Plan de recomposición corporal femenina de 3 meses:tonificar y esculpir (sin entrenamientos extremos)

Si eres como la mayoría de las mujeres, querrás un tipo de cuerpo muy particular.

Quieres estar delgado pero no flaco, tonificado pero no “voluminoso” y quieres un estómago plano, piernas bien formadas y un trasero que desafíe la gravedad.

Puedes tener todas estas cosas. Y tampoco necesitas una genética de primer nivel ni haber realizado toda una vida de entrenamiento.

Pero debes saber lo que estás haciendo.

Olvídate de lo que te han dicho las revistas de fitness:no te conviertes en una “diosa” matándote de hambre y haciendo una cantidad masoquista de ejercicios cardiovasculares.

En lugar de ello, es necesario adoptar un enfoque completamente diferente:uno mucho más saludable, más placentero y sostenible.

En este artículo, aprenderá la mejor rutina de ejercicios para mujeres, así como un plan de ejercicios de recomposición corporal de 3 meses para mujeres que la encaminará hacia la construcción del cuerpo de sus sueños en poco tiempo. 

Conclusiones clave

• Para conseguir un cuerpo delgado y tonificado sin parecer voluminoso, debes priorizar el entrenamiento de fuerza intenso y la sobrecarga progresiva, no dietas de hambre ni ejercicios cardiovasculares interminables.
• Nuestro plan de transformación del cuerpo femenino de 3 meses combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza diseñados para quemar grasa y desarrollar músculo, con especial atención en los glúteos, las piernas y la definición de la parte superior del cuerpo.
• Siga el horario, levante mucho peso, coma suficiente proteína (aproximadamente 1 gramo por libra de peso corporal) y use un déficit moderado de calorías (20-25%) para perder grasa sin perder músculo.
• Haga cardio con moderación (1 HIIT y 1 sesión de estado estable por semana) para favorecer la pérdida de grasa y el estado físico sin comprometer la recuperación.
• Para aprovechar al máximo tu plan de transformación del cuerpo femenino de 3 meses, considera usar una proteína en polvo de alta calidad para ayudarte a alcanzar tu objetivo proteico diario, creatina para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular, y un pre-entrenamiento para mejorar la energía, la concentración y el rendimiento.

Tabla de contenidos

+El mejor plan de entrenamiento para mujeresEl mejor plan de transformación corporal de 3 meses para mujeresEntrenamiento de fuerza n.° 1:piernas y glúteosEntrenamiento de fuerza n.° 2:parte superior del cuerpoEntrenamiento de fuerza n.° 3:piernas y espalda Entrenamiento cardiovascular HIIT n.° 1:6 x 30 HIIT Entrenamiento cardiovascular n.° 2:10 x 1 Entrenamiento cardiovascular en estado estableDieta y nutriciónConclusión sobre el plan definitivo de recomposición corporal de 3 meses para mujeresPreguntas frecuentes N.° 1:¿Puedo transformar mi cuerpo de manera realista en 3 meses como mujer? Pregunta frecuente n.° 2:¿Cuánto tiempo lleva la recomposición corporal en las mujeres? Pregunta frecuente n.° 3:¿Cómo sabes que una repetición está funcionando? ¿Quieres más contenido como este?

El plan de entrenamiento definitivo para mujeres

A continuación se muestra el cronograma de nuestro plan de ejercicios de recomposición corporal definitivo para mujeres. Tiene una duración de cuatro semanas; complétalo tres veces para finalizar tu transformación corporal femenina de 90 días.

Pronto hablaremos sobre los detalles de cada día. Por ahora, familiarízate con el cronograma:

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El mejor plan de transformación corporal de 3 meses para mujeres

Nuestro plan de transformación del cuerpo femenino incluye la combinación perfecta de entrenamiento de fuerza y cardio para transformar tu cuerpo en sólo 3 meses.

Asegúrese también de tomarse los días de descanso según el calendario. Este plan de entrenamiento de 3 meses para mujeres es corto e intenso, por lo que debes darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere.

Entrenamientos de fuerza

La mayoría de los planes de ejercicios de recomposición corporal para mujeres enfatizan los tipos incorrectos de ejercicios.

Para transformar tu cuerpo rápidamente, debes volverte lo más fuerte posible con ejercicios compuestos (ejercicios que entrenan múltiples grupos de músculos simultáneamente), no perder el tiempo con ejercicios de aislamiento y máquinas.

Además, necesitas fortalecerte con el tiempo. 

Si dejas de fortalecerte, tus músculos eventualmente dejarán de crecer y tu físico dejará de mejorar. Es por eso que también debes esforzarte por agregar peso o repeticiones a cada ejercicio en cada entrenamiento para maximizar los efectos transformadores del levantamiento de pesas. 

Nuestra rutina de ejercicios de gimnasio para mujeres incluye ejercicios de fuerza basados en la clásica rutina de "empujar piernas". Sin embargo, los hemos modificado para incluir trabajo adicional para las piernas y los glúteos, ya que eso es en lo que la mayoría de las mujeres quieren concentrarse.

Haga los ejercicios en el orden indicado y utilice los rangos de repeticiones y tiempos de descanso proporcionados. 

Entrenamientos cardiovasculares

Nuestro plan de entrenamiento femenino de 3 meses para bajar de peso incluye dos entrenamientos cardiovasculares semanales:un entrenamiento HIIT y un entrenamiento cardiovascular en estado estable.

Puedes hacer HIIT en cualquier equipo cardiovascular, pero si tu objetivo es preservar los músculos y la fuerza (y debería serlo), tus mejores opciones son andar en bicicleta y remar.

Las investigaciones muestran que estas formas de cardio pueden mejorar el rendimiento del levantamiento de pesas y no estresan tanto tu cuerpo como otras formas de cardio, como correr, lo que significa que es menos probable que interfieran con tu recuperación.

Para tus sesiones de cardio de estado estable, haz cualquier tipo de ejercicio de bajo impacto que disfrutes, como caminar, nadar, andar en bicicleta o hacer rucking.

Entrenamiento de fuerza n.º 1:piernas y glúteos

1. Sentadilla trasera con barra

3 juegos | 6 a 8 repeticiones | Descanso:2-3 min

La sentadilla trasera con barra es una adición ideal a nuestro plan de entrenamiento de recomposición corporal para mujeres porque te permite levantar pesas pesadas de forma segura y progresar regularmente, lo que la hace fantástica para desarrollar músculo, ganar fuerza y quemar calorías. También es un excelente constructor de glúteos cuando te pones en cuclillas paralelas o más profundas, por lo que es perfecto para desarrollar los grupos de músculos que la mayoría de las mujeres quieren mejorar.

Cómo:

1. Coloque una barra en una rejilla para sentadillas aproximadamente a la altura de la mitad del pecho. 
2. Páse debajo de la barra, junte los omóplatos y apoye la barra sobre las crestas óseas en la parte inferior de los omóplatos. 
3. Levante la barra para sacarla del soporte, dé 1 o 2 pasos hacia atrás y coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. 
4. Manteniendo la espalda recta, siéntate y empuja las rodillas hacia afuera en la misma dirección que los dedos de los pies.
5. Levántate y regresa a la posición inicial.

2. Sentadilla dividida búlgara

3 juegos | 8-10 repeticiones | Descanso:2-3 min

La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio fantástico para piernas y glúteos. Debido a que entrena cada lado del cuerpo de forma independiente, también es útil para encontrar y corregir desequilibrios musculares. 

Cómo:

1. Mientras sostiene una mancuerna en cada mano, párese aproximadamente a 2 o 3 pies frente a un banco. 
2. Con el pie derecho (y el talón en particular) firmemente plantado, coloque la parte superior del pie izquierdo en el banco detrás de usted. 
3. Mire un lugar en el suelo entre 6 y 10 pies frente a usted y baje el trasero hacia el suelo doblando la rodilla derecha.
4. Continúe bajando hasta que la rodilla derecha se doble a 90 grados. 
5. Levántate y regresa a la posición inicial.

3. Peso muerto rumano

3 juegos | 8-10 repeticiones | Descanso:2-3 min

El peso muerto rumano entrena toda la cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo) y enfatiza los isquiotibiales y los glúteos. 

Cómo:

1. Párese derecho sosteniendo una barra cargada con un agarre por encima del ancho de los hombros (con las palmas hacia usted).
2. Aplana la espalda y baja las pesas hacia el suelo en línea recta mientras mantienes las piernas casi rectas, permitiendo que tu trasero se mueva hacia atrás a medida que desciendes.
3. Una vez que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, dobla un poco más las rodillas y continúa bajando las pesas hasta que la parte baja de tu espalda comience a curvarse.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

4. Empuje de cadera

3 juegos | 8-10 repeticiones | Descanso:3-5 min

La posición de la barra durante los empujes de cadera obliga a los glúteos a trabajar duro durante todo el rango de movimiento, lo cual es un beneficio único de este ejercicio y la razón por la que lo incluimos en nuestro plan de ejercicios de recomposición corporal para mujeres.

Cómo:

1. Siéntate en el suelo con los hombros apoyados en un banco perpendicular a tu cuerpo.
2. Enrolla una barra sobre tus muslos para que quede en el pliegue de tu cadera.
3. Plante los pies en el suelo separados aproximadamente a la altura de los hombros con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
4. Empuja la barra hacia arriba presionando con los talones hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos queden paralelos al suelo y las espinillas verticales. 
5. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

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Entrenamiento de fuerza n.º 2:parte superior del cuerpo

1. Press inclinado con mancuernas

3 juegos | 6 a 8 repeticiones | Descanso:2-3 min

El press inclinado con mancuernas desarrolla casi todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, incluidos los pectorales, los tríceps y los deltoides, lo que lo convierte en una valiosa adición a cualquier plan de entrenamiento femenino para perder peso.

Cómo:

1. Mientras está acostado en un banco con un ángulo de 30 a 45 grados, sostenga una mancuerna en cada mano y apóyela sobre los muslos. 
2. Recuéstese y levante las mancuernas de modo que las sostenga a ambos lados del pecho dándoles un empujón con los muslos.
3. Presiona las mancuernas sobre la parte superior del pecho hasta que los codos estén bloqueados.
4. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

2. Press de hombros

3 juegos | 8-10 repeticiones | Descanso:2-3 min

El press de hombros entrena los hombros a través de un rango de movimiento más largo que los ejercicios de press por encima de la cabeza con barra, lo que generalmente es beneficioso para el crecimiento muscular.

Cómo: 

1. Siéntese en un banco vertical y sostenga una mancuerna en cada mano, apoyándola sobre sus muslos. 
2. Levanta las mancuernas de modo que las sostengas justo por encima de tus hombros con las palmas de las manos mirando hacia afuera.
3. Empuja las mancuernas hacia el techo hasta que tus brazos estén rectos.
4. Baja las mancuernas y vuelve a la posición inicial.

3. Elevación lateral lateral con mancuernas

3 juegos | 10-12 repeticiones | Descanso:1-2 min

La elevación lateral con mancuernas es una sólida adición a un plan de transformación corporal de 90 días para mujeres porque aísla los "deltoides laterales", lo que ayuda a desarrollar el hombro "definido" que les gusta a muchas mujeres. 

Cómo: 

1. Párese derecho con una mancuerna en cada mano. 
2. Manteniendo la espalda recta y el core apretado, levante las mancuernas hacia un lado hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo. No es necesario que mantenga los brazos perfectamente rectos; normalmente es más cómodo tener los codos ligeramente doblados. 
3. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

4. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas

3 juegos | 10-12 repeticiones | Descanso:1-2 min

La extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para los tríceps porque los estira por completo, lo cual es vital para maximizar el crecimiento muscular.

Cómo:

1. Siéntate derecho en un banco. 
2. Agarra un extremo de una mancuerna con las palmas hacia arriba y levántala por encima de tu cabeza.
3. Baje el peso hasta que esté detrás de la cabeza doblando los codos.
4. Extiende los codos para volver a la posición inicial.

Entrenamiento de fuerza n.º 3:piernas y espalda

1. Peso muerto con barra

3 juegos | 6 a 8 repeticiones | Descanso:2-3 min

El peso muerto es sin duda el mejor ejercicio para entrenar toda la cadena posterior. También te permite utilizar algunos de los pesos más pesados en cualquiera de tus entrenamientos, lo que significa que es ideal para ganar fuerza y músculo.

Cómo:

1. Coloque los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. 
2. Mueva una barra cargada sobre la parte media del pie hasta que quede aproximadamente a una pulgada de las espinillas.
3. Agarra la barra justo por fuera de tus espinillas con las palmas hacia ti.
4. Aplana la espalda e impulsa el cuerpo hacia arriba y ligeramente hacia atrás empujando los talones hasta que estés erguido.
5. Invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

Consejo:si no puedes hacer peso muerto convencional, prueba con el peso muerto de sumo o con el peso muerto con barra trampa. Son tan efectivos como el peso muerto convencional, pero a algunos les resultan más cómodos.

2. Estocada inversa

3 juegos | 8-10 repeticiones | Descanso:2-3 min

Si bien todas las variaciones de estocada entrenan en gran medida toda la parte inferior del cuerpo, la estocada inversa es la que más enfatiza los glúteos.

Cómo:

1. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párese derecho con ambos pies separados aproximadamente a la altura de las caderas.
2. Da un paso atrás entre 2 y 3 pies con la pierna izquierda y coloca la mayor parte de tu peso sobre el pie derecho.
3. Baje el cuerpo doblando ambas rodillas hasta que la rodilla izquierda toque el suelo. 
4. Levántate del suelo con el pie derecho e inclínate ligeramente hacia atrás, permitiendo que tus piernas se estiren.
5. Una vez que estés de pie, lleva tu pie izquierdo hacia adelante para que quede al lado de tu pie derecho, luego repite lo mismo con tu lado izquierdo.

3. Remo con mancuernas a un brazo

3 juegos | 8-10 repeticiones | Descanso:2-3 min

El remo con mancuernas a un brazo entrena toda la espalda y te permite levantar más peso por lado que con los ejercicios de espalda con barra, lo que generalmente es mejor para el crecimiento muscular, el aumento de fuerza y la pérdida de grasa.

Cómo: 

1. Sostenga una mancuerna en su mano derecha. 
2. Plante la rodilla y la mano izquierdas firmemente sobre un banco, el pie derecho en el suelo a uno o dos pies del banco y deje que el brazo derecho cuelgue recto hacia el suelo. 
3. Manteniendo la espalda recta, tire del peso hacia arriba hasta que toque su torso y luego regrese la mancuerna a la posición inicial. 

4. Jalón lateral

3 juegos | 8-10 repeticiones | Descanso:2-3 min

El jalón de dorsales es un ejercicio excelente para entrenar los dorsales, bíceps y trapecios, especialmente para principiantes que tienen dificultades para hacer dominadas y dominadas.

Cómo:

1. Ajusta la almohadilla para los muslos de una máquina de jalones laterales para que bloquee la parte inferior del cuerpo en su lugar, luego levántate y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera). 
2. Mientras agarras la barra, siéntate y permite que el peso de tu cuerpo tire de la barra hacia abajo contigo.
3. Empuje los muslos debajo de las almohadillas y plante los pies en el suelo. 
4. Tire de la barra hacia su pecho. 
5. Una vez que la barra esté debajo de tu barbilla, invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

Entrenamiento cardiovascular HIIT n.º 1:6 x 30

Este entrenamiento HIIT para principiantes incluye intervalos cortos y mucho descanso entre sprints, lo que lo hace más fácil de manejar que muchas otras rutinas HIIT. Es menos intenso pero aún así aumenta significativamente la quema de calorías y el estado físico.

Cómo: 

1. En una bicicleta estática o en una máquina de remo, corre durante 30 segundos a aproximadamente el 90 % de tu esfuerzo máximo, seguido de 2 minutos de recuperación activa. 
2. Repita 6 veces para un total de 15 minutos de ejercicio. 

Entrenamiento cardiovascular HIIT n.º 2:10 x 1

Quemas un montón de calorías en este entrenamiento HIIT porque los sprints son más largos y los descansos más cortos.

Cómo:

1. En una bicicleta estática o una máquina de remo, corre durante 1 minuto a aproximadamente el 90 % de tu esfuerzo máximo, seguido de 1 minuto de recuperación activa. 
2. Repita 10 veces para un total de 20 minutos de ejercicio.

Entrenamiento cardiovascular en estado estacionario

Para su entrenamiento cardiovascular de estado estable, dedique de 30 a 60 minutos a hacer una forma de ejercicio de bajo impacto que disfrute, como caminar, nadar, andar en bicicleta o hacer rucking. 

Algunos nutricionistas cobran cientos de dólares por este "truco" dietético. . .

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Dieta y Nutrición

1. Consuma la cantidad adecuada de calorías.

Crear un déficit de calorías del 20 al 25 % (comer entre un 20 y un 25 % menos de calorías de las que quemas todos los días) te ayudará a perder grasa rápidamente sin perder músculo ni luchar contra el hambre excesiva, el letargo y los demás duendes de las dietas bajas en calorías.

Para obtener más información sobre cuántas calorías debes consumir para transformar tu composición corporal, consulta la Calculadora de calorías de Legion aquí.

2. Consuma suficientes proteínas.

La dieta alta en proteínas supera a la baja en proteínas en todos los sentidos, especialmente cuando se hace dieta para perder grasa.

Mientras sigues nuestro plan de ejercicios de recomposición corporal para mujeres, consume alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día.

Y si tienes mucho sobrepeso (30 %+), puedes reducirlo a alrededor del 40 % de tus calorías diarias totales.

3. Toma los suplementos adecuados.

Estos suplementos te ayudarán a optimizar tu rendimiento y tus ganancias mientras sigues nuestro plan de entrenamiento para bajar de peso para mujeres:

• Proteína en polvo:la proteína en polvo, como el suero o la caseína, proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para desarrollar tejido muscular y recuperarse de los entrenamientos.
• Creatina:La creatina aumenta la ganancia muscular y de fuerza, mejora la resistencia anaeróbica y reduce el daño muscular y el dolor causado por los entrenamientos. 
• Quemador de grasa:un quemador de grasa de alta calidad mejora la quema de grasa al tiempo que reduce el hambre y los antojos.

Conclusión sobre el plan definitivo de recomposición corporal de 3 meses para mujeres

Si quieres desarrollar un cuerpo delgado, fuerte y atlético, no necesitas hacer dietas extremas ni ejercicios cardiovasculares interminables; necesitas un plan inteligente que puedas seguir.

Siga este programa constantemente, concéntrese en fortalecerse, alimente su cuerpo adecuadamente y recupérese bien, y podrá realizar cambios impresionantes en solo tres meses, con resultados aún mayores si continúa.

Pregunta frecuente n.º 1:¿Puedo transformar mi cuerpo de manera realista en 3 meses siendo mujer?

Sí, tres meses es tiempo suficiente para ver cambios claros y notables si sigue el plan de manera constante. Y si quieres pruebas, echa un vistazo al progreso que estas mujeres lograron en un período de tiempo similar con la ayuda del servicio de entrenamiento de transformación corporal de Legion:

Pregunta frecuente n.º 2:¿Cuánto tiempo tarda la recomposición corporal en las mujeres?

Muchas mujeres notan cambios claros dentro de aproximadamente tres meses de entrenamiento y dieta constantes. Si sigues un plan bien diseñado durante más tiempo (digamos de seis a doce meses), la diferencia suele ser espectacular.

Dicho esto, no existe un cronograma fijo para la recomposición corporal porque no tiene una única línea de meta. Lo más importante es alcanzar una composición corporal que te guste, que respalde tu salud y que puedas mantener cómodamente a largo plazo.

Pregunta frecuente n.º 3:¿Cómo sabes que una recopilación está funcionando?

Las señales más claras de que estás ganando músculo y perdiendo grasa son hacerte más fuerte, ver más definición muscular y notar que tu ropa te queda diferente (más holgada alrededor de tu cintura, por ejemplo).

Dicho esto, hay varias otras señales de que sus esfuerzos están dando sus frutos. Para saber cuáles son, consulta este artículo:

9 señales de que estás ganando músculo y perdiendo grasa

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Referencias científicas +

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