma en que tu cuerpo usa el oxígeno, dice el Dr. Riveros.
De hecho, la actividad física moderada (caminar, hacer senderismo, jardinería, tareas domésticas, bailar, ir de compras, golf, pickleball, tenis de dobles, voleibol y andar tranquilamente en bicicleta) redujo el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por todas las causas sustancialmente mejor que niveles muy altos de actividad física vigorosa y sobreentrenamiento, según una revisión de 2023 en Missouri Medicine.
El entrenamiento a intervalos es una excelente manera de mejorar su VO2 máximo, una medida de la ingesta y el uso de oxígeno durante el ejercicio intenso y una excelente instantánea de su salud cardiorrespiratoria, dice Pasle-Green. (¡Su consumo de oxígeno PR, por así decirlo!). También es posiblemente el predictor de mortalidad más sólido en la ciencia del ejercicio, según muchos expertos y algunos estudios. Un metanálisis de 2022 de estudios sobre la aptitud cardiorrespiratoria y el riesgo de mortalidad por todas las causas en Mayo Clinic Proceedings descubrió que, en general, cada vez que el VO2 máximo de un participante aumentaba en uno, su riesgo de mortalidad se reducía en un 11 por ciento.
Para mejorar su VO2 máximo, combine intervalos de trabajo de alto esfuerzo con suficiente descanso que permita una recuperación completa antes de repetir, dice Pasle-Green. Puedes hacerlo corriendo, andando en bicicleta, nadando, haciendo HIIT e incluso esquiando de fondo.
Por ejemplo, intente pujar durante uno a tres minutos a su nivel de alta intensidad. Controle su esfuerzo utilizando la tasa de esfuerzo percibido (RPE), o cuánto siente que se está esforzando, en una escala del 1 al 10, dice Riveros. Tus intervalos de mayor intensidad pueden caer en un 7 u 8 en la escala, lo que debería ser un desafío pero sostenible.
Luego, puede cambiar a un ritmo suave durante dos a cinco minutos mientras espera hasta que pueda volver a hablar con oraciones completas. Puedes continuar alternando entre estos durante 20 a 30 minutos y, a medida que tu estado físico y tu VO2 máximo aumenten, tu ritmo aumentará naturalmente, por lo que siempre es efectivo y desafiante.
Cuando se trata de equilibrio, o lo usas o lo pierdes. Un mejor equilibrio contrarresta la pérdida de unidades motoras relacionada con la edad (las neuronas que controlan y envían señales a los músculos para que trabajen) y protege contra caídas y lesiones posteriores, dice Pasle-Green. Una revisión de 2024 en Investigación sobre el envejecimiento examinó estudios sobre la asociación entre completar un desafío de equilibrio y la mortalidad en personas mayores móviles. Encontró que no poder completar la prueba se asociaba significativamente con un mayor riesgo de mortalidad.
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Llevar una mancuerna, pesa rusa u otro peso combina trabajo aeróbico y de fuerza para la osteogénesis (el proceso de formación ósea) para mantener y formar hueso nuevo, dice Pasle-Green. Movimientos como el de una maleta o el de un granjero también mejoran la fuerza de agarre, lo que está relacionado con una mejor salud ósea, menores posibilidades de caerse, una mejor calidad del sueño, una menor probabilidad de depresión y una mayor duración de la vida, según una revisión de 2019 en Clinical Interventions in Aging. . Comience cargando un peso que se sienta medio pesado o algo desafiante durante 30 segundos, luego aumente ambos según corresponda, dice Pasle-Green.
Estos movimientos entrenan los músculos centrales para resistir la torsión y proteger la columna y la forma de caminar, y la capacidad de absorber y generar fuerza de forma segura desde todas las direcciones, dice Pasle-Green. Movimientos como la prensa pallof, la roca hueca y las tablas en movimiento son especialmente efectivos.
Un estudio de 2022 en BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation observaron el impacto de los ejercicios de estabilización central (con terapia convencional) para mejorar la movilidad, la función, la deambulación y la calidad de vida del tronco en quienes habían sufrido un accidente cerebrovascular. Tanto el grupo de control como el grupo experimental realizaron 40 minutos del tratamiento convencional para el accidente cerebrovascular cinco veces por semana durante ocho semanas; el grupo experimental también realizó 15 minutos adicionales de entrenamiento de estabilidad central. El estudio encontró que el grupo de entrenamiento de estabilidad central experimentó mayores mejoras en el movimiento funcional y la calidad de vida que el grupo que completó la terapia convencional sola.
Los ejercicios pliométricos incluyen una variedad de ejercicios de saltos, saltos y brincos. Algunos ejercicios básicos de impacto controlado pueden ser pequeños saltos, caídas de talón o pasos ligeros de pogo, mientras que los movimientos más avanzados pueden ser saltos de caja y flexiones pliométricas. Esta modalidad ayuda a mantener y fortalecer la integridad de los huesos y el tejido conectivo sin estresar las articulaciones, por lo que es especialmente beneficiosa para las mujeres pre y posmenopáusicas, dice Pasle-Green. El entrenamiento pliométrico se asoció con una mayor densidad ósea en la cadera en adultos mayores de 60 años, según una revisión anterior en Sports Medicine.
Esta práctica mente-cuerpo ayuda a preservar el rango de movimiento, la movilidad, el equilibrio y la salud de las articulaciones. También le ayuda a moverse mejor con el tiempo y reduce el riesgo de lesiones, dice el Dr. Riveros. Una revisión de 2023 en Annals of Internal Medicine examinaron ensayos que evaluaron el efecto del yoga sobre los marcadores de fragilidad (velocidad de la marcha, fuerza de prensión manual, equilibrio y fuerza y resistencia de las extremidades inferiores) en adultos de 65 años o más. Se descubrió que el yoga puede mejorar la velocidad de la marcha y la fuerza y resistencia de las extremidades inferiores.
Otro estudio de 2022 en Terapias complementarias en medicina Hicieron que 82 adultos de entre 65 y 85 años hicieran yoga o ejercicio aeróbico tres veces por semana, o sus actividades diarias habituales durante 12 semanas (el grupo de control). Los que hicieron yoga (y ejercicio aeróbico) mostraron mejoras en su bienestar subjetivo después de responder preguntas sobre su salud mental, que es importante para mantenerse saludable durante toda la vida.
Puede probar cualquiera de estos entrenamientos para mejorar su longevidad, pero nuestros expertos recomiendan seguir las pautas de ejercicio de la American Heart Association (AHA). Eso significa realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa y hacer algunos ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana como mínimo.
La investigación también respalda la recomendación:un estudio de 2022 en Circulation examinó la asociación entre la intensidad de la actividad física y la mortalidad en más de 100.000 adultos durante 30 años. Encontró que la mayor reducción del riesgo de mortalidad se lograba realizando de 150 a 300 minutos de actividad vigorosa, de 300 a 600 minutos de actividad moderada o una combinación de ambas.
No importa tu experiencia en fitness, puedes añadir calidad al resto de tu vida con cualquiera de estas modalidades. ¿Tu mejor apuesta? Agregando elementos de cada uno de ellos a tu rutina.
Conozca a los expertos: Kat Pasle-Green es entrenadora personal certificada por NASM en Bay Club. Se especializa en equilibrio, flexibilidad, resistencia, acondicionamiento central y metabólico y tiene experiencia en TRX, remo de EE. UU., CrossFit y levantamiento de pesas olímpico de EE. UU. Madison Shaw, RD, CPT, es entrenadora personal en Life Time en Florida y dietista registrada en MIORA, la plataforma de salud y longevidad de Life Time. Mariana Riveros, MD, es médico general en SHA Wellness Clinic en México, donde guía a los clientes a través de tratamientos y retiros centrados en la longevidad.
Jennifer Nied es editora de fitness de Women's Health y tiene más de 10 años de experiencia en periodismo de salud y bienestar. Siempre sale a explorar (ejercicios y equipo para probar el sudor, caminatas, snowboard, correr y más) con su esposo, su hija y su perro.