Effektive Übungen für die Innenseite des Oberschenkels für stärkere Beine | Vom Trainer anerkannt

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Seitlicher Ausfallschritt

Muskeln trainierten: Hüftstabilisatoren, Innenseiten der Oberschenkel, Hüftrotatoren, Rumpf

Warum es rockt: Viele Bewegungen trainieren in der Frontalebene (von vorne nach hinten bewegen) – diese eignet sich hervorragend zum Trainieren der Muskeln, die Sie von einer Seite zur anderen stabilisieren. Es trainiert nicht nur die Innenseiten der Oberschenkel, sondern stärkt auch Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Knie.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Seite auf die Unterseite der Matte, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an Ihren Seiten.
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts, setzen Sie sich mit der Hüfte nach hinten und beugen Sie das rechte Knie, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Bein sollte gerade bleiben, wobei die Zehen beider Füße nach vorne zeigen.
3. Fahren Sie durch die rechte Ferse und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um auf den linken Fuß zu treffen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

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Unterstütztes einbeiniges Kreuzheben

Muskeln trainierten: Gesäßmuskeln, innere Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rumpf

Warum es rockt: Der unterstützte einbeinige Kreuzheben ist eine Einführung für Menschen, denen es schwer fällt, das Gleichgewicht für einen vollständigen einbeinigen Kreuzheben zu halten. Diese Bewegung eignet sich auch hervorragend zum Üben der Hüftgelenkbewegung, bevor man sich an fortgeschrittenere Versionen wagt.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, den linken Arm an Ihrer Seite, die Handflächen zeigen zur Mittellinie.
2. Gehen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt hinter sich, heben Sie die Ferse an und stecken Sie die rechten Zehen in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf den linken Fuß und nutzen Sie den rechten Fuß als Stütze, um das Gleichgewicht zu halten. Das linke Bein sollte am Knie leicht gebeugt sein, um eine Überstreckung zu vermeiden.
3. Bewegen Sie sich mit flachem Rücken an die Hüften, senken Sie den Oberkörper ab, bis er parallel zum Boden ist, und lassen Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung auf Ihrem Bein ruhen.
4. Fahren Sie in die linke Ferse und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um in die Standposition zurückzukehren, wobei Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken beibehalten. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Halten Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung nah an Ihrem Bein, um den unteren Rücken zu schonen.

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3

Umgekehrter Ausfallschritt

Muskeln trainierten: Gesäßmuskeln, innere Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rumpf

Warum es rockt: Diese Bewegung kann Ihr Herz richtig in Wallung bringen, wenn Sie die Wiederholungen zügig absolvieren. Betrachten Sie sie also als eine Kombination aus Beinstärkung und Cardiotraining.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme entspannt an den Seiten. (Optional:Halten Sie eine oder zwei Hanteln für eine zusätzliche Herausforderung.) Spannen Sie Ihren Rumpf an und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück.
2. Beugen Sie beide Beine, bis das hintere Knie sanft den Boden berührt, und halten Sie die rechte Ferse hoch und die rechten Zehen unten, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Drücken Sie beide Füße durch, um beide Füße wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

4

Seitlicher Ausfallschritt mit Gesäßmuskelzug

Muskeln trainierten: Seitliche Hüftstabilisatoren, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Innenseite der Oberschenkel, Hüftrotatoren

Warum es rockt: Diese äußerst komplexe Bewegung stellt die Koordination, Kraft und das Gleichgewicht des gesamten Körpers auf die Probe.

Anleitung:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten.
2. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach links, schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie das linke Knie, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist (denken Sie an die seitliche Ausfallschrittposition).
3. Drücken Sie durch die linke Ferse, um in die aufrechte Ausgangsposition zurückzukehren, heben Sie das linke Knie an und ziehen Sie es mit den Armen an die Brust, bevor Sie es auf den Boden absenken. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

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5

Gebänderte seitliche Step-Out-Kniebeuge

Muskeln trainierten: Hüftrotatoren, seitliche Hüftstabilisatoren, Innenseiten der Oberschenkel, Beckenboden

Warum es rockt: Dies ist eine großartige Bewegung, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Sie können dies in Ihr Aufwärmtraining integrieren, um die Gesäßmuskulatur auf das Krafttraining vorzubereiten.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit einem Widerstandsband, das direkt unter Ihren Knien liegt und die Zehen gerade nach vorne zeigen. Entspannen Sie die Arme an Ihren Seiten.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts und drücken Sie ihn gegen das Widerstandsband, um in die Hocke zu gehen. Beugen Sie die Knie, beugen Sie die Hüften, lehnen Sie sich zurück und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Beanspruchen Sie die Gesäßmuskulatur und fahren Sie durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

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Jumping Jacks

Muskeln trainierten: Rumpf, Wirbelsäulenstabilisatoren, Beckenboden, Innenseiten der Oberschenkel

Warum es rockt: Hampelmänner sind nicht umsonst ein Klassiker. Sie benötigen weder Ausrüstung noch Koordination, die Belastung ist gering und es ist eine sichere Methode, den Körper aufzuwärmen.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit gesenkten Händen neben sich hin.
2. Spreizen Sie die Beine etwas weiter als hüftbreit und schwingen Sie gleichzeitig die Arme zur Seite in die Überkopfposition.
3. Spring die Beine wieder zusammen und schwinge die Arme seitlich nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

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Bulgarischer Split Squat

Muskeln trainierten: Innenseiten der Oberschenkel, Hüftrotatoren, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln

Warum es rockt: Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln leisten bei diesem Test Überstunden, um sich zu stabilisieren, was ihn zu einem echten Einbeintest macht.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich zunächst etwa 60 cm vor eine Bank, einen Stuhl oder eine andere stabile, tragfähige Vorrichtung. (Optional:Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht für eine zusätzliche Herausforderung.)
2. Strecken Sie das linke Bein nach hinten und stellen Sie den linken Fuß mit geöffneten (wie abgebildet) oder angezogenen Zehen (was das Gleichgewicht erleichtert) auf den Stuhl/die Bank.
3. Beugen Sie die Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken (oder bis das hintere Knie sanft den Boden berührt), und halten Sie dabei die Schultern nach hinten und die Brust nach oben.
4. Halten Sie inne und drücken Sie dann durch die rechte Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

8

Seitlicher Ausfallschritt mit Reichweite

Muskeln trainierten: Hüftrotatoren, Hüftstabilisatoren, Innenseiten der Oberschenkel

Warum es rockt: Das Hinzufügen einer Oberkörperreichweite zur seitlichen Ausfallbewegung hilft dabei, die Gesäßmuskulatur anzuregen und Stabilität im Rumpf aufzubauen.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Arme nach unten an Ihre Seiten.
2. Während Sie seitlich auf die rechte Seite springen, das rechte Knie beugen und an den Hüften schwenken, greifen Sie mit der linken Hand nach unten zum rechten Fuß.
3. Wiederholen Sie den Vorgang sofort auf der anderen Seite, indem Sie nach links springen und mit der rechten Hand den linken Fuß erreichen. Das ist 1 Wiederholung.
4. Fahren Sie bis zu 30 Sekunden lang abwechselnd von links nach rechts fort.

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Isometrische Kniebeuge

Muskeln trainierten: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rumpf, Hüftrotatoren, Innenseiten der Oberschenkel

Warum es rockt: Unterschätzen Sie nicht die Kraft, Dinge zu verlangsamen. Wenn Sie die Hocke über einen längeren Zeitraum halten und gleichzeitig die richtige Form beibehalten, werden Ihre Innenseiten der Oberschenkel garantiert zum Leuchten gebracht.

Anleitung:

1. Beginnen Sie damit, dass Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und die Arme entspannt an Ihre Seiten legen.
2. Bewegen Sie sich an den Hüften, bewegen Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (das ist zumindest das Ziel!).
3. Bis zu 30 Sekunden lang gedrückt halten. Fahren Sie durch beide Fersen, um in die Standposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

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Sumo-Kniebeuge

Muskeln trainierten: Quadrizeps, Hüftrotatoren, Innenseiten der Oberschenkel, Rumpf, Beckenboden, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Warum es rockt: Eine Sumo-Kniebeuge ist dank einer breiteren Haltung und der Außenrotation der Füße eine großartige Möglichkeit, die Innenseiten der Oberschenkel zu trainieren.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie dann die Zehen leicht nach außen, sodass sie etwa in einem 45-Grad-Winkel zeigen. Beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie die Hüften nach hinten, gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
2. Halten Sie unten zwei Sekunden lang inne und fahren Sie dann in die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

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Isometrischer Ausfallschritt

Muskeln trainierten: Rumpf, Beckenboden, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, innere Oberschenkel, äußere Oberschenkel, Quadrizeps

Warum es rockt: Dieser Halt hilft dabei, Kraftungleichgewichte im Unterkörper zu korrigieren und kann sogar die Laufmechanik verbessern.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände auf den Hüften. Machen Sie dann mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne.
2. Beugen Sie die Knie und den Unterkörper, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel haben.
3. Bis zu 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Stellen Sie sich beim Aufbau vor, dass sich Ihre Füße auf gegenüberliegenden Seiten eines unter Ihnen verlaufenden Bahngleises befinden und nicht auf demselben. Dadurch wird Ihr Stand etwas breiter und das Gleichgewicht verbessert sich.

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskeln trainierten: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Innenseiten der Oberschenkel, Quadrizeps, Waden

Warum es rockt: Kreuzheben eignet sich hervorragend zum Aufbau von Stabilität und Kraft, aber wenn man es zu einer einbeinigen Bewegung macht, ist die Herausforderung (und der Nutzen!) sogar noch größer.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich auf das linke Bein, wobei die rechte Handfläche zur Mittellinie zeigt. (Optional:Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung eine Kettlebell in der rechten Hand.)
2. Strecken Sie den linken Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie das linke Bein leicht gebeugt.
3. Beugen Sie sich mit flachem Rücken nach vorne und heben Sie das rechte Bein direkt hinter Ihren Körper, bis der Oberkörper parallel zur Matte ist und die Hand/Kettlebell fast den Boden berührt.
4. Fahren Sie in die linke Ferse, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und halten Sie den Rücken flach, senken Sie das rechte Bein auf den Boden und heben Sie den Oberkörper auf, um in eine stehende Position auf beiden Füßen zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

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Seitlicher Aufstieg

Muskeln trainierten: Hüftstabilisatoren, Hüftrotatoren, Innenseiten der Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Warum es rockt: Step-Ups sind eine großartige Möglichkeit, einbeinige Kraft, Gleichgewicht und Koordination zu trainieren.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich zunächst rechts neben eine Bank, eine Treppe oder eine Stufenplattform, die Arme an den Seiten und die Füße hüftbreit auseinander. (Optional:Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung seitlich eine Hantel in jeder Hand.)
2. Stellen Sie den linken Fuß auf die erhöhte Oberfläche und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, um zu schweben, wobei Sie es gestreckt halten. Kehren Sie die Bewegung um, um wieder auf dem Boden zu stehen. Das ist 1 Wiederholung.
3. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

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Defizit-Ausfallschritt

Muskeln trainierten: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Innenseite der Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Rumpf

Warum es rockt:T Seine Drehung bei Ausfallschritten erhöht Ihren Bewegungsumfang und die Zeit unter Spannung, was die Herausforderung für Ihre Innenseiten der Oberschenkel (und den gesamten Unterkörper) erhöht.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich zunächst aufrecht auf eine kleine Setzstufe, Stufe oder einen Kasten und halten Sie dabei einen Satz Gewichte an den Seiten. (Option:Legen Sie das Gewicht auf die Schultern, wenn Sie möchten.)
2. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück und gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt.
3. Senken Sie langsam nach unten, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Fahren Sie durch die linke Ferse und halten Sie die Brust aufrecht, um in die Standposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

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Belasteter seitlicher Ausfallschritt

Muskeln trainierten: Hüftstabilisatoren, Innenseiten der Oberschenkel, Hüftrotatoren, Rumpf

Warum es rockt: Bei diesem seitlichen Ausfallschritt werden die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln stark beansprucht.

Anleitung:

1. Halten Sie ein Paar Gewichte (oder eine einzelne Kettlebell) an der Brust und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts, beugen Sie die Hüfte nach hinten und senken Sie ihn ab, bis das rechte Knie fast parallel zum Boden ist. Das linke Bein sollte gerade sein.
3. Fahren Sie durch die rechte Ferse, um das rechte Bein zu strecken und in die Standposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Seiten wechseln und wiederholen.

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Sumo Squat Pulse

Muskeln trainierten: Quadrizeps, Hüftrotatoren, innere Oberschenkel, Rumpf, Beckenboden, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur

Warum es rockt: Der breitere Sumo-Stand zielt wirklich auf die Innenseiten der Oberschenkel ab, und das Pulsieren ist eine großartige Möglichkeit, die unter Spannung verbrachte Zeit zu verlängern, ohne zusätzliche Wiederholungen durchzuführen.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie dann die Zehen leicht nach außen, sodass sie in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen zeigen.
2. Beanspruchen Sie den Rumpf, halten Sie die Brust hoch und behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie die Knie beugen, die Hüften nach hinten bewegen und in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie eine kleine pulsierende Bewegung ausführen, indem Sie die Hüften ein paar Zentimeter auf und ab bewegen. Halten Sie die Hände in der Hüfte oder ausgestreckt vor sich. Das ist 1 Wiederholung .

Andi Breitowich ist ein freiberuflicher Autor, der sich mit Gesundheit, Fitness, Beziehungen, Schönheit und intelligentem Leben beschäftigt. Sie ist Absolventin der Emory University und der Medill School of Journalism der Northwestern University. Ihre Arbeiten wurden in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan und Men's Health veröffentlicht , und anderswo. Als ehemalige College-Stabhochspringerin liebt sie alles, was mit Fitness zu tun hat, und hat noch keinen Gruppentrainingskurs kennengelernt, den sie nicht mag.

Olivia Luppino ist Mitherausgeberin bei Women’s Health. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.