Motion er en vigtig del af en sund livsstil-det giver flere sundhedsmæssige fordele og har vist sig at have anti-ældningseffekter. Imidlertid, for mange mennesker er det svært at finde tid til at træne. Travlt arbejde og hjemmeskemaer er fortsat den primære årsag til, at træningspunkter går glip af. Kan du relatere?
Heldigvis træning behøver ikke at være alt-eller-intet eller en stor tidsforpligtelse. Kortere, træninger med høj intensitet kan give en mellemvej med et hurtigt ryk i cardio- og styrketræning, der virkelig kan tilføre sig.
Er 7-minutters træning effektiv?
Efterhånden som flere og flere tidsbegrænsede motionister vender sig til afkortede træningsprogrammer, det brændende spørgsmål er, virker de? Mens mange af de sociale medier hævder, såsom at tabe flere tommer og pund om ugen med 7-minutters træning, er langt ude, mange mennesker finder betydelig succes. Nøglen er at holde forventningerne på linje med virkeligheden.
Selvom 7 minutters træning om dagen ikke vil gøre dig til en eliteudøver, disse træninger kan hjælpe med at tone, opbygge kardiovaskulær fitness, forbedre styrken, og fortsæt træningsmomentet mellem længere træningspas.
Hvis det er dine mål, derefter kan 7-minutters træning give effektive resultater. Forskning har vist, at udførelse af en højintensiv intervaltræning (HIIT), der varer 7,5 minutter en gang om ugen, forbedrede den aerobe kondition.
Andre undersøgelser har vist, at træninger med høj intensitet kan være lige så effektive som længere, langsommere træning i forbedring af både aerob og anaerob kapacitet. forskere bemærkede også, at nogle deltagere ikke foretrak (eller især nød) HIIT-sessioner dag efter dag, som kræver hurtig, eksplosive udbrud af fuld-on, udmattende indsats.
Dette fund indikerer, at det kan være mere effektivt for nogle mennesker at alternativ HIIT med andre former for træning, især på lang sigt. På den ene eller anden måde, hvis du leder efter en hurtig, træne boost på en travl hverdag, en 7-minutters træning er en god mulighed.
7-minutters træning er en fantastisk måde at træne på, når din tid er begrænset. Følgende træningsprogrammer er sjove, effektiv, og kan ændres til dit fitnessniveau.
Træningstip
Dag 1:Hurtig og let kredsløbstræning
Du kan gennemføre denne grundlæggende fuldkropstræning på 7 minutter. Udfør hver øvelse i kredsløbet to gange igennem (ikke inklusive 1-minutters opvarmning) for at nå i alt 7 minutter!
Hvad du har brug for : Et par håndvægte og din kropsvægt
Opvarmning : Gå eller jog på plads i 1 minut til at begynde
Basic Squat (30 sekunder)
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og håndvægte på hver side. Se lige frem, stram din kerne, brystet løftet, og sæt din numse tilbage med kropsvægt over hæle som at sidde i en stol. Dine knæ bør ikke bevæge sig over tæerne under bevægelsen.
Vend tilbage til en stående position og fortsæt squat i 30 sekunder.
Modifikation :Udfør øvelsen ved hjælp af din kropsvægt.
Push-ups (30 sekunder)
Dette er en øvelse med kropsvægt. Start i en fuld lige armplankposition med hænderne direkte under skuldrene. Hold din ryg lige og nakke neutral. Tilslut din kerne og underkrop og sænk ned, indtil albuerne er i 90 graders vinkler. Ånd ud og skub din krop til startposition og bevar en neutral rygsøjle fra hoved til tå gennem bevægelsen.
Fortsæt øvelsen i 30 sekunder.
Modifikation :Udfør push-ups fra dine knæ og tempo dig selv gennem øvelsen.
Dødløft med håndvægte (30 sekunder)
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold håndvægte foran hofterne, håndflader vendt mod lårene. Spænd din kerne og hold ryggen lige, når du bøjer dig fremad ved hofterne (ikke bøj ryggen). Forestil dig at skubbe din numse tilbage for at få håndvægterne til at sænke foran dine ben. Knæene vil bøje let under bevægelsen. Pause kort, når håndvægte når dine knæ eller torso er parallelt med gulvet.
Stram din kerne og gluter, ånder ud, mens du bringer din krop tilbage til en opretstående stilling. Oprethold en neutral rygsøjle under hele øvelsen, og hold håndvægte tæt på din krop.
Fortsæt øvelsen i 30 sekunder.
Modifikation :Øv bevægelsen uden håndvægte, indtil du føler dig godt tilpas med din form. Afslut øvelsen, hvis du føler smerter/ubehag i lænden.
Skulder foran hæves (30 sekunder)
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hvile håndvægte foran lårene. Stram din kerne, hold dine skuldre tilbage og ned, og løft håndvægte langsomt foran dig til skulderhøjde. Sænk vægten med kontrol tilbage til startpositionen. Undgå at svinge håndvægte under bevægelsen.
Fortsæt bevægelsen i 30 sekunder.
Modifikation :Udfør øvelsen ved at løfte en håndvægt ad gangen for skiftevis forhøjning af den forreste skulder.
Biceps Curls (30 sekunder)
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne opad. Stram din kerne, se lige frem, holde albuer tæt på kroppen, og løft vægte mod dine skuldre med kontrol. Sænk langsomt håndvægte til startposition. Undgå at svinge vægtene under øvelsen.
Fortsæt øvelsen i 30 sekunder.
Modifikation :Udfør øvelsen med at løfte en håndvægt ad gangen for at skifte bicep -krøller.
Overhead Triceps Extension (30 sekunder)
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en enkelt håndvægt i begge hænder foran dig. Spænd din kerne og løft håndvægten overhead, indtil armene er helt udstrakte. Hold armene tæt på dit hoved og med kontrol, bøje ved albuerne, sænke vægten bag hovedet. Undgå at blusse albuer ud, når du sænker vægten.
Løft håndvægten til startpositionen over dit hoved og fortsæt reps i 30 sekunder.
Modifikation :Udfør øvelsen siddende på en stol, bænk, eller stabilitetskugle.
Dag 2:5-Move Full-Body Blast
Dette træningsprogram bruger fem forskellige bevægelser, der er timet med varierende intervaller til en udfordrende træning i hele kroppen. Udfør hver øvelse i kredsløbet to gange igennem (ikke inklusiv 1-minutters opvarmning) for at nå i alt syv minutter.
Hvad du har brug for :Et par håndvægte, en træningsmåtte, og din kropsvægt
Opvarmning :Gå eller jog på plads i 1 minut til at begynde
Squat Med Overhead Press (30 sekunder)
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte ved dine sider. Sæt din bagdel tilbage, holde kropsvægt over hæle, se lige frem, og undgå at runde tilbage. Vend tilbage til stående, mens du løfter håndvægte fra dine sider til en overliggende position.
Fortsæt øvelsen i 30 sekunder. Din krop bør ikke forskydes fremad med knæ over tæerne under øvelsen.
Modifikation :Udfør overheadpress hver anden squat.
Sideudfald med vindmølle (30 sekunder)
Dette er en kropsvægt-øvelse. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, skridt til siden med dit højre ben i et smalt udfald. Bevar en lige ryg, engagere og vride din kerne, og nå din venstre hånd til lige foran din højre tå. Hold armen lige under flytningen. Vend tilbage til startpositionen og gentag på venstre side.
Alternativ højre og venstre i 30 sekunder.
Modifikation :Alternativt række hånden ud på hoftehøjde i stedet for til tæerne.
Renegade Row (30 sekunder)
Placer dine håndvægte på gulvet i skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægte og hold din krop i en fuld plankeposition. Dine fødder vil være skulderbredde fra hinanden. Engager din kerne, hold dig lige tilbage, og løft den ene håndvægt til siden af din krop, balancering på din anden hånd og fødder.
Vend håndvægten tilbage til gulvet og gentag på den anden side. Fortsæt rækkerne i 30 sekunder.
Modifikation :Udfør øvelsen fra dine knæ.
Bjergbestigere (30 sekunder)
Dette udføres normalt som en kropsvægt-øvelse. Start i en plankeposition på gulvet, ryg og krop lige, holde kernen stram. Træk dit højre ben mod brystet og skift hurtigt, trækker venstre ben mod brystet som en planke løbende bevægelse.
Hvis du har en bænk, du kan bruge den til at udføre flytningen. Læg blot hænderne på bænken frem for på gulvet.
Fortsæt med at skifte frem og tilbage i 30 sekunder.
Modifikation :Udfør bjergbestigere i en skråning i stedet for på gulvet (som vist). Skift et skridt tilbage i stedet for at løbe under bevægelsen.
Abdominal Crunch (1 minut)
Brug af en træningsmåtte på gulvet, ligge på ryggen, knæ bøjet, og forestil dig, at din navle sugede mod din rygsøjle. Placer dine hænder forsigtigt vugget i siderne af hovedet eller krydset over brystet. Undgå at trække i nakken eller tage din hage mod brystet. Øjnene fokuserede på loftet, stram kernen, og løft dine skulderblade fra gulvet et par centimeter, udånder, mens du løfter.
Vend tilbage til startpositionen, og fortsæt i et minut eller 60 sekunder.
Modifikation :Opdel intervallet i 30 sekunder, 15 sekunders hvile, og fortsæt i 30 sekunder.
Dag 3:7-minutters Plyometric Core Challenge
Dette er en fuld cardio og core blast, du kan gennemføre på syv minutter. Dette program bruger højintensiv intervaltræning (HIIT) kombineret med kontrollerede kernebevægelser.
Hvad du har brug for :Kropsvægt, sjippetov, 3- til 5 pund håndvægt, og en træningsmåtte
Opvarmning : Gå eller jog på plads i 1 minut til at begynde
Burpee (30 sekunder)
Start i stående stilling, fødder skulderbredde fra hinanden. Stram din kerne, bevæge sig ind i en dyb squatposition med hænderne på jorden, hoppe fødderne bagud og holde en plankeposition, og spring fødderne fremad vender tilbage til squat position - lav et eksplosivt spring opad og strækker sig gennem anklerne, knæ, og hofter, lander tilbage i en squat position.
Modifikation :Udfør træning med at træde fødderne tilbage i stedet for at hoppe og nå til loftet på dine tæer uden et eksplosivt spring for enden.
Cykel Abs (30 sekunder)
Ved hjælp af en træningsmåtte, ligge på ryggen på gulvet. Hold din lænd trykket ned i gulvet, ben forlænget med let bøjede knæ, og hoved og skuldre hævede et par centimeter fra gulvet. Læg hænderne let på siderne af dit hoved. Undgå at trække i hoved og nakke.
Spænd kernen, bringe et knæ mod brystet, og nå den modsatte albue mod dette knæ - din krop skal vride sig gennem kernen i en bevægelse. (Du behøver ikke røre knæet til albuen.) Sænk benet og armen på samme tid, og gentag denne bevægelse på den anden side.
Fokuser på en kvalitetsbevægelse, ikke antallet af reps, der er gennemført inden for intervallet.
Modifikation :Udfør øvelsen ved ikke at skifte side til side. Bliv på højre side i 15 sekunder, og gentag på venstre side i 15 sekunder.
Jump Rope (30 sekunder)
Stå med fødderne tæt sammen, men ikke røre ved en let bøjning i knæene, opretholder en god kropsholdning, hovedet ser frem, brystet løftet, og rebhåndtag holdt behageligt i dine hænder. Tilslut din kerne og spring op, mens du drejer rebet ved hjælp af håndledene. Rebet vil bevæge sig over dit hoved og under dine fødder for et hop -rotation.
Land blødt på dine foders mellemsål og hop i 30 sekunder for at starte.
Modifikation :Udfør øvelsen ved at hoppe uden et reb, indtil du føler dig godt tilpas med rytmen og timingen. Forøg jump reb interval tid, mens du skrider frem og bygger udholdenhed.
Reverse Crunch (30 sekunder)
Ved hjælp af en træningsmåtte, ligge på ryggen på gulvet. Tryk ryggen ned i gulvet, ben forlænget til loftet med let bøjede knæ, krydsede fødder ved anklerne, og hænder ved dine sider. Spænd din kerne for at løfte hofterne op og lidt mod brystet. Sænk hofterne tilbage til startpositionen, ikke tillade din ryg at bue.
Fokuser på kvalitetsbevægelse i løbet af intervallet og tempo dig selv.
Modifikation :Udfør øvelsen ved at stramme kernen, bringe knæene mod brystet, men ikke løfte hofter fra gulvet.
Plyometric Lunges (30 sekunder)
Stå med et ben fremad og et ben tilbage. Engager din kerne, sidde i en lunge -position og med en eksplosiv bevægelse hoppe op, skifte ben, og opretholde en afbalanceret fodstilling - det forreste knæ bør ikke bevæge sig ud over tåen.
Modifikation :Eliminer springene og udfør skiftende omvendte lunges. Forøg intervaltiden, mens du skrider frem og bygger udholdenhed.
Omvendt planke (30 sekunder)
For en omvendt planke, sidde på en træningsmåtte på gulvet, ben forlænget foran dig. Læg dine håndflader (fingrene spredt bredt) på gulvet lidt bag og uden for dine hofter. Tryk ind i dine håndflader og løft dine hofter og torso mod loftet. Kig op til loftet, peg med tæerne, og hold dine arme og ben lige.
Hold hele din krop stærk og dann en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Spænd din kerne og prøv at trække navlen tilbage mod ryggen.
Froggy Jumps (30 sekunder)
Dette er den hånd-bag-dit-hoved-version. Stå med fødderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Sæt din numse tilbage i en bred lav squat, vægt over hæle. Med et eksplosivt spring op, svingende arme opad, bringe fingerspidserne til hver side af hovedet, tæerne rører sammen og ud, lander blødt tilbage i en squat.
Modifikation :Rør hænderne mod gulvet mellem springene for en mere avanceret øvelse. Eliminer rørende tæer midt i springet for at reducere træningsintensiteten. Eller, du kan eliminere springet helt og udføre puls squats. Forøg intervaltiden, mens du skrider frem og bygger udholdenhed.
Sideplank (30 sekunders split, 1 minut i alt)
Lig på din højre side på en træningsmåtte med forlængede ben (højre ben placeres direkte på venstre ben, fødder stablet). Placer højre albue direkte under skulderen, holde hoved og rygsøjle neutral, mens højre hofte og knæ forbliver i kontakt med gulvet.
Tilslut kernen og løft dine hofter og knæ fra gulvet. Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side i 30 sekunder.
Modifikation :Udfør sideplanken med let bøjede stablede knæ i kontakt med gulvet eller i stedet for at stable dine fødder, Anbring den øverste fod foran den anden på måtten for mere stabilitet (som vist ovenfor).
Benløkker med håndvægt (30 sekunder)
Sid på en træningsmåtte på gulvet med benene helt udstrakte foran dig. Bøj knæene lidt, hæle hviler på gulvet, stram din kerne og læn din torso tilbage. Løft dine ben et par centimeter fra gulvet. Start med at holde en håndvægt i din højre hånd, bringe dit højre knæ op mod brystet og looping håndvægt under højre knæ og ind i din venstre hånd.
Modifikation :Udfør øvelsen uden at holde en håndvægt.
Plyo -stik (30 sekunder)
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, skub din bagdel lidt tilbage, bøj i knæene og forbered kroppen på at eksplodere fra jorden, strækker benene til siderne og armene op over hovedet. Gå tilbage til startpositionen i en bevægelse.
Modifikation :Eliminer spring og skift trinvist fra side til side. Forøg intervaltiden, mens du skrider frem og bygger udholdenhed.
Ski Abs (30 sekunder)
Start i en fuld lige armplankposition på gulvet. Oprethold en stram kerne, lige tilbage, og placer dine hænder direkte under dine skuldre. Dit hoved og din hals er neutrale. Spænd din kerne, og hop begge fødder over til højre side. Knæene vil blive bøjet og lande lige uden for højre albue. Spring tilbage til plankens position og gentag bevægelsen på venstre side.
Modification :Perform the exercise using a forearm plank hold and gliders under your feet that can slide right and left on a smooth floor.
Day 4:7 Minutes to Stronger Legs
Strengthen and define your legs with this 7-minute power workout. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
What You Need :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Around the World Lunge (30 seconds)
Stand with feet hip-width apart. Engage your core, and perform a lunge forward with the right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back—keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position.
Continue the lunge series on the left leg to complete one full repetition. Alternate the right and left sides for 30 seconds total.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges. Increase intensity if desired by holding dumbbells at your sides.
Squat (30 seconds)
Stand with feet hip-distance apart and hold dumbbells at your sides. Look straight ahead, tighten your core, lift your chest, and sit your butt back with body weight over heels like sitting in a chair. Your knees should not travel over the toes during the movement.
Return to a standing position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using your body weight (as shown).
Lunge Jump (30 seconds)
Stand with one leg forward and one leg back. Engage your core, sit into a lunge position, and jump up with one explosive movement—switch legs and maintain a balanced foot position (the forward knee should not travel beyond the toe).
Continue the alternating lunge jumps for 30 seconds.
Modification :Eliminate the jumps and perform alternating reverse lunges.
Deadlift (30 seconds)
Stand with feet hip-width apart, hold dumbbells in front of hips, palms facing thighs. Tighten your core and keep back straight as you bend forward at the hips (don’t arch your back). Imagine pushing your butt back to cause the dumbbells to lower down in front of your legs. Knees will bend slightly during the movement. Pause briefly when dumbbells reach your knees or torso is parallel to the floor.
Tighten your core and glutes, and exhale as you bring your body back to an upright position. Maintain a neutral spine during the entire exercise and keep dumbbells close to your body.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Practice the movement without dumbbells until you feel comfortable with your form. Discontinue the exercise if you feel low back pain/discomfort.
Bent-Over Leg Lift (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Stand with legs shoulder-width apart, bend over slightly, keep core tight and back straight, place hands behind your back, bear your weight on the right leg and extend the left leg to the side, resting on the toe. Sit back in a slight squat, lifting the left leg to the side with a flexed foot in one motion. Lower left leg back to resting position.
Perform lifts for 30 seconds. Repeat on the other side for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using a chair or counter for an assisted spot.
Day 5:Stability Ball Blast
This is an effective 7-minute stability ball (SB) challenge that works all major muscle groups and more. It’s harder than you think. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
What You Need : Height appropriate stability ball, an exercise mat, and a pair of dumbbells
Form Tips: Pay attention to your form and function. Keep core engaged throughout the movements. Modify any exercise that feels too difficult or causes discomfort.
Warm-Up :Walk or jog in place for 1 minute to begin
SB Crunches (30 seconds)
Start by sitting on the stability ball. Tighten your core and walk out until your butt/back is supported on the front spherical part of the ball. Head and neck are hanging off but maintained in a neutral start position. Hips and knees are bent. Place fingertips at sides of the head or across your chest. Maintain a tight core and gently hyperextend back allowing your back to feel the contour of the ball. Tighten your core, exhale, and bring your head and shoulder blades off the ball without pulling on the head/neck.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Place hips lower on the ball to offer more support.
SB Hip Thruster (aka Glute Squeeze) (30 seconds)
Sit on the stability ball holding dumbbells on your thighs. Tighten your core and roll body out until head and shoulders are supported on the ball, dumbbells resting on hips. Knees will be bent and feet flat on the floor. Lower your hips with weights toward the floor without rolling the ball. Squeeze your glutes, maintain a neutral spine, and raise your hips back to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
SB Front Raise/Triceps Extension (30 seconds)
Sit on a stability ball holding one dumbbell in both hands. Tighten your core, maintain a neutral spine, and raise the dumbbell with straight arms up, over, and behind your head. Control each movement, pause the front raise before moving to the overhead triceps extension. Keep arms close to your head as you allow the dumbbell to lower behind your head.
Return slowly to start position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform each exercise individually for 15 seconds.
SB Hamstring Curl (30 seconds)
Lie on an exercise mat, back pressed into the floor, and heels supported on a stability ball. Tighten your core and lift your glutes off the floor into a ball bridge position. Slowly bend or flex your knees, squeeze your glutes, and pull the ball toward your butt. Maintain a tight core and extend the legs back out into bridge position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the stability ball bridge without flexing at the knees.
SB Weighted Incline Front Raise (30 seconds)
Sit on a stability ball with dumbbells on your thighs. You can either sit on top of the ball (to protect the low back) or angle your body on the side of the ball for a greater challenge. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain neutral alignment, head looking forward. Dumbbells will be in a hammer ready position (held palms facing sides). Raise the weights to shoulder height and lower back down with control. The core remains strong throughout the movement.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform front raises without incline sitting on top of a stability ball.
SB Walk Out (30 seconds)
Sit on a stability ball. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain a neutral spine, bent knees, with fingertips barely touching the ground. Push through your heels, flex thighs, squeeze glutes, and extend body back on the ball until legs are almost straight. Lower your body with control to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Lift toes off the floor resting on heels on the extension to increase intensity.
Day 6:6 Moves in 7 Minutes
Try this challenging full-body workout that takes each exercise interval to one minute. Pace yourself!
What You Need :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Around the World Lunge (1 minute)
Stand with feet hip-width apart. Engage the core, perform a lunge forward with right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back, keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position. Repeat the lunge series on the left leg to complete one full repetition.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges.
Cross Lunge Lateral Raise (1 minute)
Stand with feet shoulder-width apart with dumbbells at your sides. Look forward, chest lifted, core tight, and cross right foot behind you landing on the ball with both knees bent (curtsy lunge). Bring the right foot back to start position and at the same time, extend arms out to sides with elbows slightly bent. Slowly lower arms back down and repeat the movement by stepping the left foot back.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Perform lateral raise every other lunge or hold weights at your sides without side raises.
Plank With Upright Row (1 minute)
Start in a full straight arm plank position holding dumbbells on the floor. Imagine a straight line from your head to toe with a tight core. Jump your feet forward into a low squat position with weight over heels. Tighten your glutes (butt muscles) and lift to a standing position while lifting weights to your chest. Elbows will naturally glide out to the sides as dumbbells are lifted to your chest. Lower your arms slowly to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Step feet forward instead of jumping.
Plié V Raises (1 minute)
Holding dumbbells down in front of you, stand with feet slightly wider than shoulder-width apart, toes are pointed outward. Lower down into a plié, bending at the knees like a ballet dancer. Tighten your glutes (butt muscles) and return to a standing position. Tighten your core and lift arms up overhead and out into a V-shape. Lower your arms to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without raising arms overhead.
Side Squat With Dumbbell Swing (1 minute)
Stand with feet slightly shoulder-width apart. Hold a dumbbell with both hands in front of you. Tighten your core and sit back into a deep squat allowing the dumbbell to swing down between your legs. Lift your body to standing, shifting body weight to the right side, placing a dumbbell in the right hand and swinging it forward using standing momentum. Return to a deep squat shifting body weight to the left allowing the dumbbell to swing to the left front. You will be on the ball of each foot at the top of the movement.
Alternate right and left for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without swinging the weight forward.
Speed Skaters With Dumbbells (1 minute)
Start in standing position feet shoulder-width apart holding light dumbbells at your sides. Take a big sidestep to the right, sweep your left leg behind you and swing left arm with control across your body holding dumbbell. Alternate this move with a big step left, sweep right leg behind you and swing right arm holding another dumbbell across your body.
Alternate the weighted speed skaters side to side for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
Day 7:7-Minute HIIT
This full-body high-intensity workout is guaranteed to challenge your physical limits. This involves minimal breaks and 30-second split blasts per exercise with a 1-minute interval goal. One time through is all you need.
What You Need :Your body weight, an exercise mat, and a towel
Body Tips :Pace yourself through this workout and take breaks as needed. Modify any plyometric exercise by eliminating the jump portion of the movement.
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Burpee (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Start in standing position, feet shoulder-width apart. Tighten your core, move into a deep squat position with hands on the ground. Jump feet backward holding a plank position, jump feet forward returning to the squat position, explosive jump upward extending through ankles, knæ, and hips, land back in a squat position.
Repeat move for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for another 30 seconds.
Modification :Beginning burpee uses an incline (bench/chair) instead of the floor and/or removing the jumping portion of the exercise. Advanced burpee adds a push-up after jumping back into a plank.
Mountain Climbers:(Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Start in plank position, keeping back and body straight and core tight. Pull right leg towards the chest and quickly switch pulling the left leg toward chest like a plank running motion. Continue to switch back and forth for 30 seconds maintaining proper body mechanics. Rest for 15 seconds and finish with another 30-second interval.
Modification :Perform an exercise at an incline instead of on the floor. Alternate a slow step back instead of running during the movement.
Roll-Up Burpee (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Start in standing position feet shoulder-width apart on an exercise mat. Squat back and place hands on the floor. Tighten core and roll body back, chin tucked, knees toward your chest, hands palms down at your sides. Roll forward with momentum, hands to the floor in a low squat, jump feet back into plank position. Jump feet forward to start squat position and explode upward with a jump.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform exercise slower walking feet back into and from plank instead of jumping. An additional option is to eliminate the jump at the end of the move.
Push-Up to Side Plank (30 seconds on each side—1 minute total)
Start in a push-up position with arms shoulder-width apart from the toes. Perform a push-up keeping your body straight. As you push up, shift your weight to the left side of the body, keeping the core tight and reaching with the right hand toward the ceiling briefly holding a side plank position. Lower the right arm back to start position and repeat exercise alternating to the other side.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform alternating side planks removing the push-ups.
Prisoner Squat Jumps (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Stand with feet shoulder-width apart, cradle hands behind head, look forward and keep your elbows/shoulders back. Squat back, keep core engaged, and explode upward using your lower body fully extending your ankles, feet, and hips in one movement. Land softly returning to starting squat position with weight distributed over heels.
Repeat exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Keep the jump less explosive, barely coming off the ground or eliminate jump completely and perform speed squats.
Crab Crawl (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Sit on the floor with knees bent, feet flat on the floor, palms behind you on the floor with fingers tips facing body just behind hips. Tighten your core and lift your butt off the floor. Using your right hand and left foot, take a step forward. Repeat this action on the other side.
Continue the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform an isometric crab hold (without movement). Point your fingertips away from the body if wrists hurt during the exercise.
A Word From Verywell
Quick workouts are a great way to exercise when your time is limited. Shorter exercise routines are shown to be effective and offer fitness solutions for busy people wanting to maintain a healthy lifestyle. These programs are fast, efficient, and help you to feel energized during the day throughout the week. Note that before starting this or any new exercise program, it’s important to have a discussion with your doctor to see if it’s right for you.
The 30-Day Bodyweight Exercise Challenge
