Lad ikke maveproblemer kapre din ferie. Prøv disse 14 diætrejsetaktikker, og ankom med en følelse af energi og forfriskning – anbefalet af en ernæringsekspert
Det sidste, du ønsker på ferien, er en risikable mave.
"Mave-tarmproblemer kan være forårsaget af en række forskellige årsager, herunder madforgiftning, forurenet vand og dårlig hygiejne," siger Rob Hobson, der er registreret ernæringsekspert hos velværemærket Healthspan.
»Typiske symptomer kan omfatte kvalme, opkastning, mavekramper, diarré og svaghed. Hvis du vil bevare en sund tarm, mens du rejser, hjælper det at forberede og planlægge, inden du tager afsted på ferie.'
"Der er mange grunde til, at din tarmsundhed kan blive påvirket af rejser til udlandet," siger Rob.
Disse omfatter...
Kostændringer . Rejser betyder ofte, at du spiser forskellige fødevarer, inklusive nye smagsvarianter og madlavningsstile, til din sædvanlige kost, hvilket kan forstyrre dit fordøjelsessystem. Du kan også spise mere uforarbejdede fødevarer, som er høje i sukker, fedt og tilsætningsstoffer, og det kan tage hårdt på din tarm.
Rejser udsætter dig fornye bakterier og vira normalt ikke findes i dit hjemmemiljø.
Dehydrering kan være et problem, især i varmt klima og på lange flyvninger. Hvis du ikke drikker nok væske, kan dette efterlade dig dehydreret, hvilket kan føre til forstoppelse.
Jetlag og mangel på søvn kan forstyrre dit indre kropsursystem (styret af den suprachiasmatiske kerne, SCN, placeret i hjernen), der styrer døgnrytmer.
Kronisk stress forårsager konstant fordøjelsesbremsning, hvilket forstyrrer niveauet af venlige bakterier i tarmen
Kropsuret regulerer søvn, sult, fordøjelse og andre metaboliske cyklusser. Det får hovedsageligt sine signaler fra naturligt lys, men det er også påvirket af ændringer i rutine, temperatur og kost. Når dine døgnrytmer er ude af synkronisering, kan dette påvirke din fordøjelse og føre til tarmproblemer.
Stress og angst kan påvirke din tarm på mange måder. Når kroppen er under stress, ledes blodet fra fordøjelsessystemet til musklerne. Dette forårsager en dramatisk opbremsning af fordøjelsessystemet.
Kronisk stress forårsager konstant fordøjelsesnedsættelse, hvilket forstyrrer niveauet af venlige bakterier i tarmen og fører til alle mulige fordøjelsesproblemer som følge heraf. Dette kan også udløse symptomer, hvis du allerede har eksisterende tarmproblemer såsom irritabel tyktarm (IBS).
Mangel på fysisk aktivitet og at sidde i lange perioder kan påvirke din tarmmotilitet og føre til forstoppelse.
Alkohol . Når du tager på ferie, betyder det ofte, at du drikker mere, hvilket kan føre til fordøjelsesproblemer.
LÆS MERE: IBS- eller SIBO-symptomer? Sådan skelnes disse almindelige tarmproblemer fra hinanden
Så hvad kan du gøre for at forberede din mave til ferierejser? Rob giver følgende råd...
At skifte til nye fødevarer, mens du er på ferie, kan være et chok for systemet. Så det er en god idé at give din krop lidt tid til at tilpasse sig ved at spise den type mad, der passer til din feriedestination.
Øg dit fiberindtag for at støtte en god fordøjelse ved at spise masser af plantefødevarer som bælgfrugter, grøntsager og fuldkorn.
Præbiotika tilskynder gavnlige bakterier i din tarm til at trives. Disse gavnlige bakterier kan hjælpe med at balancere din tarmmikrobiota, som kan blive påvirket af rejserelateret stress, der kan føre til ubehag, oppustethed og diarré.
Præbiotika tilskynder gavnlige bakterier i din tarm til at trives
Gode præbiotiske madvalg omfatter cikorierod, jordskok, asparges, bananer, hvidløg, porrer, løg, mælkebøttegrønt, havre, æbler, burre og hørfrø.
Se efter stammer som lactobacillus rhamnosus (LGG), lactobacillus acidophilus, lactobacillus casei og bifidobacterium bifidum. Du kan også spise masser af probiotiske fødevarer op til din ferie og under din rejse, såsom kefir, fermenterede grøntsager og levende yoghurt.
Prøv:Healthspan Triple Action Biotic, £24,99 for 60 kapsler.
Sørg for, at du altid har vand med dig, især når det er varmt. Du kan holde dig hydreret med læskedrikke, salat, urtete, supper (prøv gazpacho) og tørstslukkende frugter såsom vandmelon, appelsiner og druer.
Prøv at holde dig til flaskevand, hvis det lokale vand forårsager tarmproblemer såsom forstoppelse eller diarré.
LÆS MERE: Hvor skal du rejse hen i 2024 ifølge dit stjernetegn
Hvis du kender visse fødevarer – f.eks. hvede, gluten, mejeriprodukter – giver dig fordøjelsesproblemer, så undgå dem i dagene op til din rejse.
Pak nogle tarmvenlige snacks i tasken til rejsen – f.eks.:nødder, frugter, almindelige popcorn og fuldkornsprodukter. Disse kan hjælpe dig med at undgå fristelsen til mindre sunde lufthavnssnacks eller fastfood og holde din tarmsundhed på sporet.
En ferie er en fantastisk mulighed for at øve sig i mindful eller bevidst spisning. Det betyder at være fuldt opmærksom på, hvad du spiser, dine følelser, dine sultniveauer og hvornår du føler dig mæt.
En ferie er en fantastisk mulighed for at praktisere opmærksom eller bevidst spisning
Det er meget nemt at overspise og drikke for meget, mens du er på ferie. Men ved at vedtage en mere bevidst tilgang til spisning, vil dette hjælpe med at forbedre din naturlige fordøjelsesrytme og forhindre stress på tarmen.
Naturlægemidler kan være nyttige til at lindre symptomer, mens du er væk. Så sørg for at pakke et naturligt førstehjælpssæt, der indeholder nogle af følgende:
Aktivt kul for at hjælpe med at lindre oppustethed og overskydende gas – Prøv:Healthspan Aktivt kul, 90 kapsler £10,99.
Frisk myntete hjælper fordøjelsen og letter oppustethed. Du vil opdage, at frisk myntete er en populær drik i Tyrkiet og Middelhavslandene.
Silicol®gel er en oral gel indeholdende kolloid kiselsyre, der overtrækker maven med et beskyttende gellag. Ideel til behandling af mavesmerter, ubehag i maven, kvalme, flatulens, refluks og halsbrand – Prøv:Silicolgel Sachet 12 X 15 ml via www.amazon.co.uk
Slippery Elm kan hjælpe med at lindre halsbrand og mildt ubehag i maven – Prøv:Indigo Herbs Slipper Elm Bark Powder, £12,45 for 50 g – indigo-herbs.co.uk
LÆS MERE: 5 grunde til, at du skal begynde at drikke urtete
Forskellige enzymer nedbryder forskellige fødevarer. For eksempel, amylase i spyt i munden, nedbryder kulhydrater, protease, i maven, nedbryder protein, og lipase, der findes i bugspytkirtel- og tarmsaft, nedbryder fedt.
Kroppen producerer 22 forskellige fordøjelsesenzymer. Enzymer findes også i visse fødevarer. Når der er enzymmangel, eller aktiviteten er nedsat, påvirker dette fordøjelsen. For eksempel, når du er stresset, opbruges enzymer hurtigere.
For at forstærke enzymer, spis mad, der stimulerer udskillelsen af enzymer – fx:æblecidereddike, bittergrønt (f.eks.:cikorie, endivie), grønne grøntsager (f.eks.:grønkål, spinat, romainesalat, rucola), citronsaft, rabarber, mælkebøtteblade, frisk gurkemejerod og bukkehorn.
når du er stresset, opbruges enzymer hurtigere
Drik også frisk grøntsagsjuice, snack på grøntsagsstænger og spis råsalater.
Tag endelig fordøjelsesenzymtilskud. Prøv:Healthspan Digestive Enzymes, 60 kapsler, £15,49 – indeholder en blanding af fordøjelsesenzymer, herunder amylase, bromelain, lactase, lipase og protease for at hjælpe fordøjelsen.
Fysisk aktivitet kan hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem kørende. Selv under rejsen, prøv at bevæge dig regelmæssigt – stræk ud, gå rundt i lufthavnen, eller lav nogle lette øvelser på dit hotelværelse. At sidde ned i lange perioder kan tilskynde til forstoppelse.
Hvis du krydser tidszoner, kan dit fordøjelsessystem også mærke skiftet. Prøv gradvist at tilpasse dine måltids- og søvntider til den nye tidszone et par dage før du rejser for at mindske virkningen af jetlag.
Hvis du rejser til steder, der er lidt væk fra alfarvej, eller hvor du ikke er 100 % om hygiejneniveauer, er det kun mad, der er tilberedt og serveret varm. Undgå mad, der har stået på en buffet. Du kan også vælge plantebaserede muligheder frem for kød og fisk.
Vask altid dine hænder med sæbe og varmt vand, især efter brug af badeværelset og før du spiser. Medbring en alkoholbaseret håndsprit som backup.
Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.