Julen træning

Må ikke bruge hele din juletiden dase på stranden. Det er nemt at holde din kondition med vores ferie workout

ferieperioden Julen er en afgørende tid i din træning året. Det er nemt at være motiveret som sommer hits, men de få ugers festligheder i december og januar kan smide en kæp i hjulet. Du spiser og drikker for meget og normalt ikke gør nogen øvelse. Du ender et par kilo tungere, sløv og demotiverede. På din tid ud, så prøv lidt af ferie motion for at holde dig på ret køl. Det tager ikke meget for at undgå at tage for mange skridt baglæns, og du kan begynde det nye år med kanoner forrygende.

1. Fejning broer

Lig på din side med din krop lige, lænet på din albue, underarm peger fremad. Afstive din kerne, front og sider. Hæv din krop fra jorden, så du danner en lige linje fra skulder til fod. Nå til himlen med din top arm, så feje armen ned og under din torso og nå så langt tilbage som muligt. Hold dine hofter så højt som muligt og din krop lang og lige. Din top skulder og overkroppen vil vride under dig. Vrid og tage din arm tilbage til udgangspositionen.
2. One-ben kraner

Stå på din højre fod. Bøjning ved hofterne, bue frem og røre din venstre hånd til højre fod. Hold ryggen lige og dit blik fremad og bevæger sig langsomt. Stå op igen og gentag, uden at røre din venstre fod til jorden. Har alle reps på din højre før gentagelse på din venstre. Du skal føle det i din bagdel
3. One-ben bækken rejser

Lig på ryggen med armene af jeres sider. Bøj det ene knæ til 90 grader, med foden fladt på jorden, og løft det andet ben fra jorden. Skub gennem jordet foden og hæve dine hofter fra jorden. Hæv indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre. På toppen af ​​bevægelsen, klemme dine glutes sammen. Sænk ned, indtil din bagdel er lige ved jorden, før hæve op igen. Gennemfør alle reps på ét ben før gentagelse på den anden side. Du skal føle dette i bagsiden og hamstrings.
4. Squat pull-ups

Fix en modstand band til et ankerpunkt på omkring brysthøjde. Hold et mål i hver hånd, albuer bøjet. Udfør en squat, sænke din bagdel til lige fra jorden. Dine arme vil udvide som du lavere. På vej op, træk med armene, bøje dine albuer, og skub ud af squat med dine ben. Når øverst, flytte lige ind i din næste rep.
5. Lateral springer

Stå med højre fod på midten af ​​en Bosu eller en lille enkelt trin. Hold din venstre fod på jorden. Hop fra side til side på tværs af trin, hæve din højre fod og erstatte den med venstre. Den højre fod lander til højre for trin. Prøv at lande blødt ved at bøje knæene og opholder sig op på tæerne, og springe fra side til side hurtigt, men sikkert. Denne øvelse har en cardio fokus
Ferie kredsløb

Hver af disse kredsløb indbefatter tre øvelser:. Én for overkroppen, en for den nedre legeme og én for hjertet. Efter de foreskrevne reps, vil du udfylde tre til fem rotationer af hvert kredsløb, før du flytter til den næste. Sørg for, at teknik er korrekt og bevæge sig hurtigt mellem hver øvelse. Vi har afbilledet fem af de mere usædvanlige øvelser; resten er dem, du vil være bekendt med

Circuit 1

Push-ups:. 10

Squats: 10

Springer: 50

3 til 5 runder Circuit 2

Tricep dips: 10

En-ben kraner: 10 hver ben

Kør : 200m

3.-5 runder Circuit 3

Fejning broer: 10

lunges: 10 hvert ben

Step-ups : 10

3 til 5 runder Circuit 4

Squat pull-ups: 10

En-ben bækken rejser: 10 hvert ben

Lateral springer:. 10

3-5 runder
Quick strand træning

Kør 100m på sandet

Kør ind i ocean.

Dyk under en bølge.

Gør din vej tilbage til kysten.

Gentag i 3 til 5 minutter, hvile i 2 til 4 minutter og derefter gentag for i alt 3 til 5 gange.
sand kører

Sprint til 50m på sand.

Jog langsomt for 100m.

Er disse intervaller for længden af ​​stranden.

Hvile i 2 til 5 minutter, og derefter gentage for i alt 4 til 8 længder af stranden

Vores model

Danielle Holt, 31, fra Sydney, arbejder i fi nansiering. Hun svømmer og danser tre gange om ugen og gør kredsløb uddannelse.

Har du et spørgsmål til Damien Kelly?
Spørg ham her . Læs mere om
Damien Kelly .