8 Minuten Lesezeit
Langlebigkeitstraining ist zu einem großen Fitnesstrend geworden – doch in der Gesundheitswissenschaft bedeutet Langlebigkeit weit mehr als nur ein hohes Alter. Es bezieht sich auf die Verlängerung sowohl der Lebens- als auch der Gesundheitsspanne:die Anzahl der Jahre, die Sie ohne chronische Krankheiten, Behinderungen und Funktionseinbußen leben. Mit anderen Worten:Bei Langlebigkeit geht es darum, so lange wie möglich stark, geistig fit und körperlich unabhängig zu bleiben. Und einige Fitnessmethoden sind besser als andere, wenn es darum geht, Ihnen zu helfen, länger und stärker zu leben.
Langlebigkeit bedeutet, „wie lange Sie stark, fähig, unabhängig und aktiv in Ihrem Leben bleiben können“, sagt Kat Pasle-Green, NASM-CPT beim Bay Club. Bewegung ist Medizin, wenn man wirklich darüber nachdenkt. Wenn Sie sich einer Form der körperlichen Betätigung widmen, die sich positiv auf die Langlebigkeit auswirkt, bedeutet das:„Sie erhält die Muskeln, erhält die Stoffwechselgesundheit, stärkt das Herz, schützt die Knochen, verbessert die Mitochondrienfunktion und unterstützt die Plastizität des Gehirns“, fügt Dr. Mariana Riveros hinzu, eine Allgemeinärztin, die sich auf langlebigkeitsorientierte Behandlungen bei SHA Wellness in Mexiko spezialisiert hat.
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, tragen Sie bereits zu einem längeren Leben bei! Untersuchungen zeigen jedoch, dass nicht alle Arten von Bewegung gleichermaßen zur langfristigen Gesundheit beitragen. Einige Trainingsmodalitäten sind besonders wirksam zum Schutz vor altersbedingten Krankheiten und zur Erhaltung der körperlichen Funktion im Alter.
Bei Langlebigkeit geht es also nicht nur darum, Ihr Leben um weitere Jahre zu verlängern, sondern auch darum, Qualität hinzuzufügen zu diesen Jahren. „Das kann bessere Energie, stärkere Muskeln, einen stabilen Blutzuckerspiegel, einen klaren Geist und Gelenke bedeuten, die nicht bei jeder Bewegung schmerzen“, sagt Madison Shaw, RD, CPT, Personal Trainer bei Life Time in Florida und registrierter Ernährungsberater bei MIORA.
Mit 60 laufen, mit 70 Kreuzheben und mit 80 Snowboard fahren? Ja, bitte. Lesen Sie weiter, um mehr über die laut Fitness- und Langlebigkeitsexperten besten Trainingsarten für ein langes Leben zu erfahren.
Widerstandstraining ist jede Übung, bei der Ihre Muskeln gegen eine äußere Belastung arbeiten, um Kraft zu erzeugen, sagt Pasle-Green – denken Sie an Kurzhanteln, Langhanteln, Widerstandsbänder, Kabelgeräte und so weiter. Es sei der Schlüssel zum Training für ein langes Leben, da es dem altersbedingten Rückgang der Muskelmasse, -funktion und -kraft entgegenwirkt, fügt sie hinzu. Krafttraining verbessert auch die Knochendichte, die Art und Weise, wie Ihr Körper Zucker abbaut und verwendet, um das Risiko einer Insulinresistenz zu senken, und die allgemeine Unabhängigkeit bei Bewegungen (z. B. Treppensteigen und müheloses Tragen von Lebensmitteln).
Laut einer Studie des British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2022 wurden muskelstärkende Aktivitäten mit einem um 10 bis 17 Prozent geringeren Risiko für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gesamtkrebs, Diabetes und Lungenkrebs in Verbindung gebracht Überprüfung von Studien zum Zusammenhang zwischen muskelstärkenden Aktivitäten und dem Risiko chronischer Krankheiten und früher Todesfälle.
Diese Modalität vereint Kraft- und Schnelligkeitstraining, indem sie sich auf explosive Bewegungen wie Kettlebell-Schwünge, Medizinballschläge und Sprungtraining konzentriert, sagt Pasle-Green. Krafttraining rekrutiert schnell zuckende Muskelfasern vom Typ II, die Sie zum Heben schwerer Lasten und zum Sprinten verwenden. Es ist wichtig, diese zu erhalten, um in späteren Jahren unabhängig zu bleiben, fügt sie hinzu. Diese Art von Training kann auch Ihre Reaktionszeit verbessern und so zur Sturzprävention und funktionellen Mobilität beitragen.
Bauen Sie in 4 Wochen Muskeln auf mit unserem exklusiven Build &Burn-Krafttrainingsplan
Untersuchungen legen nahe, dass Muskelkraft – nicht nur Kraft – ein wichtiger Indikator für Langlebigkeit sein könnte. Eine Studie aus dem Jahr 2025 in Mayo Clinic Proceedings testete die relative Muskelkraft und -stärke bei fast 4.000 Menschen im Alter zwischen 46 und 75 Jahren über einen Zeitraum von 21 Jahren, gemessen durch Handgriff- und Bewegungstests in der oberen Reihe.
Die Ergebnisse zeigten, dass eine geringere relative Muskelkraft im Studienzeitraum viel stärker mit dem Sterberisiko verbunden war als eine geringere Muskelkraft, selbst nach Berücksichtigung von Faktoren wie dem Körpergewicht. Dies deutet darauf hin, dass die Geschwindigkeit, mit der Sie Kraft (Muskelkraft) erzeugen können, ein besserer Indikator für die Sterblichkeit sein könnte als Muskelkraft allein.
Bei dieser Art von Training handelt es sich um jede Bewegung, die Ihre Herzfrequenz auf 60 bis 70 Prozent ihres Maximums bringt (was Sie berechnen können, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen), sagt Pasle-Green. Dies kann wie ein zügiger Spaziergang, Crosstrainer, Radfahren oder eine ähnliche Körpergewichtsaktivität in moderatem und nachhaltigem Tempo aussehen.
Zone-2-Training ist die Grundlage für die kardiorespiratorische Gesundheit, da es nachhaltig und zugänglich ist und Ihre aerobe Basis stärkt, indem es das Herz stärkt und die Sauerstoffnutzung Ihres Körpers verbessert, sagt Dr. Riveros.
Laut einer Studie von Missouri Medicine aus dem Jahr 2023 senkte mäßige körperliche Aktivität (Gehen, Wandern, Gartenarbeit, Hausarbeit, Tanzen, Einkaufen, Golf, Pickleball, Doppeltennis, Volleyball und gemütliches Radfahren) das Risiko für die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität wesentlich besser als ein sehr hohes Maß an intensiver körperlicher Aktivität und Übertraining
Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihren VO2max zu verbessern, ein Maß für die Sauerstoffaufnahme und -verwendung während intensiver körperlicher Betätigung und eine hervorragende Momentaufnahme Ihrer kardiorespiratorischen Gesundheit, sagt Pasle-Green. (Ihre Sauerstoffverbrauchs-PR, wenn Sie so wollen!) Laut vielen Experten und einigen Studien ist sie auch wohl der stärkste Prädiktor für die Sterblichkeit in der Sportwissenschaft. Eine Metaanalyse von Studien zur kardiorespiratorischen Fitness und zum Gesamtmortalitätsrisiko aus dem Jahr 2022 in Mayo Clinic Proceedings fanden heraus, dass jedes Mal, wenn der VO2max-Wert eines Teilnehmers um eins stieg, sein Sterblichkeitsrisiko insgesamt um 11 Prozent sank.
Um Ihren VO2-Maximum zu verbessern, kombinieren Sie Intervalle mit hoher Anstrengung mit ausreichend Ruhe, um eine vollständige Erholung zu ermöglichen, bevor Sie es wiederholen, sagt Pasle-Green. Sie können dies durch Laufen, Radfahren, Schwimmen, HIIT und sogar Langlaufen erreichen.
Versuchen Sie beispielsweise, etwa ein bis drei Minuten lang mit hoher Intensität zu trainieren. Überwachen Sie Ihre Anstrengung, indem Sie die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) oder wie viel Sie das Gefühl haben, dass Sie sich anstrengen, auf einer Skala von 1 bis 10 verwenden, sagt Riveros. Ihre Intervalle mit höherer Intensität können auf der Skala bei 7 oder 8 liegen, was anspruchsvoll, aber nachhaltig sein sollte.
Anschließend können Sie für zwei bis fünf Minuten auf ein lockeres Tempo umschalten und warten, bis Sie wieder in der Lage sind, in ganzen Sätzen zu sprechen. Sie können 20 bis 30 Minuten lang abwechselnd zwischen diesen Übungen wechseln, und wenn Ihre Fitness und Ihr VO2-Maximum steigen, erhöht sich natürlich auch Ihr Tempo, sodass es immer effektiv und herausfordernd ist.
Wenn es um das Gleichgewicht geht, nutzt man es entweder oder man verliert es. Ein besseres Gleichgewicht wirkt dem altersbedingten Verlust motorischer Einheiten (der Neuronen, die Ihre Muskeln steuern und signalisieren, dass sie arbeiten) entgegen und schützt vor Stürzen und Folgeverletzungen, sagt Pasle-Green. Ein Rückblick 2024 in Research on Aging untersuchte Studien zum Zusammenhang zwischen der Bewältigung einer Gleichgewichtsaufgabe und der Sterblichkeit bei älteren mobilen Personen. Es stellte sich heraus, dass die Unfähigkeit, den Test abzuschließen, signifikant mit einem höheren Sterblichkeitsrisiko verbunden war.
Bester Sport-BH
Bestes Trainingsoberteil
Beste Leggings
Das Tragen einer Hantel, Kettlebell oder eines anderen Gewichts kombiniert Aerobic- und Krafttraining für die Osteogenese (den Prozess der Knochenbildung), um neue Knochen zu erhalten und zu bilden, sagt Pasle-Green. Bewegungen wie Koffer- oder Bauerntrageübungen verbessern auch die Griffkraft, was laut einer Übersicht aus dem Jahr 2019 in Clinical Interventions in Aging mit einer besseren Knochengesundheit, einem geringeren Sturzrisiko, einer verbesserten Schlafqualität, einem geringeren Risiko für Depressionen und einer längeren Lebensdauer verbunden ist . Tragen Sie zunächst 30 Sekunden lang ein Gewicht, das sich mittelschwer oder etwas herausfordernd anfühlt, und erhöhen Sie dann beides nach Bedarf, sagt Pasle-Green.
Diese Bewegungen trainieren die Rumpfmuskulatur, um Verdrehungen zu widerstehen, um die Wirbelsäule und die Gangform zu schützen, und die Fähigkeit, Kraft aus allen Richtungen sicher aufzunehmen und zu erzeugen, sagt Pasle-Green. Bewegungen wie Pallof Press, Hollow Rock und Moving Planks sind besonders effektiv.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 in BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation beobachteten die Auswirkungen von Rumpfstabilisierungsübungen (mit konventioneller Therapie) auf die Verbesserung der Rumpfmobilität, -funktion, der Gehfähigkeit und der Lebensqualität bei Patienten, die einen Schlaganfall erlitten hatten. Sowohl die Kontrollgruppe als auch die Versuchsgruppe führten acht Wochen lang fünfmal pro Woche 40 Minuten der herkömmlichen Schlaganfallbehandlung durch; Die Versuchsgruppe absolvierte außerdem zusätzlich 15 Minuten Rumpfstabilitätstraining. Die Studie ergab, dass die Gruppe, die die Kernstabilität trainierte, größere Verbesserungen der funktionellen Bewegung und der Lebensqualität verzeichnete als die Gruppe, die allein die konventionelle Therapie absolvierte.
Plyometrie umfasst eine Reihe von Sprung-, Sprung- und Hüpfübungen. Einige grundlegende kontrollierte Schlagübungen könnten kleine Sprünge, Heel Drops oder leichte Pogo-Schritte sein, während fortgeschrittenere Bewegungen Box Jumps und plyometrische Liegestütze sein könnten. Diese Modalität trägt dazu bei, die Knochen- und Bindegewebsintegrität zu erhalten und zu stärken, ohne die Gelenke zu belasten, sodass sie besonders für Frauen vor und nach der Menopause von Vorteil ist, sagt Pasle-Green. Laut einer älteren Übersicht in Sports Medicine war plyometrisches Training bei älteren Erwachsenen über 60 mit einer höheren Knochendichte an der Hüfte verbunden
Diese Geist-Körper-Praxis trägt dazu bei, Bewegungsfreiheit, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Gelenkgesundheit zu erhalten. Außerdem hilft es Ihnen, sich mit der Zeit besser zu bewegen und verringert das Verletzungsrisiko, sagt Dr. Riveros. Eine Rezension aus dem Jahr 2023 in Annals of Internal Medicine untersuchte Studien, in denen die Wirkung von Yoga auf Gebrechlichkeitsmerkmale (Ganggeschwindigkeit, Handgriffstärke, Gleichgewicht sowie Kraft und Ausdauer der unteren Extremitäten) bei Erwachsenen ab 65 Jahren untersucht wurde. Es wurde festgestellt, dass Yoga die Ganggeschwindigkeit sowie die Kraft und Ausdauer der unteren Extremitäten verbessern kann.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2022 zum Thema Komplementäre Therapien in der Medizin ließen 82 Erwachsene im Alter von 65 bis 85 Jahren dreimal pro Woche Yoga oder Aerobic-Übungen machen oder über einen Zeitraum von 12 Wochen ihren üblichen täglichen Aktivitäten nachgehen (die Kontrollgruppe). Diejenigen, die Yoga (und Aerobic-Übungen) machten, zeigten Verbesserungen ihres subjektiven Wohlbefindens, nachdem sie Fragen zu ihrer psychischen Gesundheit beantwortet hatten, was wichtig ist, um ein Leben lang gesund zu bleiben.
Sie können jedes dieser Workouts ausprobieren, um Ihre Lebenserwartung zu verbessern. Unsere Experten empfehlen jedoch, die Trainingsrichtlinien der American Heart Association (AHA) zu befolgen. Das bedeutet, dass Sie mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten aerobe Aktivität hoher Intensität absolvieren und mindestens zweimal pro Woche einige muskelstärkende Übungen machen.
Auch die Forschung bestätigt die Empfehlung:Eine Studie aus dem Jahr 2022 in Circulation untersuchten den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivitätsintensität und Mortalität bei über 100.000 Erwachsenen über 30 Jahre. Es wurde festgestellt, dass die größte Reduzierung des Sterblichkeitsrisikos durch 150 bis 300 Minuten intensive Aktivität, 300 bis 600 Minuten mäßige Aktivität oder eine Kombination aus beidem erreicht wurde.
Unabhängig von Ihrem Fitnesshintergrund können Sie mit jeder dieser Modalitäten dem Rest Ihres Lebens mehr Qualität verleihen. Ihre beste Wahl? Fügen Sie Elemente von jedem von ihnen in Ihre Routine ein.
Treffen Sie die Experten: Kat Pasle-Green ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin im Bay Club. Sie ist auf Gleichgewicht, Flexibilität, Widerstand, Kern- und Stoffwechselkonditionierung spezialisiert und verfügt über Fachkenntnisse in TRX, Rudern in den USA, CrossFit und olympischem Gewichtheben in den USA. Madison Shaw, RD, CPT, ist Personal Trainerin bei Life Time in Florida und registrierte Ernährungsberaterin bei MIORA, der Gesundheits- und Langlebigkeitsplattform von Life Time. Mariana Riveros, MD, ist Allgemeinärztin an der SHA Wellness Clinic in Mexiko, wo sie Kunden durch auf Langlebigkeit ausgerichtete Behandlungen und Retreats führt.
Jennifer Nied ist Fitness-Redakteurin bei Women's Health und verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung im Gesundheits- und Wellness-Journalismus. Mit ihrem Mann, ihrer Tochter und ihrem Hund ist sie immer auf Entdeckungsreise – zum Testen von Übungen und Ausrüstung, zum Wandern, Snowboarden, Laufen und vielem mehr.