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Este ejercicio de espalda parece engañosamente fácil, pero si aprietas tu core y realmente involucras tus dorsales, deltoides y trapecios, sentirás un ardor. La clave aquí es mantener el pecho y los muslos elevados durante todo el movimiento.
Cómo hacer nadadores: Acuéstate boca abajo sobre una estera de yoga y extiende los brazos al frente y las piernas detrás de ti. Apretando el core y la espalda, levante la mano derecha y la pierna izquierda de la colchoneta al mismo tiempo. Luego, alterne los lados levantando la mano izquierda y levantando la pierna derecha detrás de usted. Muévete a un ritmo rápido para aumentar tu ritmo cardíaco.
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Aunque el perro pájaro se conoce principalmente como un ejercicio de estabilización central, los músculos de la espalda se reclutan para ayudarlo a equilibrarse y mantener las caderas cuadradas mientras levanta una mano y una pierna.
Cómo hacer perros pájaros: Colóquese en la postura de la mesa con las manos separadas a la distancia de los hombros, los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas alineadas con las rodillas. Involucrando su núcleo y espalda, lleve su codo derecho a su rodilla izquierda, luego extienda su mano derecha frente a usted y su pierna izquierda detrás de usted. Concéntrate en un lugar frente a ti para ayudarte a mantener el equilibrio. Haga una pausa por un segundo antes de bajar la mano y la rodilla a la colchoneta. Lados alternos. Esta es una repetición.
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Los supermans son el ejercicio de espalda con peso corporal definitivo para tensar todos los músculos de la cadena posterior, también conocida como la parte posterior de todo el cuerpo. Con este movimiento, no solo involucrarás tu espalda, sino también tu core, tus glúteos y tus muslos. Recuerda mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo para aprovechar al máximo el ejercicio.
Cómo hacer Superman: Acuéstate boca abajo sobre una estera de yoga y extiende los brazos al frente y las piernas detrás de ti. Apretando el centro, la espalda, los glúteos y los muslos, levante los brazos, el pecho y los muslos unos centímetros de la colchoneta. Mantén la posición durante dos o tres segundos antes de bajar los brazos y las piernas hasta la colchoneta. Esta es una repetición.
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Los buenos días comienzan con una sólida bisagra de cadera, mientras mantiene la espalda recta mientras se inclina hacia adelante. Dependiendo de tu rango de movimiento, el objetivo es bajar el torso hasta que quede paralelo al suelo.
Cómo hacer buenos días: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y las manos apoyadas detrás de la cabeza. Inclínese hacia adelante desde las caderas, bajando el torso hasta que quede paralelo al suelo. Haga una pausa por un segundo antes de levantar el torso para ponerse de pie. Esta es una repetición.
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Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para la espalda, todo es cuestión de forma. En este ejercicio en particular, debes mantener una ligera flexión de las rodillas y girar las caderas hacia adelante para ayudar a proteger la zona lumbar. Si estuvieras revisando tu forma en el espejo, tu trasero debería estar afuera y tu espalda plana.
Cómo hacer filas inclinadas: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros con una ligera flexión de las rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano y gire hacia adelante a la altura de las caderas, permitiendo que las pesas cuelguen. Manteniendo la espalda plana, rema la mancuerna izquierda hacia la caja torácica y luego bájala nuevamente. Lados alternos. Esta es una repetición.
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Este ejercicio de espalda, dirigido a los dorsales y los deltoides posteriores, desafía la fuerza de la parte superior del cuerpo para mantener la forma. Consejo profesional:imagina que hay un bolígrafo entre tus omóplatos. No querrás que el bolígrafo se caiga, así que recuerda mantener la espalda plana y juntar los omóplatos en la parte superior del movimiento.
Cómo hacer vuelos inversos: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros con una ligera flexión de las rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano y gire hacia adelante a la altura de las caderas, permitiendo que las pesas cuelguen. Manteniendo la espalda plana, levante las pesas hacia los lados y apriete los omóplatos. Baje las pesas hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
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También conocido como peso muerto con piernas rígidas, este ejercicio de espalda trabaja toda la cadena posterior, incluidos los glúteos. A diferencia del peso muerto convencional, tu trasero permanece levantado todo el tiempo. Recuerde involucrar su núcleo para mantener la espalda plana y evitar arquearse.
Cómo hacer peso muerto rumano: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con una ligera flexión de las rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia la parte delantera de los muslos. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda plana, mientras baja las pesas hacia los pies. Apretando los glúteos, vuelva a levantar el cuerpo para ponerse de pie.
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El remo alto es un excelente ejercicio para la espalda porque involucra los deltoides delanteros y traseros. Nuevamente, debes mantener la espalda plana con este ejercicio para asegurarte de que estás apuntando a los músculos correctos.
Cómo hacer filas altas: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros con una ligera flexión de las rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo y gire hacia adelante a la altura de las caderas. Rema con la mancuerna derecha hasta el hombro derecho con el codo apuntando hacia arriba y hacia atrás. Vuelve a bajar el peso y rema con la mancuerna izquierda hasta tu hombro izquierdo. Baje el peso hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
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Esta variación de remo vertical tiene dos movimientos diferentes:un tirón alto y una rotación de hombros. Juntos, se dirigen a diferentes músculos de la espalda, incluidos los deltoides y los romboides.
Cómo hacer remo vertical: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Rema las mancuernas juntas hasta los hombros, con los codos apuntando hacia los lados y hacia arriba. Luego, manteniendo los codos doblados, gira los hombros hacia atrás para formar brazos de cactus. Vuelva a colocar las pesas en la posición de tiro alto antes de bajarlas hasta los muslos. Esta es una repetición.
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La incorporación de filas renegadas en esta variación de flexiones ayuda a trabajar los dorsales y romboides, así como los hombros, los bíceps y el core. Para aprovechar al máximo este ejercicio, evita rotar o mover la cadera cuando levantas el peso de la colchoneta. Esto te obligará a involucrarte más en tu núcleo.
Cómo hacer flexiones con remos renegados: Comience en una posición de tabla alta con las manos separadas a la distancia de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Si necesita modificar, puede colocar las rodillas sobre la colchoneta. Apretando el core y los glúteos, realiza una flexión, bajando el cuerpo hacia la colchoneta. Después de empujar hacia arriba, rema con la mancuerna derecha hacia la caja torácica con el codo apuntando hacia atrás. Baje el peso nuevamente hasta la colchoneta. Luego, rema la mancuerna izquierda hacia la caja torácica y bájala nuevamente. Esta es una repetición.