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Desarrollar músculo es crucial para el bienestar general... pero no es tan fácil como podría pensar. De hecho, la fisioterapeuta Shannon Ritchey está en su propio viaje para agregar músculo (la nueva mamá tiene como objetivo agregar cinco libras) y se ha dado un año completo para hacerlo y no abrumar su cuerpo ni su vida con el objetivo. Se trata de "consistencia suave", dice, y de encontrar formas de desarrollar músculo de manera sostenible. Ingrese:su línea de tiempo realista.
En cuanto a por qué querrías ganar músculo en primer lugar:podría ser la clave para la longevidad, según una revisión en Aging and Disease . La fuerza muscular, que naturalmente disminuye con la edad, está "inversa e independientemente asociada con la mortalidad cardiovascular y por todas las causas", según la revisión. Esto significa que a medida que la masa muscular disminuye, se ha descubierto que aumenta el riesgo de sufrir problemas como accidente cerebrovascular, hipertensión, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, Alzheimer y Parkinson.
Además, el músculo ayuda a la sensibilidad a la insulina, aumenta los niveles de energía, cambia la composición corporal y mejora la salud metabólica, dice Ritchey, quien también es el fundador de Evlo Fitness, una plataforma de entrenamiento de fuerza en línea. También está ahí para hacer que todas tus funciones cotidianas, desde abrir una puerta pesada hasta levantar a tus hijos en su asiento de seguridad, sean mucho más fáciles.
Conozca a los expertos: Shannon Ritchey, DPT, PT, es la fundadora de Evlo Fitness y presentadora de The Dr. Shannon Show podcast. Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, es fisioterapeuta deportiva y ortopédica en Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.
Si bien nunca es demasiado tarde para desarrollar músculo, "cuanto antes empieces, mejor", dice Ritchey. Esto se debe a que a medida que envejeces, comienzas a perder músculo y se vuelve más difícil desarrollarlo. A partir de los 30 años, su cuerpo naturalmente comienza a perder entre tres y cinco por ciento de su masa muscular por década, según la Oficina para la Salud de la Mujer del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
Entonces, ¿cuánto tiempo se necesita exactamente para agregar aunque sea medio kilo de músculo a tu cuerpo? Los expertos opinan y comparten consejos prácticos para acelerar el crecimiento muscular.
Los músculos son tejidos blandos del cuerpo que pueden relajarse y contraerse, dice Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, fisioterapeuta de Bespoke Treatments. Los usas para prácticamente todos los movimientos, no solo para levantar pesas en el gimnasio.
Cuando estimulas un músculo más allá de su tolerancia (es decir, levantas algo más pesado de lo que estás acostumbrado, ya sea una mancuerna o ese paquete súper pesado de Amazon que te acaban de entregar), se producen pequeños daños temporales. Por eso te sientes dolorido. Luego, durante el descanso y, lo más importante, durante el sueño, los músculos reparan los daños, haciéndolos más grandes y fuertes, dice Yu.
No se trata sólo de lo que haces en la sala de pesas. Uno de los factores más importantes que afecta la rapidez con la que puedes desarrollar músculo es si lo has hecho antes.
Para los principiantes, el crecimiento muscular visible ocurre en aproximadamente ocho a 12 semanas, pero si has hecho ejercicio antes, puede ser más rápido ya que ya tienes ciertas vías neuromusculares establecidas, dice Ritchey. “Tu cuerpo recuerda”, dice. Al principio, se trata de que tu cuerpo y tu sistema nervioso aprendan a contraer los músculos antes de que puedas cargarlos con suficiente peso, lo que realmente marca la diferencia.
Puede llevar algunas semanas desarrollar medio kilo de músculo.Otro componente importante del crecimiento muscular es la nutrición. Si tienes el objetivo de acumular medio kilo de músculo, necesitarás consumir proteínas, coinciden Ritchey y Yu. (Más información sobre las proteínas a continuación.) También es probable que necesites aumentar la cantidad de alimentos que consumes entre 200 y 500 calorías adicionales por día, que puedes consumir con un refrigerio, dice Yu.
Por último, considere la frecuencia de sus entrenamientos y el número total de series y repeticiones. No es necesario dedicar tanto tiempo como se cree para marcar la diferencia:sólo unas dos veces por semana y al menos una serie intensa por grupo de músculos, aunque Ritchey dice que de cuatro a ocho dará como resultado ganancias mejores y más rápidas.
En general, desarrollar medio kilo de músculo puede llevar algunas semanas, y eso también se debe a que quieres hacerlo de manera sostenible, dice Yu. Es importante desarrollar una rutina y una cadencia que puedas seguir, que te brinden suficiente tiempo para descansar y recuperarte, y Se adapta a tu estilo de vida y otras responsabilidades.
En realidad, medir medio kilo de músculo puede ser difícil, dice Ritchey. Si no tiene acceso a un escáner DEXA u otras calculadoras de composición corporal para realizar un seguimiento de los cambios reales que ha realizado, puede concentrarse en cómo se siente.
Medio kilo de músculo puede parecer mucho, pero probablemente no parezca un gran cambio, especialmente si está disperso por todo el cuerpo. "Cinco kilos de músculo se notan mucho menos de lo que uno podría pensar en términos de apariencia", dice Yu. Puede que no veas un gran cambio más allá de lucir un poco más tonificado, pero sentirás un cambio en su fuerza y agilidad general, señala.
En cuanto a cómo Para desarrollar esa libra de músculo (¡y algo más!), Ritchey usa el R.E.P.S. marco a continuación.
También puedes lograr este objetivo utilizando ejercicios de peso corporal. En realidad, se trata de asegurarte de hacer ejercicios que te lleven al fallo en 30 repeticiones, dice Ritchey. Y hay muchos de ejercicios de peso corporal que podrían llevarte al fracaso para entonces, como flexiones, fondos de tríceps o planchas. A medida que te vuelves más fuerte, también querrás aumentar la resistencia, jugar con el conteo de repeticiones o el tiempo bajo tensión para seguir desafiando tus músculos en crecimiento. (Esto se llama sobrecarga progresiva).
Otra forma segura de ayudarte a desarrollar músculo es seguir un programa de ejercicios, que asegurará que todos los grupos importantes estén enfocados y que los ejercicios sean variados, y elimine las conjeturas.
Olivia Luppino es editora asociada de Women's Health. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.