Muchas mujeres piensan que necesitan días separados para las piernas, los glúteos, los abdominales y otros entrenamientos especializados para desarrollar su físico ideal.
No es así.
Una rutina de cuerpo completo bien diseñada que se realiza varias veces por semana desarrolla músculos más rápido, mantiene los entrenamientos más cortos y produce una apariencia más equilibrada y atlética que la mayoría de las divisiones de entrenamiento complicadas.
Esta guía le muestra exactamente lo que realmente funciona.
Crear una rutina de ejercicios eficaz para todo el cuerpo para mujeres no es complicado, pero muchas personas lo hacen así.
El error más común es el desequilibrio.
Muchas mujeres enfatizan demasiado ciertas áreas (generalmente la parte inferior del cuerpo) mientras descuidan otras, lo que lleva a un físico que parece desigual en lugar de fuerte, atlético y proporcionado.
Otro problema frecuente es evitar las pesas pesadas por el mito de que levantar objetos pesados te hace voluminoso (no es así).
Y luego está la tendencia a depender demasiado de ejercicios de aislamiento para "áreas problemáticas" como los glúteos, los brazos o los abdominales, en lugar de centrarse en movimientos que entrenan varios grupos de músculos a la vez.
Nada de eso produce el aspecto que buscan la mayoría de las mujeres:esbelta, definida y fuerte.
Lo que realmente funciona es mucho más sencillo.
Usted elige los tipos correctos de ejercicios, realiza suficientes series duras en los rangos de repeticiones correctos y aumenta gradualmente las exigencias sobre sus músculos con el tiempo. Hazlo constantemente y desarrollarás músculos, ganarás fuerza y mejorarás tu forma en todas las formas que la mayoría de las mujeres desean.
Ese es también el marco básico que siguieron las siguientes mujeres como parte del entrenamiento de transformación corporal de Legion, y sus resultados hablan por sí solos:
Ahora repasemos las partes clave de la rutina con más detalle.
No necesitas pasar horas en el gimnasio día tras día para ver resultados. De hecho, la mayoría de las mujeres pueden lograr la mayor parte de su progreso con tres entrenamientos desafiantes y enfocados por semana, cada uno de los cuales dura aproximadamente 45 minutos.
Para obtener mejores resultados en este horario, entrene en tres días no consecutivos, como . . .
O. . .
Espaciar tu entrenamiento de esta manera te dará suficiente frecuencia para lograr un progreso constante y, al mismo tiempo, te dará tiempo para recuperarte y volver más fuerte en la siguiente sesión.
Una buena rutina de ejercicios de cuerpo completo para mujeres entrena todos los grupos musculares principales en cada sesión:
Así es como se ven en tu cuerpo los músculos principales que componen cada uno de estos grupos:
Dicho esto, dado que la mayoría de las mujeres quieren priorizar el desarrollo de la parte inferior del cuerpo (especialmente los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales), esta rutina comienza cada entrenamiento con un ejercicio para la parte inferior del cuerpo.
Eso es intencional. Realizas tus mejores progresos en los levantamientos que entrenas cuando estás más fresco, y comenzar con el trabajo de la parte inferior del cuerpo te ayuda a poner el mayor esfuerzo en las áreas que probablemente te interesen más.
Esta rutina no te obligará a perder el tiempo con un montón de ejercicios de aislamiento diseñados para "solucionar" áreas problemáticas específicas.
En cambio, se basa en el levantamiento de pesas compuesto.
Los ejercicios compuestos entrenan varios grupos de músculos al mismo tiempo y son la base de un entrenamiento de fuerza eficaz porque te permiten levantar la mayor cantidad de peso de forma segura y progresar de manera constante.
Eso es importante porque fortalecerse con el tiempo es una de las formas más confiables de desarrollar músculo y mejorar tu físico.
En la práctica, eso significa que tus entrenamientos se basan en ejercicios como press, remo, jalones, sentadillas y variaciones de peso muerto, movimientos que brindan los mejores resultados por el tiempo que inviertes.
Para que tus entrenamientos de cuerpo completo sean lo más efectivos posible, realiza la mayoría de tus series a 1 o 2 repeticiones del fallo, el punto en el que no puedes realizar otra repetición con la forma adecuada.
Una forma sencilla de medir esto es preguntarse al final de una serie:"Si fuera necesario, ¿cuántas repeticiones más podría haber hecho con buena forma?"
Si la respuesta es más de dos, la serie probablemente no fue lo suficientemente difícil como para producir los mejores resultados, así que aumenta el peso o las repeticiones en tu próxima serie para hacerla más productiva.
Entrenar duro es necesario, pero no es suficiente por sí solo. Para seguir desarrollando músculo y fuerza, también necesitas una sobrecarga progresiva, lo que simplemente significa hacer un poco más con el tiempo.
Así es como se ve en la práctica:
Si su entrenamiento requiere de 8 a 10 repeticiones de peso muerto y completa 10 repeticiones en una serie, aumente el peso en 10 libras para su próxima serie. Si haces 7 repeticiones o menos en series posteriores, reduce la carga en 5 libras para mantenerte en el rango de 8 a 10 repeticiones.
Aplique este enfoque a cada ejercicio de sus entrenamientos, con el objetivo de agregar peso o repeticiones en cada sesión.
No necesita suplementos para desarrollar músculo, perder grasa y estar saludable. Pero los correctos pueden ayudar. Responda este cuestionario para saber cuáles son mejores para usted.
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Aquí está la rutina. Cíñete a lo que está escrito y él se encargará del resto.
Si se siente rígido, comience cada entrenamiento con un breve calentamiento general:de 3 a 5 minutos en una cinta de correr, caminar en el lugar o algunos círculos ligeros con los brazos y movimientos cruzados funcionan bien. Si ya te sientes relajado, pasa directamente a un calentamiento más específico.
A continuación se muestra un protocolo respaldado por investigaciones:
Después de esto, estarás listo para afrontar tus series difíciles para tu primer ejercicio y el resto de tu entrenamiento.
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Las mujeres no necesitan suplementos para desarrollar un físico atlético y fuerte, pero los adecuados pueden ayudarla a obtener resultados más rápido. Aquí hay tres que vale la pena considerar:
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No necesitas un gimnasio completamente equipado para obtener excelentes resultados. Con solo unos pocos pares de mancuernas (idealmente ligeras, medianas y pesadas), puedes entrenar todo tu cuerpo de forma eficaz en casa.
Si desea seguir esta rutina fuera del gimnasio, simplemente cambie los ejercicios que no pueda hacer por la alternativa con mancuernas o peso corporal más cercana.
Aquí hay sustituciones simples que preservan la intención de cada ejercicio:
Sí, los entrenamientos de cuerpo completo son muy eficaces para las mujeres. De hecho, se han vuelto cada vez más populares en los últimos años, y con razón.
Una ventaja clave es la frecuencia. Las investigaciones sugieren que las mujeres pueden recuperarse más rápido entre entrenamientos que los hombres, lo que significa que pueden beneficiarse al entrenar cada grupo de músculos con más frecuencia. Las rutinas de cuerpo completo son la división de entrenamiento perfecta para aprovechar esto porque trabajan todo el cuerpo varias veces por semana.
También son eficientes. Cada entrenamiento entrena todo tu cuerpo, para que puedas progresar sin pasar horas en el gimnasio.
Una rutina de cuerpo completo de tres días bien diseñada también ofrece algunos beneficios prácticos:
Un entrenamiento de cuerpo completo para mujeres no tiene por qué ser complicado para funcionar. Entrene tres veces por semana, concéntrese en ejercicios compuestos, realice la mayoría de las series cerca del fallo y fortalezca un poco con el tiempo. Hazlo constantemente y desarrollarás un físico delgado, atlético y bien equilibrado.
Tres días a la semana funcionan mejor para la mayoría de las mujeres. Es una frecuencia suficiente para desarrollar músculo y fuerza de manera constante sin requerir largas sesiones de gimnasio ni dificultar la recuperación.
Dicho esto, las rutinas de cuatro o cinco días también pueden funcionar bien si las estructuras adecuadamente. Para saber cómo configurarlos, consulte este artículo:
Las mejores rutinas de entrenamiento de cuerpo completo para desarrollar músculo
Sí. Las rutinas de cuerpo completo son ideales para principiantes porque desarrollan fuerza y músculos equilibrados sin provocar dolor excesivo.
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas (o prefieres entrenar en casa), puedes utilizar las sustituciones anteriores para ajustar los ejercicios a tu nivel de experiencia, fuerza y el equipo que tienes disponible.
Sí. Unos pocos pares de mancuernas son suficientes para entrenar todo el cuerpo de forma eficaz en casa. Siempre que elija ejercicios que entrenen todos sus grupos musculares principales y continúe desafiándose a sí mismo con el tiempo, podrá desarrollar músculos y fuerza con la misma confiabilidad sin acceso a máquinas o barras.
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