Sådan taber du dig med træning i overgangsalderen

Hedeture, irritabilitet, træthed, depression, søvnløshed, tør hud, humørsvingninger, vægtøgning:Dette er blot nogle af symptomerne på perimenopause eller, som vi normalt kalder det, almindelig gammel overgangsalder. Overgangsalderen vægtøgning har en tendens til at være pludselig, stædig, og koncentreret omkring midten. Uanset hvor lille eller stor, hvor aktiv eller stillesiddende, det påvirker næsten alle kvinder.

Hvis du står over for denne vægtforøgelse, du er ikke alene, og det er det ikke din skyld . Det er en naturlig proces. Selvfølgelig, det gør det ikke lettere, især når den "naturlige proces" får vægttabet til at være langsommere end nogensinde før. Imidlertid, hvis du ved, hvad du kan forvente, og du forpligter dig til at gøre noget ved det, du kan gør en forskel. Dit første angrebspunkt er en god træningsrutine.

Hvor meget motion du har brug for

Hvor meget motion har du brug for for at tabe dig? Det korte svar:Mere end du tror. De fleste eksperter anbefaler mindst 2 timer og 30 minutter om ugen med moderat træning. Det er et godt sted at starte.

Imidlertid, til vægttab i overgangsalderen, du skal muligvis træne op til 4 eller flere timers træning hver uge. Jo ældre du er, jo mere motion du har brug for for at forhindre vægtforøgelse eller for at tabe dig.

Kardio til vægttab

Stadig, hvad du gør, når du træner, er vigtigere, end hvor længe du gør det. At skabe et solidt, omfattende rutine hjælper dig med at få mest muligt ud af den tid, du har. Din første forretningsorden er et kardioprogram.

Cardio er din første forsvarslinje mod at få mere vægt og starte vægttabsprocessen. Cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier samt beskytte dig mod andre sundhedsproblemer, der opstår, når vi når overgangsalderen, såsom hjertesygdomme og knogleskørhed.

Det er bedst at lette ind i en ny træningsrutine for at undgå skader ved at starte med noget simpelt. For eksempel, du kan prøve 3 til 5 dages rask gang i 20 til 30 minutter ad gangen.

Hvis du allerede dyrker konditionstræning, og du ikke taber dig, din frustration er forståelig. Det er, når du skal træde tilbage og foretage nogle ændringer i dit program.

Byg et vægttab cardio træningsprogram

Hvis du har tendens til at blive i den lave ende af din pulszone, eller den ofte forkert navngivne "fedtforbrændingszone, "du kan have svært ved at tabe dig. Dette intensitetsniveau er fantastisk til begyndere. Men at arbejde dig op til mere intens konditionstræning vil sætte dig i den kalorieforbrændende zone, du skal tabe fedt.

Tilføj intensitet

Prøv at tilføje kortere, mere intense træninger for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier både under og efter din træning. For eksempel:

• Interval træning :Alternativ træning med høj intensitet med restitutionssegmenter. Intervalltræning er et godt sted at starte, fordi du kan lette det med aerob intervaltræning, som er mere moderat, og arbejde dig op til anaerob intervaltræning.
• Høj intensitet intervaltræning (HIIT) :HIIT er intervaltræning, der er fokuseret på at arbejde i din anaerobe zone (hvor du kun kan arbejde i en meget kort periode). Det betyder kun 30 sekunder til 2 minutter, på et niveau 9 eller 10 på den opfattede anstrengelsesskala. HIIT er for mere rutinerede motionister.
• Tabata :Tabata -træning er en anden type HIIT -træning, der indebærer at lave en træning med meget høj intensitet i 20 sekunder, hviler i kun 10 sekunder og gentager det i 4 minutter. Til en typisk Tabata -træning, du gentager det cirka 4 eller 5 gange for en 20-minutters træning.

Tabata træning at prøve

• Tabata cardio træning
• Tabata styrke træning
• Tabata træning med lav effekt

Brug en pulsmåler

Mange mennesker er ikke sikre på, hvordan de skal overvåge deres træningsintensitet, hvilket gør træning med højere intensitet svært at måle. En pulsmåler giver dig øjeblikkelig adgang til din puls, hvilket er en fantastisk måde at finde ud af, om du skal bakke ned eller skubbe lidt hårdere. Find dine målpulszoner, og lær, hvordan du bruger en pulsmåler til at spore din intensitet.

Inden du køber en pulsmåler

Fokus på FITT

Hvis du har tendens til at lave de samme aktiviteter igen og igen, Prøv at ændre et eller flere elementer i din træning ved hjælp af F.I.T.T. princip. Disse elementer er:

• Frekvens :Kan du tilføje en dag eller mere cardio? Det behøver ikke at være en time. En ekstra 15- eller 20-minutters træning fra tid til anden kan gøre en forskel.
• Intensitet :Dette er et af de nemmeste elementer at ændre. Ved blot at tilføje et par sprints til din gåtur eller køre en lang bakke op, du kan forbrænde flere kalorier under din træning. Eller prøv en af ​​intervaltræningerne ovenfor en eller to gange om ugen.
• Tid :Kan du tilføje mere tid til dine sædvanlige træninger? Hvis du er maxed, dette er muligvis ikke en mulighed, men mange af os kunne sagtens tilføje 10 minutter til en eller to træninger. Det er 10 minutter, du kan forbrænde flere kalorier.
• Type :Hvornår var sidste gang du prøvede en ny aktivitet? Vi har alle aktiviteter, vi kan lide, men din krop bliver mere effektiv, når du laver den samme aktivitet igen og igen, dermed forbrænder færre kalorier. Hver gang du prøver noget nyt, din krop skal arbejde hårdere på det, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.

Hvis du har lyst til at gøre alt under solen, og din krop stadig er stædig, overveje at arbejde med en træner. Nogle gange har du bare brug for hjælp udefra til at finde ud af, hvordan du bedst når dine mål.

40/20 HIIT konditionstræning i overgangsalderen

Styrketræning til vægttab

Styrketræning er det mest kraftfulde værktøj, du har til at ændre din kropssammensætning, reducere mavefedt, og opbygning af magert muskelvæv, hvilket øger stofskiftet. At have muskler i kroppen er som at have penge på din opsparingskonto. Det er gaven, der bliver ved med at give længe efter din træning er slut.

Styrketræn mindst to gange om ugen for hele din krop. Du kan også indarbejde det i konditionstræning. Du får mest ud af disse træningsprogrammer, hvis du følger disse principper.

Lift Heavy

Hvis du løfter vægte regelmæssigt, du er på rette vej. Men løfter du den rigtige vej? Hvor mange gange kommer du til slutningen af ​​et sæt og stopper, selvom du kunne lave flere reps? De fleste af os gør det, for at fratage vores krop denne muskel har vi brug for at forbrænde fedt og kalorier.

Betyder det, at du skal trække de 40 lb håndvægte ud? Ikke nødvendigvis. Det betyder bare, at du skal løfte så meget som muligt for det antal reps, du har valgt. Så hvis du laver 12 reps, 12. rep skal være den allersidste rep du kan udføre.

Mål din hele krop

For ofte, kvinder vælger og vælger de kropsdele, de arbejder ud fra, hvor de vil tabe sig. Problemet er, spottræning virker ikke. Du får meget mere ud af din træning, når du involverer hele din krop i processen. Sørg for at arbejde med alle musklerne i din krop mindst to gange om ugen. Disse træninger kan hjælpe:

• Bryst
• Tilbage
• Skuldre
• Biceps
• Triceps
• Abs
• Underkrop

Fokus på sammensatte øvelser

For at dække flere muskler på kortere tid, du har brug for sammensatte øvelser. Et sidelænsende benløft virker på ydersiden af ​​låret, men forbrænder ikke særlig mange kalorier. Et sideknæb med et bånd virker yderlåret og de fleste andre muskler i underkroppen. Og fordi du står op og involverer flere muskelgrupper, du forbrænder flere kalorier. Andre sammensatte øvelser omfatter push-ups, springer, og rækker.

Metabolsk konditionering og kredsløbstræning

Okay, du har din cardio, og du har din styrke. Ved du hvad du ellers har brug for? En ny aktivitet med høj intensitet for virkelig at sprænge kalorier og få dit stofskifte i gang. Metabolsk konditionering og højintensitets kredsløbstræning retter sig mod alle dine energisystemer, hjælper dig med at forbrænde flere kalorier under din træning.

Endnu bedre, denne form for træning giver dig et større efterforbrænding. Fordi du arbejder så hårdt under dette træningsniveau, det tager din krop lang tid at komme tilbage i balance. Dette forbrænder masser af ekstra kalorier. gratis.

Hvis du lige er startet, hold dig til nybegynderintervalstræning og arbejd dig op til dette meget høje træningsniveau. Ellers, start med en gang om ugen og se hvordan det går. Hvis din præstation er fin, og du har det godt, du vil måske gøre det oftere. Bare sørg for at give dig selv tilstrækkelig restitutionstid for at undgå skader og overtræning.

Få mest ud af MetCon eller kredsløbstræning

Vælg ni til 12 øvelser, der indeholder en blanding af højintensiv cardio (enten høj effekt eller lav effekt) og øvelser med sammensat styrke. Denne træning skal være meget kort (10 til 20 minutter) og meget hård. Du vil have øvelser, der virkelig vil udfordre dig, f.eks. i denne 10-minutters MetCon-træning. Gør denne form for træning en eller to gange om ugen (mere hvis du er avanceret).

Alternative øvelser, så en muskelgruppe hviler, mens en anden arbejder. For eksempel, lave en øvre kropsøvelse, som armbøjninger, efterfulgt af en bevægelse i underkroppen, som plyo lunges. Gør hver øvelse så længe du kan med god form, mellem 20 og 60 sekunder eller 15 til 20 reps. Gå helt ud, hvis du kan.

Hold din hvile mellem øvelserne meget kort, cirka 15 sekunder eller mindre. Du har muligvis brug for en længere hvileperiode, første gang du prøver denne type træning. Forkort bare hvileperioderne med et par sekunder hver træning.

Styrketræning og træning

Sind-krop aktiviteter

Overgangsalderen er hård, og stress bidrager kun til vægtøgning. Stress kan også forværre de andre symptomer på overgangsalderen, gør alt endnu værre, end det skal være.

Sind-krop-aktiviteter kan hjælpe dig med at bremse, træk vejret, slip stress og fokus på nuet. Alt dette kan hjælpe dig med at få dine stresshormoner under kontrol og få dig til at føle mere kontrol over, hvad der sker med din krop.

• Stræk ofte . Få tid til en afslappende strækning efter hver træning. Tænk på det som en belønning for både dit sind og din krop.
• Planlæg en opmærksom træning om ugen . Dette kan være yoga eller pilates, men det behøver ikke at være. Du kan også simpelthen fokusere på at være opmærksom under din normale træning. Eller du kan bruge at gå som en måde at slappe af på, en bevægende meditation.
• Find en balance . Når man prøver at tabe sig, vi har en tendens til at fokusere på at forbrænde kalorier. Imidlertid, kroppen har brug for mere end bare konditionstræning og styrketræning. Det kræver fleksibilitet, balance, stabilitet, og hvile. Når du opretter din rutine, sørg for at medtage noget stille tid for dit sind og din krop til at slappe af og forynge.