Cardio træningsprogram til vægttab

Opsætning af et effektivt cardio -program til vægttab kan være forvirrende. Retningslinjerne for American College of Sports Medicine (ACSM) foreslår:

• For sundhedsmæssige fordele :30 minutters moderat intensitetstræning fem dage om ugen eller 20 minutters kraftig konditionstræning tre dage om ugen
• Til vægttab: Arbejde op til 60 til 90 minutters aktivitet flere dage om ugen

Hvad retningslinjerne ikke forklarer detaljeret, er, hvordan du opretter en rutine, der indeholder en række forskellige træningsintensiteter, aktiviteter, og varigheder. Hvis du kun træner langsomt, du risikerer ikke kun kedsomhed, du kan opleve langsommere vægttab. At arbejde hårdere tvinger din krop til at tilpasse sig ved at opbygge mere udholdenhed og samtidig forbrænde flere kalorier.

Men for mange træninger med høj intensitet kan føre til udbrændthed, overtræning, eller endda skader. Nøglen til et velafrundet kardioprogram er at inkludere alle intensitetsniveauer hver uge, så din træning ikke bliver forældet, og din krop ikke altid gør det samme hele tiden.

Opret et ugentligt kardioprogram

Når du kortlægger dine ugentlige konditionstræninger, du vil gerne inkludere tre forskellige intensitetszoner, så du rammer alle dine energisystemer uden at overdrive det eller bruge for meget tid på en ubehagelig intensitet (hvilket kan slukke for din træning). Du vil have lav-moderat intensitet træning, moderate træninger, og træninger med høj intensitet.

Lav til moderat intensitets træning

Dette er mellem 60% og 70% af din maksimale puls, eller et niveau 4 eller 5 på det oplevede diagram. Du burde være i stand til at tale let. Denne form for træning kan være:

• En langsom cykeltur
• En afslappet gåtur
• En afslappet svømmetur
• Let styrketræning

Moderat intensitets træning

Dette er mellem 70% og 80% af din maksimale puls, eller et niveau 5 til 7 på det opfattede anstrengelseskort. Du skal stadig kunne tale, med en vis indsats. Eksempler på denne form for træning:

• Hurtig gang
• Step aerobic, Zumba, eller andre former for aerobic
• Let jogging

Høj intensitet eller kraftig træning

Dette er mellem 80% og 90% af din maksimale puls eller niveau 8 eller 9 på det opfattede anstrengelseskort. Du burde have svært ved at tale. Eksempler:

• Sjippetov
• Løb eller sprint
• Højintensiv intervaltræning (HIIT)
• Højintensiv kredsløbstræning
• Tabata træning

For at overvåge din intensitet, Sørg for at holde styr på din målpuls eller brug et opfattet anstrengelseskort.

Lav en kardio -rutine til vægttab

Nedenfor er et diagram, der beskriver en prøveuge med konditionstræning for en person, der træner seks dage om ugen. Dette er simpelthen et eksempel på, hvordan man kan inkorporere forskellige former for konditionstræning i en typisk uge. Rediger træningerne i henhold til dit eget fitnessniveau, tidsbegrænsninger, og præferencer.

Dag Intensitet Længde Prøve træning ManHøj intensitet20-30 minSprintinterval HIIT-træningTuesModerat intensitet45-60 minBasket gang eller joggingLedLav til moderat intensitetHele dagen Brug en skridttæller og prøv at få 10, 000 trinTorsModereret til høj intensitet30-60 minLøbebåndstræningFriModerat intensitet30-45 minKardioudholdenhedsintervallerSatLav til moderat intensitet30-60 minGåtur eller en lang cykelturSolHvil hele dagen Ingen

Start langsomt, hvis du er nybegynder, og arbejde dig op til dette motionsniveau. Hvor meget du har brug for er baseret på en række faktorer, herunder dit fitnessniveau, alder, køn, og dine mål. Sørg for at varme op før hver træning og afkøle efter. Bliv hydreret, og stræk efter din træning.