De fleste mennesker i fitness verden ikke kender begrebet en sand træning. En træning er en omhyggeligt struktureret program med et formål, der udfordrer dig, men efterlader dig følelsen opstemt bagefter. Når de tog, de fleste mennesker, og endda nogle trænere, bare smide en flok tilfældige øvelser sammen og kalder det en træning. Det er ikke. Det er ligesom at smide broccoli, tomat sauce og pasta sammen og kalde det middag. Du kan gøre det bedre, og i dag er et eksempel på, hvordan.
1. Push-ups
Hvorfor? Fungerer overkroppen og core.How? Antag en udsat position, torso og ben fra jorden, hænder og fødder skulder-bredde fra hinanden, bryst over dine hænder og din krop i en lige linje. Hold dit blik på en plet lige foran dine fingre. Lavere indtil brystet rører jorden. I øjeblikket brystet rører, skal din næse og hofter være inden for et par centimeter af jorden. Tryk op, vedligeholdelse af din kropsholdning, indtil dine albuer er lige og gå lige tilbage i din næste rep
Hvis du kan ’. T håndtere en bred vifte af bevægelse på tæerne, placere dine hænder på en 30cm- til 40cm høj bænk og prøve at røre brystet til kanten af bænken hver rep. Hvis du kan ’ t gøre dette, gør push-ups på dine knæ (billedet) .Reps: 10.
2. Step lunges
Hvorfor? Den bedste røv og ben toner.How? Stå høj med fødderne skulder bredde fra hinanden og forestiller du står på et sæt af toget spor. Træd din højre fod en god skridt fremad langs højre toget spor. Land hæl først, og lad din ryg knæ lavere til lige fra jorden. Skub op og tilbage og trin dit højre ben tilbage til hvor det startede. Gentag på det andet ben. Sørg for dit forreste knæ forbliver over anklen hele tiden og din front hæl forbliver jordet. Hold din torso høj hele vejen igennem. Reps:. 20 (10 hvert ben)
3. Sit-ups
Hvorfor? Den perfekte abs træk for en høj intensitet, tempofyldt circuit.How? Lig med ryggen på jorden, bøjede knæ til 90 grader og fødder fladt på jorden. Placer håndfladerne på lårene og hæve dit hoved og skuldre op fra jorden. Forestil du har en lille kaktus placeret under din hals og hver gang du lavere, undgå spiking dig selv. Hvis du går hele vejen ned til jorden mellem reps vil du reducere effektiviteten af abs arbejde. Når du er i position, klemme dine mavemuskler og stige med kontrol, indtil din torso er lige kort for oprejst. Curl som du kommer op, så huden på din mave rynker, som du flex. Lavere indtil din midten af ryggen børster jorden og repeat.Reps: 10.
4. pull-ups
Hvorfor? Arbejder modsatrettede muskler til en push-up. Mål frem og biceps.How? Find en vandret bar eller jernbane, der er omkring hoftehøjde. Den Smith maskine på et motionscenter eller en TRX er ideel. Hold bar med begge hænder i en overhånd greb, skulder-bredde fra hinanden. Har dit bryst under linjen, så du hænger næsten vandret, står op. Hold din krop lige og hæle hviler på jorden. Træk dit bryst til baren, røre, hvis du kan, og derefter lavere, indtil dine arme er lige. Hvis det er for svært, kigge efter en større bar eller bøje knæ til 90 degrees.Reps: 10.
5. Step-ups
Hvorfor? Et ben strengthener der er også en stor cardio burst. Hvordan? Placer din højre fod på en 40cm- til 50 cm høje trin eller bænk. Kør dit venstre ben op, indtil låret når vandret, sænk den med kontrol, røre din forfod til jorden sagte og gå igen. Gennemfør alle reps på denne side, før du gentager på other.Reps: 20 (10 hver side) .TIP: Efter vores øvelse rækkefølge og reps, se, hvor mange runder du kan gøre i 20 minutter. Gør dette hver par uger, og se om du kan bedre din score.
