Også kendt som: Knus op
Mål: Abdominals
Niveau: Mellemliggende
Den lodrette benknas er en stor kerneøvelse. Det ligner den grundlæggende knase, bortset fra at benene er vinkelret på gulvet. Denne position øger intensiteten af øvelsen, så det er et godt næste trin, efter at du har mestret den grundlæggende knase. Det kan hjælpe dig med at nå dit mål om fladere og mere attraktive mavemuskler og en stærk kerne. Du kan bruge denne øvelse som en del af en kerne træning eller en total kropstræning.
Fordele
Rectus abdominis er hovedmålet for den grundlæggende knase. Den lodrette benknuse øger ikke kun rectus abdominis træning, det er effektivt til at rekruttere de nedre ryg extensorer, de tværgående maver, og endda de ydre skrå og indre skråninger.
Opbygning af dine kernemuskler øger dit stofskifte, hvilket er nøglen til at forbrænde fedt hele dagen, også når du ikke træner. Den lodrette benknas hjælper med at forbedre din balance og kropsholdning ved at rekruttere muskler langs rygsøjlen. Ændring af din ab -rutine er en del af at få en fuld core -træning, og der er variationer og muligheder for at hjælpe dig med at udvide dit ab -øvelsesrepertoire.
Trin-for-trin instruktioner
Lig på ryggen på en måtte eller en anden overflade, der vil være behagelig.
Almindelige fejl
Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af denne øvelse og for at undgå belastning eller skade.
Svingende ben
Brug dine kernemuskler til at forhindre benbevægelse. Du vil ikke have dem til at vippe til den ene side, eller du kan belaste din ryg. Hvis du finder, at dine ben er uhåndterlige og svære at kontrollere under liften, du kan krydse dine ben for at hjælpe med at stabilisere dem.
Hoved- og nakkestilling
Din hals skal altid være på linje med din torso. Undgå at trække i hovedet eller nakken for at trække dine skuldre fra jorden. Dine hænder skal kun hvile forsigtigt bag hovedet. Hold din hage oppe, når du løfter overkroppen. Vip ikke dit hoved fremad, da det kan belaste din nakke. Det betyder også, at dine mavemuskler gør mindre af arbejdet, mens du forsøger at gøre noget af det med overkroppen og ryggen.
Brug af Momentum
Bevægelsen skal komme fra en sammentrækning af abs, ikke fra at svaje fremad med din overkrop.
Ændringer og variationer
Knasningen er en øvelse, der kan udføres på mange måder for at gøre den mere tilgængelig, når du bygger kernestyrke eller arbejder dine muskler på forskellige måder. Det er vigtigt at bruge en måtte eller en anden blød overflade under ryggen - det kan være meget ubehageligt at skubbe ryggen ind i et hårdt gulv.
Har du brug for en ændring?
Hvis du ikke kan komme helt op, når du starter, gå så langt du kan og vende tilbage til startpositionen. Du bliver bedre, når du øver.
Op til en udfordring
I stedet for at støtte dit hoved med dine hænder, du kan strække dine arme mod tæerne under crunchen.
For en større udfordring, læg en vægt på brystet eller hold en bag hovedet.
Sikkerhed og forholdsregler
Hvis du har problemer med ryg eller nakke, Tal med din læge eller fysioterapeut om, hvorvidt crunches er passende for dig. Hvis det ikke gøres med den korrekte form, de kan komprimere rygsøjlen og stresse nakken. Undgå crunches efter graviditetens første trimester, så snart maven udvider sig.
Prøve det
Indarbejde dette træk og lignende i en af disse populære træninger:
