La mayoría de la gente piensa que es necesario pasar horas en el gimnasio cada semana para desarrollar músculos, ganar fuerza y mantenerse saludable.
Por eso “no tengo tiempo” es una de las razones más comunes que da la gente para no hacer ejercicio.
Pero las investigaciones muestran que esto no es cierto.
Puedes lograr un progreso significativo con mucha menos capacitación de lo que la mayoría de la gente piensa, si te concentras en los aspectos correctos de la capacitación.
En este artículo, aprenderá qué es un entrenamiento minimalista, por qué funciona y cómo seguir una rutina sencilla que le ayudará a desarrollar músculos, ganar fuerza y mejorar su salud con sólo un par de entrenamientos cortos cada semana.
Una rutina de ejercicios minimalista es un plan de entrenamiento diseñado para brindarle los mejores resultados con la menor inversión de tiempo.
Eso no significa que sea "fácil":significa reducir tu entrenamiento a lo esencial y concentrarte en el pequeño número de cosas que más importan.
En la práctica, el entrenamiento minimalista enfatiza ejercicios que entrenan muchos músculos a la vez, a menudo implica entrenar solo unas pocas veces por semana y evita el trabajo innecesario que agrega tiempo sin mejorar mucho los resultados.
En otras palabras, en lugar de preguntar:"¿Qué es lo máximo que puedo hacer?" un enfoque minimalista del entrenamiento pregunta:"¿Qué es lo mínimo que debo hacer para progresar?"
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Sí, los entrenamientos minimalistas funcionan:puedes lograr un progreso excelente con sorprendentemente poco entrenamiento.
Por ejemplo, las investigaciones muestran que levantar pesas durante solo 30 a 60 minutos por semana es suficiente para maximizar la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer.1
Tampoco necesitas mucho entrenamiento para fortalecerte. Múltiples estudios muestran que hacer solo una serie pesada por ejercicio por semana puede producir ganancias de fuerza significativas, especialmente si realiza esa serie cerca del fracaso.2345
Y cuando se trata de desarrollar músculo, puedes lograr avances significativos con mucho menos entrenamiento de lo que la mayoría de la gente piensa.
Por ejemplo, una revisión sistemática y un metanálisis de 15 estudios realizados por científicos del Lehman College descubrieron que hacer solo de 1 a 4 series por grupo de músculos por semana puede producir aproximadamente el 64 % del crecimiento muscular que se obtendría con un enfoque de entrenamiento más máximo.6
Hacer de 5 a 9 series semanales te acercará aún más:alrededor del 84 % de tus ganancias potenciales.
En otras palabras, no necesita un programa de gran volumen para ver resultados significativos. Dicho esto, el entrenamiento de fuerza minimalista no es óptimo si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular lo más rápido posible. Existe una relación clara entre la cantidad de entrenamiento que haces y la cantidad de músculo que desarrollas, hasta cierto punto.
Entonces, si bien hacer menos trabajo todavía “funciona”, hacer más (generalmente en el rango de 10 a 20 series por semana) generalmente funciona mejor.
Pero eso pierde el sentido del entrenamiento minimalista.
Los entrenamientos minimalistas no se tratan de obtener los mejores resultados, sino de obtener buenos resultados en una fracción del tiempo. Y para la mayoría de las personas, especialmente aquellas con agendas ocupadas, esa compensación vale la pena.
Un entrenamiento minimalista sólo funciona si te concentras en las cosas correctas. A continuación se presentan algunas pautas basadas en evidencia:7
Ejercicios como sentadillas, prensas, peso muerto y remo entrenan múltiples grupos de músculos a la vez y te permiten levantar el mayor peso posible, lo que te brinda más resultados por el tiempo que inviertes.89
También ahorran más tiempo que los ejercicios unilaterales. Con algo como una sentadilla dividida búlgara, debes entrenar cada pierna por separado para completar una sola serie. Con una sentadilla entrenas ambos lados de tu cuerpo simultáneamente.
Usar una barra también tiende a ser más rápido que usar mancuernas, ya que configurar, cargar y volver a colocar son más simples y requieren menos movimiento.
Asegúrese de cubrir todos los patrones de movimiento principales a lo largo de la semana. Esto incluye:
No es necesario que hagas todo esto en cada entrenamiento, pero debes cubrirlos a lo largo de tu entrenamiento semanal para garantizar un desarrollo equilibrado.
Cuando haces menos series en general, tienes menos oportunidades de estimular el crecimiento muscular, y eso significa que debes hacer que cada serie cuente.
Las investigaciones muestran que el crecimiento muscular tiende a aumentar a medida que las series se acercan al fallo, especialmente cuando se adopta un enfoque de entrenamiento minimalista.1011 Así que, para aprovechar al máximo cada serie, debes entrenar cerca del fallo.
En la mayoría de los casos, llevar las series a 1 o 2 repeticiones del fallo es un buen objetivo.
Para rendir bien, generalmente necesitas descansar alrededor de 2 a 3 minutos entre series de ejercicios más pequeños y hasta 3 a 5 minutos entre series de levantamientos compuestos pesados. El problema es que esto hace que los entrenamientos consuman mucho tiempo.
Una de las formas más efectivas de reducir el tiempo total de entrenamiento es utilizar superseries, específicamente combinando ejercicios que entrenen diferentes grupos de músculos.
Por ejemplo, puedes alternar ejercicios que entrenen grupos de músculos opuestos, como el press de banca y las dominadas, o ejercicios no relacionados, como el press de piernas y el press de cabeza.
Esto permite que un grupo de músculos se recupere mientras entrenas otro, reduciendo efectivamente la cantidad de tiempo que pasas descansando.
Las investigaciones muestran que esto puede reducir el tiempo total de entrenamiento en aproximadamente un 40 % sin reducir la fuerza o la ganancia muscular.1213
Dicho esto, normalmente es mejor evitar las superseries de sentadillas o peso muerto, ya que exigen todo el cuerpo y pueden hacer que sea más difícil mantener el rendimiento en cualquier ejercicio que combine con ellas.
Los calentamientos, las rutinas de estiramiento y los ejercicios de movilidad largos y complicados pueden añadir mucho tiempo sin mejorar los resultados. En la mayoría de los casos, un par de series de calentamiento más ligeras del primer ejercicio son suficientes para preparar el cuerpo.
Debido a que muchos ejercicios se superponen en los músculos que entrenan, a menudo no es necesario volver a calentar completamente para cada movimiento que sigue, especialmente si usan grupos de músculos similares.
Por ejemplo, si tu primer ejercicio es una sentadilla trasera y el segundo es un peso muerto rumano, no necesitas calentar para el RDL ya que tus glúteos, isquiotibiales y espalda baja ya están preparados después de la sentadilla.
Finalmente, utilice técnicas avanzadas cuando tengan sentido. Métodos como el entrenamiento con pausas de descanso o las repeticiones Myo son una buena opción para los minimalistas porque te ayudan a aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento en menos tiempo.
Sin embargo, sólo recomiendo usarlos para ejercicios de aislamiento, que fatigan menos y son más fáciles de realizar de forma segura que los ejercicios compuestos.
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Si solo tienes una pequeña cantidad de tiempo para entrenar cada semana, esta rutina minimalista de ejercicios para todo el cuerpo basada en evidencia te ayudará a desarrollar músculos, ganar fuerza y mantenerte saludable.
La mayoría de las personas pueden completar cada entrenamiento en aproximadamente 30 a 40 minutos.
Realice el Entrenamiento 1 y el Entrenamiento 2 una vez por semana en días no consecutivos (por ejemplo, lunes y jueves).
Los ejercicios etiquetados A y B se realizan como superconjuntos:
Esto significa que solo descansas después de completar ambos ejercicios, lo que reduce significativamente el tiempo total de entrenamiento sin reducir el rendimiento.
1. Sentadilla trasera con barra:3 series | 4 a 6 repeticiones | Descanso de 3 a 5 minutos
2A. Press de banca con barra:3 series | 4-6 repeticiones
2B. Remo con barra:3 series | 4-6 repeticiones
Descansa 2 o 3 minutos después de cada superserie
3A. Peso muerto rumano:3 series | 4-6 repeticiones
3B. Press aéreo:3 series | 4-6 repeticiones
Descansa 2 o 3 minutos después de cada superserie
1. Peso muerto con barra:3 series | 4 a 6 repeticiones | Descanso de 3 a 5 minutos
2A. Inmersión:3 series | 4-6 repeticiones
2B. Dominadas:3 series | 4-6 repeticiones
Descansa 2 o 3 minutos después de cada superserie
3A. Press de piernas:3 series | 4-6 repeticiones
3B. Elevación lateral lateral con mancuernas:3 series | 6-8 repeticiones
Descansa 2 o 3 minutos después de cada superserie
Para la mayoría de las personas, dos entrenamientos por semana es el punto ideal. Te proporciona suficiente volumen (series) para desarrollar músculo y fuerza a un ritmo constante, manteniendo al mismo tiempo tu compromiso de tiempo bajo.
Es por eso que la rutina anterior está estructurada como un programa de 2 días.
Si tienes menos tiempo, aún puedes progresar con solo un entrenamiento por semana. Incluso volúmenes de entrenamiento muy bajos pueden ayudarte a mantener los músculos y, en algunos casos, desarrollarlos, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento.
En ese caso, simplemente realiza el Entrenamiento 1 una vez por semana.
Si tienes más tiempo, puedes entrenar más a menudo, pero eso empieza a alejarte de un enfoque minimalista. En la mayoría de los casos, es mejor seguir con dos entrenamientos bien estructurados y concentrarse en fortalecerse con el tiempo.
Un entrenamiento minimalista es mejor para las personas que quieren resultados, pero no quieren organizar sus vidas en torno al gimnasio. Si tienes poco tiempo, tienes un horario impredecible o no disfrutas de los entrenamientos largos, este enfoque hace que sea más fácil mantener la constancia.
Y la consistencia es más importante que casi cualquier otra cosa para desarrollar músculo, ganar fuerza y mejorar tu salud.
También es una buena opción si el fitness no es su principal prioridad. La mayoría de las personas quieren progresar sin sacrificar tiempo por el trabajo, la familia u otros compromisos, y un entrenamiento minimalista lo permite.
Dicho esto, no es ideal si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular lo más rápido posible. Pero si tu objetivo es obtener resultados sólidos con la menor inversión de tiempo, no puedes superarlo.
No necesitas pasar horas en el gimnasio cada semana para desarrollar músculos, ganar fuerza y mejorar tu salud. Las investigaciones muestran que puedes lograr avances significativos con mucho menos entrenamiento de lo que la mayoría de la gente piensa, siempre y cuando te concentres en los ejercicios correctos, entrenes duro y seas constante.
Dicho esto, el entrenamiento minimalista no es la forma más rápida de desarrollar músculo. Hacer más trabajo, hasta cierto punto, normalmente producirá mejores resultados. Pero para la mayoría de las personas, el objetivo no es maximizar todos los beneficios posibles. Es obtener buenos resultados de una manera que se adapte a su vida.
Y eso es exactamente lo que hace un entrenamiento minimalista.
Le ayuda a realizar la menor cantidad de trabajo necesaria para lograr un progreso significativo y a mantenerlo el tiempo suficiente para ver resultados.
Sí, los entrenamientos minimalistas funcionan muy bien para los principiantes.
De hecho, los principiantes normalmente necesitan menos volumen de entrenamiento para desarrollar músculo y fuerza, lo que hace que un enfoque minimalista sea especialmente efectivo.
Sí, puedes desarrollar músculo con un entrenamiento minimalista.
Las investigaciones muestran que puedes lograr ganancias musculares significativas con un volumen de entrenamiento relativamente bajo, especialmente si entrenas cerca del fallo, te concentras en ejercicios compuestos y te vuelves cada vez más fuerte con el tiempo.
Dicho esto, el entrenamiento de mayor volumen generalmente produce resultados más rápidos.
No necesariamente. Un entrenamiento minimalista es una forma de entrenamiento que se centra en hacer la menor cantidad de trabajo necesario para progresar.
Una rutina de cuerpo completo de 2 días es una forma de aplicar ese enfoque, pero puedes estructurar el entrenamiento minimalista de diferentes maneras.
Los entrenamientos minimalistas bien diseñados deberían durar entre 30 y 40 minutos. La duración exacta depende de la cantidad de ejercicios que hagas y de la eficiencia con la que te muevas entre series, pero el objetivo es obtener la mayor cantidad de resultados en el menor tiempo posible.
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