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Der Muskelaufbau ist für das allgemeine Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung … aber er ist nicht so einfach, wie Sie vielleicht denken. Tatsächlich ist die Physiotherapeutin Shannon Ritchey auf ihrem eigenen Weg, Muskeln aufzubauen – die frischgebackene Mutter hat das Ziel, fünf Pfund zuzunehmen – und sie hat sich ein ganzes Jahr Zeit dafür gegeben, um ihren Körper oder ihr Leben nicht mit dem Ziel zu überfordern. Es geht um „sanfte Konstanz“, sagt sie, und darum, Wege zu finden, um nachhaltig Muskeln aufzubauen. Geben Sie ein:ihre realistische Zeitleiste.
Warum Sie überhaupt Muskeln aufbauen möchten:Laut einer Rezension in Aging and Disease könnte dies der Schlüssel zur Langlebigkeit sein . Die Muskelkraft, die mit zunehmendem Alter natürlich abnimmt, ist laut der Studie „umgekehrt und unabhängig mit der Gesamtmortalität und der kardiovaskulären Mortalität verbunden“. Dies bedeutet, dass mit abnehmender Muskelmasse das Risiko für Probleme wie Schlaganfall, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Parkinson zunimmt.
Außerdem verbessern Muskeln die Insulinsensitivität, steigern das Energieniveau, verändern die Körperzusammensetzung und verbessern die Stoffwechselgesundheit, sagt Ritchey, der auch Gründer von Evlo Fitness ist, einer Online-Plattform für Krafttraining. Es ist auch dazu da, alle Ihre alltäglichen Funktionen – vom Öffnen einer schweren Tür bis zum Heben Ihrer Kinder in ihren Autositz – viel einfacher zu machen.
Treffen Sie die Experten: Shannon Ritchey, DPT, PT, ist die Gründerin von Evlo Fitness und Moderatorin der The Dr. Shannon Show Podcast. Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, ist Sport- und orthopädische Physiotherapeutin bei Bespoke Treatments in New York City.
Zwar ist es nie zu spät, Muskeln aufzubauen, aber „je früher man damit beginnen kann, desto besser“, sagt Ritchey. Dies liegt daran, dass mit zunehmendem Alter Muskeln abgebaut werden und es schwieriger wird, Muskeln aufzubauen. Laut dem Office on Women’s Health des U.S. Department of Health and Human Services verliert Ihr Körper ab dem 30. Lebensjahr auf natürliche Weise pro Jahrzehnt drei bis fünf Prozent seiner Muskelmasse.
Wie lange dauert es also genau, um Ihrem Körper auch nur ein Pfund Muskeln hinzuzufügen? Experten kommentieren – und geben umsetzbare Ratschläge zur Beschleunigung Ihres Muskelwachstums.
Muskeln sind weiche Gewebe im Körper, die sich entspannen und zusammenziehen können, sagt Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, Physiotherapeutin bei Bespoke Treatments. Sie verwenden sie für praktisch jede Bewegung, nicht nur beim Gewichtheben im Fitnessstudio.
Wenn Sie einen Muskel über seine Toleranzgrenze hinaus stimulieren (das heißt, Sie heben etwas Schwereres als Sie es gewohnt sind, sei es eine Hantel oder das superschwere Amazon-Paket, das Sie gerade geliefert bekommen haben), treten kleine, vorübergehende Schäden auf. Deshalb fühlen Sie sich wund. Dann, während der Ruhe und vor allem im Schlaf, reparieren Ihre Muskeln die Schäden und machen sie größer und stärker, sagt Yu.
Es geht nicht nur darum, was Sie im Kraftraum tun. Einer der größten Faktoren, der beeinflusst, wie schnell Sie Muskeln aufbauen können, ist, ob Sie es schon einmal gemacht haben.
Bei Anfängern erfolgt ein sichtbares Muskelwachstum in etwa acht bis zwölf Wochen. Wenn Sie jedoch schon einmal trainiert haben, kann es schneller gehen, da bestimmte neuromuskuläre Bahnen bereits etabliert sind, sagt Ritchey. „Dein Körper erinnert sich“, sagt sie. Am Anfang geht es darum, dass Ihr Körper und Ihr Nervensystem lernen, die Muskeln anzuspannen, bevor Sie sie wirklich mit ausreichend Gewicht belasten können, was wirklich einen Unterschied macht.
Es kann einige Wochen dauern, ein Pfund Muskeln aufzubauen.Ein weiterer wichtiger Bestandteil des Muskelwachstums ist die Ernährung. Wenn Sie das Ziel haben, ein Pfund Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihr Protein zu sich nehmen, sind sich Ritchey und Yu einig. (Weitere Informationen zu Proteinen finden Sie weiter unten.) Wahrscheinlich müssen Sie auch die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen, um etwa 200 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag erhöhen, die Sie mit einem Snack zuführen können, sagt Yu.
Berücksichtigen Sie abschließend die Häufigkeit Ihres Trainings sowie die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen. Sie müssen nicht so viel Zeit aufwenden, wie Sie denken, um einen Unterschied zu machen – nur etwa zweimal pro Woche und mindestens ein harter Satz pro Muskelgruppe, obwohl Ritchey sagt, dass vier bis acht zu besseren und schnelleren Zuwächsen führen.
Insgesamt kann es einige Wochen dauern, bis ein Pfund Muskeln aufgebaut ist, und das liegt auch daran, dass man es nachhaltig machen möchte, sagt Yu. Es ist wichtig, eine Routine und einen Rhythmus zu entwickeln, die Sie einhalten können und die Ihnen ausreichend Zeit zum Ausruhen und Erholen geben passt zu Ihrem Lebensstil und anderen Verantwortlichkeiten.
Tatsächlich kann es schwierig sein, ein Pfund Muskelmasse zu messen, sagt Ritchey. Wenn Sie keinen Zugang zu einem DEXA-Scan oder anderen Körperzusammensetzungsrechnern haben, um die tatsächlich vorgenommenen Veränderungen zu verfolgen, können Sie sich auf Ihr Wohlbefinden konzentrieren.
Ein Pfund Muskelmasse hört sich vielleicht nach viel an, aber es wird wahrscheinlich nicht nach einer großen Veränderung aussehen, vor allem nicht, wenn man es über den gesamten Körper verteilt. „Ein Pfund Muskelmasse fällt optisch viel weniger auf, als man denken würde“, sagt Yu. Vielleicht bemerken Sie keine große Veränderung, abgesehen davon, dass Sie etwas straffer aussehen, aber Sie werden es spüren eine Veränderung Ihrer Gesamtstärke und Beweglichkeit, stellt sie fest.
Was das Wie angeht Um dieses Pfund Muskeln aufzubauen (und noch mehr!), nutzt Ritchey das R.E.P.S. Rahmen unten.
Dieses Ziel können Sie auch mit Körpergewichtsübungen erreichen. „Es geht wirklich darum, sicherzustellen, dass Sie Übungen machen, bei denen Sie 30 Wiederholungen bis zum Muskelversagen erreichen“, sagt Ritchey. Und es gibt viele von Körpergewichtsübungen, die Sie bis zum Muskelversagen bringen könnten, wie Liegestütze, Trizeps-Dips oder Planks. Wenn Sie stärker werden, möchten Sie auch den Widerstand erhöhen, mit der Anzahl der Wiederholungen oder der Zeit unter Spannung spielen, um Ihre wachsenden Muskeln weiterhin herauszufordern. (Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet.)
Ein weiterer sicherer Weg, Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen, ist die Befolgung eines Trainingsprogramms, das sicherstellt, dass alle wichtigen Gruppen angesprochen werden und die Übungen abwechslungsreich sind, und das Rätselraten überflüssig macht.
Olivia Luppino ist Mitherausgeberin bei Women’s Health. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.