Tabata -træning til forbrænding af større kalorier

Høj intensitet intervaltræning (HIIT) er alt raseri i disse dage, tilbyder en af ​​de mest effektive træninger til forbrænding af kalorier, tabe sig og komme i form. Disse hårde intervaller (normalt udført i 10-60 sekunder) tager dig til et nyt intensitetsniveau, godt ude af din komfortzone, hvor din krop kan forbrænde masser af kalorier.

Hvileperioden der følger (nogle gange samme længde eller længere end intensitetsintervallet) giver dig mulighed for at restituere, så du kan gøre det hele igen ... og igen ... og igen. Traditionelle HIIT -træninger er hårde, men hvis du leder efter en udfordring, der presser dig til den absolutte grænse, se ikke længere end Tabata -træning.

Hvad er Tabata?

En Tabata -træning er, på det enkleste, en 4-minutters træning (ikke inklusive en opvarmning og en nedkøling), der inkluderer 20 sekunder med meget høj intensitet eller anaerob træning efterfulgt af 10 sekunders hvile. Du gentager denne cyklus 8 gange i alt 4 minutter i meget kort tid, meget intens træning.

Forskellen mellem Tabata -træning og andre intervaltræning er den rene intensitet. Fordi hvileintervallerne er kortere end arbejdssættene, intensiteten bygger op, når iltgælden stiger, efterlader dig et rodet rod efter bare 4 minutters træning.

Selvom det oprindeligt blev skabt til atleter for at forbedre ydeevnen, Tabata -træning har ramt mainstream, tilbyder den gennemsnitlige motionist spændende nye træningspas. Dagens Tabata -træning er ikke kun 4 minutter, men op til en time.

Disse træninger involverer ikke bare en stationær cykel, som brugt i den originale undersøgelse, men en række aktiviteter og øvelser:Cardio, styrketræning, kettlebell, sammensatte bevægelser, eller en blanding af dem alle. Uanset om du følger en træning, eller du opretter din egen (se nedenfor), der er nogle fordele og ulemper at overveje, før du prøver Tabata -træning.

Fordele og ulemper Fordele

• Korte træninger

• Forbedrer ydeevnen

• Udfordrende

• Effektiv

Ulemper

• Ikke for begyndere

• Intens ubehageligt

• Risiko for skader

• Monotont

Fordele

Her er et nærmere kig på nogle af fordelene ved Tabata.

• Korte træninger :Uanset om din træning er en Tabata eller en serie, hver Tabata -øvelse er en kort træning, kun 4 minutter lang. De meget korte restitutionssegmenter (kun 10 sekunder) øger intensiteten meget høj, så du kan gøre mere på kortere tid
• Forbedrer ydeevnen :Speedskaterne i den originale undersøgelse havde fordel af, at Tabata forbedrer både anaerob og aerob kompabilitet (de fleste cardio -træning er kun målrettet mod den ene eller den anden). Du vil også se den slags forbedringer i dit daglige liv og dine andre træninger, efterhånden som din krop bliver mere effektiv til at bruge ilt
• Udfordrende :Den perfekte pick-up for avancerede motionister, der leder efter noget nyt at prøve
• Effektiv :Interval træning har vist sig at forbrænde flere kalorier og øge ydeevnen. Fokus på anaerob intervaltræning, som Tabata -træning, giver endnu flere af de kalorieforbrændende fordele

Ulemper

Der er også nogle ulemper ved Tabata. Her er et nærmere kig på, hvad det er.

• Ikke for begyndere :Tabata-træning er bedst for avancerede motionister, der er trygge ved træning med høj intensitet. Intensiteten ophobes, topper nær slutningen. Det er let for intensiteten at snige sig til dig, hvis du ikke er vant til denne form for træning
• Intens ubehageligt :Hvis du går helt ud i løbet af højintensitetsintervallerne (omkring niveau 10 på en opfattet anstrengelsesskala), 4-minutters cyklus vil føles som den længste, mest ubehagelige 4 minutter af dit liv.
• Risiko for skader :Der er altid en større risiko for skader, når du har stor indflydelse, træning med høj intensitet. Minimer denne risiko ved at sikre, at du er egnet nok til denne type træning (flere måneders regelmæssig træning under dit bælte), og at du varmer grundigt op før træningen.
• Monotont :Fire minutter af den samme øvelse, selv med hvil i mellem, kan blive ensformig og hurtigt trætte dine muskler, får din form (og motivation) til at lide.

Kom godt i gang

Det smukke ved Tabata -træning er, at der er en række muligheder for at prøve, herunder videoer som Amy Dixons åndeløse krop, lyd træning såsom Tabata Coach, tilbydes af fitness DJ, Deekron, eller du kan lave dine egne Tabata -træninger ved hjælp af enhver aktivitet, du kan lide, selvom nogle vil fungere bedre end andre:

• Sprint udenfor
• Stationær cykel
• Elliptisk træner
• Højintensiv konditionstræning såsom springjacks, burpees, eller squat spring
• Højintensiv styrketræningsøvelser såsom squats, armbøjninger, eller lunges

Husk, at den samme øvelse 8 gange kan forårsage træthed, så du kan opleve, at din intensitet (og din form) halter, når du kommer til slutningen. En måde at bekæmpe det på (og undgå monotoni) er at blande og matche øvelser i den samme Tabata -cyklus.

For eksempel, Prøv at skifte en springkraft med et squat -spring eller endda lave 8 forskellige øvelser i løbet af cyklussen. For at gøre din træning lettere, overveje at bruge en timer. Tabata Pro -appen er en af ​​mine foretrukne Tabata -timere ($ 2,99), giver dig mulighed for at indstille længden af ​​dit arbejde og hvileintervaller, uanset hvad du vil.

Prøve Tabata Cardio -træning

Nedenfor er kun et eksempel på en Tabata -træning, der indeholder 4 Tabata -sæt, hver med to højintensitetsøvelser skifter du om længden af ​​hvert sæt. Husk, dette er en avanceret træning, så modificer øvelserne, så de passer til dit fitnessniveau, og tag længere hvil hvis det er nødvendigt. Inkluder også en 10-minutters kardioopvarmning gradvist stigende intensitet/

Tabata -sæt 1

• Burpees
• Bjergbestigere
• Skift hver øvelse i 20 sekunder, hviler 10 sekunder imellem
• Gentag i 8 cykler
  
• Hvil i 1 minut

Tabata -sæt 2

• Lange spring
• Plyo-Jacks
• Skift hver øvelse i 20 sekunder, hviler 10 sekunder imellem
• Gentag i 8 cykler
• Hvil i 1 minut

Tabata -sæt 3

• Squat springer
• Jogging - Høje knæ
• Skift hver øvelse i 20 sekunder, hviler 10 sekunder imellem
• Gentag i 8 cykler
• Hvil i 1 minut

Tabata -sæt 4

• Jump Kicks
• Side til side Jumping Lunges
• Skift hver øvelse i 20 sekunder, hviler 10 sekunder imellem
• Gentag i 8 cykler
• Hvil i 1 minut

Køl ned :5 minutter Total træningstid :35 minutter