Ødelægger overgangsalderens symptomer dit liv? Ernæringsdirektør Rick Hay har 10 naturlige midler, der kan gøre en stor forskel
Download Healthistas GRATIS overgangsalderstøtteapp!
Uregelmæssig menstruation, hedeture, nattesved og humørsvingninger – lyder disse generende symptomer bekendt? Dette er nogle af de mest almindelige symptomer forbundet med overgangsalderen og perimenopausen (årtiet op til overgangsalderen).
Som om vi kvinder ikke allerede har nok at håndtere, kan overgangsalderen desværre ikke undgås og er en naturlig del af aldring for os kvinder, der angiveligt forekommer mellem 45 og 55 år. I Storbritannien er gennemsnitsalderen for en kvinde at nå overgangsalderen 51 ifølge NHS.
Så dybest set kan overgangsalderen beskrives som når vores æggestokke begynder at svigte med at frigive æg.
Alle kvinder fødes med et bestemt antal æg, som over tid reduceres, når vi har ægløsning, normalt hver måned. Det er, når vi har mistet de fleste af vores æg og står tilbage med omkring 1.000, at kvinder vil begynde at føle overgangsalderen. Så dybest set kan overgangsalderen beskrives som når vores æggestokke begynder at svigte med at frigive æg.
Denne fejl får vores østrogenniveauer til at falde. Dette fald i østrogen fortæller vores hjerne at sende flere signaler til vores æggestokke for at prøve at få dem til at frigive et æg. For at gøre dette producerer hjernen også et hormon kaldet follikelstimulerende hormon (FSH), som er det, der forårsager nattesved og de frygtede hedeture.
De fleste kvinder vil opleve symptomer på overgangsalder i op til fem til ti år, før de har deres sidste menstruation. Men af årsager, der stadig er ukendte, sejler nogle kvinder problemfrit gennem overgangsalderen, mens andre lider af symptomer, der i væsentlig grad kan forstyrre deres livskvalitet og deres evne til at fungere i hverdagen.
Overgangsalderen er med god grund også kendt som 'livets forandring'. Ikke alene er kvinder plaget af hedeture, nattesved og hovedpine, men andre mere alvorlige symptomer kan være yderst uvelkomne, især når de for eksempel begynder at påvirke livet på arbejdspladsen.
Andre almindelige symptomer på overgangsalderen omfatter:
For at håndtere disse symptomer vælger mange kvinder at få hormonbehandling (HRT). HRT kan lindre menopausale symptomer og beskytte mod osteoporose (svage knogler), sænker kolesterol og reducerer risikoen for nogle kræftformer.
Hvis du har en livmoder, er både østrogen og progesteron påkrævet, da østrogen alene kan øge din risiko for kræft i livmoderslimhinden.
HRT kan også øge risikoen for brystkræft, hvis det bruges i dens kombinerede form af østrogen og progesteron. Risikoen stiger over tid, men det er normalt sikkert at tage kombineret HRT i mindre end fem år.
For at undgå disse risici er der andre muligheder, der ikke involverer at tage hormoner. Heldigvis har Healthistas ernæringsdirektør Rick Hay 10 måder, hvorpå du kan håndtere almindelige menopausale symptomer naturligt uden medicin.
Urter er traditionelt blevet brugt i årevis til at hjælpe alle mulige tilstande, og det viser sig, at der er en hel del, der kan være særligt nyttige til at lindre symptomer på overgangsalderen – yippee.
Til at begynde med er der salvie. Salvie er en stedsegrøn busk, der findes i Middelhavsområdet. Gået tusind år tilbage, blev salvie brugt til beskyttelse mod ondskab og til at hjælpe kvindelig frugtbarhed. I dag er salvie dog almindeligvis brugt som krydderi, men det har stadig mange interessante sundhedsmæssige fordele.
Salvie kan også fremme hormonbalancen hos kvinder.
Salvie er fuld af antioxidanter og har anti-inflammatoriske kræfter, der endda siges at forbedre hukommelsen, plus salvie kan også fremme hormonbalancen hos kvinder.
Faktisk så en undersøgelse offentliggjort i 2011, at 71 kvinder i overgangsalderen blev behandlet én gang dagligt med en tablet indeholdende friske salvieblade i otte uger.
Undersøgelsen fandt et signifikant fald i hedeture på 50 procent på kun fire uger. Faktisk faldt det samlede antal hedeture om dagen fra én til otte om ugen. Dette tyder på, at tilsætning af frisk salvie til din kost eller indtagelse af det i tabletform kan hjælpe med at lindre hedeture og tilknyttede menopausale symptomer.
En anden urt, der har vist sig at hjælpe med at lette overgangsalderens symptomer, er rødkløver. I traditionel urtemedicin bruges rødkløver typisk til at behandle en række sundhedsproblemer såsom astma, eksem, psoriasis, gigt og kvinders helbredsproblemer såsom overgangsalderen og menstruationssymptomer.
Rødkløver er en rig kilde til isoflavoner. Isoflavoner er forbindelser, der fungerer som fytoøstrogener (plantekemikalier, der ligner det kvindelige hormon østrogen). Isoflavonekstrakter kan findes i mange kosttilskud og andre produkter, herunder te, tabletter, kapsler og flydende ekstrakter.
Moderate doser af rødkløver var mere effektive og bedre end placebo til at reducere hedeture
Hormonændringer kan påvirke vores kropstemperatur, som er kendt som en ’hedestigning’. Heldigvis er fytoøstrogenet isoflavon (findes i rødkløver) blevet forbundet med en signifikant reduktion af hedeture sammenlignet med placebo.
Et dobbeltblindt, randomiseret kontrolforsøg i 2017 involverede 62 kvinder i overgangsalderen i alderen 40-65 år, som havde rapporteret at lide af hedeture. Kvinderne modtog enten rødkløverekstrakt, der gav 34 mg/d isoflavoner og probiotika eller maskeret placeboformulering, to gange dagligt i 12 uger.
Forsøget viste, at moderate doser af rødkløver var mere effektive og overlegne end placebo til at reducere fysiologiske og selvrapporterede symptomer på hedeture.
Andre urter, der indeholder fytoøstrogener (isoflavoner), og som er videnskabeligt bevist at reducere menopausale symptomer omfatter lucerne, lakrids, humle og sellerifrø.
Endnu en urt (de bliver bare ved med at komme ikke?) er agnus castus. Denne urt er både effektiv og velundersøgt til naturlig lindring af overgangsalderens symptomer. Det bruges til at behandle menstruationsuregelmæssigheder forbundet med både fysiske og følelsesmæssige symptomer.
En undersøgelse om japanske patienter offentliggjort i 2014 viste, at agnus castus dramatisk forbedrede irritabilitet, nedtrykthed, vrede, hovedpine, træthed, døsighed og søvnløshed. Ligesom rødkløver har agnus castus også vist sig at reducere hedeture.
Et naturligt supplement, der indeholder mange af disse urter, er Biocares Phytosterol Complex. Dette tilskud indeholder en kombination af botaniske ekstrakter, herunder:humle, lucerne, lakrids, salvie og sellerifrø. Velegnet til kvinder i og efter den fødedygtige alder.
Lad os tale om de usunde vaner, som du ved inderst inde, du helt kan få fat i. Først stress. Det vil ikke overraske dig at vide, at stress kan påvirke vores hormoner på mange forskellige måder.
At være under øgede mængder af stress kan gøre det uundgåelige fald i østrogen, der følger med overgangsalderen, meget værre.
urten agnus castus forbedrede dramatisk irritabilitet, deprimeret humør, vrede, hovedpine, træthed, døsighed og søvnløshed
Derudover kan stress også reducere det naturlige progesteron- og testosteronniveau. Selvom testosteron normalt anses for at være et mandligt hormon, har kvinder stadig brug for det for en sund sexlyst. En lav libido kan være irriterende og derfor føre til yderligere stress, og det vil vi ikke have mere af.
Så selvom det kan være ude af din kontrol, så prøv ikke at stresse, ellers ender du kun med at blive mere stresset, det er en tyktflydende cyklus. For at prøve at berolige dig selv, find en form for afslapning, der virker for dig, såsom mindfulness, meditation, yoga, pilates eller blot at se din yndlingsfilm eller læse en bog.
Afslapning er også vigtig, især for dem, der mest lider af angst og dårlig søvn.
Næste usunde vane, der måske eller måske ikke er et problem, er alkohol. Vi elsker alle en drink, men desværre har undersøgelser vist, at alkohol kan ødelægge din hormonbalance.
Alkohol udtømmer næringsstoffer fra vores krop og forstyrrer blodsukkerniveauet, hvilket kan udløse hedeture og nattesved. Og selvfølgelig, som vi godt ved, påvirker alkohol vores lever, som skal være i topform for effektivt at afgifte overskydende hormoner.
Selvfølgelig vil den lejlighedsvise drink ikke give problemer, men kronisk indtagelse af en stor mængde alkohol kan forstyrre kommunikationen mellem nervesystemet, det endokrine system og immunsystemet, og forårsage hormonforstyrrelser, der kan føre til alvorlige konsekvenser på både fysiologisk og adfærdsmæssigt niveau.
En fornuftig retningslinje at holde sig til er ikke at få mere end et glas alkohol om dagen. Det kan endda være en god idé at afholde sig fra alkohol i løbet af ugen og nyde et par drinks i weekenden.
Fastfood, en anden usund vane, som nemt kan undgås. At spise højt fedtindhold, sukkerholdige eller raffinerede fødevarer kan også få vores blodsukkerniveauer til at falde og toppe, hvilket som tidligere nævnt kan bidrage til dårligt humør, hedeture, vægtøgning og træthed.
Prøv at undgå at spise for mange raffinerede kulhydrater såsom hvidt brød, kager, hvide ris, hvid pasta og pizza. Indtag også mindre af de fødevarer, der indeholder for meget sukker, såsom slik og sodavand. Takeaways er også et nej.
Byt disse fødevarer ud med helfødevarealternativer såsom havrekager, fuldkornspasta, brune ris, frugt og nødder. Hvis du er en 'sodavandsdrikker', så prøv at skifte til brusende vand med smag, det vil holde dit blodsukker stabilt – det er også billigere.
Begynd også at lave mad fra bunden i stedet for at stole på hurtige mikroovnsmåltider eller takeaways. På den måde vil du vide præcis, hvad der går ind i den mad, du spiser.
Ud over at undgå de 'dårlige ting', kan du også tilføje flere af de 'gode ting' til din kost. Tilføj mad, der er rig på fytoøstrogen, til din kost. Fytoøstrogener er naturlige planteforbindelser, der har en østrogenlignende effekt i kroppen. De findes i de fleste vegetabilske fødevarer, herunder grøntsager, bønner, linser, salvie, persille, nødder, rabarber, brune ris, kikærter og hørfrø.
Faktisk fandt en meta-analyse af undersøgelser offentliggjort i 2015, at indtagelse af phytoøstrogener resulterede i en signifikant større reduktion af hedestigningsfrekvensen sammenlignet med placebo.
Sidder du ved dit skrivebord hele dagen, sidder på tuben hjem og så sidder du i sofaen for at se tv? Denne siddevane er noget andet, der bør tages fat på.
Det siger sig selv, at motion er godt for os, og regelmæssig fysisk aktivitet, selv blot at få vores 10.000 skridt om dagen kan hjælpe med at forhindre vægtøgning ved at forbrænde overskydende fedt.
Når du bliver ældre, bliver din krop mindre effektiv til at producere og frigive nøglehormoner, der er ansvarlige for mange vigtige funktioner i kroppen. Styrketræning, selv med mindre vægte, vil hjælpe din krop med at reagere og regulere frigivelsen af disse hormoner.
Et af disse hormoner er insulin (insulin er et hormon fremstillet af bugspytkirtlen). Ved at løfte vægte vil insulinniveauet blive mere stabilt, hvilket hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet og forhindrer derfor disse hedeture.
Konditionstræning eller aerob træning hjælper ikke kun med fedttab og vægttab, men også med hjertesundhed, osteoporose og søvnmønstre. Nogle af de bedste aerobe øvelser med lav effekt, du kan lave, er svømning, cykling og roning.
Uanset hvilken motion du vælger at lave, så sørg for, at det er noget, du nyder, da dette vil hjælpe med at løfte dit humør med endorfiner som f.eks. seretonin, hvis et af dine overgangsalderens symptomer er dårligt humør.
Det behøver ikke at være en stor forandring som at gå i fitnesscenteret hver dag eller løbe et maraton, men at nå 10.000 skridt om dagen, tage trapperne i stedet for rulletrappen eller gå en tur ved frokosttid vil stadig gøre en kæmpe forskel.
Bruger du nogle nætter på bare at vende og dreje og ønske, at du kunne få endnu en times søvn? Hvis dårlig søvn er et problem for dig, så skal du muligvis begynde at tage mineralet magnesium. Dette vil ikke kun hjælpe med at fremkalde søvn, men vil også hjælpe med at reducere stress, hovedpine og muskelkramper
Undersøgelser har vist, at kvinder, der tager 400 mg magnesium dagligt, viser nedsat nervøs spænding, svimmelhed og hovedpine.
Magnesium øger en kemisk neurotransmitter i hjernen kaldet GABA (gamma-aminosmørsyre), som fremmer afslapning såvel som søvn. Magnesium fremmer også god søvn ved at hjælpe os med at slappe af.
En undersøgelse fra 2012 viste faktisk, at 500 mg magnesium taget i otte uger før sengetid havde en positiv forbedring af søvnløshedsniveauet.
Derudover offentliggjorde forskere i 2017 en undersøgelse i tidsskriftet PLoS One og fandt ud af, at voksne, der fik 248 mg magnesium om dagen i seks uger, så en signifikant forbedring i deres niveauer af depression og angst.
Magnesium øger en kemisk neurotransmitter i hjernen kaldet GABA, som fremmer afslapning
Gode fødekilder til magnesium omfatter bladgrønt, frø, mandler, cashewnødder og jordnødder, spinat, brune ris og sorte bønner sammen med edamame. Avocadoer og fuld hvede er et godt valg til morgenmad eller frokost, da de begge er rige på magnesium.
Et par andre kosttilskud, som du måske ønsker at overveje, er fuldkornskulhydrater såsom brune ris og quinoa, da disse kan hjælpe med at booste serotoninniveauet for at føle sig godt, der er afgørende for at løfte humøret og reducere trangen. Prøv desuden at spise flere korsblomstrede grøntsager såsom broccoli, rosenkål, blomkål, kål og grønkål – sigt efter to portioner om dagen.
Kombination af både B-vitaminer og magnesium kan yderligere reducere overgangsalderens symptomer, især hvis du føler dig nede, angst eller mangler energi.
B-vitaminer er nødvendige for frigivelse af energi fra mad, for en sund funktion af nervesystemet og til produktion af hormoner. B-vitaminer understøtter også kredsløbet og immunsystemet og hjælper med at opretholde sundheden for hud, hår og øjne.
Derudover bidrager vitamin B2, B3, B5, B6 og B12 alle til at reducere træthed og træthed.
Biocares Methyl B Complex er et overlegent B-kompleks, der giver næringsstoffer i deres naturligt aktive former. Methyl B Complex indeholder også folat som methylfolat eller 5-MTHF.
5-MTHF er den naturlige form for folat, der findes i fødevarer såsom grønne bladgrøntsager. Biocare bruger Quatrefolic, som de siger er den mest avancerede form for folattilskud, der findes, med optimal stabilitet og biotilgængelighed.
En anden nem måde at reducere menopausale symptomer på er ved at sikre, at du indtager omega-fedtsyrer. Det kan være, omega-fedtsyrer påvirker visse hormoner og neurotransmittere som serotonin og dopamin.
Faktisk har mennesker, der bor i lande med det højeste indtag af fiskeolie, de laveste forekomster af ulykke og depression. Resultater fra 21 undersøgelser, der involverede over 255.000 mennesker, viste, at de, der spiste mest fisk, var 22 procent mindre tilbøjelige til at udvikle depression end dem, der spiste mindst.
Et dobbeltblindt placebokontrolleret studie fra 2013 med 184 kvinder offentliggjort i tidsskriftet Complementary Therapy Medicine viste, at indtagelse af 2000 mg omega-3 fedtsyrer i 45 dage reducerede psykiatriske symptomer såsom depression, angst og manglende koncentration.
Interessant nok har forskning også vist, at indtagelse af en daglig portion fed fisk som laks, makrel og sardiner kan hjælpe med at forsinke overgangsalderen med tre år.
Laks er en fremragende kilde til både omega 3 og B-vitaminer. Disse hjælper med at producere energi og hjælpe hjernens funktion. Så hvis du føler dig lidt tåget, så kan en lakseret hjælpe med at få dig i bevægelse og samtidig forbedre kognitiv funktion og humør
Hvis du gerne vil supplere med fiskeolie i stedet for at få det fra fødekilder, så sigt efter at tage 3000 mg fiskeolie dagligt – 1000 mg med hvert måltid.
Hvis du er vegetar, kan du tage algeolie, som er fiskefri, men som stadig indeholder alle de vigtige elementer af omega-3, som din krop har brug for.
Ud over alkohol kan koffein også forstyrre vores blodsukkerniveau. Så det er måske tid til at få mindre end de sædvanlige fem kopper kaffe om dagen, fine tre, lad os ikke overdrive.
Er det bare mig, eller er grøn te sundhedens eliksir? En af de største fordele ved at drikke grøn te må dog være dens evne til at øge energi og stofskifte. Perfekt, hvis du lider af menopausale symptomer såsom vægtøgning og træthed.
Den øgede fedtforbrænding og stofskifteeffekt kommer fra fytokemikalier, der er til stede i grøn te kaldet katekiner.
Tre til fem kopper om dagen kan hjælpe dig med at forbrænde yderligere 70 kalorier
En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at grøn te-ekstrakt kan øge stofskiftet med fire procent over en 24-timers periode. Tre til fem kopper om dagen kan hjælpe dig med at forbrænde yderligere 70 kalorier – det er syv pund om året.
Fordelen ved grøn te som et energiboost er, at den naturlige koffein, der findes i den, frigiver langsomt.
På trods af energiboostet er grøn te afbalanceret med en aminosyre kaldet L-theanin, som virker på at berolige alfabølger i hjernen og hjælper med angst, stress og søvnproblemer.
Så det er virkelig en all rounder. Hay anbefaler at drikke fire til fem kopper grøn te om dagen. Hvis du tror, du ikke kan drikke grøn te, fordi den er for bitter, så tag et kig på vores seneste indlæg om de 13 bedste smagende grønne teer, vi har prøvet.
Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.