Viele Frauen denken, dass sie separate Bein-, Gesäß-, Bauch- und andere spezielle Trainingseinheiten benötigen, um ihren idealen Körperbau aufzubauen.
Das tun sie nicht.
Ein gut durchdachtes Ganzkörperprogramm, das mehrmals pro Woche durchgeführt wird, baut Muskeln schneller auf, hält die Trainingseinheiten kürzer und sorgt für ein ausgeglicheneres, sportlicheres Aussehen als die meisten komplizierten Trainingsaufteilungen.
Dieser Leitfaden zeigt Ihnen genau, was tatsächlich funktioniert.
Der Aufbau eines effektiven Ganzkörpertrainingsprogramms für Frauen ist nicht kompliziert – aber viele Menschen machen es so.
Der häufigste Fehler ist Ungleichgewicht.
Viele Frauen betonen bestimmte Bereiche (normalerweise den Unterkörper) zu sehr, während sie andere vernachlässigen, was dazu führt, dass der Körper ungleichmäßig aussieht, anstatt stark, athletisch und proportioniert zu sein.
Ein weiteres häufiges Problem besteht darin, schwere Gewichte zu meiden, da der Mythos verbreitet wird, dass das Heben schwerer Gewichte einen sperrig macht (was aber nicht der Fall ist).
Und dann besteht die Tendenz, sich zu stark auf Isolationsübungen für „Problembereiche“ wie Gesäßmuskeln, Arme oder Bauchmuskeln zu verlassen, anstatt sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
Nichts davon ergibt den Look, den sich die meisten Frauen wünschen:schlank, definiert und stark.
Was tatsächlich funktioniert, ist viel einfacher.
Sie wählen die richtigen Übungsarten aus, führen genügend harte Sätze im richtigen Wiederholungsbereich durch und erhöhen mit der Zeit schrittweise die Anforderungen an Ihre Muskeln. Wenn Sie das konsequent tun, bauen Sie Muskeln auf, gewinnen an Kraft und verbessern Ihre Figur auf die Art und Weise, wie es sich die meisten Frauen wünschen.
Das ist auch das Grundgerüst, dem die folgenden Frauen im Rahmen des Body-Transformation-Coachings von Legion gefolgt sind – und ihre Ergebnisse sprechen für sich:
Lassen Sie uns nun die wichtigsten Teile der Routine genauer durchgehen.
Sie müssen nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Ergebnisse zu sehen. Tatsächlich können die meisten Frauen den Großteil ihrer Fortschritte mit drei gezielten, herausfordernden Trainingseinheiten pro Woche erzielen, die jeweils etwa 45 Minuten dauern.
Um bei diesem Zeitplan die besten Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie an drei beliebigen, nicht aufeinanderfolgenden Tagen, z. . .
Oder . . .
Wenn Sie Ihr Training auf diese Weise verteilen, haben Sie genug Frequenz, um stetige Fortschritte zu machen, und haben gleichzeitig Zeit, sich zu erholen und in der nächsten Sitzung stärker zurückzukommen.
Ein gutes Ganzkörpertraining für Frauen trainiert in jeder Sitzung alle wichtigen Muskelgruppen:
So sehen die Hauptmuskeln, aus denen jede dieser Gruppen besteht, an Ihrem Körper aus:
Da die meisten Frauen jedoch der Entwicklung ihres Unterkörpers – insbesondere der Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur – Priorität einräumen möchten, beginnt diese Routine jedes Training mit einer Übung für den Unterkörper.
Das ist Absicht. Die besten Fortschritte machen Sie bei den Übungen, die Sie trainieren, wenn Sie am frischesten sind, und wenn Sie mit der Unterkörperarbeit beginnen, können Sie sich in den Bereichen am meisten anstrengen, die Ihnen wahrscheinlich am meisten am Herzen liegen.
Bei dieser Routine müssen Sie sich nicht mit einem Haufen Isolationsübungen herumschlagen, die darauf abzielen, bestimmte Problembereiche zu „beheben“.
Stattdessen basiert es auf zusammengesetztem Gewichtheben.
Zusammengesetzte Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bilden die Grundlage für ein effektives Krafttraining, da Sie damit das meiste Gewicht sicher heben und gleichmäßig Fortschritte machen können.
Das ist wichtig, denn mit der Zeit stärker zu werden ist eine der zuverlässigsten Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen und Ihren Körperbau zu verbessern.
In der Praxis bedeutet das, dass Ihr Training auf Übungen wie Drücken, Rudern, Pulldowns, Kniebeugen und Kreuzheben-Varianten basiert – Bewegungen, die in der von Ihnen investierten Zeit die meisten Ergebnisse liefern.
Um Ihr Ganzkörpertraining so effektiv wie möglich zu gestalten, führen Sie die meisten Ihrer Sätze so aus, dass sie 1–2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen liegen – dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mit der richtigen Form mehr ausführen können.
Eine einfache Möglichkeit, dies einzuschätzen, besteht darin, sich am Ende eines Satzes zu fragen:„Wenn ich müsste, wie viele Wiederholungen hätte ich mit guter Form noch machen können?“
Wenn die Antwort mehr als zwei ist, war der Satz wahrscheinlich nicht schwer genug, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Erhöhen Sie also das Gewicht oder die Wiederholungen bei Ihrem nächsten Satz, um ihn produktiver zu machen.
Hartes Training ist notwendig, reicht aber allein nicht aus. Um weiterhin Muskeln und Kraft aufzubauen, benötigen Sie auch eine fortschreitende Überlastung, was einfach bedeutet, dass Sie mit der Zeit etwas mehr tun.
So sieht das in der Praxis aus:
Wenn Ihr Training 8–10 Wiederholungen des Kreuzhebens erfordert und Sie 10 Wiederholungen in einem Satz absolvieren, erhöhen Sie das Gewicht für Ihren nächsten Satz um 10 Pfund. Wenn Sie in den folgenden Sätzen 7 Wiederholungen oder weniger machen, reduzieren Sie die Belastung um 5 Pfund, um im Bereich von 8–10 Wiederholungen zu bleiben.
Wenden Sie diesen Ansatz auf jede Übung in Ihrem Training an und zielen Sie darauf ab, bei jeder Sitzung entweder Gewicht oder Wiederholungen hinzuzufügen.
Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und gesund zu werden. Aber die richtigen können helfen. Nehmen Sie an diesem Quiz teil, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind.
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Hier ist die Routine. Bleiben Sie dabei wie beschrieben, der Rest wird erledigt.
Wenn Sie sich steif fühlen, beginnen Sie jedes Training mit einem kurzen allgemeinen Aufwärmen – 3–5 Minuten auf dem Laufband, Gehen auf der Stelle oder ein paar leichte Armkreise und Cross-Body-Schwingungen funktionieren gut. Wenn Sie sich bereits locker fühlen, gehen Sie direkt zu einem spezifischeren Aufwärmtraining über.
Hier ist ein forschungsgestütztes Protokoll:
Danach sind Sie bereit, Ihre harten Sätze für Ihre erste Übung und den Rest Ihres Trainings in Angriff zu nehmen.
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Frauen brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, um einen starken, athletischen Körper aufzubauen, aber die richtigen können Ihnen dabei helfen, schneller Ergebnisse zu erzielen. Hier sind drei, die eine Überlegung wert sind:
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Sie brauchen kein voll ausgestattetes Fitnessstudio, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Mit nur wenigen Hantelpaaren – idealerweise ein leichtes, ein mittleres und ein schweres Set – können Sie Ihren gesamten Körper zu Hause effektiv trainieren.
Wenn Sie diese Routine außerhalb des Fitnessstudios durchführen möchten, tauschen Sie einfach alle Übungen, die Sie nicht ausführen können, gegen die nächstgelegene Hantel- oder Körpergewichtsalternative aus.
Hier sind einfache Ersetzungen, die die Absicht jeder Übung bewahren:
Ja – Ganzkörpertraining ist für Frauen sehr effektiv. Tatsächlich sind sie in den letzten Jahren immer beliebter geworden, und das aus gutem Grund.
Ein wesentlicher Vorteil ist die Frequenz. Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich Frauen zwischen den Trainingseinheiten möglicherweise schneller erholen als Männer, was bedeutet, dass sie von einem häufigeren Training jeder Muskelgruppe profitieren können. Ganzkörperübungen sind die perfekte Trainingsaufteilung, um dies auszunutzen, da sie Ihren gesamten Körper mehrmals pro Woche trainieren.
Sie sind auch effizient. Jedes Training trainiert Ihren gesamten Körper, sodass Sie Fortschritte erzielen können, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu sein.
Eine gut durchdachte dreitägige Ganzkörperroutine bietet auch einige praktische Vorteile:
Ein Ganzkörpertraining für Frauen muss nicht kompliziert sein. Trainieren Sie dreimal pro Woche, konzentrieren Sie sich auf Grundübungen, absolvieren Sie die meisten Sätze kurz vor dem Muskelversagen und werden Sie mit der Zeit etwas stärker. Wenn Sie das konsequent tun, werden Sie einen schlanken, athletischen und ausgeglichenen Körperbau aufbauen.
Drei Tage pro Woche funktionieren für die meisten Frauen am besten. Die Häufigkeit reicht aus, um kontinuierlich Muskeln und Kraft aufzubauen, ohne dass lange Trainingseinheiten im Fitnessstudio erforderlich sind oder die Erholung erschwert wird.
Allerdings können auch vier- oder fünftägige Routinen gut funktionieren, wenn Sie sie richtig strukturieren. Um zu erfahren, wie Sie diese einrichten, lesen Sie diesen Artikel:
Die besten Ganzkörpertrainingsroutinen zum Muskelaufbau
Ja. Ganzkörperübungen sind ideal für Anfänger, da sie ausgewogene Kraft und Muskeln aufbauen, ohne übermäßige Muskelkater zu verursachen.
Wenn Sie neu im Gewichtheben sind – oder lieber zu Hause trainieren möchten – können Sie die oben genannten Alternativen verwenden, um die Übungen an Ihr Erfahrungsniveau, Ihre Kraft und die Ihnen zur Verfügung stehende Ausrüstung anzupassen.
Ja. Ein paar Hantelpaare reichen aus, um den gesamten Körper zu Hause effektiv zu trainieren. Solange Sie Übungen wählen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren und sich selbst über einen längeren Zeitraum hinweg herausfordern, können Sie auch ohne den Zugriff auf Maschinen oder Langhanteln zuverlässig Muskeln und Kraft aufbauen.
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