Maximiza tus entrenamientos:15 ejercicios compuestos esenciales

6 minutos de lectura

Seguro que has oído la frase "simple, pero eficaz". Los ejercicios compuestos difieren.

En caso de que no lo sepas, los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que se dirigen a varios grupos de músculos a la vez. Mientras que las flexiones de bíceps solo involucran la articulación del codo y desafían tus bíceps, una sentadilla, por ejemplo, se basa tanto en las caderas como en las rodillas y recluta todos los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo (piense en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales) mientras activa también el núcleo. Básicamente, los ejercicios compuestos son un poco más complicados, pero valen la pena.

Al hacer que tu cuerpo trabaje más, los movimientos compuestos te dan más beneficios por tu entrenamiento que los movimientos de aislamiento (como esos rizos). Trabajar varios músculos te permite lograr mucho más en mucho menos tiempo, por lo que puedes obtener beneficios para todo el cuerpo con cada repetición en lugar de depender de una gran cantidad de movimientos diferentes para que todo tu cuerpo entre en acción.

Aún mejor:ayudan a aumentar cosas como la estabilidad (porque estás usando varias articulaciones a la vez) y la resistencia (porque le estás pidiendo más a tu corazón al trabajar más de un solo grupo de músculos). Además, en la vida real, no sueles utilizar solo un grupo de músculos a la vez, sino muchos. Eso hace que los movimientos compuestos sean más funcionales.

¿Listo para probarlos? Sigue esta breve rutina personalizable para un entrenamiento de cuerpo completo.

Hora: 20 minutos | Equipo: Mancuernas y/o balón medicinal | Bueno para: Cuerpo completo

Instrucciones: Seleccione un ejercicio de peso corporal de bajo impacto, dos de fuerza, uno central y uno cardiovascular de las listas a continuación. (Son cinco ejercicios en total). Realice cada ejercicio durante el tiempo indicado y luego continúe con el siguiente lo más rápido posible. Después de haber completado los seis movimientos, descansa durante 20 segundos y luego repite dos veces más para un total de tres rondas.

Ejercicios compuestos de peso corporal de bajo impacto

1. Estocada lateral para tirar de glúteos

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados.
2. Da un gran paso hacia la derecha, luego empuja las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha y bajando el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados.
3. Empuje hacia atrás hasta quedar en posición vertical, levantando la rodilla derecha y empujándola hacia el pecho con los brazos.
4. Suelte la rodilla para volver a la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición. Repita durante un minuto.
   

2. Flexiones con liberación manual

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas.
2. Manteniendo el core apretado, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hasta llegar al suelo. (Los codos deben apuntar a 45 grados de los costados).
3. En la parte inferior, levante las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos en el suelo y luego presione hacia arriba para comenzar. Eso es 1 repetición. Repita durante un minuto.

3. Sentadilla con alcance

Cómo:

1. Párese con los talones más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Doble las rodillas, lleve las caderas hacia atrás y bájese hasta ponerse en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas. Luego, avance sobre los talones para ponerse de pie y levante los brazos hacia arriba. Eso es 1 repetición. Repita durante un minuto.

¿Te encantan los ejercicios de peso corporal? Prueba el WH+ Reto de peso corporal de 30 días.

Ejercicios compuestos para desarrollar la fuerza

1. Sentadilla hasta press de hombros con rotación

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntados y las mancuernas en las manos, apoyadas sobre los hombros.
2. Siéntese en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al piso, luego suba a través de los talones para volver a ponerse de pie mientras presiona el brazo derecho hacia el techo, gira el torso hacia la izquierda y gira sobre el pie derecho.
3. Vuelva al centro, haga otra sentadilla, luego presione hacia arriba, esta vez levantando el brazo izquierdo hacia el techo, girando el torso hacia la derecha y girando sobre el pie izquierdo. Eso es 1 repetición. Repita durante un minuto, alternando lados.

2. Peso muerto con mancuernas

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y sosteniendo un par de mancuernas.
2. Coloque las pesas delante de los muslos con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas hacia atrás, gire la cintura y baje las mancuernas hacia el piso. Apriete los glúteos para volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición. Repita durante un minuto.

3. Estocada con giro

Cómo:

1. Párese sosteniendo un balón medicinal o una mancuerna en el pecho.
2. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y baja en una estocada hasta que ambas piernas estén dobladas a 90 grados mientras extiendes los brazos hacia afuera a la altura de los hombros. Desde aquí, gira los brazos y el torso sobre la pierna izquierda, regresa al centro y luego da un paso atrás para comenzar. Repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición. Repita durante un minuto.

4. Golpe arcoíris

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga un balón medicinal frente a la cadera derecha.
2. Levántese sobre la punta de los pies mientras levanta peso por encima de la cabeza y gira sobre el pie derecho para girar el cuerpo hacia el lado izquierdo y balancear el balón medicinal en arco con fuerza para rebotar en el suelo fuera del pie izquierdo.
3. Cógelo y regresa para comenzar. Repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición. Repita durante un minuto.

5. Curl oblicuo para presionar

Cómo:

1. Comience en una posición medio arrodillada con el pie izquierdo apoyado en el suelo frente al cuerpo y una mancuerna en la mano derecha al costado.
2. Inclínese ligeramente hacia la derecha, bajando la mancuerna hacia el suelo.
3. Usando los oblicuos, regrese a la posición vertical. Luego, doble el codo y doble la mancuerna hacia el pecho de modo que la palma mire hacia adentro.
4. Manteniendo el core apretado y el pecho alto, presione la mancuerna directamente sobre su cabeza. Invierta para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Repita durante un minuto.

Consejo profesional: Manténgase en el lado derecho durante la primera ronda. En la segunda ronda, cambia al lado izquierdo. Luego, en la ronda final, haz 30 segundos en cada lado.

¿Necesitas mancuernas nuevas? Estos son nuestros favoritos.

Mejor en general

Pesas de mano SPRI

Las mejores mancuernas ajustables

Mancuernas ajustables LifePro

Lo mejor para PIlates y yoga

Juego de mancuernas con barras Bala

Ejercicios compuestos centrados en el core

1. V arriba

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, ambos sobre la colchoneta.
2. En un movimiento, levante la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas, hasta equilibrarse sobre el coxis, formando una "V" con el cuerpo.
3. Vuelve a bajar el cuerpo. Eso es 1 repetición. Repita durante un minuto.

2. Paseo lateral del oso

Cómo:

1. Comience en plancha de oso con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, flotando a unos centímetros de la colchoneta.
2. Mueva las manos y los pies hacia la izquierda durante tres pasos, manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del suelo. No cruces los pies ni las manos.
3. Haga una pausa, luego retroceda y mueva las manos y los pies hacia la derecha durante tres pasos. Eso es 1 repetición. Repita durante un minuto.

3. Arrastre en plancha con mancuernas

Cómo:

1. Comience en una tabla alta, con los hombros sobre las muñecas y los pies más anchos que los hombros.
2. Coloque una mancuerna u otro peso fuera de la muñeca derecha. Manteniendo las caderas y los hombros nivelados, extienda la mano izquierda a través del cuerpo para arrastrar el peso hacia afuera, donde aterrizará la muñeca izquierda.
3. Vuelve a la tabla alta y repite en el otro lado. Eso es 1 repetición. Repita durante un minuto.

Cardio Ejercicios compuestos

1. Salto de estrella

Cómo:

1. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Doble las rodillas para agacharse, colocando los dedos de las manos sobre los dedos de los pies.
3. Salte en el aire con las piernas estiradas y separadas por fuera de los hombros y los brazos por encima de la cabeza, formando una "X" con el cuerpo. Aterriza suavemente y vuelve a agacharte. Eso es 1 repetición. Repite durante 20 segundos si eres principiante, 30 si eres intermedio y 45 si tienes muchas ganas de sudar.

2. Pies rápidos con puñetazos

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos doblados con los puños a la altura de la barbilla.
2. Da pasos pequeños, rápidos y alternos con los pies y, al mismo tiempo, extiende los brazos en un patrón alterno para realizar golpes rápidos.
3. Repite durante 20 segundos si eres principiante, 30 si eres intermedio y 45 si tienes muchas ganas de sudar.

3. El velocista arranca

Cómo:

1. Comience en una posición de estocada baja con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás, ambos doblados a 90 grados, el torso paralelo al piso, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, con las yemas de los dedos sobre la colchoneta.
2. Empuje la pierna derecha para dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del suelo y llevándola hacia el pecho, mientras balancea el brazo derecho doblado hacia adelante hasta que el codo esté alineado con el hombro. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Repite durante 20 segundos si eres principiante, 30 si eres intermedio y 45 si tienes muchas ganas de sudar.

4. Burpee lateral con un solo brazo

Cómo:

1. Párese con las manos a los lados.
2. Salta y levanta ambas manos en el aire. Agáchese, inclínese hacia la derecha y presione la mano derecha contra el suelo, luego salte con los pies hacia un lado para que el cuerpo quede en una posición de tabla lateral (escalone los pies si es necesario). Involucra tus oblicuos para revertir el movimiento y regresar al inicio. Eso es 1 repetición. Repite durante 20 segundos si eres principiante, 30 si eres intermedio y 45 si tienes muchas ganas de sudar.

Encuentre el programa de capacitación sobre salud femenina perfecto para usted

Rona Ahdout//Propiedad de Hearst

Kara Liotta, cofundadora de KKSWEAT (una plataforma digital para clases boutique de fitness en vivo y bajo demanda), es una poderosa entrenadora de celebridades, instructora maestra y modelo de fitness con sede en Nueva York. Como ex vicepresidenta de desarrollo de talentos, innovación de productos y directora creativa de Flywheel Sports, Kara participó en el crecimiento, la expansión y el éxito de los populares programas FlyBarre, FlyFit y FlyRecover de la marca. Es entrenadora personal certificada por NASM, especialista en entrenamiento pre y postnatal e instructora de vinyasa yoga de 200 horas.