Entrenamiento efectivo en superserie de pecho y espalda para fuerza y crecimiento muscular

Mucha gente organiza sus entrenamientos por grupo de músculos:día del pecho, día de la espalda, día de las piernas, etc.

Pero algunos grupos de músculos funcionan especialmente bien juntos. Una de las mejores combinaciones es la de pecho y espalda.

Los ejercicios para el pecho implican alejar el peso del cuerpo, mientras que los ejercicios para la espalda implican tirar del peso hacia usted. Debido a que estos movimientos entrenan principalmente músculos diferentes, puedes entrenarlos en el mismo entrenamiento sin que un ejercicio interfiera mucho con el siguiente.

Esto también hace que los entrenamientos de pecho y espalda sean ideales para superseries, en las que se realizan dos ejercicios seguidos antes de descansar. El resultado es un entrenamiento eficiente y altamente efectivo para desarrollar músculo.

En este artículo, aprenderá cómo estructurar un entrenamiento para el pecho y la espalda, si las superseries o las series seguidas funcionan mejor, y cuál es el mejor entrenamiento para el pecho y la espalda para ganar fuerza y tamaño.

Conclusiones clave

• Los ejercicios de pecho y espalda entrenan principalmente músculos diferentes, lo que significa que puedes entrenarlos en el mismo entrenamiento sin que un ejercicio perjudique tu rendimiento en el siguiente.
• Combinar ejercicios de pecho y espalda en superseries te permite mantener una alta calidad de trabajo y, al mismo tiempo, reducir significativamente la duración de tus entrenamientos.
• Los mejores entrenamientos para el pecho y la espalda combinan levantamientos compuestos pesados con ejercicios de aislamiento e incluyen una combinación de ángulos de presión y movimientos de tracción.
• La mayoría de las personas obtienen mejores resultados entrenando el pecho y la espalda dos veces por semana y concentrándose en levantar gradualmente pesas más pesadas o hacer más repeticiones con el tiempo.
• No necesitas suplementos para desarrollar los músculos del pecho y la espalda, pero la proteína en polvo, la creatina y el pre-entrenamiento pueden ayudarte a lograrlo más rápido.

Tabla de contenidos

+¿Puedes entrenar el pecho y la espalda juntos?Cómo estructurar un entrenamiento de pecho y espaldaEl mejor entrenamiento de superserie de pecho y espaldaSuplementos para apoyar tus entrenamientos de pecho y espalda¿Con qué frecuencia debes hacer un día de pecho y espalda?Conclusión sobre el entrenamiento de pecho y espaldaPregunta frecuente número 1:¿Puedo entrenar el pecho y la espalda juntos?Pregunta frecuente número 2:¿Un día de pecho y espalda es bueno para desarrollar músculo?Pregunta frecuente número 3:¿Cuál es la diferencia entre un entrenamiento de pecho y espalda con mancuernas y un entrenamiento de gimnasio?¿Quieres más contenido como este?

¿Puedes entrenar el pecho y la espalda juntos?

Sí, y para muchas personas, es una de las formas más eficaces de organizar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Los ejercicios para el pecho entrenan los músculos que utilizas para alejar las cosas del cuerpo, principalmente los pectorales, los tríceps y los deltoides frontales.

Los ejercicios de espalda entrenan los músculos que usas para tirar de las cosas hacia ti, principalmente los dorsales, trapecios, romboides, bíceps y deltoides posteriores.

En otras palabras, estos ejercicios entrenan principalmente músculos diferentes. Debido a esto, hacer uno generalmente no perjudica tu desempeño en el otro. Mientras los músculos del pecho descansan, puedes entrenar la espalda y viceversa.

Esto hace que los ejercicios de pecho y espalda sean una combinación natural en el mismo entrenamiento.

También te permite organizar tu entrenamiento de manera eficiente, por ejemplo, combinando ejercicios de pecho y espalda en superseries.

Encuentre los suplementos perfectos para usted en sólo 60 segundos

No necesita suplementos para desarrollar músculo, perder grasa y estar saludable. Pero los correctos pueden ayudar. Responda este cuestionario para saber cuáles son mejores para usted.

Responda el cuestionario

Cómo estructurar un entrenamiento de pecho y espalda

Una vez que comprendas por qué los ejercicios de pecho y espalda funcionan bien juntos, el siguiente paso es decidir cómo organizar el entrenamiento.

Hay dos formas comunes de hacer esto:series seguidas y superseries.

Superseries versus series seguidas

Con series seguidas, realizas una serie de un ejercicio, descansas un par de minutos y repites hasta que hayas completado todas las series antes de pasar al siguiente ejercicio.

Con las superseries, combinas dos ejercicios y los realizas seguidos antes de descansar. En un entrenamiento de pecho y espalda, eso generalmente significa hacer un ejercicio de pecho seguido inmediatamente por un ejercicio de espalda y luego descansar.

La principal ventaja de los superconjuntos es la eficiencia.

Las investigaciones muestran que pueden reducir el tiempo de entrenamiento en casi un 40 % sin perjudicar los resultados a largo plazo, como el crecimiento muscular o el aumento de fuerza.12

Dicho esto, las series rectas siguen funcionando perfectamente. Algunas personas los prefieren porque se sienten menos apurados y les resulta más fácil concentrarse en levantar pesas más pesadas. Si ese es tu caso, siguen siendo una forma perfectamente viable de organizar tus entrenamientos.

Cómo elegir los ejercicios adecuados para el pecho y la espalda

Un buen entrenamiento para el pecho y la espalda suele incluir una combinación de ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios compuestos deberían constituir la mayor parte de tus entrenamientos porque entrenan muchos músculos a la vez y te permiten levantar pesas más pesadas de forma segura, lo que los hace muy efectivos para ganar músculo y fuerza.

Los ejercicios de aislamiento entrenan un grupo de músculos a la vez. Úselos más adelante en sus entrenamientos cuando hacer más ejercicios compuestos no sea práctico pero aún quiera trabajar más el pecho y la espalda.

Otra pauta útil es incluir una combinación de "patrones de movimiento".

Para la espalda, eso generalmente significa incluir tanto tirones horizontales (como filas) como verticales (como dominadas o dominadas).

Para tu pecho, significa hacer ejercicios que impliquen presionar en diferentes ángulos, como prensas planas, prensas inclinadas y fondos.

Las investigaciones sugieren que usar una combinación de movimientos como este conduce a un crecimiento muscular más completo y equilibrado que depender de menos variedad.34

El mejor entrenamiento de superserie para pecho y espalda

Ahora que sabes cómo estructurar un entrenamiento para el pecho y la espalda, aquí tienes una rutina sencilla basada en levantamientos compuestos, patrones de movimiento complementarios y superseries.

Realice los ejercicios etiquetados A y B seguidos antes de descansar. Después de realizar ambos ejercicios, descansa siguiendo este protocolo:

• Descanse de 3 a 5 minutos después de las superseries 1 y 2
• Descansa 2 o 3 minutos después de las superseries 3 y 4

Esta estructura te permite entrenar tu pecho y espalda de manera eficiente sin que un ejercicio interfiera con el siguiente.

1A. Press de banca con barra plana

El press de banca con barra es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el tamaño y la fuerza del pecho porque entrena los pectorales a través de un amplio rango de movimiento y le permite levantar pesas pesadas.

Es el primer ejercicio de este entrenamiento porque los press compuestos pesados requieren la mayor fuerza y energía.

Cómo:

1. Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y agarre la barra un poco más ancha que la anchura de los hombros.
2. Desmonta la barra y mantenla sobre tu pecho con los brazos estirados.
3. Baje la barra hasta el pecho mientras mantiene los codos ligeramente doblados hacia los costados.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

Series y repeticiones:3 series | 4-6 repeticiones

LEER MÁS:La guía definitiva para la forma adecuada de press de banca

1B. Remo con mancuernas a un brazo

El remo con mancuernas a un brazo combina bien con el press de banca porque entrena la parte superior de la espalda mientras el pecho descansa. Entrenar cada lado de forma independiente también puede ayudar a garantizar que ambos lados de la espalda crezcan de manera uniforme.

Cómo:

1. Sostenga una mancuerna en una mano y coloque la mano y la rodilla opuestas en un banco como apoyo.
2. Deja que la mancuerna cuelgue justo debajo de tu hombro.
3. Tire de la mancuerna hacia su torso mientras mantiene la espalda plana.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

Series y repeticiones:3 series | 6-8 repeticiones

LEER MÁS:Cómo hacer el remo inclinado con mancuernas

2A. Press de banca inclinado con mancuernas

El press de banca inclinado con mancuernas enfatiza la parte superior de tu pecho y entrena cada lado de tu cuerpo de forma independiente. El uso de mancuernas también permite un rango de movimiento ligeramente mayor que el press con barra, lo que puede ayudar a estimular un crecimiento muscular adicional.

Cómo:

1. Siéntate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano apoyada en tus muslos.
2. Recuéstate y lleva las mancuernas a cada lado de tu pecho.
3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

Series y repeticiones:3 series | 4-6 repeticiones

LEER MÁS:Cómo hacer press de banca con mancuernas:forma, beneficios y variaciones

2B. Dominada

La dominada es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los dorsales, lo que ayuda a crear la amplia “V-taper” que muchas personas desean. Combina bien con el press inclinado porque entrena el patrón de movimiento de tracción opuesto.

Cómo:

1. Agarra una barra de dominadas ligeramente más ancha que el ancho de los hombros con las palmas hacia afuera.
2. Cuélgate con los brazos estirados y el cuerpo estable.
3. Tira tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

Series y repeticiones:3 series | 6-8 repeticiones

LEER MÁS:Cómo hacer tu primera dominada con la forma adecuada

3A. inmersión

El fondo entrena tu pecho a través de un amplio rango de movimiento y enfatiza la parte inferior de los pectorales, lo cual es importante para completar el desarrollo de los pectorales. 

Cómo:

1. Agarra las manijas de una estación de fondos y apoya tu cuerpo con los brazos estirados.
2. Inclínate ligeramente hacia adelante y levanta los pies del suelo.
3. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que la parte superior de los brazos quede aproximadamente paralela al suelo.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

Series y repeticiones:2 series | 4-6 repeticiones

LEER MÁS:La guía definitiva de fondos de pecho para desarrollar el pecho

3B. Remo con apoyo en el pecho

El remo con apoyo en el pecho es un excelente ejercicio para la parte superior de la espalda porque el soporte del banco le impide utilizar el impulso. Esto obliga a los músculos de la parte superior de la espalda a hacer la mayor parte del trabajo.

Cómo:

1. Coloque un banco inclinado en un ángulo aproximado de 30 grados y acuéstese boca abajo sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Deja que tus brazos cuelguen rectos hacia el suelo.
3. Tira las mancuernas hacia arriba hasta que lleguen a tus costados.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

Series y repeticiones:2 series | 6-8 repeticiones

LEER MÁS:Remo con apoyo en el pecho:alternativas, músculos trabajados y forma

4A. Mosca de cable

El cable fly te permite entrenar tu pecho con repeticiones más altas una vez finalizados los ejercicios compuestos más pesados. Debido a que otros músculos están menos involucrados, es útil agregar trabajo extra al pecho al final del entrenamiento.

Cómo:

1. Coloca las poleas de una máquina de cable a la altura de los hombros y agarra una manija en cada mano.
2. Da un paso adelante para que tus brazos se extiendan ligeramente detrás de tu torso.
3. Junte las manos formando un arco mientras mantiene los codos ligeramente doblados.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

Series y repeticiones:2 series | 8-10 repeticiones

LEER MÁS:Los mejores ejercicios con cable Pec para un entrenamiento de pecho completo

4B. Jersey de ochos

El jersey con cable entrena tus dorsales a través de un amplio rango de movimiento y los pone bajo tensión en la posición estirada, lo que lo hace ideal para ganar tamaño de dorsales.5

1. Coloque un mango de cuerda a una polea de cable alta y agarre un extremo de la cuerda con cada mano.
2. Da un paso atrás e inclínate ligeramente hacia adelante con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
3. Tira de la cuerda hacia abajo formando un arco hasta que tus manos lleguen a tus muslos.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

Series y repeticiones:2 series | 8-10 repeticiones

LEER MÁS:Cómo hacer el jersey con cable:músculos trabajados, forma y alternativas

Encuentre la mejor dieta para usted en sólo 60 segundos

¿Cuántas calorías debes comer? ¿Qué pasa con las "macros"? ¿Qué alimentos debes comer? Responda nuestro cuestionario de 60 segundos para obtener respuestas basadas en ciencia a estas preguntas y más.

Responda el cuestionario

Suplementos para apoyar tus entrenamientos de pecho y espalda

No necesitas suplementos para desarrollar los músculos del pecho y la espalda. Dicho esto, los adecuados pueden facilitar el proceso. Aquí hay tres que vale la pena considerar:

• Proteína en polvo:comer suficiente proteína es esencial para desarrollar músculo. Las proteínas en polvo como Whey+, Casein+ y Egg+ hacen que alcanzar tu objetivo sea más fácil.
• Creatina:la creatina aumenta la ganancia muscular y de fuerza, mejora la resistencia anaeróbica y reduce el daño y el dolor muscular.67 Para obtener una fuente natural de creatina, pruebe el monohidrato de creatina en polvo, las gomitas de creatina, las cápsulas de creatina o el Recharge post-entrenamiento de Legion.
• Preentrenamiento:un preentrenamiento de calidad te ayuda a entrenar más duro al aumentar la energía, la concentración y el rendimiento deportivo. Legion's Pulse está disponible con o sin cafeína.

¿Quieres consejos sobre suplementos aún más específicos? Realice el cuestionario sobre el buscador de suplementos de Legion para saber exactamente qué suplementos son adecuados para usted.

¿Con qué frecuencia debes hacer un día de pecho y espalda?

La mayoría de las personas obtienen mejores resultados entrenando cada grupo muscular principal dos veces por semana, incluidos el pecho y la espalda.

Esta frecuencia funciona bien porque le da a tus músculos suficiente estímulo para crecer y al mismo tiempo deja tiempo para recuperarse entre entrenamientos.

Por ejemplo, puedes realizar el entrenamiento de pecho y espalda anterior a principios de semana y luego hacer una variación de la rutina más adelante en la semana.

Conclusión sobre el entrenamiento de pecho y espalda

Los ejercicios para el pecho y la espalda funcionan bien juntos porque entrenan principalmente músculos diferentes. Esto te permite emparejarlos en superseries sin perjudicar tu rendimiento y terminar tus entrenamientos más rápido.

Para obtener los mejores resultados, entrena tu pecho y espalda dos veces por semana, incluye una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento y concéntrate en fortalecerte gradualmente con el tiempo.

Pregunta frecuente n.º 1:¿Puedo entrenar el pecho y la espalda juntos?

Sí. Los ejercicios para el pecho y la espalda entrenan principalmente músculos diferentes (músculos de empuje para el pecho y músculos de tracción para la espalda), por lo que hacerlos en el mismo entrenamiento funciona bien. Esto también los hace ideales para superseries, permitiéndote entrenar de manera eficiente mientras mantienes un trabajo de alta calidad durante todo el entrenamiento.

Pregunta frecuente n.º 2:¿Es bueno un día para el pecho y la espalda para desarrollar músculo?

Sí. Un día de pecho y espalda puede ser muy eficaz para desarrollar músculo porque te permite entrenar dos grandes grupos de músculos de la parte superior del cuerpo en un solo entrenamiento. Cuando se programa correctamente, puede proporcionar muchos estímulos tanto para la fuerza como para el crecimiento muscular.

Pregunta frecuente n.º 3:¿Cuál es la diferencia entre un entrenamiento con mancuernas para el pecho y la espalda y un entrenamiento en el gimnasio?

La principal diferencia es el equipamiento disponible. En un gimnasio normalmente tienes acceso a barras, máquinas y cables, lo que te permite entrenar tu pecho y espalda con una variedad más amplia de ejercicios.

Dicho esto, aún puedes desarrollar músculos y fuerza solo con mancuernas. Por ejemplo, aquí tienes un entrenamiento sencillo con mancuernas para el pecho y la espalda utilizando superseries:

• 1A:Press de banca plano con mancuernas:4 series | 4-6 repeticiones
• 1B:Remo con mancuernas a un brazo:4 series | 6 a 8 repeticiones
• 2A:Press de banca inclinado con mancuernas:3 series | 4-6 repeticiones
• 2B:Remo con mancuernas con apoyo en el pecho:3 series | 6 a 8 repeticiones
• 3A:vuelo con mancuernas:3 series | 8 a 10 repeticiones 
• Jersey 3B con mancuernas:3 series | 8-10 repeticiones

¿Quieres más contenido como este?

Consulte estos artículos:

• Los mejores entrenamientos de espalda y hombros para la anchura y masa de la parte superior del cuerpo
• La mejor rutina de entrenamiento de pecho y hombros para masa
• El mejor entrenamiento de pecho y tríceps para desarrollar músculo

Referencias científicas +

1. ↩ Zhang, Xing, et al. "Prescripciones de entrenamiento de resistencia de superconjunto versus tradicional:una revisión sistemática y un metanálisis que explora los efectos agudos y crónicos sobre las variables mecánicas, metabólicas y perceptuales".
2. ↩ Burke, R., et al. "Menos tiempo, las mismas ganancias:comparación del entrenamiento de series tradicionales con el de superseries en adaptaciones musculares".
3. ↩ Barakat, Christopher, et al. "Los efectos de variar el ángulo de la articulación glenohumeral sobre la carga de volumen aguda, la activación muscular, la hinchazón y la intensidad del eco en el bíceps braquial en individuos entrenados en resistencia".
4. ↩ Burke, Ryan, et al. "La selección de ejercicios influye de manera diferencial en el desarrollo de los músculos regionales de la parte inferior del cuerpo".
5. ↩ Park, Se-yeon y Won-gyu Yoo. “Activación diferencial de partes del dorsal ancho con varios ejercicios isométricos de hombro”.
6. ↩ Eckerson, Joan M., et al. "Efecto de la suplementación con fosfato de creatina sobre la capacidad de trabajo anaeróbico y el peso corporal después de dos y seis días de carga en hombres y mujeres".
7. ↩ Bassit, Reinaldo Abunasser, et al. "Efecto de la suplementación con creatina a corto plazo sobre los marcadores de daño del músculo esquelético después de una actividad contráctil extenuante".