Yoga en silla:beneficios, instrucciones y ejercicios sencillos para principiantes

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Sentarse en una silla ha tenido una mala reputación (bien merecida) en los últimos años. Pero si estás atrapado en tu asiento durante 8 horas al día, todavía hay maneras de mantenerte activo, y una excelente opción es a través del yoga en silla.

Esta modalidad le permite moverse, estirarse y respirar en posturas de yoga mientras usa una silla para brindar apoyo y estabilidad, dice Sara Koehl, DPT, terapeuta de yoga en WAVE Physical Therapy &Pilates. Así como un bloque de yoga acercará el suelo a tu mano si no puedes alcanzarlo, una silla es otra modificación adaptativa para el cuerpo. También es útil para sintonizarnos con otros sentidos y sentirnos más presentes, añade Suzanne Frazer, ERYT-500, profesora de yoga certificada y experta en bienestar en The Lake House en Canandaigua, Nueva York.

Además, es accesible básicamente para todos. "El yoga en silla es maravilloso para todas las personas, de todas las edades, tipos de cuerpo y habilidades, y puede adaptarse desde niveles principiantes hasta niveles muy avanzados", dice Frazer. Es especialmente beneficioso para quienes tienen limitaciones físicas, así como para los adultos mayores, ya que ayuda a limitar la tensión en las articulaciones y ofrece más apoyo que el yoga en colchoneta, añade.

A continuación, descubre más beneficios del yoga en silla, así como cómo empezar y las mejores posturas para probar:¡salud por la silla!

Las 10 mejores posturas de yoga en silla

Hora: 15 a 30 minutos | Equipo: Silla plegable sencilla de metal sin brazos ni colchoneta

Instrucciones: Muévete por cada postura para que las repeticiones o respiraciones asignadas compitan con el flujo del yoga.

Gato-Vaca sentado

Cómo:

1. Siéntate con los pies tocando el suelo (o colgando del asiento).
2. Respire y arquee la columna hacia adelante y lejos de su asiento, mire hacia arriba y coloque las palmas de las manos en su regazo o en los bordes de su asiento.
3. Exhala y presiona el pecho y el torso hacia atrás para que la columna se curve, metiendo la barbilla para que mires hacia el ombligo. Eso es 1 repetición.
4. Continúe alternando entre 5 y 8 repeticiones.

Estiramiento lateral sentado

Cómo:

1. Sentado, inhala y levanta ambos brazos.
2. Exhale y estire el brazo derecho hacia el suelo y estire el brazo izquierdo hacia arriba, casi en forma de T. (Opción de mirar por encima del hombro opuesto).
3. Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones, luego regresa al centro y repite en el lado opuesto.

Estiramiento de cadera sentado

Cómo:

1. Siéntese con los pies tocando el suelo o colgando del asiento, luego abrace la rodilla derecha contra el pecho y cruce el tobillo sobre el muslo con las palmas sobre el regazo. (Opción de inclinarse hacia adelante para descansar el pecho sobre la pierna levantada para un estiramiento más profundo).
2. Mantenga la posición durante 3 a 5 respiraciones.
3. Vuelva a la posición sentada y repita en el lado opuesto.

Silla para perro boca abajo

Cómo:

1. De pie, coloque la silla encima del tapete y mire hacia el frente de la silla, colocando las manos en el asiento (o en el respaldo de la silla si necesita más altura).
2. Inhale y presione uniformemente en las manos, alargándose a los lados del cuerpo mientras camina con los pies hacia atrás hasta que el cuerpo forme una L con los brazos rectos, los dedos curvados sobre el borde del asiento (o el respaldo de la silla), las caderas sobre los tobillos, la columna larga y los pies tan anchos como una colchoneta.
3. Exhala y envía las caderas hacia atrás y hacia arriba, dejando que el pecho se derrita hacia el suelo. Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y suaviza la mandíbula.
4. Mantenga la posición durante 2 o 3 respiraciones.

Silla para perro mirando hacia arriba

Cómo:

1. Comience en la postura del perro boca abajo en la silla, luego inhale y levante los talones y mueva el peso hacia adelante para que los hombros se desplacen directamente sobre las muñecas en una tabla con apoyo.
2. Exhale y continúe deslizando el pecho hacia adelante y hundiendo las caderas hacia el borde del asiento, presionando las manos y las puntas de los pies para evitar colapsar. Profundice la postura y gire los hombros hacia atrás y hacia abajo, ensanche las clavículas, enganche las piernas y levante los cuádriceps.
3. Mantenga la posición durante 2 o 3 respiraciones.

Giro sentado

Cómo:

1. Siéntese en el borde de la silla con los pies separados a la altura de las caderas, la columna larga y erguido.
2. Inhale y extienda ambos brazos por encima de la cabeza, luego exhale y gire el torso y el pecho lo más que pueda hacia el respaldo de la silla, envolviendo los dedos alrededor del respaldo de la silla para hacer palanca, manteniendo los codos en alto y el pecho abierto. (Evite girar más profundamente; el giro debe sentirse apoyado y espacioso, nunca crujiente).
3. Mantén la posición durante 2 o 3 respiraciones y luego repite en el lado opuesto.

Giro sentado hasta pliegue de piernas anchas

Cómo:

1. Comience con el giro sudado durante dos o tres respiraciones y luego, con la espalda apoyada en la silla, separe los pies tanto como lo permita el asiento de la silla, con los dedos ligeramente inclinados hacia afuera.
2. Inhale y levante ligeramente el pecho, luego exhale y deje que el torso y los brazos caigan, apoyando las manos en el suelo, las patas de una silla o bloques. Deja que tu cabeza sea pesada y tu cuello suave.
3. Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones y luego repite en el lado opuesto.

Silla Guerrero II

Cómo:

1. Coloca la silla en la parte superior del tapete, girada hacia la izquierda si estás mirando hacia adelante.
2. Pase por encima de la silla con el pie derecho, apoyando el muslo en la silla, dejando la pierna izquierda extendida hacia atrás con el pie izquierdo paralelo al extremo de la colchoneta.
3. Levante los brazos y extienda el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás a la altura de los hombros.
4. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.
5. Vuelva al inicio y luego repita en el lado opuesto.

Piernas arriba de la silla

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las caderas aproximadamente a un pie delante de la silla, las pantorrillas apoyadas en el asiento con las rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y los brazos relajados con las manos sobre el vientre o el pecho (opción de sostener los codos por encima de la cabeza). Inhala y cierra los ojos.
2. Exhale, suavizando el abdomen y dejando que los huesos de los muslos se sientan pesados en sus cuencas, relajando los hombros, la mandíbula y la frente.
3. Mantenga la posición durante 3 a 10 minutos, respirando más lentamente.

Plegado hacia adelante sentado

Cómo:

1. Coloque la silla en el centro del tapete verticalmente y siéntese en el suelo frente a la silla con las caderas aproximadamente a 1,5 pies delante del asiento y las piernas extendidas hacia abajo.
2. Inhale y siéntese erguido, extendiendo los brazos por encima de la cabeza para alargar la columna.
3. Exhale, gire las caderas y doble la silla, manteniendo la columna larga al principio y luego suavizándola y redondeándola naturalmente mientras descansa las manos y los antebrazos en el asiento (opción de alcanzar debajo y agarrar las patas traseras de la silla).
4. Mantenga la posición durante 3 a 5 respiraciones.

Cómo empezar a practicar yoga en silla

Aquellos que son nuevos en el ejercicio deben confirmar con su médico que es seguro probar el yoga en silla. Luego, si tiene autorización y quiere practicar en casa, Frazer recomienda usar una silla plegable de metal simple sin brazos con una altura de respaldo de alrededor de 30 a 36 pulgadas. Colóquelo encima de una colchoneta para asegurarse de que esté estable y no se deslice en mitad de la postura. También puedes usar otros accesorios como mantas dobladas, almohadones, bloques y correas para agregar más soporte y comodidad según sea necesario.

Si hay clases de yoga en silla disponibles en su área, o si encuentra un flujo en línea, no asuma que la rutina y las posturas serán aptas para principiantes. Lo mejor que puedes hacer es buscar clases etiquetadas como "principiantes" o preguntar en el estudio qué nivel tienen ciertas clases.

Aquellos que son nuevos en el yoga o que regresan después de un largo descanso pueden completar un flujo de una a tres veces por semana, dice Isa Brand, instructora de yin yoga, meditación de sonido y vinyasa yoga en YogaRenew. Esto le brinda amplias oportunidades para sentirse cómodo con las posturas básicas, aprender la alineación o la posición adecuada en cada postura y desarrollar confianza, agrega. Cuando estés haciendo un flujo, asegúrate siempre de escuchar a tu cuerpo y hacer tanto o tan poco como te sientas bien.

Una vez que sepas los nombres de las posturas (y hayas llegado al punto en el que te sientas fuerte en Warrior II, que Brand considera un punto de referencia general para el éxito del yoga en silla), entonces estarás listo para subir de nivel. Brand recomienda practicar hasta tres o cuatro veces por semana, con la intención de profundizar los estiramientos, refinar la alineación y explorar nuevas variaciones de posturas.

4 beneficios del yoga en silla

Muchos de los beneficios del yoga en estera tradicional aún se pueden lograr usando una silla, dice Koehl. Le ayudará a mejorar su fuerza, flexibilidad y rango de movimiento a medida que avanza en la vida, pero aquí le presentamos algunos beneficios adicionales:

Puede ayudar a aumentar la atención plena y disminuir el estrés.

Aporta conciencia sobre la respiración y cómo coordina el movimiento y la atención plena, dice Frazer. Usar una silla puede ser incluso mejor para esto que una práctica tradicional con colchoneta porque la silla ayuda a las personas a relajarse mejor en las posturas y sirve como un apoyo adicional, agrega.

La investigación está ahí:se ha demostrado que practicar yoga tradicional en estera regula el sistema nervioso y reduce múltiples marcadores de estrés, según una revisión de 2024 sobre estudios sobre el efecto del yoga sobre el estrés en el International Journal of Yoga . Además, un estudio de 2024 en Frontiers in Public Health Hizo que 520 practicantes de yoga completaran una encuesta sobre su experiencia con la práctica, y la mayoría informó una reducción en el estrés.

Puede reducir el dolor y mejorar su estado de ánimo, especialmente durante la jornada laboral.

El yoga en silla es especialmente accesible si trabaja en un escritorio y está sentado la mayor parte del día porque puede usar el asiento durante los descansos de movimiento. Un estudio de 2021 en Sage Journals Hizo que los empleados que trabajaban desde casa participaran en un programa de intervención de yoga durante 10 minutos al día y completaran un cuestionario sobre cómo se sentían después, y el yoga ayudó a reducir las molestias musculoesqueléticas y mejoró su estado de ánimo general.

Puede ayudar a mejorar el equilibrio y la fuerza en adultos mayores.

Un estudio de 2023 en Cuidado de la salud 85 mujeres de 65 años o más con osteoartritis de rodilla hicieron yoga en silla dos veces por semana durante 12 semanas. Luego, completaron una prueba de aptitud funcional que analizó la fuerza de agarre de la mano, la fuerza muscular de las extremidades inferiores y superiores, el equilibrio estático, la agilidad y el equilibrio dinámico, y la flexibilidad de las extremidades inferiores, y luego obtuvieron un nivel significativamente mayor de aptitud funcional.

Puede ayudarte a dominar movimientos más avanzados.

Para los yoguis más experimentados, usar el soporte de la silla puede ayudarlos a aprender y perfeccionar las flexiones de espalda y las inversiones. "El apoyo de la silla proporciona señales de alineación y asistencia para el equilibrio" mientras exploran la postura, dice Frazer.

Quién debería (y quién no debería) probar el yoga en silla

Vale la pena repetir cuán universalmente accesible es el yoga en silla. No importa tu tipo de cuerpo, edad, capacidad o nivel de condición física:¡puedes sentarte con nosotros!

Deberías probar el yoga en silla si tienes algún nivel de experiencia en yoga. He aquí por qué:los principiantes pueden usar la silla para aprender posturas con una postura y alineación adecuadas sin sentir que están a punto de caerse en un momento dado, dice Brand. Mientras tanto, aquellos que tienen más experiencia pueden usar la silla para refinar la alineación, explorar estiramientos más profundos, agregar resistencia y trabajar de manera segura para realizar flexiones hacia atrás e inversiones más avanzadas.

Sin embargo, hay algunos grupos que quizás quieran ser más cautelosos con el yoga en silla. Esto incluye a aquellos con problemas de presión arterial no controlados, que se marean fácilmente al ponerse de pie o que han tenido una lesión o cirugía reciente, dice Brand. Estas condiciones no significan que nunca puedas practicar yoga en silla, pero es posible que desees hacerlo bajo la supervisión de un proveedor de atención médica o en persona con un profesor de yoga certificado, añade.

De lo contrario, quizá tomar asiento sea justo lo que tu cuerpo y tu mente necesitan. Agrega estas posturas a tu día cada vez que estés sentado, o tómate el tiempo para dedicarle una práctica, y te sentirás mejor por dentro y por fuera.

Conozca a los expertos: Suzanne Frazer, ERYT-500, es profesora de yoga certificada y experta en bienestar en

La casa del lago en Canandaigua

en la región de Finger Lakes de Nueva York. Sara Koehl, DPT, es terapeuta de yoga en

WAVE Fisioterapia y Pilates.

Isa Brand es instructora de yin yoga, meditación sonora y vinyasa yoga en

YogaRenovarse

.

Destacada en los videos:Catrina Reeder, ERYT-500, es profesora de yoga que ha estado enseñando durante más de una década y directora de nuevas aperturas de estudios para CorePower Yoga, con sede en Charlotte, Carolina del Norte. Maya Srivastava es instructora de yoga CorePower en Charlotte y completó su certificación de yoga de 200 horas en mayo de 2023.

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Rona Ahdout//Propiedad de Hearst

Jennifer Nied es editora de fitness de Women's Health y tiene más de 10 años de experiencia en periodismo de salud y bienestar. Siempre sale a explorar (ejercicios y equipo para probar el sudor, caminatas, snowboard, correr y más) con su esposo, su hija y su perro.