Næste gang du er ved at strække ud din krop, så prøv herunder disse mobilisering øvelser for at hjælpe med at frigive dine muskler og led. Strækker er stor, men mobilisering kan ofte være en god alternativ eller yderligere teknik til at tillade leddene og relaterede bløde væv til at frigive tension.Joint mobilisering er generelt passiv og losses, selv om nogle øvelser bruger vægtbærende at øge mobiliteten. I dette tilfælde holder dig bevæger sig ind og ud af positioner, såsom gedde til svane øvelse vist here.the fordele mobilisering omfatter bedre cirkulation, reducerede mekaniske begrænsninger, en trækkraft-lignende effekt i leddene og stimulering af lymfeknuder og fælles fluids.Mobilisation øvelser stole på forankring visse dele af kroppen og bevæger sig andre dele til at skabe udgivelse, som du vil se i disse øvelser.
1. liggende rotationer
Hvorfor? Disse mobilisere og frigøre rygsøjlen og brystkassen i rotation, en af de bedste måder at frigøre spine.How? Lig på ryggen, bøjede knæ, arme til loftet med håndfladerne sammen, overkroppen løftes lige op fra gulvet. Udånder som du roterer armene over til højre og benene til venstre. Hold dine hænder selv og knæ sammen og forankre midten torso at tillade rygsøjlen til mobilise.Reps:. 6-10 hver side
2. Leg kredse
Hvorfor? Disse mobilisere og frigøre hofteled og øge omsætning til den nedre ryg, bækken og nedre legs.How? Lig på ryggen med det ene ben forlænget langs gulvet og den anden helt op til loftet med en elastikker (eller sammenrullet håndklæde) omkring foden. Hold enderne af båndet med begge hænder, låse dine bøjede albuer til dine sider og skabe spændinger i bandet. Circle dit ben tværs det andet ben, ned og rundt i en cirkel for at komme tilbage til starten. Lad bandet støtte benet og ved at forankre dit bækken, vil du være i stand til at fokusere på mobilisering i hofteleddet. Har alle de reps i én retning, så switch.Reps:. 6-10 hver retning på hvert ben
3. Pike til svaner
Hvorfor? Disse bruger din kropsvægt til at mobilisere skuldre, hofter og spine.How? Tryk dine hænder og fødder i gulvet og løft dit bækken (øverst). Inhale som du trykker dine hofter fremad, gennem planke i en udvidet svane, hvor din balde er sænket, og dit bryst elevatorer (nederst). Hold dine arme og ben lige og aktivere dine mavemuskler. Inhale og tryk dine hofter tilbage gennem planke i swan.Reps:. 6-10
4. Cat & hvalpe
Hvorfor? Disse mobilisere rygsøjlen i fleksion og ekstension (kat) og lateral fleksion (hvalp). De øger spinal cirkulation og aktivere abdominal connection.How? Knælende på alle fire, bue ryggen til loftet, vender tilbage til neutral, derefter flytte dine hofter fra side til side som en hund logrer med halen. Aktiver din abdominals.Reps:. 6-10 hver bevægelse
5. Arm kredse
Hvorfor? Disse mobilisere og frigøre skulderled, der lindrer spændinger i neck.How? Lig på ryggen, bøjede knæ, arme nåede op. Holde din mave i og din brystkasse i kontakt med gulvet, glider armene over hovedet, rundt til siderne og tilbage op til loftet. Hvis du forankre brystkassen tilstrækkeligt du oprette mobilitet i skulderleddet i alle områder. Har alle reps i én retning, så switch.Reps:. 6-10 hver retning
Vores model
Sally Anderson er en Sydney-baserede Pilates lærer og Crouse træner med 23 års erfaring. www.pilatesint.com
