La división “push pull de piernas superior inferior” (PPLUL) es un programa de levantamiento de pesas de 5 días a la semana que combina la división push pull de piernas y la división superior inferior.
La división de piernas push pull es generalmente una rutina de 3 días por semana que implica dedicar un solo día a empujar, tirar y piernas (parte inferior del cuerpo), generalmente los lunes, miércoles y viernes.
El split superior e inferior es generalmente una rutina de 4 días a la semana que implica alternar entre entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, generalmente los lunes, martes, jueves y viernes.
Con PPLUL, básicamente tomas la mitad de una división superior-inferior típica y la atornillas a la parte posterior de una división de piernas push-pull, y listo, tienes una división superior-inferior de piernas push-pull.
Hay algunas razones por las que quizás quieras probarlo:
Continúe leyendo para aprender exactamente cómo hacer que esta división funcione para usted.
El split superior-inferior de push-pull de piernas (a menudo abreviado como "PPLUL split" o simplemente "PPLUL") es una rutina de entrenamiento de fuerza de 5 días que combina el push-pull de piernas y el split superior-inferior.
La división PPLUL puede funcionar bien para asistentes al gimnasio de todos los niveles de experiencia. Dicho esto, generalmente se adapta mejor a las personas con cierta experiencia en entrenamiento, porque implica más volumen y frecuencia de entrenamiento de lo que muchos principiantes necesitan para lograr un buen progreso, y algunos levantadores nuevos pueden encontrar abrumador un programa de 5 días.
PPLUL organiza entrenamientos basados en patrones de movimiento o el área del cuerpo que estás entrenando. Los cinco tipos de entrenamientos en la división PPLUL son:
En la mayoría de los casos, las personas programan la división de 5 días de push-pull de piernas superior-inferior de la siguiente manera:
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Analicemos los beneficios clave que hacen del PPLUL split una excelente opción para ganar músculo y fuerza.
Si sigues la mayoría de las divisiones PPLUL tal como están escritas, terminarás entrenando la parte superior del cuerpo 3 días por semana y la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, lo cual es un buen equilibrio para los objetivos de la mayoría de las personas.
La mayoría de las personas (especialmente los hombres) prefieren entrenar la parte superior del cuerpo más que la parte inferior, y la mayoría de las personas (hombres y mujeres) descubren que pueden entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo con más frecuencia que los de la parte inferior.
Puede modificar casi cualquier rutina de ejercicios para adaptarla a sus objetivos y preferencias, pero la división PPLUL es un excelente punto de partida para la mayoría de las personas.
Entrenas cada grupo de músculos dos veces por semana con PPLUL, lo que según las investigaciones es más efectivo para ganar masa y fuerza que entrenarlos con menos frecuencia.12
También entrenas diferentes grupos de músculos en diferentes días, dándole a cada uno al menos dos días para recuperarse mientras trabajas en otros. Esto minimiza el riesgo de sufrir lesiones por esfuerzos repetitivos y garantiza que puedas esforzarte al máximo en tus entrenamientos, lo que ayuda con la sobrecarga de tensión progresiva, el principal impulsor del crecimiento muscular.
La división PPLUL simplifica las cosas al enfocar tus entrenamientos en patrones de movimiento y apuntar a grandes áreas de tu cuerpo. Una rutina sencilla como esta hace que el entrenamiento sea más agradable y, cuando disfrutas de tus entrenamientos, es mucho más probable que los sigas (¡y veas resultados!).
Cuando entrenas solo un grupo de músculos por entrenamiento, su rendimiento generalmente cae en picado antes de que finalice el entrenamiento. Para compensar, normalmente tienes que levantar pesas más livianas o hacer menos repeticiones en tus series posteriores, lo que obstaculiza tu progreso con el tiempo.
Con la división superior-inferior de piernas push-pull, nunca entrenarás ningún grupo de músculos hasta el punto de agotamiento. Esto te permite realizar repeticiones de alta calidad con pesos pesados durante todos tus entrenamientos, lo que generalmente es mejor para desarrollar músculo y ganar fuerza.
Aquí hay una excelente división PPLUL de 5 días para desarrollar músculo y fortalecerse.
Funciona muy bien porque se centra en ejercicios compuestos que te permiten levantar pesas pesadas y progresar con regularidad, por lo que son ideales para ganar masa y fuerza.
Además incluye una mezcla ideal de volumen e intensidad para hacerte más grande y fuerte sin desgastarte.
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La división PPLUL funciona excepcionalmente bien, pero no es la secuencia favorita de todos. Si prefiere un enfoque diferente, la división ULPPL es una alternativa sólida. Reorganiza tu entrenamiento para comenzar con entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, seguidos de días de empujar, tirar y piernas.
Podrías simplemente reorganizar tus entrenamientos PPLUL para que coincidan con este formato, pero generalmente funciona mejor si también reajustas algunos de los entrenamientos para que los ejercicios más duros ocurran a principios de semana, cuando estás más fresco.
Así es como:
No necesitas suplementos para ganar músculo y fuerza en la división PPLUL, pero los adecuados pueden ayudarte a progresar más rápido. Aquí hay tres que vale la pena considerar:
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Sí, PPLUL funciona excepcionalmente bien para principiantes. Es una rutina sencilla que equilibra el volumen y la recuperación de manera efectiva, lo que la hace fácil de seguir y te ayuda a desarrollar fuerza y músculos sin sobrecargarte.
Dicho esto, los principiantes también pueden lograr excelentes progresos con menos días de entrenamiento. Si comprometerse a entrenar duro cinco días a la semana te resulta abrumador, comenzar con una rutina menos frecuente podría ser una mejor opción.
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Depende de la frecuencia con la que quieras entrenar. Si quieres entrenar 5 días a la semana, el split PPLUL es superior al split PPL tradicional de 3 días porque permite más frecuencia y volumen.
Por otro lado, si solo puedes entrenar 3 días a la semana, la división PPL regular es la mejor opción porque se ajusta a tu horario de manera más realista.
Dicho esto, puedes modificar fácilmente el PPL para convertirlo en una rutina de 5 días. En ese caso, los dos programas son casi idénticos, así que haz el que prefieras.
RELACIONADO:Las mejores rutinas de empujar y tirar de piernas para ganar masa
La principal diferencia entre PPLUL y ULPPL es el orden de los entrenamientos.
En una división PPLUL, primero entrenas empuje, tracción y piernas, luego terminas la semana con entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo. En una división ULPPL, primero haces entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo, luego terminas la semana con empujones, tirones y piernas.
En la práctica, las dos divisiones son muy similares. La mejor opción suele depender del orden de entrenamiento que prefieras y del que mejor se adapte a tu horario.
PPLUL es un excelente split para personas que quieren entrenar 5 días a la semana y desarrollar músculos y fuerza con una rutina equilibrada de alta frecuencia.
Dicho esto, no es la mejor división para todos. Si solo puedes entrenar 3 o 4 días a la semana, o si te recuperas mal de un entrenamiento de mayor volumen y frecuencia, otra división puede ser más adecuada para ti.
En otras palabras, PPLUL es una opción sólida, pero la “mejor” división es la que coincide con sus objetivos, cronograma, recuperación y preferencias y con la que puede ceñirse constantemente.
Esto depende de tu horario y objetivos. Una división superior-inferior normalmente implica 4 días de entrenamiento por semana, mientras que PPLUL distribuye sus entrenamientos en 5 días. El día extra de entrenamiento permite obtener más volumen, lo que debería conducir a resultados ligeramente mejores si te recuperas bien.
Sin embargo, si sólo puedes entrenar cuatro días a la semana, una división superior-inferior es una excelente alternativa que aún puede dar resultados impresionantes.
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