1 ud af 2 kvinder over 50 år siges at lide af osteoporose. Ernæringsekspert Natalie Rouse afslører sine 4 essentielle tips til at opretholde knogle- og muskelsundhed under overgangsalderen
Mange kvinder oplever knogle- og muskelsvaghed under overgangsalderen, og et betydeligt antal rapporterer disse problemer som primære sundhedsproblemer.
Faktisk, ifølge National Osteoporosis Foundation, har omkring 10 millioner amerikanere osteoporose, og 80 procent af dem er kvinder, og ifølge Royal Osteoporosis Society har cirka 3 millioner mennesker i Storbritannien osteoporose, hvor kvinder er mere almindeligt ramt end mænd.
Faktisk siges 1 ud af 2 kvinder over 50 år at lide af knoglebrud på grund af osteoporose.
cirka 3 millioner mennesker i Storbritannien har osteoporose
Disse statistikker fremhæver vigtigheden af at adressere knogle- og muskelsundhed, når kvinder nærmer sig og går gennem overgangsalderen.
Healthista talte med Natalie Rouse, en registreret ernæringsekspert med over 22 års erfaring. Natalie har en First-Class Honours-grad i Human Nutrition, en Master of Research, og forfølger i øjeblikket en ph.d.
Natalie er også uddannet træningsfysiolog med en baggrund i sport og træningsvidenskab. Natalies ekspertise inden for ernæring og træning giver værdifuld indsigt i opretholdelse af knogle- og muskelsundhed under overgangsalderen.
LÆS MERE: 7 smertebehandlingsmetoder til slidgigt
Når østrogenniveauet falder, falder knogletætheden også "Mange af os er klar over, at overgangsalderen medfører hormonelle ændringer, især et fald i østrogenniveauet," forklarer Rouse.
»Østrogen er et kraftigt anti-inflammatorisk hormon, der hjælper med at beskytte knogletæthed og muskelmasse. Efterhånden som østrogenniveauet falder, falder knogletætheden også, og muskelmassen falder, en proces forstærket af den naturlige ældningsproces og kostvaner. Derudover holder vores kroppe i overgangsalderen op med at syntetisere næringsstoffer, som de burde, og derfor er genopfyldningen temmelig dårlig.
"Men, hormonelle ændringer er ikke den eneste grund, livslange kostvaner, såsom at skære ud af mælkeprodukter eller rødt kød, kan forværre knogle- og muskelnedgang, og selvfølgelig reducerer aldring naturligt knogletæthed og muskelmasse."
At opdage tidlige tegn på osteoporose kan være udfordrende uden medicinsk screening (som de nogle gange anbefaler til folk, der har haft spiseforstyrrelser), da symptomer ofte forbliver skjulte, indtil der er opstået betydeligt knogletab.
Muskelsvaghed er dog mere mærkbar. Fra de er 30 år taber kvinder omkring 1 procent af muskelmassen årligt, en proces, der accelereres af inaktivitet og dårlig kost.
symptomer forbliver ofte skjult, indtil der er opstået betydeligt knogletab
"Vi bemærker normalt ikke tegn på knogle- og muskelsvaghed med det samme, da det er progressivt og sker over tid", siger Rouse.
»Hvis du går gennem dine 20'ere fit og sund og robust over for alt, kan du ramme 30'erne og 40'erne, du har det stadig godt, og så viser det sig normalt efter en form for helbredsmæssig konsekvens. Så det er desværre ikke noget, vi altid genkender, før det er for sent’.
"I disse dage er vi alle meget mere stillesiddende, især for dem af os, der sidder ved et skrivebord på kontoret hele dagen", tilføjer Rouse.
"Kombiner denne inaktivitet med, hvad vi spiser eller ikke spiser, og vi gør simpelthen ikke nok for at holde vores muskler stimuleret, og hvis vi ikke bliver stimuleret nok, vil vi biologisk set ikke holde fast i den muskel."
LÆS MERE: 6 styrketræningsfordele, som alle bør kende til
Det er aldrig for sent eller for tidligt at starte vægtbærende øvelser "Vægtbærende øvelser er afgørende for at opretholde knogletæthed og muskelmasse i overgangsalderen, men også generelt," forklarer Rouse.
"Vægttræning er også gavnligt for så mange flere ting, såsom at hjælpe med at udnytte blodglukose bedre (naturligvis håndterer vores kroppe ikke glukose på samme måde, som den plejede, da vi ramte perimenopause), det hjælper med at opretholde kropsvægten og mindsker inflammation og stress, og det kan endda forbedre sundheden for vores hud og hår.
"At komme til fitnesscentret er en fantastisk mulighed for at begynde at bruge vægte og gradvist øge vægtmængden i et kontrolleret miljø og med ekspertvejledning, men for dem, der ikke er vant til fitnesscentre, kan de føles ekstremt skræmmende.
"At prøve at gøre flere ting og bevægelser, som din krop ikke er vant til, er et godt udgangspunkt
'Det er aldrig for sent eller for tidligt at starte vægtbærende øvelser, når du KAN starte, så start.
"Selv begyndende med at løfte dine arme mere op, end du plejer, hvis du ikke er vant til det, vil dine arme begynde at føles trætte, det er derfor, nogle mennesker bemærker trætte arme, når de sætter deres hår op.
'At prøve at gøre flere ting og bevægelser, som din krop ikke er vant til, er et godt udgangspunkt.
"Selv Pilates kan tælle som vægtbærende øvelser, da du bruger kropsvægt og skal holde din krop på en bestemt måde, der belaster en muskel."
Disse øvelser stimulerer knogledannelsen og hjælper med at bevare muskelmassen, hvilket er afgørende for den generelle sundhed i overgangsalderen.
LÆS MERE: Vægtløftning for kvinder:PT afslører 6 fordele, du skal vide om
En afbalanceret kost rig på essentielle næringsstoffer understøtter knogle- og muskelsundhed i overgangsalderen.
"Når det kommer til knoglesundhed og forebyggelse af osteoporose, er det vigtigste næringsstof, der diskuteres, calcium, men D-vitamin, fosfor, magnesium og protein er lige så essentielle," forklarer Rouse.
"Faktisk anbefaler europæisk vejledning til diagnosticering og håndtering af osteoporose hos postmenopausale kvinder et dagligt indtag på mindst 1000 mg/dag for calcium, 800 IE/dag for D-vitamin og 1 g/kg kropsvægt protein for alle kvinder over 50 år.
"Yoghurt er min yndlingsmad at anbefale, den er fuld af mange af de vitaminer og mineraler, dine knogler og muskler har brug for for at forblive støttet. Også, hvis du er en kødspiser, kan du få en væsentlig mængde protein fra kvalitetskød og mejeriprodukter. Vegetarer kan også øge deres proteinindtag, når de spiser visse bælgfrugter, bønner og bælgfrugter.
"Prøv at undgå raffineret sukker, hvor det er muligt, da disse fødevarer kan være ekstremt inflammatoriske og kan forværre overgangsalderens symptomer, især hvis du er tilbøjelig til hedeture, gigt og ledsmerter."
LÆS MERE: Hvordan kan veganere få nok calcium?
Du kan få en væsentlig mængde protein fra kvalitetskød og mejeriprodukter "Under overgangsalderen er vi også nødt til at tilføje fødevarer, der indeholder fytoøstrogener," forklarer Rouse.
"Fytoøstrogener er naturligt forekommende østrogener, der findes i planter, og som binder sig til østrogenreceptorer for at hjælpe med at reducere tegn og symptomer på overgangsalderen, når vores østrogen begynder at falde."
»Fytoøstrogener kan findes i nødder, frø (hørfrø) og sojaprodukter såsom tofu. Du kan købe lægemidler for at øge dit indtag af fytoøstrogener, men jeg foreslår, at du spiser så mange grønne blade som muligt samt nødder og frø.'
Her er et eksempel på, hvad ernæringsekspert Natalie Rouse spiser på en dag:
For en nærende og velsmagende tilføjelse til din kost, prøv Peachie Topping , £12,50. Det er en lækker måde at inkorporere nødder og frø i dine måltider, der tilbyder en blanding af 14 essentielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler, der understøtter knogle- og muskelsundhed i overgangsalderen.
Brug HEALTHISTA3 for 15 % rabat på en måneds forsyning af Peachie eller brug HEALTHISTA1 for 5 % rabat på en pakke Peachie.
LÆS MERE: En middelhavsdiæt har vist sig at lindre disse 5 symptomer på overgangsalderen
Hjælpende for dem, der har forhøjet blodtryk eller kæmper for at sove godt Intermitterende faste (IF) kan være gavnligt til at håndtere overgangsalderens symptomer, da det hjælper med at reducere inflammation, kontrollere blodtrykket og forbedre søvnkvaliteten.
"Intermitterende faste er et nyttigt værktøj, som jeg tror, mange har en tendens til at overtænke og overkomplicere," siger Rouse.
"HVIS det ikke er for alle, vågner nogle mennesker og føler sig helt glubende, så det er et must at spise morgenmad, så snart de vågner. Mens andre ikke føler sig sultne før senere - hvis det lyder som dig, så anbefaler jeg IF, da det er et fantastisk værktøj til at hjælpe med at reducere betændelse og også er nyttigt for dem, der har forhøjet blodtryk eller kæmper for at sove godt.
Intermitterende faste (IF) kan være gavnligt til at håndtere overgangsalderens symptomer, da det hjælper med at reducere inflammation
"En simpel tilgang, jeg kan lide at anbefale, er at stoppe med at spise kl. 19.30 ved middagstid og genoptage spisning med morgenmad omkring kl. 9.00. Det betyder, at du sover gennem størstedelen af dit fastevindue.
'I løbet af dit 'spisevindue' skal du fokusere på at spise en hel kost med et par lækkerier her og der.
"I så mange år var søvn aldrig hovedfokus, når det kom til sundhed og velvære," siger Rouse.
"Nu er folk heldigvis begyndt at indse de sande sundhedsmæssige fordele ved at få syv til ni timers søvn pr. nat.
'Søvn hjælper med at nulstille så mange forskellige ting, lige fra vores mæthedshormoner (leptin og ghrelin), til at reducere stress og understøtte neurologiske funktioner - som alt sammen er afgørende i overgangsalderen, når søvnforstyrrelser er almindelige, ikke takket være de frygtede nattesved.
Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.