El entrenamiento PHUL es una división de entrenamiento de 4 días diseñada para ayudarte a desarrollar fuerza y músculo al mismo tiempo.
A diferencia de muchos programas de entrenamiento que se centran principalmente en la fuerza o la hipertrofia, la rutina de ejercicios PHUL combina levantamiento compuesto pesado y de bajas repeticiones con trabajo de desarrollo muscular de altas repeticiones durante toda la semana.
En esta guía, aprenderá cómo funciona el entrenamiento PHUL, cómo es la rutina completa y cómo adaptarla para que se ajuste a su horario y objetivos.
PHUL significa "hipertrofia de poder superior-inferior" y se refiere a una división de entrenamiento de 4 días diseñada para ayudarlo a desarrollar fuerza y músculo. Realizas cuatro entrenamientos por semana en PHUL:dos entrenamientos para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo.
Dos de estos entrenamientos (uno para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior del cuerpo) están orientados a ganar fuerza (potencia), mientras que los otros se centran en desarrollar músculo (hipertrofia).
Un programa típico de entrenamiento PHUL se ve así:
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Sí, PHUL es una rutina de ejercicios eficaz para desarrollar fuerza y músculos, especialmente si tienes algo de experiencia en levantamiento de pesas y quieres mejorar ambos al mismo tiempo.
Una razón por la que funciona bien es que combina dos tipos de entrenamiento que respaldan objetivos diferentes. En los días de potencia, levantas pesas más pesadas en rangos de repeticiones más bajos, lo cual es ideal para ganar fuerza. En los días de hipertrofia, haces más volumen total con pesas moderadamente pesadas, lo que es mejor para desarrollar músculo.
Esta estructura es similar a un enfoque de entrenamiento conocido como periodización ondulante diaria (DUP), en el que se hacen los mismos ejercicios varias veces por semana usando diferentes rangos de repeticiones, desde trabajo de fuerza con pocas repeticiones hasta trabajo de hipertrofia con más repeticiones.
Las investigaciones muestran que el entrenamiento estilo DUP es muy eficaz para mejorar el crecimiento muscular, la fuerza y la resistencia muscular.12
PHUL no es un ejemplo perfecto de DUP porque no se repiten exactamente los mismos ejercicios varias veces por semana. Sin embargo, los movimientos se superponen lo suficiente como para que muchos de los mismos principios todavía se apliquen.
PHUL también es eficaz porque te permite entrenar cada grupo de músculos principal dos veces por semana. Las investigaciones muestran que este es un buen método para ganar tamaño y fuerza porque hace que sea más fácil realizar un entrenamiento de mayor calidad que cuando se hace ejercicio con menos frecuencia.34
Otro beneficio de la división de entrenamiento PHUL es que se centra en ejercicios compuestos como sentadilla, peso muerto, press de banca y press de cabeza. Estos ejercicios entrenan una gran cantidad de masa muscular a la vez, facilitan la aplicación de la sobrecarga progresiva y te brindan más retorno por el tiempo que pasas en el gimnasio.
Dicho esto, PHUL no es ideal si tu objetivo es especializarte completamente en fuerza o hipertrofia.
Debido a que está diseñado para mejorar ambos al mismo tiempo, no te permite dedicar todos tus recursos de entrenamiento a maximizar uno u otro.
En otras palabras, si su objetivo principal es volverse lo más fuerte posible, un programa de fuerza pura suele ser mejor. Y si su objetivo principal es desarrollar la mayor cantidad de músculo posible, un programa centrado en la hipertrofia suele ser la mejor opción.
Pero si quieres fortalecerte y desarrollar músculo al mismo tiempo, PHUL logra un equilibrio decente. Combina trabajo de fuerza intenso, volumen de desarrollo muscular y una frecuencia de entrenamiento práctica de una manera que se adapta a muchos levantadores de nivel intermedio.
El programa PHUL funciona mejor para levantadores de pesas intermedios y avanzados que desean desarrollar fuerza y músculo al mismo tiempo.
Es una buena opción para las personas que disfrutan de ejercicios compuestos pesados como sentadillas, peso muerto, press de banca y press por encima de la cabeza, y pueden recuperarse de cuatro entrenamientos desafiantes por semana.
PHUL no es ideal para principiantes, que suelen progresar más rápido con rutinas más sencillas. Y si su objetivo es maximizar la fuerza o el crecimiento muscular, un programa más especializado suele ser la mejor opción.
El entrenamiento PHUL está organizado en cuatro sesiones de entrenamiento semanales:dos enfocadas a la fuerza (potencia) y dos enfocadas a la hipertrofia (crecimiento muscular).
Los entrenamientos de potencia se realizan a principios de semana y enfatizan pesos más pesados y rangos de repeticiones más bajos para mejorar la fuerza máxima. Los entrenamientos de hipertrofia llegan más adelante en la semana e implican pesos ligeramente más livianos y rangos de repeticiones más altos para aumentar el volumen de entrenamiento y estimular el crecimiento muscular.
La división también se organiza en torno al entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo. Esto te permite entrenar cada grupo de músculos principal dos veces por semana y, al mismo tiempo, darles a tus músculos suficiente tiempo para recuperarse entre entrenamientos.
En la práctica, esto significa que completarás un entrenamiento de potencia para la parte superior del cuerpo, un entrenamiento de potencia para la parte inferior del cuerpo, un entrenamiento de hipertrofia de la parte superior del cuerpo y un entrenamiento de hipertrofia de la parte inferior del cuerpo cada semana.
A continuación se muestra la división original del entrenamiento PHUL de 4 días. Realice los ejercicios en el orden indicado, descansando de 2 a 3 minutos entre la mayoría de las series, a menos que se indique lo contrario.
Ahora que sabes cómo es la rutina de ejercicios PHUL, aquí tienes algunas pautas que te ayudarán a ejecutar el programa de manera efectiva y obtener los mejores resultados.
Cada ejercicio incluye un rango establecido y un rango de repeticiones; por ejemplo, 3 a 4 series de 3 a 5 repeticiones. Comience con el número más bajo de series cuando comience el programa, luego agregue series gradualmente a medida que gane fuerza.
Utilice el rango de repeticiones para ayudarle a elegir los pesos adecuados. Elige un peso que te permita entrenar cerca del fallo mientras te mantienes dentro del rango de repeticiones objetivo en todas tus series. Cuando puedas alcanzar el tope del rango en cada serie, aumenta el peso en el entrenamiento de la siguiente semana entre 5 y 10 libras.
Por ejemplo, si su entrenamiento PHUL requiere 4 series de 3 a 5 repeticiones de press de banca y hace 5 repeticiones en las 4 series, agregue 10 libras cuando realice el press de banca la semana siguiente.
Entrenar hasta el fallo significa llegar al punto en el que no puedas completar otra repetición en buena forma a pesar de esforzarte al máximo. En la rutina de ejercicios PHUL, evite llegar al fallo en la mayoría de las series; deje al menos una repetición en el tanque al final de cada serie.
Para evaluar qué tan cerca estás de este punto, pregúntate al final de cada serie:"Si fuera necesario, ¿cuántas repeticiones más podría haber hecho con buena forma?"
Si la respuesta es más de uno o dos, aumenta el peso o las repeticiones en tu próxima serie.
La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de cabeza forman la base del programa PHUL. No los cambies a menos que una lesión o la falta de equipo te impida hacerlo.
Puedes reemplazar ejercicios accesorios o de aislamiento si es necesario; solo asegúrate de que tus sustituciones se dirijan a los mismos músculos y tengan un propósito similar al original.
Entrena tus abdominales al final de tus entrenamientos o en los días de descanso, lo que mejor se adapte a tu horario.
Solo tenga en cuenta que los entrenamientos PHUL contienen muchos ejercicios compuestos que entrenan indirectamente sus abdominales, especialmente la sentadilla, el peso muerto y el press sobre la cabeza, por lo que el trabajo abdominal directo no siempre es necesario. Pero si quieres incluirlo, no dudes en hacerlo.
Como la mayoría de los programas de entrenamiento, el entrenamiento PHUL tiene varias ventajas, así como algunos inconvenientes potenciales. Comprender ambos puede ayudarte a decidir si es la rutina adecuada para tus objetivos y tu horario.
Las principales ventajas de la rutina de ejercicios PHUL son:
El entrenamiento PHUL no está exento de desventajas. Estos son los principales inconvenientes:
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) y PHAT (Power Hypermetry Adaptive Training) son programas de entrenamiento que combinan trabajo de fuerza e hipertrofia, pero se diferencian principalmente en su estructura semanal y volumen general de entrenamiento.
PHUL realiza cuatro entrenamientos por semana y equilibra las sesiones centradas en la fuerza con el entrenamiento de hipertrofia. PHAT normalmente utiliza un programa de cinco días e incluye más volumen total de entrenamiento, especialmente para hipertrofia.
Debido a esto, PHUL generalmente es más fácil de recuperar y más sencillo de seguir, mientras que PHAT es una rutina más exigente que generalmente es más adecuada para levantadores experimentados que desean enfatizar el crecimiento muscular.
Si no puedes comprometerte a realizar cuatro entrenamientos por semana, esta variación PHUL de 3 días te permite reducir el programa sin sacrificar sus principios básicos.
Para ejecutar PHUL en un programa de 3 días, mantenga el mismo orden de entrenamiento pero distribuya las cuatro sesiones en dos semanas. Entrenarás tres días a la semana, alternando la división original de 4 días.
Continúe realizando los entrenamientos en este patrón mientras ejecute el programa.
Si sigues la división del entrenamiento PHUL, considera estos tres suplementos para maximizar el crecimiento, entrenar duro y recuperarte más rápido:
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La división de ejercicios PHUL es un programa completo de 4 días que te ayuda a desarrollar fuerza y músculos al mismo tiempo.
Al combinar dos entrenamientos de potencia con dos entrenamientos de hipertrofia cada semana, le brinda suficiente entrenamiento compuesto pesado para volverse más fuerte y suficiente volumen de repeticiones para desarrollar músculo. También entrena cada grupo de músculos principal dos veces por semana, que es una de las razones por las que funciona tan bien para muchos levantadores de nivel intermedio.
PHUL no es la mejor opción si su objetivo es maximizar la fuerza o la hipertrofia únicamente. Pero si quieres una rutina práctica y equilibrada que mejore ambos, es una opción sólida.
Sí, PHUL es una rutina eficaz para levantadores de pesas de nivel intermedio y avanzado que desean desarrollar fuerza y músculo.
Combina entrenamiento de fuerza pesado y de bajas repeticiones con trabajo de hipertrofia de altas repeticiones y entrena cada grupo de músculos dos veces por semana, lo que, según las investigaciones, es eficaz para mejorar el tamaño y la fuerza. Dicho esto, los entrenamientos pueden ser largos y bastante exigentes, por lo que funcionan mejor si te recuperas bien y puedes entrenar de manera constante.
PHUL significa Hipertrofia de poder superior inferior. Es una división de entrenamiento de 4 días que combina entrenamientos centrados en la fuerza con ejercicios de hipertrofia.
Cada semana incluye dos sesiones de potencia que enfatizan pesos pesados y rangos de repeticiones más bajos y dos sesiones de hipertrofia que usan pesos moderadamente pesados y repeticiones más altas para aumentar el volumen de entrenamiento y estimular el crecimiento muscular.
No, PHUL es más adecuado para levantadores de pesas intermedios y avanzados porque contiene más volumen del que necesitan la mayoría de los principiantes. Los principiantes obtendrán mejores resultados con rutinas más simples que implican menos volumen, como Bigger Leaner Stronger o Thinner Leaner Stronger.
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