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Imagínate esto:estás entrenando para una carrera y has decidido reducir unos minutos tu tiempo de 10 km durante el último año, pero no importa cuánto te esfuerces, no puedes ser más rápido que eso. Mientras tanto, otros corredores pasan a tu lado sin esfuerzo en tu sendero favorito, como si hubieran descifrado el código que de alguna manera te perdiste. No puedes evitar preguntarte:¿Algunas personas son corredores rápidos por naturaleza?
Para ir al grano, sí. Pero eso no Significa que no puedes mejorar tu ritmo también. "Correr es democrático, porque cualquiera puede hacerlo, pero hay personas que tienen ventajas naturales en cuanto a velocidad", dice Frankie Ruiz, entrenador de carrera certificado por la RRCA y director de carrera de Life Time. "Sin embargo, eso no significa que la velocidad esté fuera del alcance de otros, porque he entrenado a atletas que comenzaron como corredores recreativos y se convirtieron en campeones estatales a través de dedicación y entrenamiento inteligente".
También vale la pena mencionar que la velocidad es completamente subjetiva, porque lo que se considera “rápido” para un corredor puede ser “lento” para otro. "Todo el mundo puede ser más rápido, pero la velocidad que equivale variará de una persona a otra según su genética y su salud general", dice Channing Muller, entrenador de carreras certificado por la RRCA y 14 veces maratonista.
Más adelante, los expertos desmitifican todas sus preguntas sobre la velocidad de carrera y explican exactamente cómo *cualquiera* puede convertirse en un corredor más rápido.
La genética juega un papel en determinar qué tan rápido eres naturalmente y qué tan rápido puedes llegar a ser, pero el ritmo de carrera se puede entrenar en gran medida a través de una práctica consistente y estructurada, dice Ruiz. "Piensa en la velocidad como una combinación de fisiología y técnica, porque cuanto más eficientemente te muevas y más fuerte se vuelva tu cuerpo, más rápido podrás ir".
Tus músculos están hechos de fibras que te ayudan a moverte y ejercitarte de diferentes maneras. Hay fibras musculares de contracción rápida, que son más grandes y ayudan al cuerpo a moverse rápidamente al generar una fuerza significativa (como correr), y contrapartes de contracción lenta, que son más pequeñas y lo ayudan a correr a velocidades más lentas, pero con mayor resistencia (como correr un maratón), dice Nicole DeSena, CPT, entrenadora personal certificada, entrenadora de carreras certificada por RRCA y fundadora de On The Run.
La genética influye en la proporción de estas fibras musculares en el cuerpo, dice DeSena. Si naturalmente tiene más fibras musculares de contracción rápida, el ejercicio que involucra velocidad (y potencia) puede resultarle más fácil, lo que potencialmente lo convertirá en un corredor más rápido, especialmente en distancias cortas. Aquellos con más fibras musculares de contracción lenta, por otro lado, pueden ser más lentos, pero tienen una ventaja cuando entrenan por más tiempo. carreras ya que ayudan con la resistencia sostenida, dice Ruiz.
No necesariamente puedes cambiar la proporción de tus fibras musculares de contracción lenta y rápida, ya que naces con eso. Sin embargo, el trabajo de velocidad y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar significativamente a que las fibras musculares se adapten menos y más tarde a la fatiga, permitiéndole en última instancia ser más rápido, explica Ruiz.
La genética también juega un papel en la determinación del tipo de cuerpo, y algunas personas nacen con una constitución que puede darles una ventaja en su rendimiento al correr, dice Peter Weyand, PhD, profesor y presidente del departamento de kinesiología de la Universidad Cristiana de Texas y director del laboratorio de rendimiento locomotor de la TCU.
Por ejemplo, si eres alto y tienes piernas largas, es más probable que corras más rápido de forma natural, ya que las piernas más largas cubren más terreno, lo que potencialmente reduce la cantidad de pasos necesarios para cubrir una distancia. Además, las personas con piernas más largas suelen tener una zancada más eficiente (y, en última instancia, más rápida), ya que el pie requiere menos energía para tocar el suelo y volver a levantarse, explica.
La velocidad y el rendimiento también se basan en su VO2 máximo, una medida de cuánto oxígeno puede absorber y utilizar su cuerpo cuando hace ejercicio con el máximo esfuerzo, dice Weyand. Un VO2 máximo más alto ayuda a tu cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente, lo que significa que puedes realizar esfuerzos más intensos (¡como correr más rápido!) durante más tiempo sin sentirte agotado, explica. Los estudios sugieren que la genética desempeña un papel en la determinación de su VO2 máximo inicial, pero el ejercicio dedicado, especialmente el HIIT, le ayuda a desarrollar esa base para que pueda mantener ritmos más rápidos durante más tiempo.
Dicho todo esto, si bien la genética influye en la composición muscular, el tipo de cuerpo y el VO2 máximo, ninguno de estos factores es el destino. "La genética generalmente proporciona un piso, pero a través del entrenamiento adecuado, puedes construir sobre ese piso y mejorar tu velocidad general" hasta cierto punto, dice Ruiz.
Todo el mundo puede volverse más rápido (dependiendo de su genética y su VO2 máximo) dentro de lo razonable. No podemos garantizar que todos los corredores puedan reducir su milla de 10 minutos a seis minutos, pero Ruiz ha entrenado a innumerables personas que han tenido "caídas significativas" en su tiempo de milla y 5 km. "En algunos de mis ejemplos extremos, comenzaron en ese rango de ocho a 10 minutos y bajaron al rango bajo de cinco minutos después de varios años de entrenamiento", pero, por supuesto, eso es más raro en la población general, dice.
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Si eres principiante, Ruiz recomienda empezar a correr por tiempo en lugar de distancia. (Correr para ganar tiempo es mucho más manejable y menos desalentador para los principiantes, especialmente si no estás seguro de poder correr una milla desde el principio). “Corre a un ritmo conversacional durante 20 minutos, tres veces por semana, y aumenta gradualmente la duración en dos minutos cada dos semanas”, dice. Esto no solo aumenta de forma segura tu capacidad aeróbica, sino que, con el tiempo, te permitirá correr más rápido ya que mejorarás tu VO2 máximo.
Una vez que te sientas cómodo corriendo tres veces por semana durante 20 minutos, es hora de añadir variedad de ritmo a tu entrenamiento. Para ser más rápido, Muller dice que es necesario realizar varios tipos de carreras a diferentes intensidades, en lugar de correr a toda velocidad cada vez. (Sí, ¡eso incluye una carrera más lenta!) "Si siempre estás esforzándote mucho, tus músculos no tienen tiempo para repararse, que es cuando los resultados de los entrenamientos duros tienen tiempo de procesarse", dice.
Para controlar qué tan duro estás trabajando en una carrera, Muller recomienda pensar en tu tasa de esfuerzo percibido (una autoevaluación de cuánto esfuerzo estás ejerciendo) en una escala del 1 al 10, donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es un esfuerzo total.
Las carreras a intervalos ayudan a tu cuerpo a adaptarse a esfuerzos de alta intensidad y a mantener velocidades más rápidas, lo que te hace más rápido y más resistente, dice Ruiz. Por ejemplo, puedes hacer un minuto con un esfuerzo más rápido y luego dos minutos con un esfuerzo fácil. "Es una forma divertida y sin presión de introducir el trabajo de velocidad, pero también anima al corredor a marcar el ritmo y sentir el ritmo".
Por supuesto, tu kilometraje para cada una de esas carreras será diferente según tu nivel de habilidad, plan de entrenamiento y objetivos.
Variar la forma en que usas tus músculos y articulaciones es la forma de prevenir lesiones y desarrollar potencia explosiva, ¡ambos aspectos clave para correr! Por eso, además de recorrer kilómetros, Muller recomienda encarecidamente realizar entrenamiento de resistencia dos o tres días por semana. (Solo asegúrate de levantar pesas los días que no haces una carrera larga para evitar la fatiga).
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Los movimientos de cuerpo completo son la mejor opción para lograr fuerza general, pero Ruiz sugiere centrarse especialmente en ejercicios de la parte inferior del cuerpo y del tronco, como sentadillas, estocadas y planchas. Los ejercicios compuestos (movimientos que se dirigen a varios grupos de músculos a la vez) como el peso muerto, los levantamientos en V y los empujes de cadera también pueden ayudar a mejorar la velocidad, ya que desarrollan fuerza funcional, aumentan la coordinación y mejoran la potencia, agrega.
La mecánica es importante para lograr la máxima eficiencia al correr, ya que una buena forma te permite moverte con suavidad, lo que te ayuda a mantener la velocidad, dice DeSena. Intente inclinarse ligeramente hacia adelante, relajar los hombros y golpear la parte media del pie mientras corre (cuando el pie aterrice uniformemente, con el talón y la punta del pie golpeando el suelo casi simultáneamente para distribuir el impacto), agrega.
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Sin duda, correr de forma constante puede ayudarte a alcanzar un ritmo más rápido, pero no te excedas:la recuperación es donde se produce la adaptación. La cantidad de días de descanso que tomes dependerá de tus objetivos y de tu capacidad actual, pero Muller normalmente recomienda espaciar las carreras intensas con al menos 48 horas de diferencia y tomar uno o dos días de descanso completos por semana. “El objetivo es evitar días duros consecutivos e, idealmente, descansar un día después de tres días de trabajo”, afirma. (Puedes hacer una carrera intensa el lunes, una carrera suave el martes, otra carrera intensa el miércoles y luego descansar el jueves).
Lo que hagas en tus días de descanso depende de ti, pero un estiramiento suave, una caminata rápida o un paseo tranquilo en bicicleta son excelentes para aumentar el flujo sanguíneo y reducir el dolor muscular, dice Muller.
Si estás tratando de ser más rápido, sigue un plan de entrenamiento intencional que consista en mezclar tus carreras y hacerlas más difíciles con más distancia o intervalos más largos (incluso si no estás entrenando para una carrera). "Al sistema nervioso le toma un tiempo acostumbrarse a los movimientos más rápidos, pero semana tras semana, comenzarás a reclutar tus fibras musculares de contracción rápida a medida que desarrolles la capacidad de mantener tu velocidad máxima por más tiempo", dice Ruiz.
Convertirse en un corredor más rápido requiere tiempo, consistencia y mucha paciencia, pero DeSena dice que su velocidad y eficiencia al correr generalmente aumentarán en cuatro a ocho semanas y podrá ver una mejora más significativa en tres a seis meses. "Si eres nuevo en el entrenamiento estructurado, puedes lograr grandes ganancias de velocidad desde el principio, pero a medida que te pones en forma, las mejoras se vuelven más pequeñas y requieren un trabajo más concentrado", dice Ruiz.
¿Listo para empezar a trabajar? Con un poco de práctica y mucha disciplina, serás más rápido en poco tiempo.
Conozca a los expertos: Frankie Ruiz, es entrenador de carreras certificado por la RRCA y director de carreras de Life Time. Channing Muller, es un entrenador de carreras certificado por la RRCA y 14 veces maratonista. Nicole DeSena, CPT, es entrenadora personal certificada, entrenadora de carreras certificada por RRCA y fundadora de On The Run. Peter Weyand, PhD, es profesor y presidente del departamento de kinesiología de la Texas Christian University y director del laboratorio de rendimiento locomotor de TCU.
Andi Breitowich es una escritora independiente que cubre salud, fitness, relaciones, belleza y vida inteligente. Se graduó de la Universidad Emory y de la Escuela de Periodismo Medill de la Universidad Northwestern. Su trabajo ha aparecido en Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health y en otros lugares. Como ex saltadora con pértiga universitaria, le encanta todo lo relacionado con el fitness y aún no ha asistido a una clase de ejercicios en grupo que no le guste.