Elliptisk træning for begyndere

Den elliptiske træner er fantastisk til begyndere, giver dig mulighed for at lette din vej til konditionstræning. Den elliptiske træner er et særligt godt valg, hvis din krop nyder godt af mindre belastning af dine led, mens den stadig konditionerer dit hjerte og din underkrop.

Den elliptiske træner tilbyder en træning med lav effekt i forhold til at løbe eller gå på løbebåndet, så det er lettere på knæ og hofter. Men det er også vægtbærende, som er afgørende for at bygge stærke knogler, muskler, og bindevæv. Hvis din maskine har armhåndtag, du arbejder hele din krop, hvilket betyder, at du får lidt mere kalorieforbrænding for din træningsbuk.

Hvis du lige er startet med træning, eller det er længe siden, du har trænet, du vil undgå at gøre for meget, for tidligt. At gå for hårdt gør dig ikke kun øm og elendig, men det sætter også din krop i fare for skader. Din krop har brug for tid til at opbygge udholdenhed og styrke, derfor er det altid bedst at lette træningen.

Forholdsregler

Konditionstræning med lav effekt anbefales ofte for at reducere sundhedsrisici og opretholde fysisk kondition. Men hver situation er anderledes. Tal med din læge, før du prøver denne træning, hvis du har sygdomme, skader, eller medicinske tilstande, eller du tager medicin, der kan påvirke din puls eller træning.

Første gang du prøver den elliptiske træner, du vil sandsynligvis mærke det mest i din underkrop, især quads (musklerne foran på dine lår). Det er normalt at mærke en forbrænding, mens dine muskler arbejder. Du skal muligvis starte med en kortere træning, 10 minutter eller deromkring, og arbejd dig op til længere træningspas, når du bygger mere udholdenhed.

Sådan laver du træningen

Følg hvert segment af træningen, arbejder på at finde et tempo/modstand, der giver dig mulighed for at arbejde med den foreslåede hastighed for opfattet anstrengelse. Træk tilbage, hvis du føler dig for forpustet, eller hvis dine muskler føler sig svage eller trætte. Du skal føle, at du træner, men du bør også kunne tale i fulde sætninger.

• Udfør denne træning cirka tre gange om ugen, med en hviledag imellem.
• Stræk din underkrop efter din træning, og sørg for at drikke vand før og efter.

Sørg for at overvåge din intensitet. Den nemmeste måde er at gå efter din vurdering af oplevet anstrengelse (RPE), en skala fra 1 til 10 over, hvor hårdt du arbejder. Til denne træning, du bliver mellem et niveau 4, hvilket er et let opvarmningstempo, og niveau 6, som er lige uden for din komfortzone. Foretag justeringer under hele træningen for at blive ved en moderat intensitet.

Begynder elliptisk træning

Tid Intensitet/Tempo RPE 5 minutter Opvarmning i et behageligt tempo. Hold modstanden eller ramperne lave. 43 minutter Forøg modstanden og/eller ramper et til fire trin, eller indtil du arbejder hårdere end dit opvarmningstempo. Du skal føle, at du arbejder, men du burde være i stand til at fortsætte en samtale. Dette er dit baseline -tempo. 52 minutter Forøg din modstand og/eller ramper endnu en gang, indtil du arbejder lidt hårdere end baseline. 5-63 minutter. Formindsk modstanden eller ramper tilbage til baseline. 52 minutter. Forøg din modstand og/eller ramper endnu en gang, indtil du arbejder lidt hårdere end baseline. 5-65 minutter Reducer modstanden eller ramper tilbage til et behageligt niveau for at køle ned.4

Total træningstid:20 minutter

Fremskridt med den elliptiske træning

For at begynde at tilføje til den 20-minutters begynder træning, start med at tilføje yderligere tre minutter med lettere ramper på niveau 5 og derefter øge dem i to minutter, før du foretager den fem minutters nedkøling. Du kan blive på det niveau i en uge og derefter tilføje endnu et segment på tre minutter lettere arbejde og to minutter hårdere arbejde. Nu er du på 30-minutters niveau til træning. Dette opfylder den mindste daglige træningsretningslinje for moderat til kraftig fysisk aktivitet.