La mayoría de las mujeres no necesitan una rutina complicada para desarrollar una espalda y unos bíceps más fuertes y definidos; necesitan un entrenamiento sencillo que puedan seguir y progresar con el tiempo.
Entrenar estos músculos juntos es una de las formas más eficientes de hacerlo. Los bíceps participan en la mayoría de los ejercicios de espalda, por lo que puedes entrenar ambos grupos de músculos de manera efectiva en una sesión sin pasar horas en el gimnasio.
En este artículo, aprenderá un entrenamiento sencillo de espalda y bíceps para mujeres que dura unos 45 minutos, por qué funciona la combinación y cómo realizar cada ejercicio con la forma adecuada.
Este entrenamiento está diseñado para ayudar a las mujeres a desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte y definida sin pasar horas en el gimnasio. Se centra en los ejercicios que le brindan el mayor rendimiento por su tiempo y, al mismo tiempo, respaldan el tipo de forma atlética y equilibrada que muchas mujeres desean:
Si estás entrenando en casa, reemplaza el peso muerto por el peso muerto con mancuernas y el jalón lateral por un jersey con mancuernas.
Este entrenamiento está diseñado para entrenar toda la espalda de manera eficiente y, al mismo tiempo, mantener sesiones cortas y manejables, generalmente alrededor de 45 minutos.
En mi experiencia entrenando a miles de mujeres a través del entrenamiento de transformación corporal de Thinner Leaner Stronger y Legion, los entrenamientos más simples como este producen consistentemente mejores resultados que las rutinas más largas y complicadas.
Y si desea pruebas, aquí hay algunos clientes de coaching que desarrollaron músculos de espalda y bíceps notablemente más fuertes y definidos en tan solo unos meses utilizando este enfoque:
Ahora veamos por qué estos ejercicios son tan efectivos y cómo realizarlos de forma adecuada:
El peso muerto te permite levantar más peso que casi cualquier otro ejercicio, lo que lo hace muy eficaz para desarrollar la fuerza y los músculos generales de la espalda. También entrena tus glúteos e isquiotibiales, ayudándote a mejorar la fuerza y la forma de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo.
Cómo:
El remo con mancuernas a un brazo entrena la parte media y superior de la espalda, ayudándote a desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte y definida y a mejorar la postura.
Cómo:
El jalón dorsal entrena los dorsales, los músculos que le dan anchura a la parte superior del cuerpo. Desarrollar estos músculos puede hacer que su cintura parezca más pequeña y ayudar a crear una forma de “reloj de arena”. También es una de las mejores formas de desarrollar la fuerza necesaria para hacer dominadas.
Cómo:
El curl alterno con mancuernas entrena los bíceps, que ayudan a dar forma a la parte delantera de la parte superior de los brazos. Desarrollar tus bíceps hace que tus brazos luzcan más tonificados, definidos y atléticos.
Cómo:
No necesita suplementos para desarrollar músculo, perder grasa y estar saludable. Pero los correctos pueden ayudar. Responda este cuestionario para saber cuáles son mejores para usted.
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Entrenar la espalda y los bíceps juntos funciona bien porque es eficiente:puedes entrenar ambos grupos de músculos en una sesión en lugar de dividirlos en varios días.
También es una combinación natural porque los bíceps participan en la mayoría de los ejercicios de espalda. Cuando haces remo y jalones, tus bíceps ayudan a mover el peso, por lo que ya se entrenan durante tu entrenamiento de espalda.
Combinarlos también hace que sea más fácil entrenar con mayor frecuencia. La mayoría de las mujeres deben entrenar la espalda y los bíceps 1 o 2 veces por semana, y combinarlos te permite hacerlo de manera eficiente mientras distribuyes tus series a lo largo de la semana y mantienes un mejor rendimiento en cada entrenamiento.12
Esto hace que tus entrenamientos sean más cortos y manejables. Los entrenamientos más cortos son más fáciles de programar, más fáciles de recuperar y más fáciles de cumplir con el tiempo.
Un entrenamiento bien estructurado de brazos y espalda para mujeres comienza con ejercicios compuestos para la espalda y termina con una pequeña cantidad de trabajo directo de bíceps. Este enfoque le permite levantar las pesas más pesadas y entrenar la mayor cantidad de músculos cuando está más fresco, lo que normalmente produce mejores resultados que invertir este orden.
En la práctica, eso significa que comienzas con peso muerto, remo y jalones, y terminas con flexiones.
La mayoría de las mujeres también deberían mantener sus entrenamientos relativamente simples.
No necesitas una larga lista de ejercicios para progresar. Unos pocos movimientos bien elegidos, realizados con buena forma y esfuerzo, suelen ser suficientes.
Por último, tu entrenamiento debe coincidir con tu configuración.
Si entrenas en casa con mancuernas, tu selección de ejercicios será diferente que si entrenas en un gimnasio con máquinas y cables. La estructura sigue siendo la misma, pero las herramientas que utilizas pueden cambiar.
Un entrenamiento de espalda y bíceps suele durar unos 45 minutos. La evidencia sugiere que el crecimiento muscular aumenta a medida que se hacen más series por entrenamiento, pero alcanza un máximo de entre 6 y 10 series por grupo de músculos y puede disminuir más allá de ese rango:3
En otras palabras, más no siempre es mejor. Después de cierto punto, la fatiga comienza a superar los beneficios, lo que hace que tus entrenamientos sean menos efectivos.
Entonces, el mejor enfoque es hacer de 6 a 10 series para la espalda y de 6 a 10 series para los bíceps, teniendo en cuenta la superposición entre los ejercicios (ya que muchos ejercicios de espalda también entrenan los bíceps). Por ejemplo, si haces 3 series de jalones laterales, esas series cuentan para ambos grupos de músculos.
Esto es suficiente para estimular el crecimiento sin añadir fatiga innecesaria.
Si estructura sus entrenamientos de esta manera, casi siempre tomarán menos de una hora, y los entrenamientos cortos y enfocados tienden a producir mejores resultados que los más largos que superan el punto de entrenamiento productivo.
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No, no deberías utilizar superseries para entrenamientos de espalda y bíceps si tu objetivo es desarrollar fuerza y músculo. Realizar superseries con estos ejercicios fatiga los bíceps demasiado rápido, lo que hace que el entrenamiento de la espalda sea menos efectivo.
La razón es simple:en una superserie de espalda y bíceps, tus bíceps trabajan en ambos ejercicios, pero tu espalda solo funciona en uno. Esto significa que tus bíceps acumulan más fatiga en cada emparejamiento y rápidamente se convierten en el eslabón débil de tus movimientos de tracción.
A medida que avanza el entrenamiento, tus bíceps ceden primero y, debido a que tu espalda depende de tus bíceps para ayudar a tirar, tu fuerza de tracción general disminuye incluso si a tu espalda todavía le queda mucho en el tanque.
El resultado son menos repeticiones con pesos más livianos, lo que reduce la calidad de tu entrenamiento y puede ralentizar tu progreso con el tiempo.
Un mejor enfoque es mantener los ejercicios de espalda y bíceps separados dentro del entrenamiento. Haz primero los ejercicios de espalda utilizando periodos de descanso normales y luego termina con el trabajo de bíceps.
No necesitas suplementos para fortalecer la espalda y los bíceps, pero los adecuados pueden ayudarte a obtener resultados más rápido. Aquí hay tres que vale la pena considerar:
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El progreso impulsa el crecimiento muscular:si no desafías más gradualmente tus músculos, tu espalda y tus bíceps no se fortalecerán ni crecerán.
Para progresar en tus entrenamientos, concéntrate en dos cosas:entrenar lo suficientemente duro y aumentar gradualmente la dificultad.
Primero, entrena cerca del fracaso.
Termine la mayoría de las series a 1 o 2 repeticiones antes del fracaso, el punto en el que no puede completar otra repetición con buena forma.
Una forma sencilla de juzgar esto es preguntarse al final de cada serie:"¿Cuántas repeticiones más podría haber hecho?"
Si la respuesta es más de dos, aumenta el peso o las repeticiones en tu siguiente serie para hacerla más desafiante.
En segundo lugar, aumenta el peso o las repeticiones con el tiempo.
Por ejemplo, si tu entrenamiento requiere de 8 a 10 repeticiones de jalón lateral y completas 10 repeticiones en una serie, aumenta el peso en 10 libras para tu próxima serie.
Si haces 7 repeticiones o menos en series posteriores, reduce la carga en 5 libras para mantenerte en el rango de 8 a 10 repeticiones.
Aplique este enfoque constantemente y su espalda y bíceps seguirán fortaleciéndose y definiéndose con el tiempo.
Los entrenamientos de espalda y bíceps son simples, eficientes en tiempo y efectivos. Entrenar estos músculos juntos le permite desarrollar fuerza, mejorar la postura y desarrollar una parte superior del cuerpo más definida sin entrenamientos prolongados.
Concéntrese en algunos ejercicios probados, entrene cerca del fracaso y trate de progresar con el tiempo. Si se aplica de manera consistente, este enfoque ofrece resultados sin complejidad innecesaria.
Sí, entrenar la espalda y los bíceps juntos es eficaz porque ambos grupos de músculos participan en los movimientos de tracción. La mayoría de los ejercicios de espalda también entrenan los bíceps, por lo que combinarlos en un solo entrenamiento es eficiente y evita superposiciones innecesarias. Esto también hace que sea más fácil entrenar ambos músculos más de una vez por semana.
Sí, puedes hacer un entrenamiento de espalda y bíceps en casa usando mancuernas. Ejercicios como peso muerto con mancuernas, remo con un solo brazo, jerseys y curls pueden entrenar eficazmente la espalda y los bíceps sin máquinas. La estructura sigue siendo la misma:simplemente cambias los movimientos del gimnasio por alternativas con mancuernas.
El mejor entrenamiento de espalda y bíceps para mujeres incluye una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento. Un ejemplo simple es el peso muerto, el remo, los jalones laterales y los curls. Esta combinación entrena toda tu espalda y al mismo tiempo le da a tus bíceps suficiente trabajo para crecer, sin hacer que el entrenamiento sea demasiado largo o complicado.
La mayoría de las mujeres deberían entrenar la espalda y los bíceps 1 o 2 veces por semana. Entrenar dos veces por semana generalmente produce mejores resultados porque te permite distribuir tus series en múltiples entrenamientos mientras mantienes un mayor rendimiento en cada sesión.
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