Untersuchungen zeigen, dass der beste Trainingsplan für Frauen, die an PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom) leiden, darin besteht, Krafttraining mit Cardiotraining mittlerer und hoher Intensität zu kombinieren.123
Beispielsweise ergab eine Metaanalyse der Federal University of Ceará aus dem Jahr 2025, dass Krafttraining im Allgemeinen besser für den Muskelaufbau und die Reduzierung des Körperfettanteils geeignet ist, während Cardio besonders wirksam zur Verbesserung des Taillenumfangs, des BMI, des Insulins, des Cholesterins und der Triglyceride ist, die bei Frauen mit PCOS im Allgemeinen erhöht sind.4
Einige Studien deuten darauf hin, dass auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) besonders hilfreich sein könnte.
In einer Studie der Victoria University verbesserte HIIT bei Frauen mit PCOS die allgemeine Fitness, die Insulinsensitivität, die Regelmäßigkeit der Menstruation und den Hormonhaushalt stärker als Cardiotraining mittlerer Intensität.5
Eine Studie der norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie an Frauen mit PCOS ergab außerdem, dass 10 Wochen HIIT ihre Insulinresistenz verbesserten und ihren Körperfettanteil senkten.6
Mit anderen Worten:Der optimale Plan ist ein ausgewogener Plan, der Gewichtheben mit Cardio kombiniert und sich langfristig leicht durchhalten lässt. Schauen wir uns nun an, wie wir dies in die Praxis umsetzen können.
Eine gute PCOS-Trainingsroutine für Anfänger sollte zwei Krafttrainingseinheiten, mindestens zwei Cardio-Trainingseinheiten mittlerer Intensität, ein optionales HIIT-Workout und zwei Ruhetage pro Woche umfassen.
Das gibt Ihnen genug Training, um Fortschritte zu machen, ohne dass der Plan so anspruchsvoll wird, dass es schwierig wird, sich davon zu erholen oder sich daran zu halten.
Hier ist der Zeitplan, den ich empfehle:
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Wenn Sie Ihre PCOS-Symptome und Ihre Körperzusammensetzung so schnell wie möglich verbessern möchten, konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Drücken, Rudern und Kreuzheben.
Diese Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und machen es einfach, mit der Zeit immer stärker zu werden, was für den Muskel- und Kraftaufbau unerlässlich ist.
Hier ist ein einfaches Ganzkörpertraining, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können:
Verbringen Sie für Ihr Cardio-Training mittlerer Intensität 30 bis 60 Minuten mit einer leichten Übung, die Ihnen Spaß macht, wie Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Radfahren.
Diese Art von Cardiotraining ist effektiv, lässt sich leicht erholen und ist in der Regel einfacher durchzuhalten als härtere Trainingsformen.
Versuchen Sie, diese Art von Training mindestens zweimal pro Woche durchzuführen, besser ist jedoch dreimal pro Woche.
Wenn Sie HIIT einbeziehen möchten, halten Sie es einfach:
Sprinten Sie auf einem Heimtrainer oder Rudergerät 30 Sekunden lang mit etwa 90 % Ihrer maximalen Anstrengung und trainieren Sie dann 2 Minuten lang in langsamem Tempo, um sich zu erholen. Wiederholen Sie dies 6 Mal für insgesamt 15 Minuten.
Wenn Sie sich für HIIT entscheiden, tun Sie dies höchstens einmal pro Woche. Es hat kaum Vorteile, mehr zu tun, und das Risiko von Übertraining und Verletzungen steigt deutlich.
Und wenn Sie aus irgendeinem Grund kein HIIT machen möchten, ist das kein Problem. Machen Sie stattdessen einfach ein weiteres Cardio-Training mittlerer Intensität.
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Der beste PCOS-Trainingsplan ist der, den Sie konsequent befolgen können. Das mag offensichtlich klingen, aber es ist wichtig.
Ein einfacher Plan, den Sie jede Woche durchführen, wird fast immer mehr gegen Ihre PCOS-Symptome bewirken als ein „perfekter“ Plan, den Sie regelmäßig überspringen, weil er zu schwierig oder zu zeitaufwändig ist.
Eine Möglichkeit, dies zu erleichtern, besteht darin, Ihr Training im Voraus zu planen. Anstatt zu sagen:„Ich werde diese Woche ein paar Mal trainieren“, entscheiden Sie genau, was Sie wann und wo tun.
Sie könnten beispielsweise entscheiden, dass Sie Ihr Cardiotraining mittlerer Intensität am Montag- und Donnerstagabend, Ihr Krafttraining dienstags und freitags direkt nach der Arbeit und Ihr HIIT-Training am Samstagmorgen im Fitnessstudio absolvieren.
Untersuchungen zeigen, dass diese Art der Planung die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Sie Ihre Ziele erreichen.7
Es hilft auch, Ersatzpläne für den Fall zu erstellen, dass das Leben dazwischenkommt. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, „Wenn-Dann“-Anweisungen zu erstellen.8 Mit anderen Worten:Entscheiden Sie im Voraus, was Sie tun, wenn etwas Ihren Plan durchkreuzt.
Zum Beispiel:
Das funktioniert, weil Sie dadurch im Voraus entscheiden können, wie Sie reagieren, wenn etwas schief geht, anstatt sich auf die momentane Motivation zu verlassen.
Das Ziel ist nicht, perfekt zu sein. Es geht darum, weiterhin aufzutauchen, auch wenn die Woche nicht ganz wie geplant verläuft.
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