Probablemente estés aquí porque quieres conseguir unos abdominales definidos y has oído que necesitas entrenar tus oblicuos para lograrlo.
Explicaré los mejores ejercicios para entrenar tus oblicuos y cómo entrenarlos, pero antes de entrar en eso, vale la pena saber la verdad sobre cómo conseguir un six-pack:
Dicho todo esto, los abdominales (incluidos los oblicuos) responden al entrenamiento de fuerza como cualquier otro músculo:haciéndose más grandes y más fuertes. Y entrenarlos directamente puede hacer que "destaquen" un poco más.
El punto clave a entender es que entre el 90 y el 95% de tus ganancias oblicuas provendrán de una combinación de levantamiento de pesas compuesto pesado y algunos ejercicios abdominales básicos. Hacer algunos ejercicios específicamente para trabajar los oblicuos es lo que te dará esos últimos puntos porcentuales.
Entonces, si crees que el jugo de entrenar tus oblicuos vale la pena, continúa.
Tus oblicuos tienen tres funciones principales:
Los mejores entrenamientos para oblicuos se centran en un puñado de ejercicios que obligan a los oblicuos a producir altos niveles de tensión. La buena noticia es que la mayoría de los ejercicios abdominales tradicionales, como abdominales con cables, abdominales con peso y despliegues de ruedas abdominales, logran esto. No necesitas un conjunto de ejercicios especiales específicos para los oblicuos, y mucho menos un entrenamiento completo.
Esa es básicamente la fórmula que utilicé para desarrollar mis oblicuos:un programa basado en levantamiento de pesas compuesto con barra pesada, algunos ejercicios bien elegidos que facilitaron la sobrecarga progresiva de mis oblicuos y una dieta para reducir el porcentaje de grasa corporal a un solo dígito.
Así es como resultó:
Ahora vayamos al entrenamiento.
A continuación se muestra la mejor rutina que puedes hacer para desarrollar tus oblicuos. Son dos entrenamientos cortos, A y B, cada uno de los cuales se realiza una vez por semana.
La mejor manera de programarlos es agregarlos al final de dos entrenamientos existentes en días no consecutivos. Por ejemplo, si entrenas los lunes, miércoles y viernes, puedes agregar el entrenamiento de oblicuos A al final del entrenamiento del lunes y el entrenamiento de oblicuos B al final de la sesión del viernes.
Al observar estos entrenamientos, quizás te preguntes si hacer solo dos ejercicios por entrenamiento es suficiente. La respuesta es sí.
Recuerda, estás haciendo este entrenamiento al final de una sesión en la que ya has hecho sentadillas, peso muerto, press o remo con pesas pesadas. Tus oblicuos ya han trabajado mucho para estabilizar tu columna y resistir la rotación bajo esas cargas.
Todo lo que queda es entrenar las funciones que los compuestos no cubren (llevar las costillas hacia las caderas y rotar el torso) y todo lo que necesitas es un par de ejercicios con pesas.
Para obtener resultados, dos cosas más importan:intensidad y progresión.
Para asegurarte de que estás entrenando lo suficientemente intenso, termina la mayoría de las series con 0 o 2 repeticiones antes del fallo, el punto en el que no podrás hacer otra repetición con buena forma a pesar de darlo todo. Para evaluar si estás llegando a este punto, pregúntate al final de cada serie:"¿Cuántas repeticiones más podría haber hecho?"
Si la respuesta es más de dos, añade peso o repeticiones en la siguiente serie.
Francamente, está bien llevar los ejercicios abdominales al fallo en la mayoría de las series. Sí, es incómodo, pero garantiza que realmente te estés esforzando (la mayoría de las personas se reprimen más de lo que creen) y es casi imposible "entrenar demasiado" tus abdominales. Solo asegúrate de que tu forma no resbale, especialmente en ejercicios como los abdominales con peso.
Para seguir progresando, utiliza la siguiente estrategia (doble progresión):
Si su entrenamiento requiere de 10 a 20 repeticiones de abdominales con cable y completa 20 repeticiones en una serie, aumente el peso en 5 libras para su próxima serie. Si el nuevo peso es tan desafiante que no puedes completar al menos 10 repeticiones en series posteriores, reduce la carga en 5 libras para mantenerte en el rango de 10 a 20 repeticiones.
La rutina anterior realmente es todo lo que se necesita para desarrollar oblicuos sobresalientes, por lo que nunca necesitarás hacer nada diferente. Dicho esto, hacer los mismos ejercicios durante meses puede resultar tedioso, por lo que es posible que desees cambiar alternativas de vez en cuando para mantener tu entrenamiento fresco.
Por esa razón, la siguiente lista incluye los cuatro ejercicios del entrenamiento más una alternativa que funciona bien como sustituto. Simplemente no te alejes mucho de esta lista:cualquier cosa fuera de ella es significativamente menos efectiva.
Por qué:El abdominal con cable entrena los músculos oblicuos a través de un rango completo de movimiento, mantiene una tensión constante en los músculos durante cada repetición y le permite agregar peso gradualmente con el tiempo. Estos tres atributos hacen del abdominal con cable uno de los mejores ejercicios para oblicuos que puedes hacer.
Cómo:
Consejo de experto:mantenga las caderas y las rodillas fijas en la misma posición durante cada repetición. Si los doblas o los estiras mientras haces abdominales, los flexores de la cadera y los glúteos empiezan a ayudar con el movimiento, lo que facilita el ejercicio para los oblicuos.
Por qué:El abdominal con cable oblicuo es el mismo ejercicio que el abdominal con cable estándar, con una diferencia clave:mientras haces el abdominal, también giras el torso para llevar un codo hacia la rodilla opuesta. Esa rotación hace que los oblicuos trabajen de una manera diferente:son los músculos principales responsables de girar el torso, por lo que agregar el giro los entrena con un movimiento que el abdominal con cable estándar no hace.
Al igual que el abdominal con cable estándar, es fácil progresar con más peso con el tiempo, lo que lo convierte en uno de los ejercicios oblicuos más efectivos que puedes hacer.
Cómo:
Consejo de experto:no intente girar demasiado. Solo necesitas llevar el codo a (o cerca) de la rodilla opuesta; ir más lejos no entrena mejor tus oblicuos, te obliga a usar pesas más livianas y puede perder el equilibrio.
Por qué:al igual que el abdominal con cable, el abdominal con peso declinado entrena los oblicuos (y el resto de los abdominales) a través de un rango completo de movimiento y le permite agregar peso gradualmente con el tiempo. Algunas personas también lo encuentran más cómodo que el abdominal con cable y sienten que se dirige mejor a todos los músculos del core.
La principal desventaja es que el ejercicio es relativamente fácil en la parte superior del movimiento (cuando el pecho está más cerca de las rodillas) y mucho más difícil cuando estás inclinado hacia atrás, pero sigue siendo mejor que la mayoría de los ejercicios en este sentido.
Cómo:
Consejo de experto:sujete firmemente el peso y asegúrese de no dejar que se deslice por su pecho; esto hace que el ejercicio sea más fácil y menos efectivo. En su lugar, manténgalo colocado lo más alto que pueda cómodamente en su pecho, justo debajo de su barbilla.
Por qué:el despliegue de la rueda abdominal entrena todo el core, incluidos los oblicuos, de forma isométrica.4 A medida que avanza, los oblicuos tienen que luchar contra la tentación de dejar que el torso se gire o la parte baja de la espalda se colapse y, a medida que retrocede, ayudan a tirar del cuerpo hacia adentro.
Aunque los ejercicios con peso corporal generalmente no son tan efectivos como los ejercicios con pesas, el despliegue de la rueda abdominal es en realidad uno de los ejercicios oblicuos más exigentes que puedes hacer. Las ruedas abdominales también son simples, económicas y se encuentran en la mayoría de los gimnasios, lo que las convierte en una opción práctica para casi cualquier configuración de entrenamiento.
Cómo:
Consejo de experto:haz el movimiento con suavidad. Si notas que mueves la rueda hacia adelante y hacia atrás, haz el ejercicio más fácil no extendiendo la rueda tanto hacia adelante. Para hacer el ejercicio más difícil, puedes a) permitir que la rueda gire más hacia adelante, b) levantar las rodillas del suelo para mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies, c) elevar los pies unos centímetros del suelo d) ralentizar el movimiento para exponer tus abdominales a más tiempo bajo tensión.
Por qué:Los principales beneficios de la elevación de piernas en silla tipo capitán son que es conveniente (la mayoría de los gimnasios tienen uno) y desafiante para un ejercicio de peso corporal. La mayoría de las personas sólo pueden hacer entre 8 y 10 repeticiones estrictas por serie. Esto significa que produce un alto nivel de tensión a pesar de que es más difícil de progresar que algo así como un crujido de cable.
Cómo:
Consejo de experto:si no eres lo suficientemente fuerte como para levantar las piernas cuando están perfectamente rectas, está bien comenzar con una ligera flexión de las rodillas. Con el tiempo, trabaje para estirar las piernas para aumentar gradualmente la resistencia. Si la elevación normal de las patas de la silla tipo capitán le parece demasiado fácil, también puede agregar peso usando pesas en los tobillos o pellizcando una mancuerna pequeña entre los pies, pero esto resulta poco práctico con cualquier otra cosa que no sean pesas relativamente livianas.
No necesitas suplementos para desarrollar tus oblicuos. Dicho esto, los adecuados pueden facilitar el proceso. Aquí hay tres que vale la pena considerar:
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