Der er et gammelt ordsprog, at hvis du gør hvad du altid gør, så vil du få, hvad du altid har fået. Det samme gælder for motion - hvis du ikke ændre den måde, du træner, vil du plateau
Isometrisk øvelser -., Hvor du holder en position for at låse muskler og led på plads - er gode måder at ryste din routine.Why gøre isometrisk øvelser de fleste af din træning bør omfatte isotoniske øvelser -? dem, hvor musklerne kontrakt og slappe af som leddene flex og udvide. Disse fører til muskelvækst og en øget metabolisme. Men ikke hver opgave du gør fungerer på denne måde. Regnskabsmæssig shopping eller holde et barn tvinge vores muskler til at trække sig sammen, men der er ofte ingen bøjning og strækning af leddene. Kaste i et par isometriske øvelser vil hjælpe dig med at blive bedre til disse typer af opgaver.
Squat holder
Hvorfor? Dette vil teste dit sind så meget som dine lår.
Hvordan? En squat er også en kerne motion, så ophold tall gennem din torso og lås på din kerne muskler. Har fødderne skulder bredde fra hinanden og skuldrene tilbage og ned.
Squat, som hvis du sidder ned, med de fleste af din vægt gennem dine hæle. Når dine lår er lodrette, pause og hold her, og stige.
Bridge /planke
Hvorfor? Hvis du kan ’ t holde en stærk tilbøjelige kropsholdning, sandsynligheden er du kan ’ t tilstrækkeligt engagere din kerne
Hvordan.? Gå ind i en push-up position hviler på underarmene. Kig på et punkt lige foran dine hænder. Engager din kerne muskler og forlænge lænden for at bekæmpe nedadgående synke. Træk vejret normalt hele
Guide:. Begynder i mindst 30 sekunder, mellemliggende mindst 90 sekunder, avancerede 5 minutter eller mere
Side bro
Hvorfor.? Dette fokuserer lidt stærkere på dine obliques.
Hvordan? Lig på din side med din krop lige, hælder på albuen. Få dine knæ lige og afstive din kerne, front og sider – forestille sig et stort bælte omkring din taljen bliver trukket stramt. Hæv hoften fra jorden for at danne en ret linie, fra skulder til knæet. Sørg dit hoved er i kropsholdning
Guide:.. Generelt omkring halvdelen af tiden på planken /bro
Twist og hold
Hvorfor? Styrkelse af evnen af din krop til at modstå rotation er perfekt til sport og livet.
Hvordan? Brug et kabel maskine eller modstand band. Stå med fødderne vinkelret på kablet. Træd væk, så der er tilstrækkelig modstand. Brug begge hænder, med albuerne tæt lige, rotere din torso. Når dine obliques låser på under spænding, pause og hold. Denne bevægelse er rent rotation; undgå lunge sideværts
Guide:. Målet for 20 til 60 sekunder hver side. Når du kan opnå dette, op modstanden.
Sit-up og hold
Hvorfor? De fleste af isometrisk core øvelser er tilbøjelige (ned overfor). Denne liggende (forsiden opad) motion udligner tingene lidt ud.
Hvordan? Sid med bøjede knæ til 90 grader og hæle på jorden. Forestil dig at du har et æble gemt under hagen. Fastholdelse denne positionering, vippe din torso tilbage omkring 20 grader, hold i 3 til 10 vejrtrækninger derefter komme op. Generelt, jo lavere du går bedre, men hvis du føler smerte i lænden, du har vippet længere end din kerne kan håndtere
Guide:. Har 5 til 10 reps
.
