La mayoría de los ejercicios para la parte superior del cuerpo para mujeres son demasiado complicados y es exactamente por eso que no funcionan.
Están repletos de ejercicios interminables, circuitos de "tonificación" y finalizadores que parecen difíciles pero que en realidad no te hacen más fuerte. Sudas, te arden los músculos y, semanas después, nada ha cambiado.
Los entrenamientos efectivos son en realidad mucho más simples. Desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y definida se reduce a hacer algunos ejercicios bien elegidos en el orden correcto, con un plan claro de progreso.
Este artículo le muestra exactamente cómo hacerlo.
Desarrollar un excelente entrenamiento para la parte superior del cuerpo para mujeres no es complicado. Eso no impide que la gente lo complique.
Verás entrenamientos con 12 ejercicios, tres "quemadores de brazos" y un circuito de "tonificación" que en su mayoría te deja sudoroso e inseguro de lo que lograste.
Aquí está la verdad:
Sólo necesitas un puñado de ejercicios para la parte superior del cuerpo, ordenados de forma inteligente, realizados de forma consistente y progresando con el tiempo.
Eso es todo. De hecho, ese es exactamente el enfoque que estas mujeres adoptaron en el servicio de entrenamiento de transformación corporal de Legion y sus resultados hablan por sí solos:
Repasemos cada paso de este proceso con más detalle:
Un buen entrenamiento de la parte superior del cuerpo para mujeres entrena tu:
Así es como se ven en tu cuerpo todos los músculos individuales de estos grupos:
Entrenar todos estos músculos crea la “forma” que la mayoría de las mujeres desean, especialmente la espalda y los hombros.
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Ya sea que estés entrenando la parte superior del cuerpo en el gimnasio o en casa, tu sesión debe basarse en ejercicios que:
Suelen ser ejercicios como press, remo y pulldowns, y deberían constituir la base de tu rutina porque ofrecen los mejores resultados por el tiempo que inviertes.
La mayoría de las personas, naturalmente, empujan más (flexiones, press de banca) que tiran (remos, jalones), lo que a menudo conduce a tres problemas:
Así que utilice esta sencilla regla:por cada empujón fuerte, tire con fuerza. Mantiene tu físico proporcionado, tus hombros más felices y tu progreso constante.
La mejor rutina de ejercicios es aquella que puedes seguir. Y la forma más fácil de ceñirse a un programa es hacerlo repetible, porque la repetición proporciona:
Entonces, en lugar de buscar variedad, haz esto:
Así es como puedes convertir un “entrenamiento aleatorio” en un verdadero plan de entrenamiento para la parte superior del cuerpo femenino.
Entrena donde seas más consistente. Ese es el "secreto".
La principal diferencia entre un entrenamiento de la parte superior del cuerpo en el gimnasio para mujeres y uno en casa es el equipamiento:
De cualquier manera, la estructura de cualquier programa de entrenamiento bien diseñado para mujeres sigue siendo la misma, y eso es lo que veremos en las siguientes secciones.
Si se siente rígido, comience su entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo con un breve calentamiento general:de 3 a 5 minutos en una caminadora, máquina elíptica o algunos círculos ligeros con los brazos y movimientos cruzados funcionan bien. Si ya te sientes relajado, pasa directamente a un calentamiento más específico.
A continuación se muestra un protocolo respaldado por investigaciones:
Después de esto, estarás listo para afrontar tus series difíciles para tu primer ejercicio y el resto de tu entrenamiento.
Elegir el peso adecuado para un ejercicio se reduce principalmente a una experimentación rápida y de sentido común.
Cuando sea nuevo en un ejercicio, comience con menos peso de lo que cree que necesita y luego agregue peso serie por serie hasta que encuentre sus pesos "de trabajo" (aquellos que son apropiados para sus series difíciles).
Un buen peso de trabajo es aquel que le permite:
Si terminas y sientes que puedes hacer de 4 a 5 repeticiones más, es demasiado liviano. Si tienes que “hacer trampa” (balancear el peso, sacudir el cuerpo, hacer medias repeticiones, etc.), es demasiado pesado.
Si no está completamente seguro de por dónde empezar, la siguiente tabla le ayudará a encontrar sus pesos iniciales más rápido:
Y si no puedes alcanzar el final de tu rango de repeticiones en un ejercicio con barra ni siquiera con solo la barra, cambia a una variación con mancuernas por ahora. Ganarás fuerza rápidamente y podrás volver a la barra más tarde.
La misma idea para los calentamientos:si tu primera serie intensa en un ejercicio con barra sería de 45 libras o solo un poco más, calienta con una versión del movimiento con mancuernas.
Este entrenamiento está diseñado para ofrecer simplicidad y resultados.
Entrena toda la parte superior del cuerpo, prioriza primero los grandes movimientos compuestos y finaliza con una pequeña cantidad de trabajo concentrado en los hombros. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas, una silla o banco resistente y un poco de espacio en el piso, y podrás ejecutar este entrenamiento durante semanas agregando gradualmente repeticiones o peso a medida que te fortaleces.
Esta versión de gimnasio sigue la misma estructura que el entrenamiento en casa, pero utiliza máquinas para mayor variedad y barras para facilitar la progresión con el tiempo.
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El progreso se logra haciendo dos cosas:entrenar lo suficientemente duro y pedir gradualmente a tus músculos que hagan más con el tiempo.
Para que tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo sean lo más efectivos posible, realiza la mayoría de tus series a 1 o 2 repeticiones del fallo, el punto en el que no puedes realizar otra repetición con la forma adecuada.
Para evaluar si estás llegando a este punto, pregúntate al final de cada serie:"Si fuera necesario, ¿cuántas repeticiones más podría haber hecho con buena forma?"
Si la respuesta es más de dos, aumenta el peso o las repeticiones en tu siguiente serie para hacerla más desafiante.
Entrenar duro no es suficiente por sí solo. Para seguir desarrollando músculo y fuerza, también necesitas una sobrecarga progresiva, lo que simplemente significa hacer un poco más con el tiempo.
Así es como se ve en la práctica:
Si su entrenamiento requiere de 8 a 10 repeticiones de press de banca y completa 10 repeticiones en una serie, aumente el peso en 10 libras para su próxima serie. Si haces 7 repeticiones o menos en series posteriores, reduce la carga en 5 libras para mantenerte en el rango de 8 a 10 repeticiones.
Aplique este enfoque a cada ejercicio de la parte superior del cuerpo en sus entrenamientos, con el objetivo de agregar peso o repeticiones en cada sesión.
Al combinar la intensidad adecuada (entrenar lo suficientemente cerca del fallo) con una sobrecarga progresiva, desafiarás constantemente a tus músculos, haciendo que cada entrenamiento sea lo más efectivo posible.
Las mujeres no necesitan suplementos para desarrollar la parte superior del cuerpo, pero los adecuados pueden ayudarla a obtener resultados más rápido. Aquí hay tres que vale la pena considerar:
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Un entrenamiento eficaz para la parte superior del cuerpo para mujeres no tiene por qué ser complicado. Entrene toda la parte superior del cuerpo, concéntrese en grandes levantamientos compuestos, equilibre el empuje y el tirón y siga el mismo plan el tiempo suficiente para fortalecerse. Hágalo constantemente y los resultados aparecerán.
No existe un “mejor” ejercicio. El mejor entrenamiento para la parte superior del cuerpo para mujeres incluye una combinación de movimientos de presión y tracción para entrenar el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps. Así es como desarrollas fuerza y forma de manera uniforme, y evitas convertir tu rutina en "solo brazos".
Depende de cuántos días entrenes.
Si entrenas 3 días a la semana, haz un entrenamiento para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo. Esa división funciona bien porque aún mantiene la parte superior del cuerpo progresando, al mismo tiempo que te permite dedicar más tiempo a los grupos de músculos que más les importan a la mayoría de las mujeres:los glúteos y los muslos.
Si entrenas cuatro o más días a la semana, haz dos días para la parte superior del cuerpo. Por lo general, progresarás más rápido y te ayudará a mantener tu físico equilibrado para que la parte superior e inferior de tu cuerpo se desarrollen a un ritmo similar, lo cual es importante si quieres desarrollar las proporciones con curvas y curvas que gustan a muchas mujeres.
Sí. Levantar pesas pesadas y desarrollar músculo no “te hará voluminoso”. De hecho, es muy difícil para las mujeres desarrollar un cuerpo grande y voluminoso. No ocurre por accidente ni de la noche a la mañana:se necesitan años de intenso entrenamiento y alimentación. Incluso entonces, las mujeres no pueden desarrollar tanto músculo total como los hombres a menos que se utilicen esteroides.
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