Uanset om du ønsker at tabe dig, spise en sundere kost eller ønsker at bekæmpe stofskiftesygdomme, er disse 5 low-carb opskrifter enkle, lækre og familievenlige
Gode intentioner og en hylde fuld af kogebøger er ikke nok til at opretholde en sund livsstil. Det, du har brug for, er en plan.
En plan understøttet af enkle, lave kulhydratprincipper, der vil hjælpe alle med at tabe sig, bekæmpe stofskiftesygdomme og opretholde en ny måde at spise på.
Med sin enkle tilgang, Diabetes Vægttab Meal Plan af Katie Caldesi, £22 (kan også købes på Amazon, £11,50) vil få dig i gang med en sundere livsstil, der er nem at vedligeholde. Den har ugentlige madplaner – inklusive helt vegetariske varianter – og over 100 lækre lavkulhydratopskrifter.
Der er hurtige og nemme morgenmad, frokoster og middage
Katies simple CarbScale, der viser, hvor mange kulhydrater du kan spise dagligt afhængigt af dit vægttabsmål, betyder, at kosten er tilgængelig for alle, uanset om du leder efter et dramatisk vægttab eller bare en bæredygtig spiseplan. Bakket op af medicinsk, psykologisk og ernæringsmæssig ekspertrådgivning er dette en metode, der virkelig virker.
Der er hurtig og nem morgenmad, frokost og middag. Der er også sørget for særlige lejligheder og søde tænder, med opskrifter på en lav-kulhydrat jul samt brownies, muffins og svampepuddinger.
Med alle disse lækre opskrifter plus ugentlige planer, der er klar til brug, kunne det ikke være nemmere at begynde at nyde fordelene ved et low-carb liv.
For at give dig en smagsprøve på disse opskrifter har Healthista udvalgt 5 af deres favoritter for at komme i gang...
Dette er en lækker varm eller kold morgenmad og erstatter en skål med traditionel stivelsesholdig grød, der sandsynligvis vil øge dit blodsukker.
Du kan forberede en større mængde af den tørre blanding på forhånd og opbevare den i en krukke eller en pose. Jeg tager nogle, sammen med et æble, til overnatninger på hoteller, hvor jeg ikke er sikker på, om jeg får en sund morgenmad.
Jeg forbereder mig endda nok til en syv-dages ferie i udlandet. Jeg kan finde på det på mit værelse og spise det fra et krus! Det gør jeg nogle gange aftenen før og lader det stå i minikøleskabet til afkøling natten over, så frøene kan svulme yderligere op. Eller jeg kan tage det ned til morgenmaden og tilføje vand, yoghurt og et æble eller bær.
At rejse forstyrrer ofte fordøjelsen, og chiafrø kan hjælpe din krop med at finde sin naturlige rytme.
Fyld grøden op med varmt vand og en urtetepose for ekstra smag. Udelad havren, hvis du er keto.
Pr. portion:NETTOKULhydrat 4g | FIBER 7g | PROTEIN 8g | FEDT 30g | 326kcal
Valgfrit:50G (1¾OZ) græsk yoghurt:NETTOKULhydrat 2,5g | FIBER 0g | PROTEIN 2g | FEDT 5g | 62kcal
½ Æble:NETTOKULhydrat 12g | FIBER 3g | PROTEIN 0,5g | FEDT 0g | 52kcal 20G (¾OZ)
Havre:NETTOKULhydrat 13g | FIBER 1g | PROTEIN 2g | FEDT 1g | 74kcal
Server 1
Til den tørre blanding...
At tjene...
1. Lav grøden op med varmt vand og en urtetepose for ekstra smag. Udelad havren, hvis du er keto.
2. Hæld den tørre blanding i et krus eller en skål, tilsæt teposen, hvis du bruger den, og fyld op med nok netop kogt vand til at dække blandingen med en tommelfingerbredde.
3. Lad trække i 5 minutter, så frøene kan svulme op. Kassér teposen.
4. Spis lunt som grød eller lad det køle af. Tilsæt mere varmt eller koldt vand efter behov, indtil du har konsistensen af grød.
5. Skær æblet i skiver; det er ikke nødvendigt at skrælle det, men kasser kernen. (Opbevar den anden halvdel i køleskabet i endnu en dag.)
6. Tilføj til kruset eller skålen med yoghurten, hvis du bruger. Spis med det samme.
Denne vidunderlige, sunde morgenmad er lige så nærende, som den er smuk. Jeg elsker at bruge det grønt, jeg har i køleskabet, såsom spinat, rucola, brøndkarse eller kål, til dette.
Hvis jeg er løbet tør for blade, optøer jeg omkring 8 tern frossen spinat, som, når den først er presset, giver omkring 200 g (7 oz) spinat. Læg den tomme halvdel af avocadoskallen over den tiloversblevne, eller tør den blot af med en skåret citron, for at holde den lys.
Jeg kan godt lide at bruge Aleppo chiliflager for deres blide smag og lyse farve.
Pr. portion:NETTOKULhydrat 6g | FIBER 8g | PROTEIN 23g | FEDT 43g | 525kcal
LÆS MERE: 3 low carb middagsopskrifter, der rent faktisk vil fylde dig
Server 2
At tjene...
1. Opvarm olien i en medium stegepande (med låg) ved middel varme, tilsæt forårsløgene og steg i 5-7 minutter, indtil de er bløde.
2. Tilsæt salt og peber, spidskommen og chili. Tilsæt grønt eller courgette og vandet til gryden.
3. Rør løgene igennem og læg låg på.
4. Kog ved svag varme i ca. 5 minutter, eller indtil grøntsagerne er bløde.
5. Fjern låget og tilsæt yderligere 3 spsk vand, hvis de første par skeer er fordampet og blandingen ser tør ud.
6. Knæk æggene i gryden, og smuldr over fetaen.
7. Læg låget på igen og kog i 5-8 minutter, eller indtil æggene er færdige efter din smag.
8. Drys over korianderen og tilsæt avocadoskiverne med en pudsning af chiliflager eller finthakket frisk chili.
Denne fantastiske vegetartærte har så meget smag fra de smukke lag af grøntsager.
Dette er en snyde, hvor jeg tillader mig selv at bruge færdiglavede plader filo, hvis vi har lyst til sprødt, gyldent wienerbrød. Men hvis du virkelig er imod ultra-forarbejdede fødevarer (hvilket vi er 95 procent af tiden), så lad bare bagværket stå.
Hvis du bruger den færdiglavede filo, skal du bruge nedkølet frem for frossen, da den er mindre skrøbelig. Pak den ud og brug arkene hurtigst muligt, hold eventuelle rester tæt pakket ind – de tørrer hurtigt ud og går i stykker.
Jeg har beholdt denne vegetar, men der er intet at sige, at du ikke kunne tilføje et lag af Simple Beef Stew eller Lamb Ragu.
Pr. portion:NETTOKULhydrat 28g | FIBER 3g | PROTEIN 16g | FEDT 21g | 368kcal
LÆS MERE: 5 hurtige og nemme opskrifter med lavt kulhydratindhold, du vil ELSKE
Server 8
1. Bring en stor gryde vand i kog. Tilsæt knoldselleri eller spidskål og kog i 20-30 minutter, eller indtil de er bløde.
2. Opvarm 1½ spsk af ghee eller smør i en stor stegepande over middel varme.
3. Tilsæt løget, krydr og steg i 8-10 minutter, indtil det er blødt.
4. Tilsæt hvidløg og steg i et par minutter, inden du tilsætter halvdelen af svampene, halvdelen af krydderurterne og lidt krydderier.
5. Skru op for varmen, og steg svampene ved en sydende varme for at drive vandet væk.
6. Hæld i en skål og steg den anden halvdel af svampe og krydderurter, tilsæt eventuelt lidt mere af ghee eller smør.
7. Når knoldsellerien er færdig, drænes den og kommes i en foodprocessor, eller brug en stavblender eller moser, med mælk, ricotta og krydderier efter smag og derefter blitz eller mos.
8. Når den er jævn, overføres denne blanding til et stort ovnfast fad. Vip svampene over toppen.
9. Opvarm ovnen til 220°C/200°C blæser (425°F), gasmærke 7.
10. Dup peberfrugterne tørre på køkkenpapir og kom derefter i blenderen, eller brug stavblenderen til at blende dem til en puré, og tilsæt salt efter smag.
11. Hæld dette lag over svampene. Smuldr eller riv nu osten over dette lag; det behøver ikke at være pænt, små mundfulde smeltet ost er vidunderligt!
12. Pak filoen ud og krøl forsigtigt 2 plader, og læg derefter over tærten.
13. Pensl dem forsigtigt med halvdelen af det smeltede smør, og tilføj derefter yderligere 2 plader med det formål at få højde i midten. Pensl disse med det resterende smør og fordel dem over frøene.
14. Bag tærten i 15–17 minutter, eller indtil dejen er gyldenbrun og sprød. Server med det samme.
Peberhalvdele er strålende, farverige kar til en række forskellige fyldninger og koges perfekt på en halv time.
Jeg har brugt den typiske smag af fransk quiche Lorraine, men du kan bruge alt, hvad der er i dit køleskab, såsom rester af stegte grøntsager og forskellige oste, eller en håndfuld kikærter eller cannellinibønner i stedet for bacon.
Pr. portion af 2 HALVDELER:NETTOKULhydrat 11g | FIBER 4g | PROTEIN 32g | FEDT 38g | 536kcal
LÆS MERE: Low-carb middag:lammefetaburgere og græsk salat
Server 2
1. Opvarm ovnen til 220°C/200°C blæser (425°F), gasmærke 7.
2. Læg peberfrugterne i et lille ovnfad eller bradepande. De skal sidde tæt, så de støtter hinanden og let kan fyldes.
3. Rist dem i ovnen i 10 minutter, fjern dem og stil dem til side.
4. I mellemtiden laver du fyldet ved at varme olien op i en mellemstor stegepande og forsigtigt stege løg og bacon, skinke eller pølse sammen ved middel varme i 5-7 minutter, indtil løgene er gennemsigtige og kødet er let brunet.
5. Når du er færdig, vippes indholdet af bradepanden på en tallerken for at køle af.
6. Pisk æggene i en røreskål med et godt nip salt og rigeligt peber. Rør osten i og tilsæt derefter løg- og baconblandingen.
7. Hæld denne blanding i peberfrugterne, og sørg for, at de ikke kan vælte. Hvis nogen halvdele bekymrer dig, så støt dem med lidt sammenkroget folie.
8. Kog i 20 minutter, eller indtil peberfrugterne er møre, og fyldet er sat og let brunet.
9. Server med en salat eller nogle grønne grøntsager.
Denne fantastiske dessert er et godt valg, selv når man lever en lav-carb livsstil. Brug bær eller dåse abrikoser, eller en blanding af dem begge, hvis friske stenfrugter ikke er i sæson.
Denne ristede hasselnøddedej er naturligt sødet med appelsinskal, så den sprudler positivt med smag.
Pr. portion med amaretto og honning:NETTOKULhydrat 8 g | FIBER 3g | PROTEIN 3g | FEDT 19g | 226kcal
Pr. portion med Amaretto og Erythritol:NETTOKULhydrater 7g | FIBER 7g | PROTEIN 3g | FEDT 19g | 221kcal
Server 10
Til bagværket...
1. Opvarm ovnen til 220°C/200°C blæser (425°F) Gasmærke 7.
2. Rist nødderne på en bageplade i 8-10 minutter, eller indtil de er gyldenbrune, så pladen rystes halvvejs. Hvis nødderne har skind, læg dem, når de er færdige, på et viskestykke og fold det over nødderne. Gnid viskestykket over nødderne for at løsne skindet. Pluk nødderne ud og kom dem i en lav skål til afkøling. Sluk for ovnen, og luk lågen for at bevare varmen.
3. Klip en cirkel af bagepapir, der er ca. 4 cm (1½ tomme) større end en 22 cm (8½-tommer) tærteform. Riv endnu et stykke større end dette af, så du kan rulle dejen imellem dem.
4. Hvis du laver wienerbrødet i hånden, skal du hakke nødderne groft til en tekstur af sand og grus, og bland derefter med de resterende wienerbrødsingredienser i en skål med en ske. Alternativt kan du blende nødderne og de resterende ingredienser kort i en foodprocessor, indtil de lige er blandet. Du skal muligvis skubbe blandingen ned med en spatel et par gange.
5. Genopvarm ovnen, denne gang til 190°C/170°C blæser (375°F), gasmærke 5.
6. Placer dejen mellem de 2 stykker bagepapir og rul ud, brug cirklen som en guide og husk, at du skal have dejen til at komme op ad siden af formen med 1,5 cm (5/8 tomme).
7. Pil det større stykke af og vend derefter tærteformen over cirklen. Læg din hånd under papiret og vend det ind i dåsen. Skub dejen lidt ned i kanterne og op ad siderne. Vær nøjeregnende nu, og sørg for, at wienerbrødet er jævnt op ad siderne og tykt nok til at holde formen, når det er kogt.
8. Prik et par huller i bagværksbunden med en gaffel, så den ikke hæver. Bages i 12-15 minutter, eller indtil de er faste at røre ved og gyldenbrune over det hele.
9. Tag dejen ud af ovnen og lad den sidde i formen i 10 minutter for at stivne. Brug derefter papiret til at løfte det forsigtigt op på en rist. Jeg serverer det gerne i papiret.
10. Mens tærten afkøles skæres fersknerne i skiver. Pisk fløden med vanilje og amaretto, brandy eller rom, hvis den bruges, indtil den danner bløde toppe, og stil den derefter i køleskabet.
11. Så snart dejen er afkølet til stuetemperatur, overføres den til en flad serveringsplade. Hæld flødeskummet i kageformen og jævn ud med bagsiden af skeen.
12. Top med de skåret frugter og bær. Server med det samme eller køl i op til en dag i køleskabet.
Diabetes-vægttabsplanen af Katie Caldesi er udgivet af Kyle Books, £22
Kan også købes på Amazon, £11,50
Fotografi af Maja Smend.
Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.