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Wenn Sie an Masseaufbau denken, denken Sie vielleicht an Bodybuilder oder Powerlifter, aber das wäre nur ein Teil des Bildes. Laut Laura Girard, CPT, bedeutet Masseaufbau (kurz gesagt) den Aufbau von Muskeln, und es ist eine Methode, von der so gut wie jeder profitieren kann.
Tatsächlich „sollten wir alle den Wunsch haben, Masse aufzubauen“, zumindest bis zu einem gewissen Grad, sagt Girard. „Muskelaufbau ist notwendig, wenn Ihre Ziele Kraft oder allgemeine Fitness sind. Es ist eine der besten Investitionen, die wir im Hinblick auf unsere langfristige Gesundheit tätigen können.“
Allerdings ist Masseaufbau nicht unbedingt einfach. Laut Asia Johnson, CPT, ist es harte Arbeit, ernsthafte Muskelzuwächse zu erzielen. Und es kann viel Zeit und Mühe kosten.
Treffen Sie die Experten: Laura Girard, NASM-CPT, ist Online-Fitness- und zertifizierte Ernährungstrainerin und Gründerin der Energy Academy. Jason Machowsky, CSCS, ist ein Sportphysiologe und staatlich geprüfter Sporternährungsberater. Asia Johnson, CPT, ist eine zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in Washington, D.C. und Erfahrung im Boxen und Yoga. Katie Valdes, RD, ist stellvertretende Direktorin für Sporternährung am Department of Athletics der University of Southern California. Rachel Trotta, CPT, ist Fitnesstrainerin mit Spezialisierung auf Frauenfitness, Prä-/Postnataltraining, Ernährung und therapeutische Übungen.
Letztendlich muss „Ihre Trainingsleistung konsistent, intensiv und fokussiert sein“, um Masse aufzubauen, erklärt Rachel Trotta, CPT. Um Masse aufzubauen, ist es außerdem erforderlich, dass die Leute sich richtig ernähren und sicherstellen, dass sie während des Trainings genügend Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, sagt Trotta.
Sind Sie neugierig, wie Sie effektiv Masse aufbauen können, und möchten entscheiden, ob die Methode für Sie geeignet ist? Im Folgenden erklären Experten, was Masseaufbau ist, wie man effektiv und sicher Masse aufnimmt und welche wichtigen Optimierungen beim Muskelaufbau Sie in Ihrer Routine möglicherweise vermissen.
1. Befolgen Sie einen Plan: „Man braucht einen Plan, damit man genau weiß, was man tut“, sagt Johnson. Diese Klarheit wird Ihnen helfen, konsequent zu bleiben, sich weniger entmutigen zu lassen und Ihrem Ziel näher zu kommen. (Scrollen Sie weiter, um einen Plan zum Ausprobieren zu finden.)
2. Finden Sie Ihr Grundgewicht und steigern Sie es schrittweise: Eine fortschreitende Überlastung wird Ihnen dabei helfen, die Dinge langsam anzukurbeln. Beginnen Sie dazu mit dem Heben mit einem Grundgewicht, das nicht zu einfach, aber auch nicht besonders anspruchsvoll ist. Dann sollten Sie jede Woche das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen verringern, rät Johnson. (Weitere Details im Trainingsplan unten.)
3. Ernähren Sie sich ausgewogen: Sie müssen wahrscheinlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie es gewohnt sind, um das Wachstum neuer Muskeln zu unterstützen und Ihrem Training mehr Energie zu verleihen. Vor allem der Verzehr von mehr Protein hilft beim Muskelwachstum und der Muskelreparatur, sagt Johnson. (Sehen Sie sich unten alle Nährwertangaben zur Massebildung an.)
4. Bleiben Sie konsequent: Wenn es um Ihren Trainingsplan geht, sollten Sie diszipliniert bleiben, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Johnson weist darauf hin, dass der Muskelaufbau mit Absicht erfolgen muss und man sich selbst zur Verantwortung ziehen muss, um Fortschritte zu machen.
5. Vermeiden Sie zu viel Cardio: Übermäßiges Cardiotraining kann Ihr Muskelwachstum behindern. „Man möchte sich auf keinen Fall auf Cardio konzentrieren, es aber auch nicht vernachlässigen“, sagt Johnson. Wenn Sie beispielsweise am Ende Ihres Trainings 10 bis 15 Minuten lang auf den Treppenlift springen oder auf dem Schlitten schieben, ist dies eine gute Möglichkeit, die herzgesunde Bewegung zu ergänzen.
6. Ehren Sie Ihre Ruhetage: Wenn Sie dazu neigen, Ihre Ruhetage auszulassen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie sich möglicherweise von Zuwächsen abhalten. „Ihre Muskeln bauen sich während des Trainings ab und regenerieren sich im Schlaf und zwischen den Trainingseinheiten“, sagt Johnson. „Wenn Sie also keine Ruhe bekommen, behindern Sie Ihr Wachstum.“
7. Bleiben Sie hydriert: Zusätzlich zu all den anderen Vorteilen trägt die richtige Flüssigkeitszufuhr dazu bei, Ihre Muskeln wieder aufzufüllen. „Ich empfehle immer, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu trinken“, sagt Johnson.
8. Achten Sie auf Ihre Technik: Da Sie mit der Zeit Ihr Gewicht erhöhen, möchten Sie auch sicherstellen, dass Sie Ihre Form beibehalten können, um Verletzungen zu vermeiden.
9. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Sie können dies tun, indem Sie aufzeichnen, wie schwer Ihre Gewichte sind, Fotos und Messungen machen oder jede Woche notieren, wie Ihre Kleidung passt.
10. Seien Sie geduldig: Die harte Wahrheit ist, dass es keinen schnellen Trick gibt, um Masse aufzubauen. Mit ein wenig Geduld wird es Ihnen leichter fallen, realistische Ziele und Erwartungen für sich selbst zu setzen, sagt Johnson.
Wissen Sie, was man über die Herstellung von Bauchmuskeln in der Küche sagt? Das Sprichwort könnte lauten:alles Die Muskelmasse wird weitgehend davon beeinflusst, was Sie essen.
Laut Katie Valdes, RD, stellvertretende Direktorin für Sporternährung am Department of Athletics der University of Southern California, erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Kalorien- und Proteinaufnahme während der Massephase planen.
Profi-Tipp: Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie während einer Diät eine Umstellung Ihrer Ernährung benötigen – ernähren Sie sich einfach den ganzen Tag über kontinuierlich mit Nahrungsmitteln und Snacks, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen sind.
Massentrainingsroutine
Der andere wichtige Bestandteil des Masseaufbaus ist natürlich das Krafttraining. Hier stellt Jason Machowsky, CSCS, Sportphysiologe und staatlich geprüfter Sporternährungsberater, seine Top-Tipps für alle vor, die an Masse arbeiten:
Lassen Sie uns einen Schritt zurückgehen und tiefer in die Wissenschaft des Masseaufbaus eintauchen, die aus zwei Teilen besteht:Krafttraining und Energiezufuhr – beides wird in Hülle und Fülle durchgeführt, sagt Machowsky.
„Zuerst braucht man einen Anreiz für die Muskelentwicklung, meist Widerstands- oder Krafttraining“, sagt Machowsky. „Beim Masseaufbau geht es dann darum, ausreichend Protein, zusätzliche Kohlenhydrate und zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihren Körper mit dem zusätzlichen Treibstoff zu versorgen, der für den Muskelaufbau über die Proteinsynthese erforderlich ist. Das Protein ist der „Baustein“ und die zusätzlichen Kalorien und Kohlenhydrate sind der Treibstoff, den Ihr Körper für den Muskelaufbau benötigt.“
„Unser Körper zerlegt ständig Proteine in Aminosäuren, um Gewebe im Körper aufzubauen“, fügt Girard hinzu. „Der Abbau (katabol) und der Aufbau (anabol) laufen immer gleichzeitig ab. Wenn wir also Muskeln aufbauen wollen, müssen wir Aktivitäten durchführen, die den anabolen Prozess unterstützen, wie Krafttraining, ausreichend essen und ausreichend schlafen.“
Laut Girard findet das Muskelwachstum während der Erholungsphasen statt (hartes Training im Fitnessstudio und Essen allein reichen also nicht unbedingt aus, um die Muskelmasse zu stärken). Und, Überraschung, Überraschung:Ein Großteil dieser Erholung findet im Schlaf statt. Laut einer chinesischen Studie des Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions aus dem Jahr 2017 haben Sportler, die weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, weniger Kraft als diejenigen, die sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht bekommen .
Wie lange es dauert, bis eine Person Masse aufgebaut hat (mit anderen Worten, Muskelwachstum zu sehen), hängt laut Machowsky weitgehend davon ab, wie schnell ihr Stoffwechsel ist und wie viele zusätzliche Kalorien und Gramm Protein sie zu ihrer Ernährung hinzufügt.
Wenn Sie hart trainieren und sorgfältig essen, ist eine Gewichtszunahme der Muskelmasse von 0,5 bis 1 Pfund pro Woche ideal, stellt er fest. „Die Menschen sollten innerhalb von vier bis sechs Wochen einige Veränderungen bemerken.“
Es gibt viele Variablen in der Mischung, die über Training und Energiezufuhr hinausgehen und sich auf das Timing auswirken können. Denken Sie daran, dass das Muskelwachstum von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, darunter Ihrem Alter, Ihrem Hormonspiegel und Ihrem Stoffwechsel. Zusätzlich zur Genetik wurde festgestellt, dass bestimmte gesundheitliche Probleme und hormonelle Störungen den Stoffwechsel einer Person beeinflussen. (Betrachten Sie den oben genannten Zeitrahmen also nicht als in Stein gemeißelt.)
Allerdings sollten Anfänger mit einem schnelleren Muskelwachstum rechnen als ein erfahrener Bodybuilder oder ein langjähriger Kraftsportler, betont Girard. „Sie werden sehen, dass dies als ‚Neulingsgewinne‘ bezeichnet wird“, fügt sie hinzu. „Sie neigen dazu, nach etwa einem Jahr Training nachzulassen. Je fortgeschrittener man wird, desto länger wird es dauern, spürbare Mengen an Muskeln aufzubauen.“
Sofern man kein Leistungssportler ist, gibt es keine zwingende Einhaltung des Zeitplans, sagt Machowsky. „Die meisten Trainingsphasen dauern sechs bis zwölf Wochen, es gibt jedoch keine feste Regel darüber, wie lange Sie für das Masseaufbauen benötigen“, sagt er.
Bodybuilder nehmen häufig außerhalb der Wettkampfsaison zu, da der Sport erfordert, dass sie zum Zeitpunkt eines Wettkampfs nur sehr wenig Körperfett haben. Für alle anderen steht es Ihnen frei, Ihren Masseaufbau zu dem Zeitpunkt zu planen, an dem es Ihnen gut tut!
Der Aufbau von Muskelmasse liegt im Interesse aller, sind sich Experten einig. Fragen Sie sich warum Allerdings ist es wichtig, dass man überhaupt Masse aufbauen möchte, sagt Machowsky. Das ist es, was Ihnen dabei hilft, Erfolg und Fortschritt auf Ihrem Weg zu bestimmen.
Die wichtigsten Fragen, die sich Machowsky stellen sollte, lauten:Ist es für die Kraft im Kraftraum? Sportliche Leistung? Körperbau? Allgemeiner Gesundheitszustand? „Ich würde vorschlagen, unabhängig vom Gewicht zwei bis drei Erfolgsindikatoren zu wählen“, sagt er. Konzentrieren Sie sich dann auf diese, wenn Sie nach Ergebnissen suchen.
Er weist beispielsweise darauf hin, dass ein Erfolgsindikator das Gewicht sein könnte, das Sie während der Massephase heben können, Ihre Geschwindigkeit oder sportliche Leistung oder Ihre Körperzusammensetzung. Das Festhalten an einer oder mehreren Messungen kann Ihnen dabei helfen, den Erfolg zu verfolgen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, an Wettkämpfen teilzunehmen oder speziell für eine Sportart wie Bodybuilding zu trainieren, bei der Sie schnell „Massengewicht“ verlieren müssen, ist die Inanspruchnahme der Hilfe eines zertifizierten Sporternährungsberaters und Trainers von entscheidender Bedeutung. Der Aufbau von Muskelmasse ist normalerweise für jeden ungefährlich, aber nach einer Phase des Muskelaufbaus schnell Gewicht zu verlieren (oder zu reduzieren), kann ohne fachkundige Anleitung gefährlich sein.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ernährungsziele mit echten Lebensmitteln zu erreichen, sollten Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden. Valdes fordert die Trainierenden jedoch dringend auf, mit Vorsicht vorzugehen. „Wir möchten einem Food-First-Ansatz Priorität einräumen, da Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für den Verzehr von Vollwertkost sind“, sagt sie.
Allerdings sind Proteinpulver und Kreatin laut Valdes beides Nahrungsergänzungsmittel, die das Muskelwachstum fördern können. Auch hier gilt:Sie stimulieren das Muskelwachstum nicht unbedingt besser als Vollwertkost – sie machen es vielleicht nur einfacher, Ihre Makros zu erreichen.
Wenn Masseaufbau Ihr Ziel ist, möchten Sie vielleicht Kreatin zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen, sagt Trotta. „Es handelt sich um eine Langzeitergänzung wie ein Vitamin, die dabei hilft, die Kraft und Leistung während des Trainings zu verbessern“ und die Erholungszeit minimiert. Etwa drei bis fünf Gramm täglich ins Wasser gemischt seien für die meisten Frauen ideal, sagt Trotta. Ein Bonus? Dieses Buch zieht schnell ein und hat über 11.000 positive Bewertungen auf Amazon.
Wenn Sie kein Kreatinpulver in Ihrem Wasser verwenden möchten (obwohl es normalerweise ziemlich geschmacklos ist), ist das in Ordnung. Sie können Kapseln auch wie jedes andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich immer noch an die von Trotta empfohlenen drei bis fünf Gramm halten, was nicht schwer sein sollte, da dieses Produkt knapp ein paar Gramm pro Zwei-Kapsel-Portion enthält. (Und über 23.000 tolle Bewertungen.)
Jeder ist anders, aber „für die meisten Frauen ist es ideal, etwa 25 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit anzustreben“, sagt Trotta, und diese Option bietet satte 30 Gramm pro Messlöffel. Außerdem hat es einen köstlichen Vanillegeschmack und über 54.000 positive Bewertungen.
Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, ist es für Sie besonders wichtig, aktiv auf eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung zu achten, da Protein ein wesentlicher Aspekt für den Muskelaufbau und -erhalt ist, erklärt Trotta. Da Molkenprotein jedoch technisch gesehen ein tierisches Nebenprodukt ist, müssen Sie ein alternatives Pulver wie dieses verwenden, das etwa 21 Gramm Pflanze pro Messlöffel und null Gramm Zucker enthält. (Plus 63.000 positive Bewertungen!)
Für Frauen sei es sowohl hilfreich als auch praktisch, ihre Nahrungsaufnahme mit Proteinriegeln zu ergänzen, erklärt Trotta. Dieser ist für Veganer geeignet und enthält 20 Gramm Protein pro Riegel, sodass Sie ihn für einen zusätzlichen Energieschub ideal in Ihrem Fitnessstudio oder Ihrer Arbeitstasche verstauen können. Und ja, über 8.000 positive Rezensenten haben auf Amazon ihre Liebe zur Bar zum Ausdruck gebracht.
Was nach dem Masseaufbau zu tun ist
Klopfen Sie sich selbst auf die starke Schulter, Sie haben es geschafft! Aber das kann erst der Anfang sein. Muskelwachstum kann (und sollte) eine kontinuierliche Reise sein, solange Sie sich ausreichend mit Energie versorgen. Versuchen Sie, das Training nach einem Masseaufbau nicht ganz zu unterbrechen, sagt Machowsky. „Es ist ein bisschen einfacher, die Zuwächse beizubehalten, als neue Masse aufzubauen. Sie könnten also Ihr gesamtes Trainingsvolumen etwas reduzieren [nach einer Aufbauphase], wenn Sie eine Pause brauchen, aber nicht ganz damit aufhören.“
Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings reduzieren und dennoch weiterhin die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, mit der Sie Ihren Muskelaufbau erreicht haben, könnte dies zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme führen, sagt Machowsky. Er sagt, dass man das beheben kann, indem man auf die Anzahl der Kalorien zurückgreift, die man vor der Hauptmahlzeit zu sich genommen hat.
Denken Sie daran, dass Zyklen des Masseaufbaus und des Abnehmens möglicherweise schädlich sein können, wenn Sie kein Hochleistungssportler sind, so Girard. „Wir alle können vom Muskelaufbau profitieren, und wir sollten die vielen Risikofaktoren berücksichtigen, die mit dem Radfahren mit Gewichten verbunden sind“, sagt sie. „Eine übermäßige Fokussierung auf Zahlen kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, sowohl geistiger als auch körperlicher Natur.“
Fazit: Jeder kann davon profitieren, Masse aufzubauen oder Muskeln aufzubauen. Zu den Grundlagen eines Massetrainings gehört es, ausreichend Eiweiß und Kalorien zu sich zu nehmen, hart im Kraftraum zu trainieren und sich mit ausreichend Schlaf zu erholen.
Julia Sullivan, CPT, ist eine in New York ansässige Autorin, Indoor-Ruderlehrerin, Outdoor-Enthusiastin, Powerlifting-Neuling und hingebungsvolle Katzenmutter. Ihre Arbeiten wurden in Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post und anderen veröffentlicht. Sie hat einen B.A. in Journalismus und Gender Studies von der Arizona State University und ein persönliches Trainingszertifikat vom American Council on Exercise. Wenn sie nicht gerade über die neuesten Gesundheits- und Wellnesstrends berichtet, kann man sie dabei beobachten, wie sie auf Wanderwegen unterwegs ist, auf ihr Kreuzheben-Ziel von 400 Pfund hinarbeitet und ihre Katze Jeeves gegen seinen Willen gewaltsam umarmt.
Sabrina Talbert ist Beauty-Redaktionsassistentin bei Women’s Health. Mit über fünf Jahren Erfahrung sind ihre Bylines in Byrdie, Nylon, Daily Front Row und anderen erschienen. Sie beschäftigt sich leidenschaftlich mit Themen im Zusammenhang mit Haarpflege, Hautpflege und den neuesten Ereignissen an der Schnittstelle von Schönheit und Sport. Wenn sie nicht arbeitet, können Sie ihr dabei zusehen, wie sie für ihr nächstes Rennen trainiert (NYC-Marathon wird geladen!) und sich F1- oder Kampfsportarten anschaut.