Den over 50 år træning

Du behøver ikke at falde som du bliver ældre. Hold dig i form og aktiv med disse øvelser.

Bare fordi du er lidt ældre er ikke nogen undskyldning for at stoppe med at arbejde ud. Der er masser af blide-on-the-kroppen øvelser, som du kan bruge til at holde sig i form, godt ind i din senior år
1. Pick-ups og presser

Du skal bruge:. En vægt på mellem 1 kg til 6 kg (såsom en medicin bold eller husstand element)

Indsatsområder: ben, lænd, skuldre og core

sæt og reps: 2 til 3 sæt af 8 til 12 reps

Placer vægten på jorden mellem dine fødder. Squat ned og afhente vægt. Løft vægten og stå, skubber gennem dine ben. Løft vægten til brystet og derefter over dit hoved. Må ikke arch din ryg. Gør rutine i omvendt at placere vægten tilbage på jorden
2. Gå frem og hæver

Du skal bruge:. En vægt mellem 1 kg til 3 kg

Indsatsområder: Ben , skuldre og core

sæt og reps: 2 til 3 sæt af 8 til 12 reps

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde vægten i begge hænder. Tag et skridt fremad med venstre ben og løfte vægten op og ud foran dig, indtil den når skulderhøjde. Må ikke arch din ryg. Sænk vægten og trin dit venstre ben tilbage. Gentag, gå frem med højre ben
3. One-arm rækker

Du skal bruge:. En modstand band (lav til medium modstand)

Indsatsområder: Upper tilbage, arme og core

sæt og reps: 2 sæt 15 reps hver arm

Fastgør bandet til en bryst-høj anker. Med fødder firkantet, stå langt nok tilbage, så der er spænding på bandet og holde bandet i venstre hånd. Opholder tall gennem din torso, trække sig tilbage så langt som du kan, og holder din albue højt og skulder lav. Har alle de reps på den ene arm og derefter skifte over
4. Understøttede lunges

Du skal bruge:. En stor pind eller lignende

Indsatsområder: glutes, quads og hamstrings

sæt og reps: 2 sæt af 10 til 15 reps hvert ben

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Skridt fremad med venstre ben og lade hælen af ​​din højre ben til at komme væk fra jorden. Placer din højre hånd på en balance støtte ved siden af ​​din venstre fod. Holde høj gennem din rygsøjle, drop din ryg knæ direkte ned mod jorden. Kun gå så langt ned som du føler, du kan. Pause, og derefter stige op igen. Har alle de reps med det ene ben frem, før der skiftes
5. Bench squats

Du skal bruge:. En bænk eller stol

Indsatsområder: glutes, quads og kerne

sæt og reps: 2 til 3 sæt af 8 til 12 reps

Stå med ryggen til en stol eller bænk, fødder skulder-bredde fra hinanden. Hold tall gennem din torso og løse dit syn i horisonten. Bøj dine knæ og sænke din bagdel langsomt mod stolen. Sid let, før skubbe op gennem dine ben og stående op igen.
Handlingsplan

Få alt klart fra din læge, før du starter en øvelse rutine.

Indstil mål, at de fleste inspirere dig (for at formindske din vægt, blodtryk eller kolesterol, eller at holde op med børn og børnebørn).

Gør dine mål sjov og realistisk.

Start forsigtigt og lethed ind i dit program. Du vil blive sat fra, hvis du er for øm, sårede eller trætte efter træning.
Vores model

Denise Haylen, 51, en nur selv, gør tre personlige træningssessioner om ugen og går hver dag. "Jeg feelpassionate om at være fit," siger hun.

Har du et spørgsmål til Damien Kelly?
Spørg ham her . Læs mere om
Damien Kelly .