Los mejores ejercicios para desarrollar los antebrazos son aquellos que dependen de la fuerza de agarre para sostener o tirar de un peso pesado:peso muerto, peso muerto rumano, dominadas, encogimientos de hombros y todos los remo pesados.
Y la mayoría de las veces, estos ejercicios clásicos de entrenamiento de fuerza son todo lo que necesitas para desarrollar un par de antebrazos proporcionados, fuertes y musculosos.
Nueve de cada diez veces, cuando alguien afirma que sus antebrazos son "de tamaño insuficiente", el culpable es la falta de tracción intensa, no la falta de ejercicios dedicados al antebrazo.
Dicho esto, si sientes que tus antebrazos están retrasados a pesar de tirar con fuerza, hay dos cosas que puedes hacer al respecto:
Las correas de levantamiento de pesas hacen que sea más fácil sostener pesos pesados, especialmente en peso muerto, remo y jalones laterales.
Esto evita que la fuerza de agarre se convierta en un factor limitante en tus series, pero también reduce la fuerza que tienen que trabajar tus antebrazos.
Te recomiendo que uses las correas con moderación para obtener lo mejor de ambos mundos.
Específicamente, recomiendo usar correas solo en los ejercicios de tracción más pesados, como peso muerto o remo pesado con mancuernas (especialmente si haces repeticiones más altas) y, en general, intentar hacer tus primeras 1 o 2 series sin correas mientras tus antebrazos aún estén frescos.
Si considera que tirar con fuerza no es suficiente para desarrollar sus antebrazos, el siguiente paso es incluir algunos entrenamientos dedicados a los antebrazos en su rutina semanal.
Dicho esto, sólo necesitas hacer algunas series de algunos ejercicios por semana. No es necesario que revises tus entrenamientos actuales para concentrarte en los antebrazos (haciendo ejercicios como dominadas con toalla, por ejemplo). Tampoco es necesario que empieces a apretar un entrenador de agarre en tu escritorio todo el día hasta que tus antebrazos estén tan doloridos y apretados que no puedas escribir.
Todo lo que necesita es un puñado de ejercicios con mancuernas que entrenen las funciones principales de sus antebrazos a través de un rango completo de movimiento y faciliten agregar resistencia gradualmente con el tiempo.
A continuación se muestra la mejor rutina de ejercicios con mancuernas para ganar tamaño de antebrazo rápidamente.
Haga cada entrenamiento (A y B) una vez por semana. Agréguelos al final de dos de sus sesiones de entrenamiento existentes en días no consecutivos que no incluyan mucho trabajo de agarre (sin peso muerto, remo, dominadas, etc.).
Por ejemplo, digamos que sigues el entrenamiento dividido PPL de empuje el lunes, tirón el miércoles y piernas el viernes. Agregue el entrenamiento de antebrazo A al final del entrenamiento de empuje del lunes y el entrenamiento de antebrazo B al final del entrenamiento de piernas del viernes.
Quizás se pregunte si dos series de dos ejercicios son suficientes para obtener ganancias reales en el antebrazo. La respuesta sencilla es sí.
Recuerde, ya está trabajando mucho el antebrazo al tirar con fuerza. Estos entrenamientos sólo necesitan entrenar las funciones de los antebrazos que no se tratan en otra parte:
Un par de series de ejercicios bien elegidos son suficientes para cubrir los tres.
Dos puntos más para sacarle el máximo partido a estos entrenamientos:
Para entender por qué elegí estos ejercicios, vale la pena asimilar la anatomía del antebrazo.
Los diagramas anteriores muestran los músculos del interior (izquierda) y del exterior (derecha) del antebrazo. Los ejercicios de flexión de muñeca (curvando la palma hacia el codo) entrenan el interior; Los ejercicios de extensión de muñeca (tirando del dorso de la mano hacia el codo) entrenan el exterior.
El único músculo que vale la pena destacar es el braquiorradial, el músculo cerca del codo que corre en línea con el pulgar. Contribuye en gran medida al tamaño general del antebrazo, pero a diferencia de otros músculos del antebrazo, no se entrena bien con las variaciones de flexión de la muñeca.
Se entrena mejor con flexiones de bíceps, razón por la cual la flexión de bíceps, la flexión inversa y la flexión de martillo están en esta lista.
Por qué:La flexión de muñeca entrena los flexores de la muñeca en un rango completo de movimiento y le permite aumentar progresivamente la carga en pequeños incrementos con el tiempo. Estos atributos lo convierten en el mejor ejercicio con mancuernas para los músculos del interior del antebrazo y uno de los mayores impulsores de la masa general del antebrazo.
Cómo:
Consejo de experto:al final de cada repetición, deja que la mancuerna ruede hasta tus dedos antes de volver a doblarla hacia arriba. Esto aumenta el rango de movimiento y entrena los flexores del antebrazo mientras los estiras más profundamente, lo que puede ayudarlos a crecer.1
Por qué:La flexión de muñeca inversa tiene los mismos beneficios que la flexión de muñeca. La única diferencia es que entrena los músculos del lado opuesto del antebrazo:los extensores de la muñeca. Estos músculos son más pequeños y débiles que los flexores de la muñeca, pero también son más visibles cuando los brazos cuelgan a los costados. Y es por eso que desarrollar los extensores de la muñeca es fundamental si quieres unos antebrazos estéticos.
Cómo:
Consejo de experto:realice la flexión de muñeca inversa con un agarre sin pulgar (con el pulgar del mismo lado que los dedos, no alrededor del mango). Para la mayoría de las personas, esto resulta más estable y cómodo.
Por qué:El curl inverso enfatiza los extensores de la muñeca y el braquiorradial. Funciona debido a cómo funcionan los bíceps durante un curl. En una flexión normal, las palmas de las manos miran hacia arriba:una posición fuerte para los bíceps, por lo que soportan la mayor parte de la carga. En una flexión invertida, las palmas de las manos miran hacia abajo, lo que debilita los bíceps y transfiere más trabajo al braquiorradial.2 Los extensores de la muñeca y los dedos también trabajan de forma isométrica para evitar que el peso doble la muñeca.
Cómo:
Consejo de experto:no intentes mantener las mancuernas perfectamente horizontales al final de la repetición. Es más cómodo para la mayoría de las personas dejar que se inclinen ligeramente hacia el otro. Forzarlas a aplanarse no mejora el ejercicio:solo coloca las muñecas en una posición incómoda.
Por qué:La flexión de bíceps es principalmente un ejercicio de bíceps, pero las investigaciones muestran que también recluta el braquiorradial más que cualquier otra variación de flexión.3 También entrena los flexores de la muñeca de forma isométrica:tienen que trabajar durante toda la repetición para evitar que el peso doble la muñeca hacia atrás. Eso es suficiente trabajo de antebrazo para ganarle un lugar al curl de bíceps en una rutina de antebrazo con mancuernas.
Cómo:
Consejo de experto:aprieta las mancuernas con fuerza durante cada repetición. Cuanto más fuerte agarres, más tendrán que trabajar los flexores de la muñeca y el braquiorradial, que es lo que convierte la flexión de bíceps en un ejercicio significativo para el antebrazo.
LEER MÁS:Cómo hacer curl con mancuernas:forma, beneficios y variaciones
Por qué:El curl en martillo es principalmente un ejercicio de bíceps, pero también entrena eficazmente el braquiorradial.4 Y te permite manejar pesos más pesados que la mayoría de los ejercicios dedicados al antebrazo, lo que generalmente es bueno para ganar músculo y fuerza.
Cómo:
Consejo de experto:Los curls en martillo se sienten más fáciles que otras variaciones de curl de bíceps porque el agarre neutral te coloca en una posición mecánicamente ventajosa que te permite levantar pesas más pesadas. No tomes esto como una invitación a cargar las mancuernas más allá de lo que puedas manejar. Si no puede levantar el peso sin balancear el cuerpo o doblarlo a lo largo del cuerpo, es demasiado pesado. Coloca el peso en algo que puedas hacer curl con la forma adecuada.
LEER MÁS:Cómo hacer flexiones de martillo para el tamaño de bíceps y antebrazo
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