De to mest effektive øvelser for at holde dig stærk i hver æra.
20'erne
Jumping lunges
Hvorfor? I din 20'erne, er du altid på farten. Denne øvelse virker de muskler, der giver dig hurtigere.
Hvordan? Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden. Skridt fremad med højre ben. Dine fødder skal nu være over 1 m fra hinanden, din ryg fod op på sine tæer og begge fødder vender fremad. Fra denne position, hoppe op og, mens i luften, svinge dit venstre ben foran og dit højre ben på ryggen. Gentag med minimal hvile. Sørg for at du lander på begge ben samtidig og bøje dine ben ved landing til at afbøde stød
Sæt og reps:. 3-5 sæt 12-30Feet-up drejninger
Hvorfor? Være klar til bikini sæsonen med denne store mave tightener.
Hvordan? Sid på jorden, holder en medicin bold. Læn dig lidt tilbage og hæve dine ben. Hold ryggen lang og albuer tæt på dine ribben. Twist din torso til højre, gå tilbage til centrum og derefter til venstre
Sæt og reps:. 3-5 sæt 16-40
30'erne
Burpees
Hvorfor? Dette er en hård øvelse. Men ved 30'erne du kender de hårdere ting kan være den mest givende.
Hvordan? Squat og placere dine hænder på jorden foran dine fødder. Trin eller hoppe dine fødder tilbage, så din krop danner en stærk udsat position. Sænk din torso og bækken til jorden. Skub tilbage op til dine fødder, hoppe fødderne i tæt på dine hænder. Stå op, udføre en lille hoppe og gå lige ind i din næste rep
Sæt og reps:. 3-5 sæt 6-20. Push presser
Hvorfor? Ved 30, dit stofskifte begynder at bremse. Øvelser som dette vil standse dias.
Hvordan? Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold en vægtstang foran dine skuldre, palmer og albuer fremad. Engager din kerne. Udfør en lille dukkert eller squat og drive bar over hovedet. Flyt dit ansigt ud over dine arme og lås dine arme ud
Sæt og reps:. 3-5 sæt 6-15
40'erne
bicep døde elevatorer
Hvorfor ? Forward bøjninger er vigtigt at styrke din ryg.
Hvordan? Stand, fødder hip-bredde fra hinanden, en forholdsvis let vægtstang i begge hænder, håndfladerne fremad. Afstive din kerne og bøje fremad på hofterne. Sænk vægten til omkring halvvejs ned dit skinneben. Hold ryggen lige ved at se fremad, stikning røven ud og holde din rygsøjle lang. Pause på det laveste punkt, og derefter stige. Lige før toppen, starte en bicep curl ved at bøje dine albuer. Afslut med vægten lige under hagen. Ret dine arme og starte den næste døde lift
Sæt og reps:. 3-5 sæt 8-15Boxing
Hvorfor? Boksning får du passer og blæser off alvorlig damp.
Hvordan? Hold håndleddet stærk som du komme i kontakt og ramte på nær fuld albue forlængelse. Roter gennem dine hofter, som du punch
Sæt og reps:. 2-5 sæt 1-3 minutter
50'erne
Et-fods saldi
Hvorfor? Balance er nøglen til mobilitet.
Hvordan? Placer en finger på din bellybutton og en på bunden af din brystbenet. Løft de to punkter fra hinanden for at aktivere din kerne. Løft det ene ben fra jorden og trække låret op til vandret. Holde. Gentag med det andet ben
Sæt og reps:. 2-5 sæt 10-30 sekunder hver leg.Squat krølle presser
Hvorfor? Alle tre bevægelser udfordrer kernen. Squats holde benene stærke og knæ sunde, krøller holder armene tonet og presser styrke overhead-bevægelser.
Hvordan? Stand 1m fra en partner, overfor hinanden. En af jer har en medicin bold mellem benene. Squat og samle bolden op. Stå og udføre en bicep curl, så bolden er under hagen, og tryk den derefter over hovedet. Følg den omvendte bevægelse, sænke bolden og rulle den over til din partner
Sæt og reps:. 2-5 sæt af 6-15 reps hver partner
60'erne
Arnie presser
Hvorfor? Det kan synes mærkeligt at anbefale en øvelse opkaldt efter et organ builder for de 60-somethings. Men overliggende styrke er en af de første til at blive forringet, hvis du don ’. T arbejde på det
Hvordan? Hold en håndvægt i hver hånd med dine sider, palmer i. Bøj højre arm ved albuen og trække vægten op til forsiden af dine skuldre. Tryk derefter vægten over dit hoved. Lavere og gentag på din venstre arm.
Sæt og reps: 2-5 sæt af 6-15 hver armRollaways
Hvorfor? Dette vil hjælpe med at afværge rygsmerter, indtil du ’ re 100.
Hvordan? Knæl 60cm bag en schweizisk bold. Hægte dine hænder og placere dem på bolden. Lean frem til at hvile på dine hænder og underarme. Afstive dine mavemuskler. Udvid dine arme, flytte dine hofter frem og ned. Gå så langt som du kan med ret ryg. Pause, rulle tilbage
Sæt og reps:. 2-5 sæt 6-15
