Die meisten Menschen denken, dass man jede Woche Stunden im Fitnessstudio verbringen muss, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und gesund zu bleiben.
Deshalb ist „Ich habe keine Zeit“ einer der häufigsten Gründe, warum Menschen nicht trainieren.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass dies nicht stimmt.
Sie können mit weit weniger Training, als die meisten Leute denken, bedeutende Fortschritte erzielen – wenn Sie sich auf die richtigen Aspekte des Trainings konzentrieren.
In diesem Artikel erfahren Sie, was ein minimalistisches Training ist, warum es funktioniert und wie Sie einer einfachen Routine folgen, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und Ihre Gesundheit in nur ein paar kurzen Trainingseinheiten pro Woche zu verbessern.
Eine minimalistische Trainingsroutine ist ein Trainingsplan, der darauf ausgelegt ist, Ihnen bei geringstem Zeitaufwand die meisten Ergebnisse zu liefern.
Das bedeutet nicht, dass es „einfach“ ist – es bedeutet, Ihr Training auf das Wesentliche zu reduzieren und sich auf die wenigen Dinge zu konzentrieren, die am wichtigsten sind.
In der Praxis liegt beim minimalistischen Training der Schwerpunkt auf Übungen, die viele Muskeln auf einmal trainieren, oft nur ein paar Mal pro Woche trainiert werden und unnötige Arbeit vermieden wird, die Zeit kostet, ohne die Ergebnisse wesentlich zu verbessern.
Mit anderen Worten:Anstatt zu fragen:„Was kann ich am besten tun?“ Ein minimalistischer Trainingsansatz fragt:„Was muss ich mindestens tun, um Fortschritte zu machen?“
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Ja, minimalistisches Training funktioniert – Sie können mit überraschend wenig Training hervorragende Fortschritte erzielen.
Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass das Heben von Gewichten für nur 30–60 Minuten pro Woche ausreicht, um Ihr Risiko für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs maximal zu senken.1
Sie brauchen auch nicht viel Training, um stärker zu werden. Mehrere Studien zeigen, dass nur ein schwerer Satz pro Übung und Woche zu bedeutenden Kraftzuwächsen führen kann, insbesondere wenn Sie diesen Satz kurz vor dem Muskelversagen absolvieren.2345
Und wenn es um den Muskelaufbau geht, können Sie mit weitaus weniger Training erhebliche Fortschritte erzielen, als die meisten Menschen denken.
Beispielsweise ergab eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 15 Studien, die von Wissenschaftlern des Lehman College durchgeführt wurden, dass das Training von nur 1–4 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche etwa 64 % des Muskelwachstums bewirken kann, das Sie mit einem maximaleren Trainingsansatz erzielen würden.6
Wenn Sie 5–9 wöchentliche Sätze absolvieren, kommen Sie noch näher – etwa 84 % Ihrer potenziellen Zuwächse.
Mit anderen Worten:Sie benötigen kein umfangreiches Programm, um aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen. Allerdings ist minimalistisches Krafttraining nicht optimal, wenn Ihr Ziel darin besteht, das Muskelwachstum so schnell wie möglich zu maximieren. Bis zu einem gewissen Punkt besteht ein klarer Zusammenhang zwischen der Menge an Training, die Sie absolvieren, und der Menge an Muskeln, die Sie aufbauen.
Während es also immer noch „funktioniert“, weniger zu trainieren, funktioniert es im Allgemeinen besser, mehr zu trainieren – normalerweise im Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche.
Aber das geht am Sinn des minimalistischen Trainings vorbei.
Bei minimalistischen Workouts geht es nicht darum, die absolut besten Ergebnisse zu erzielen – es geht darum, in einem Bruchteil der Zeit gute Ergebnisse zu erzielen. Und für die meisten Menschen – insbesondere diejenigen mit einem vollen Terminkalender – lohnt sich dieser Kompromiss mehr als.
Ein minimalistisches Training funktioniert nur, wenn man sich auf die richtigen Dinge konzentriert. Hier sind einige evidenzbasierte Richtlinien:7
Übungen wie Kniebeugen, Drücken, Kreuzheben und Rudern trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ermöglichen es Ihnen, die schwersten Gewichte zu heben, was Ihnen in der investierten Zeit bessere Ergebnisse bringt.89
Sie sind auch zeiteffizienter als einseitige Übungen. Bei so etwas wie einer bulgarischen geteilten Kniebeuge müssen Sie jedes Bein einzeln trainieren, um einen einzelnen Satz zu absolvieren. Mit einer Kniebeuge trainierst du gleichzeitig beide Seiten deines Körpers.
Die Verwendung einer Langhantel ist in der Regel auch schneller als die Verwendung von Kurzhanteln, da das Aufstellen, Beladen und Umstellen einfacher ist und weniger Bewegungen erfordern.
Stellen Sie sicher, dass Sie im Laufe der Woche alle wichtigen Bewegungsmuster abdecken. Dazu gehört:
Sie müssen dies nicht bei jedem Training tun, aber Sie sollten sie in Ihrem wöchentlichen Training abdecken, um eine ausgewogene Entwicklung zu gewährleisten.
Wenn Sie insgesamt weniger Sätze absolvieren, haben Sie weniger Möglichkeiten, das Muskelwachstum zu stimulieren, und das bedeutet, dass Sie darauf achten müssen, dass jeder Satz zählt.
Untersuchungen zeigen, dass das Muskelwachstum tendenziell zunimmt, wenn die Sätze näher am Muskelversagen liegen – insbesondere, wenn Sie einen minimalistischen Trainingsansatz verfolgen.1011 Um also das Beste aus jedem Satz herauszuholen, sollten Sie nahe am Muskelversagen trainieren.
In den meisten Fällen ist es ein gutes Ziel, die Sätze innerhalb von 1–2 Wiederholungen vor dem Scheitern zu halten.
Um gute Leistungen zu erbringen, müssen Sie im Allgemeinen etwa 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen kleinerer Übungen und bis zu 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen schwerer Verbundübungen ruhen. Das Problem ist, dass das Training dadurch zeitaufwändig wird.
Eine der effektivsten Möglichkeiten, die gesamte Trainingszeit zu verkürzen, ist die Verwendung von Supersätzen – insbesondere durch die Kombination von Übungen, die verschiedene Muskelgruppen trainieren.
Sie können beispielsweise zwischen Übungen, die gegensätzliche Muskelgruppen trainieren, wie Bankdrücken und Klimmzug, oder nicht verwandten Übungen, wie Beinpresse und Überkopfdrücken, abwechseln.
Dadurch kann sich eine Muskelgruppe erholen, während Sie eine andere trainieren, wodurch die Zeit, die Sie mit Ruhe verbringen, effektiv reduziert wird.
Untersuchungen zeigen, dass Sie dadurch Ihre gesamte Trainingszeit um etwa 40 % verkürzen können, ohne dass die Kraft oder der Muskelaufbau darunter leidet.1213
Allerdings ist es in der Regel am besten, Supersetting-Kniebeugen oder Kreuzheben zu vermeiden, da diese den gesamten Körper beanspruchen und es schwieriger machen können, die Leistung bei jeder Übung, die Sie damit kombinieren, aufrechtzuerhalten.
Lange, komplizierte Aufwärmübungen, Dehnübungen und Mobilitätsübungen können viel Zeit in Anspruch nehmen, ohne dass sich Ihre Ergebnisse verbessern. In den meisten Fällen reichen ein paar leichtere Aufwärmsätze Ihrer ersten Übung aus, um Ihren Körper vorzubereiten.
Da sich viele Übungen in den Muskeln, die sie trainieren, überschneiden, müssen Sie sich oft nicht für jede folgende Bewegung erneut vollständig aufwärmen – insbesondere, wenn ähnliche Muskelgruppen beansprucht werden.
Wenn Ihre erste Übung beispielsweise eine Kniebeuge und Ihre zweite Übung ein rumänischer Kreuzheben ist, müssen Sie sich für den RDL nicht aufwärmen, da Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihr unterer Rücken nach der Kniebeuge bereits vorbereitet sind.
Schließlich nutzen Sie fortgeschrittene Techniken dort, wo sie sinnvoll sind. Methoden wie Ruhe-Pause-Training oder Myo-Wiederholungen eignen sich gut für Minimalisten, da sie Ihnen dabei helfen, das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität in kürzerer Zeit zu steigern.
Ich empfehle sie jedoch nur für Isolationsübungen, die weniger ermüdend und sicherer durchzuführen sind als Verbundübungen.
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Wenn Sie jede Woche nur wenig Zeit zum Training haben, hilft Ihnen dieses evidenzbasierte, minimalistische Ganzkörpertraining dabei, Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und gesund zu bleiben.
Die meisten Menschen können jede Trainingseinheit in etwa 30–40 Minuten absolvieren.
Führen Sie Training 1 und Training 2 einmal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch (z. B. Montag und Donnerstag).
Die mit A und B gekennzeichneten Übungen werden als Obersätze durchgeführt:
Das bedeutet, dass Sie sich erst nach Abschluss beider Übungen ausruhen, was Ihre gesamte Trainingszeit erheblich verkürzt, ohne dass die Leistung darunter leidet.
1. Langhantel-Kniebeuge:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen | 3–5 Minuten Pause
2A. Langhantel-Bankdrücken:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen
2B. Langhantelrudern:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen
Machen Sie nach jedem Supersatz 2–3 Minuten Pause
3A. Rumänisches Kreuzheben:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen
3B. Überkopfpresse:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen
Machen Sie nach jedem Supersatz 2–3 Minuten Pause
1. Kreuzheben mit der Langhantel:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen | 3–5 Minuten Pause
2A. Dip:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen
2B. Klimmzug:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen
Machen Sie nach jedem Supersatz 2–3 Minuten Pause
3A. Beinpresse:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen
3B. Hantel-seitliches Seitheben:3 Sätze | 6–8 Wiederholungen
Machen Sie nach jedem Supersatz 2–3 Minuten Pause
Für die meisten Menschen sind zwei Trainingseinheiten pro Woche das Ideal. Es gibt Ihnen genug Volumen (Sätze), um in einem gleichmäßigen Tempo Muskeln und Kraft aufzubauen, während Ihr Zeitaufwand dennoch gering bleibt.
Aus diesem Grund ist die obige Routine als zweitägiges Programm strukturiert.
Wenn Sie weniger Zeit haben, können Sie mit nur einem Training pro Woche trotzdem Fortschritte erzielen. Selbst ein sehr geringes Trainingsvolumen kann Ihnen helfen, Muskeln zu erhalten – und in manchen Fällen sogar aufzubauen, insbesondere wenn Sie neu im Training sind.
Führen Sie in diesem Fall einfach einmal pro Woche Training 1 durch.
Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie häufiger trainieren – aber das beginnt, sich von einem minimalistischen Ansatz zu entfernen. In den meisten Fällen ist es besser, bei zwei gut strukturierten Trainingseinheiten zu bleiben und sich darauf zu konzentrieren, mit der Zeit stärker zu werden.
Ein minimalistisches Training eignet sich am besten für Menschen, die Ergebnisse erzielen möchten, ihr Leben aber nicht nur im Fitnessstudio organisieren möchten. Wenn Sie wenig Zeit haben, einen unvorhersehbaren Zeitplan haben oder keine Freude an langen Trainingseinheiten haben, ist es mit diesem Ansatz einfacher, konsequent zu bleiben.
Und Konsistenz ist für den Muskelaufbau, den Kraftzuwachs und die Verbesserung Ihrer Gesundheit wichtiger als fast alles andere.
Es passt auch gut, wenn Fitness nicht Ihre oberste Priorität ist. Die meisten Menschen möchten Fortschritte machen, ohne Zeit für Arbeit, Familie oder andere Verpflichtungen zu opfern – und ein minimalistisches Training ermöglicht dies.
Allerdings ist es nicht ideal, wenn Ihr Ziel darin besteht, das Muskelwachstum so schnell wie möglich zu maximieren. Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, mit dem geringsten Zeitaufwand solide Ergebnisse zu erzielen, ist Ihr Ziel unschlagbar.
Sie müssen nicht jede Woche Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Untersuchungen zeigen, dass Sie mit weit weniger Training, als die meisten Menschen denken, bedeutende Fortschritte erzielen können – vorausgesetzt, Sie konzentrieren sich auf die richtigen Übungen, trainieren hart und bleiben konsequent.
Allerdings ist minimalistisches Training nicht der schnellste Weg, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie – bis zu einem gewissen Punkt – mehr Arbeit leisten, werden in der Regel bessere Ergebnisse erzielt. Für die meisten Menschen besteht das Ziel jedoch nicht darin, jeden möglichen Gewinn zu maximieren. Es geht darum, gute Ergebnisse auf eine Weise zu erzielen, die in ihr Leben passt.
Und genau das bewirkt ein minimalistisches Training.
Es hilft Ihnen, mit dem geringsten Arbeitsaufwand sinnvolle Fortschritte zu erzielen – und lange genug dabei zu bleiben, um Ergebnisse zu sehen.
Ja – minimalistische Workouts funktionieren sehr gut für Anfänger.
Tatsächlich benötigen Anfänger in der Regel weniger Trainingsvolumen, um Muskeln und Kraft aufzubauen, was einen minimalistischen Ansatz besonders effektiv macht.
Ja, Sie können mit einem minimalistischen Training Muskeln aufbauen.
Untersuchungen zeigen, dass Sie mit relativ geringem Trainingsvolumen erhebliche Muskelzuwächse erzielen können, insbesondere wenn Sie kurz vor dem Muskelversagen trainieren, sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren und mit der Zeit zunehmend stärker werden.
Allerdings führt ein Training mit höherem Volumen im Allgemeinen zu schnelleren Ergebnissen.
Nicht unbedingt. Ein minimalistisches Training ist eine Trainingsform, die sich darauf konzentriert, möglichst wenig Arbeit zu leisten, um Fortschritte zu erzielen.
Ein zweitägiges Ganzkörperprogramm ist eine Möglichkeit, diesen Ansatz anzuwenden, aber Sie können das minimalistische Training auf unterschiedliche Weise strukturieren.
Gut konzipierte minimalistische Workouts sollten etwa 30–40 Minuten dauern. Die genaue Länge hängt davon ab, wie viele Übungen Sie machen und wie effizient Sie sich zwischen den Sätzen bewegen. Das Ziel besteht jedoch darin, in möglichst kurzer Zeit die meisten Ergebnisse zu erzielen.
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